Na ho bala likhalori hoa sebetsa? Ponahalo e Bohlokoa

Litaba

• Khalori ke eng?
• 'Mele oa hau o sebelisa likhalori joang?
• Mokhoa oa motheo oa metabolism
• Tshilo ya dijo
• Ho ikoetlisa
• U hloka khaello ea khalori ho theola boima ba 'mele
• Ha se likhalori tsohle tse bōpiloeng li lekana
• Hobaneng ho ka utloahala eka likhalori ha li na taba le ho theola boima ba 'mele
• Batho ba babe ha ba hakanya seo ba se jang
• Lijo tse nang le carb e tlase li na le liprotheine le mafura a mangata
• Hangata lithuto li lekanya ho theola boima ba 'mele ho fapana le tahlehelo ea mafura
• Liphuputso tse laolang lintlha tsena tse tharo li tiisa tšōmo
• Hobaneng ho bala likhalori ka kakaretso ho sebetsa
• Litsela tse molemohali tsa ho boloka tlaleho ea seo u se jang
• Ntlha ea bohlokoa

Haeba u ferekanngoa ke hore na ho bala lik'halori hoa sebetsa kapa che, ka sebele ha u mong.

Ba bang ba tsitlella hore ho bala likhalori ho bohlokoa hobane ba lumela hore ho theola boima ba 'mele ho latela mohopolo oa lik'halori ho bapisoa le likhalori tse tsoang.

Ba bang ba lumela hore palo ea likhalori e siiloe ke nako, ha e sebetse ebile hangata e siea batho ba le boima ho feta ha ba ne ba qala. Mahlakore ka bobeli a bolela hore mehopolo ea bona e tšehelitsoe ke mahlale, e leng se etsang hore litaba li ferekane le ho feta.

Sengoliloeng sena se sheba bopaki bo tebileng ho bona hore na ho bala likhalori hoa sebetsa.

Khalori ke eng?

Khalori e hlalosoa e le matla a mocheso a hlokahalang ho nyolla mocheso oa grama e le 'ngoe ea metsi ka 1 ° C.

Likhalori hangata li sebelisoa ho hlalosa matla ao 'mele oa hau o fumanang ho tsoa ho seo o se jang le seo o se noang.

Likhalori li ka sebelisoa ho hlalosa matla ao 'mele oa hau o hlokang ho etsa mesebetsi ea' mele ho kenyelletsa:

• ho hema
• ho nahana
• ho boloka ho otla ha pelo ea hau

Palo ea matla a fanoang ke lijo hangata e tlalehiloe ka lik'halori tse likete, kapa li-kilocalories (kcal).

Mohlala, hangata rantipole eu fa li-calories tse 25000, kapa 25 kcal. Ka lehlakoreng le leng, ho matha treadmill metsotso e 30 ka kakaretso ho hloka hore u sebelise li-calories tse 300000, kapa 300 kcal.

Leha ho le joalo, hobane "kilocalories" ke lentsoe le sa thabiseng ho sebelisoa, hangata batho ba sebelisa lentsoe "lik'hilojule ” ho ena le hoo.

Bakeng sa merero ea sengoloa sena, lentsoe le tloaelehileng "khalori" le tla sebelisoa ho hlalosa kilocalories (kcal).

Li-calories li sebelisetsoa ho hlalosa matla ao 'mele oa hau o o fumanang lijong kapa ho sebelisa mesebetsi e fapaneng.

'Mele oa hau o sebelisa likhalori joang?

Haeba u ntse u ipotsa hore na hobaneng likhalori li le bohlokoa, mona ke pono e potlakileng ea hore na 'mele oa hau o li sebelisa joang.

E qala ka seo u se jang. Lijo ke moo 'mele oa hau o fumanang lik'halori tse o li hlokang ho sebetsa.

Nakong ea tšilo ea lijo, 'mele oa hau o theola lijo tseo u li jang ka likaroloana tse nyane.

Li-subunits tsena li ka sebelisoa ho aha lisele tsa hau kapa ho fa 'mele oa hau matla ao o a hlokang ho fihlela litlhoko tsa ona tsa hanghang.

