Na ho ikoetlisa ho u thusa ho theola boima ba 'mele? 'Nete e makatsang

Litaba

• Ho ikoetlisa ho na le melemo ea bophelo bo botle
• Nahana ka Tahlehelo ea Mafura, Eseng Ho Theola Boima ba 'mele
• Cardio e u thusa ho chesa likhalori le mafura a 'mele
• Ho phahamisa litekanyo ho u thusa ho chesa likhalori tse ngata ho pota nako
• Batho ba ikoetlisang ka linako tse ling ba ja ho feta
• Ho ikoetlisa ho ka eketsa maemo a tlala
• Ho ikoetlisa ho ka ama Lihormone tse laolang takatso ea lijo
• Liphello tsa takatso ea lijo li ka fetoha ka bomong
• Na ho ikoetlisa ho u thusa ho theola boima ba 'mele?
• Batho ba theolang boima ba 'mele' me ba bo tlohelle ba tloaetse ho ikoetlisa haholo
• Lijo tse phetseng hantle le tsona li bohlokoa

Ho theola boima ba 'mele, o hloka ho chesa likhalori tse ngata ho feta tseo o li jang.

Ho ikoetlisa ho ka u thusa ho fihlela sena ka ho chesa likhalori tse ling.

Leha ho le joalo, batho ba bang ba bolela hore boikoetliso ha bo sebetse bakeng sa ho theola boima ba 'mele ka bohona.

Sena se ka etsahala hobane boikoetliso bo eketsa tlala ho batho ba bang, ho ba etsa hore ba je li-calories tse ngata ho feta tseo ba li chesitseng nakong ea boikoetliso.

Na ho ikoetlisa ho hlile hoa thusa ho theola boima ba 'mele? Sengoloa sena se sheba bopaki.

Ho ikoetlisa ho na le melemo ea bophelo bo botle

Ho ikoetlisa ho hlile ho loketse bophelo ba hau ().

E ka fokotsa menyetla ea hau ea mafu a mangata, ho kenyelletsa lefu la pelo, lefu la tsoekere, botenya, lefu la masapo le mefuta e meng ea mofetše (,,,,,,,,,).

Ebile, batho ba sebetsang khafetsa ho nahanoa hore ba na le kotsi e ka tlase ho 50% ea ho shoa ke mafu ana a mangata ().

Ho ikoetlisa ho boetse ho molemo haholo bakeng sa bophelo bo botle ba kelello, 'me ho ka u thusa ho sebetsana le khatello ea maikutlo le ho phomola ().

Hopola sena ha u nahana ka litlamorao tsa boikoetliso. Le ha e sa sebetse bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, e ntse e na le melemo e meng e bohlokoa joalo (haeba ho se joalo).

Ho ikoetlisa ho batla ho feta feela tahlehelo ea boima ba 'mele. E na le melemo e fapaneng e matla bakeng sa 'mele oa hao le bokong.

Nahana ka Tahlehelo ea Mafura, Eseng Ho Theola Boima ba 'mele

Ho ikoetlisa hangata ho eletsoa boima tahlehelo, empa batho ba hlile ba lokela ho ikemisetsa mafura tahlehelo ().

Haeba u fokotsa feela khalori ea hau ho theola boima ba 'mele, ntle le ho ikoetlisa, o kanna oa lahleheloa ke mesifa le mafura ().

Ebile, ho hakanngoa hore ha batho ba theola boima ba 'mele, hoo e ka bang kotara ea boima boo ba bo fokotsang ke mesifa ().

Ha o fokotsa lik'hilojule, 'mele oa hau o qobelloa ho fumana mehloli e meng ea mafura. Ka bomalimabe, sena se bolela ho chesa protheine ea mesifa hammoho le mabenkele a hau a mafura ().

Ho kenyelletsa moralo oa boikoetliso haufi le lijo tsa hau ho ka fokotsa palo ea mesifa eo o e lahleheloang (,,).

Hona ho bohlokoa hape hobane mesifa e sebetsa ka mafolofolo ho feta mafura.

Ho thibela tahlehelo ea mesifa ho ka thusa ho loants'a ho theoha ha sekhahla sa metabolism se etsahalang ha o theola boima ba 'mele, se etsang hore ho be thata ho theola boima ba' mele le ho se boloka ().

Ntle le moo, melemo e mengata ea boikoetliso e bonahala e tsoa ntlafatsong ea 'mele, bophelo bo botle ka kakaretso le bophelo bo botle ba' mele, eseng feela ho theola boima ba 'mele ().

Le ha o sa theole "boima" o kanna oa ba oa fokotseha mafura le ho aha mesifa ho fapana.

Ka lebaka lena, ho ka ba molemo ho lekanya boholo ba letheka la hau le liperesente tsa mafura a 'mele nako le nako. Sekala ha se bolele pale eohle.

Ha o theola boima ba 'mele, o batla ho eketsa tahlehelo ea mafura ha o ntse o fokotsa tahlehelo ea mesifa. Ho a khonahala ho theola mafura a 'mele ntle le ho theola boima ba' mele sekaleng.

Cardio e u thusa ho chesa likhalori le mafura a 'mele

E 'ngoe ea mefuta ea boikoetliso e tsebahalang haholo bakeng sa ho theola boima ba' mele ke boikoetliso ba 'mele, bo tsejoang hape e le cardio. Mehlala e kenyelletsa ho tsamaea, ho matha, ho palama baesekele le ho sesa.

Boikoetliso ba Aerobic ha bo na tšusumetso e kholo mesifa ea hau, bonyane ha e bapisoe le ho phahamisa litšepe. Leha ho le joalo, e sebetsa haholo ho chesa lik'halori.

Phuputso ea morao-rao ea likhoeli tse 10 e hlahlobile hore na pelo e amme batho ba 141 ba batenya kapa ba batenya joang. Ba ile ba aroloa ka lihlopha tse tharo mme ba se ke ba bolelloa hore ba fokotse ho ja lik'halori ():

• Sehlopha sa 1: Chesa lik'hilojule tse 400 tse etsang cardio, matsatsi a 5 ka beke
• Sehlopha sa 2: Chesa lik'halori tse 600 tse etsang cardio, matsatsi a 5 ka beke
• Sehlopha sa 3: Ha ho ikoetlise

Barupeluoa ba sehlopha sa 1 ba lahlile 4.3% ea boima ba 'mele ea bona, ha ba sehlopheng sa 2 ba lahlehetsoe ke hanyane ho 5.7%. Sehlopha sa taolo, se neng se sa ikoetlise, se hlile se fumane 0.5%.

Liphuputso tse ling hape li bonts'a Cardio e ka u thusa ho chesa mafura, haholo mafura a mpeng a kotsi a eketsang kotsi ea mofuta oa 2 lefu la tsoekere le lefu la pelo (,,).

Ka hona, ho eketsa cardio mokhoeng oa hau oa bophelo ho ka u thusa ho laola boima ba 'mele oa hau le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba' mele. Se ke oa lefella boikoetliso ka ho ja likhalori tse ngata ho fapana.

Ho ikoetlisa khafetsa ho ka eketsa palo ea likhalori tseo u li chesang le ho u thusa ho lahleheloa ke mafura a 'mele.

Ho phahamisa litekanyo ho u thusa ho chesa likhalori tse ngata ho pota nako

Boikoetliso bohle bo ka u thusa ho chesa likhalori.

Leha ho le joalo, koetliso ea ho hanyetsa - joalo ka ho phahamisa litšepe - e na le melemo e fetang moo.

Koetliso ea ho hanyetsa e thusa ho eketsa matla, molumo le boholo ba mesifa eo u nang le eona.

Sena ke sa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba nako e telele, kaha batho ba baholo ba sa sebetseng ba lahleheloa ke lipakeng tsa 3-8% ea mesifa ea bona ka lilemo tse leshome ().

Mesifa e phahameng haholo e boetse e eketsa metabolism ea hau, e o thusa ho chesa likhalori tse ngata ho pota-pota - esita le ha o phomotse (,,).

Sena se boetse se thusa ho thibela ho theoha ha metabolism ho ka hlahang hammoho le tahlehelo ea boima ba 'mele.

Phuputso e 'ngoe ea basali ba 48 ba nonneng haholo lijong tse nang le lik'hilojule tse tlase haholo ba fumane hore ba latelang lenaneo la ho phahamisa litšepe ba boloka boima ba mesifa ea bona, metabolic rate le matla, leha ba theotse boima ba' mele ().

Basali ba neng ba sa phahamise litšepe le bona ba ile ba theola boima ba 'mele, empa hape ba theola boima ba mesifa le ho feta' me ba ba le boiphihlelo ba metabolism ().

Ka lebaka lena, ho etsa mofuta o itseng oa koetliso ea ho hanyetsa ke tlatsetso ea bohlokoa morerong o atlehang oa ho theola boima ba nako e telele. E etsa hore ho be bonolo ho boloka boima ba 'mele bo theohile, bo hlileng bo leng thata ho feta ho bo lahla pele.

Ho phahamisa litšepe ho thusa ho boloka le ho haha ​​mesifa, mme ho thusa ho thibela metabolism ea hau hore e se ke ea fokotseha ha o lahleheloa ke mafura.

Batho ba ikoetlisang ka linako tse ling ba ja ho feta

E 'ngoe ea mathata a mantlha ka boikoetliso le ho theola boima ba' mele ke hore boikoetliso ha bo ame feela "likarolo tsa" kalori "tsa equation ea equation ea matla.

E ka boela ea ama takatso ea lijo le tlala, e ka etsang hore u je li-calories tse ngata.