Boholo ba matla ao 'mele oa hau o a fumanang ho tsoa ho li-subunits ho latela hore na a tsoa kae:

• Li-carb: Lik'hilojule tse 4 ka grama
• Liprotheine: Lik'hilojule tse 4 ka grama
• Mafura: Lik'hilojule tse 9 ka grama
• Joala: Lik'hilojule tse 7 ka grama

'Mele oa hau o sebelisa likhalori tse hlahisitsoeng ke ho silafatsa limatlafatsi tsena ho matlafatsa lits'ebetso tse tharo tse kholo, tse thathamisitsoeng ka tlase mona (,).

Mokhoa oa motheo oa metabolism

'Mele oa hau o tla sebelisa likhalori tse ngata ho etsa mesebetsi ea mantlha, joalo ka ho fana ka matla ho:

• boko
• liphio
• matšoafo
• pelo
• tsamaiso ea methapo

Palo ea matla a hlokahalang ho ts'ehetsa mesebetsi ena e bitsoa sekhahla sa metaboli ea hau ea mantlha (BMR). E etsa karolo e kholo ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa matla ().

Tshilo ya dijo

'Mele oa hau o tla sebelisa karolo ea likhalori tseo u li jang ho u thusa ho cheka le ho senya lijo tseo u li jang.

Sena se tsejoa e le phello ea thermic ea lijo (TEF) mme e fapana ho latela lijo tseo u li jang. Mohlala, protheine e hloka matla a fokolang hore e silehe, athe mafura a hloka bonyane ().

Hoo e ka bang 10-15% ea likhalori tseo u li fumanang lijong li tla sebelisoa ho ts'ehetsa TEF ().

Ho ikoetlisa

Lik'halori tse setseng tseo u li fumanang lijong li etsa hore u ikoetlise.

Sena se kenyelletsa mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi le ho ikoetlisa. Ka hona, kakaretso ea likhalori tse hlokahalang ho koahela sehlopha sena e ka fapana letsatsi le letsatsi le motho ka mong.

'Mele oa hau o fumana likhalori ho tsoa lijong tseo o li jang ebe oa li sebelisa ho fepa sekhahla sa metabolic metabolism, tšilo ea lijo le ho ikoetlisa.

U hloka khaello ea khalori ho theola boima ba 'mele

Hang ha litlhoko tse potlakileng tsa matla a 'mele oa hau li khotsofalitsoe, matla afe kapa afe a feteletseng a bolokoa bakeng sa ts'ebeliso ea nako e tlang.

Tse ling tsa tsona li bolokiloe e le glycogen mesifa ea hau, empa tse ngata li tla bolokoa e le mafura.

Ka hona, haeba u ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo 'mele oa hau o li hlokang, o tla nona, haholo ho tsoa mafura (,,,,,,).

Ka lehlakoreng le leng, haeba likhalori tseo u li fumanang li sa lekane ho koahela litlhoko tsa hau tsa kapele, 'mele oa hau o qobelloa ho sebelisa mabenkele a ona a matla ho lefella.

Sena ke sona se etsang hore o theole boima ba 'mele, haholo ho tsoa mafura a' mele oa hau (,,,).

Khopolo ena ea ho leka-lekana ea likhalori e netefalitsoe khafetsa mme e phehella hore na likhalori tsa hau li tsoa ho carbs, mafura kapa protheine (,, 14,, 16,,).

Ha se likhalori tsohle tse bōpiloeng li lekana

Potso e bonahalang e le bonolo ea hore na lik'halori tse tsoang mafura, protheine le carbs li fapane e ea ngangisana, hobane ho latela hore na u e sheba joang.

Feela joaloka lisenthimithara le liponto, likhalori ke litekanyo tsa litekanyo.

Ka hona, haele hantle feela mabapi le ho theola boima ba 'mele, li-calories tse 100 li tla lula li le li-calories tse 100 ho sa natsoe hore na li tsoa apoleng kapa donuteng.

Leha ho le joalo, ho latela bophelo bo botle, likhalori tsohle ha lia etsoa ka ho lekana.

Ho bohlokoa ho etsa phapang lipakeng tsa bongata le boleng. Le lijo tse nang le likhalori tse lekanang li ka ba le boleng bo fapaneng ba phepo hape li ka ba le litlamorao tse fapaneng haholo bophelong ba hau (,,).