Ho ikoetlisa ho ka eketsa maemo a tlala

E 'ngoe ea litletlebo tse kholo mabapi le boikoetliso ke hore e ka u lapisa ea ba ea u ja haholo.

Ho boetse ho fanoe ka tlhahiso ea hore boikoetliso bo ka etsa hore o fetelletse palo ea lik'halori tseo u li chesitseng le ho "iputsa" ka lijo. Sena se ka thibela ho theola boima ba 'mele esita le ho lebisa ho nona (,).

Le ha e sa sebetse ho motho e mong le e mong, lithuto li bontša seo tse ling batho ba ja haholo kamora ho ikoetlisa, ho ka ba thibelang ho theola boima ba 'mele (,,).

Ho ikoetlisa ho ka ama Lihormone tse laolang takatso ea lijo

Ho ikoetlisa ho ka ama hormone ghrelin. Ghrelin e tsejoa hape e le "hormone ea tlala" ka lebaka la tsela eo e tsamaisang takatso ea hau ea lijo ka eona.

Ho khahlisang, liphuputso li bonts'a takatso ea lijo e hatelloa kamora ho ikoetlisa ka matla. Sena se tsejoa e le "anorexia ea boikoetliso" mme ho bonahala e tlamiloe ho fokotseha ha ghrelin.

Leha ho le joalo, maemo a ghrelin a khutlela setloaeling kamora halofo ea hora.

Kahoo leha ho na le khokahano lipakeng tsa takatso ea lijo le ghrelin, ha ho bonahale ho susumetsa hore na o ja bokae ().

Liphello tsa takatso ea lijo li ka fetoha ka bomong

Liphuputso mabapi le ho ja khalori kamora ho ikoetlisa li tsoakane. Hona joale hoa hlokomeloa hore takatso ea lijo le ho ja lijo kamora ho ikoetlisa li ka fapana lipakeng tsa batho (,,,,).

Mohlala, basali ba bontšitsoe ba lapile kamora ho ikoetlisa ho feta banna, mme batho ba fokolang ba ka lapa ho feta batho ba batenya (,,,,).

Ho ikoetlisa ho ama takatso ea lijo le ho ja lijo ho fapana joang bathong. Batho ba bang ba ka lapa le ho feta mme ba ja haholo, e leng ho ka thibelang boima ba 'mele.

Na ho ikoetlisa ho u thusa ho theola boima ba 'mele?

Litlamorao tsa boikoetliso mabapi le ho theola boima ba 'mele kapa ho nona li fapana ho ea ka batho ().

Le ha batho ba bangata ba ikoetlisang ba tla theola boima ba 'mele ka nako e telele, batho ba bang ba fumana hore boima ba bona bo lula bo tsitsitse mme batho ba' maloa ba tla ba boima ().

Leha ho le joalo, ba bang ba ba nonneng ba hlile ba fumana mesifa, eseng mafura.

Lintho tsohle tse ntseng li boleloa, ha u bapisa lijo le boikoetliso, ho fetola tsela eo u jang ka eona ho atleha haholo ho theoleng boima ba 'mele ho feta boikoetliso (,).

Leha ho le joalo, leano le atlehang ka ho fetisisa le kenyelletsa ka bobeli lijo le boikoetliso ().

Karabelo ea 'mele boikoetlisong e fapana lipakeng tsa batho. Batho ba bang ba theola boima ba 'mele, ba bang ba boloka boima ba bona mme batho ba' maloa ba ka ba ba nona.

Batho ba theolang boima ba 'mele' me ba bo tlohelle ba tloaetse ho ikoetlisa haholo

Ho fokotsa boima ba 'mele hang ha o se o fokolitse ho thata.

Ebile, liphuputso tse ling li bonts'a hore 85% ea batho ba eang lijong tsa tahlehelo ea boima ba 'mele ha ba khone ho fokotsa boima ba' mele ().

Ho khahlisang ke hore lithuto li entsoe ho batho ba theotseng boima bo bongata 'me ba bo boloka ka lilemo. Batho bana ba tloaetse ho ikoetlisa haholo, ho fihlela hora ka letsatsi ().

Ho molemo ho fumana mofuta oa boikoetliso boo u bo thabelang le bo lumellanang habonolo le mokhoa oa hau oa bophelo. Ka tsela ena, o na le monyetla o motle oa ho e boloka.

Batho ba atlehileng ho theola boima ba 'mele' me ba bo boloka ba tloaetse ho ikoetlisa haholo, ho fihlela hora ka letsatsi.

Lijo tse phetseng hantle le tsona li bohlokoa

Ho ikoetlisa ho ka ntlafatsa bophelo ba hau mme ha u thusa ho theola boima ba 'mele, empa ho ja lijo tse nepahetseng ho bohlokoa haholo.

U ke ke ua feta lijo tse fosahetseng.