Lijo tse fapaneng li tloaetse ho ama metabolism ea hau, lihormone, tlala le takatso ea lijo ka tsela e fapaneng (, 23,).

Mohlala, ho ja likhalori tse 100 tsa boleng bo phahameng ho kanna ha se fokotse tlala ea hau hantle joalo ka ho ja lik'hilojule tse 100 tsa liapole.

Ka hona, monehelo o ka u fa monyetla oa ho ja haholo hamorao letsatsing, ho u sitisa ho fihlela khaello ea likhalori tse hlokahalang bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Haeba u ntse u shebile hore na u tla theola boima ba 'mele, khalori ke khalori' me u tla hloka ho ja likhalori tse fokolang ho feta tseo u li chesang. Empa mabapi le bophelo bo botle, ha se likhalori tsohle tse bōpiloeng li lekana.

Hobaneng ho ka utloahala eka likhalori ha li na taba le ho theola boima ba 'mele

Ho bua ka tlhaho, khaello ea likhalori e lula e hlokahala ho theola boima ba 'mele. Ha ho na mokhoa oa ho e potoloha.

Empa, batho ba bangata ba bolela hore, ha o leka ho theola boima ba 'mele, eng seo u se jang ke sa bohlokoa ho feta bokae ua ja.

Taba ena hangata e matlafatsoa ke lithuto tseo ho tsona bankakarolo lijong tse tlaase tsa carb ba neng ba bonahala ba theola boima ba 'mele ho feta ba lijong tse nang le li-carb tse ngata, leha ba ja li-calories tse ngata kapa ho feta (,,,).

Qalong, lithuto tsena li bonahala li fana ka maikutlo a hore khaello ea likhalori ha e hlokahale bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Hangata li sebelisoa e le bopaki ba hore palo ea likhalori ha e na thuso.

Leha ho le joalo, ena ke tlhaloso e fosahetseng ea bopaki ka mabaka ana a mararo a latelang.

Batho ba babe ha ba hakanya seo ba se jang

Liphuputso tse ngata li ipapisitse le li-diaries tsa lijo tsa bankakarolo ho fapana le litekanyo tse tobileng ho fumana hore na ba ja kapa ba chesa likhalori tse kae ka ho ikoetlisa.

Ka bomalimabe, likoranta tsa lijo le tsa tšebetso li tumme ka ho se nepahale haholo.

Ebile, liphuputso li tlaleha hore bankakarolo ka kakaretso ba nyenyefatsa hore na ba ja bokae ho fihlela ho 45% mme ba ka tlaleha khalori ea bona ka likhalori tse ka bang 2000 ka letsatsi.

Ka mokhoa o ts'oanang, batho ba tloaetse ho lekanya hore na ba tsamaea ho fihla ho 51% joang. Sena se sebetsa le maemong ao bankakarolo ba lefuoang ho nepahala (29, 30,,,).

Le litsebi tsa phepo li oa fokola ha ba botsoa ho tlaleha khalori ea bona ka nepo, leha e le tlase ho feta litsebi tse seng tsa phepo e nepahetseng ().

Lijo tse nang le carb e tlase li na le liprotheine le mafura a mangata

Lijo tse nang le li-carb tse tlase, ka ho iketsahalla, li phahame ka liprotheine le mafura, tse ka etsang hore u ikutloe u tletse.

Sena se thusa ho fokotsa tlala le takatso ea lijo mme se ka baka hore barupeluoa lijong tse fokolang haholo ba je lik'hilojule tse fokolang ka letsatsi (,,,).

Liprotheine li boetse li hloka matla a fokolang ho cheka ho feta carbs le mafura, tse ka tlatsetsang khaellong ea matla e hlokahalang bakeng sa ho theola boima ba 'mele, bonyane ho isa bohōleng bo itseng ().

Leha ho le joalo, palo e batlang e phahame hanyane ea lik'halori tse chesitsoeng nakong ea tšilo ea protheine e ke ke ea etsa phapang e kholo ho boima ba 'mele oa hau (14,,).

Hangata lithuto li lekanya ho theola boima ba 'mele ho fapana le tahlehelo ea mafura

Liphuputso tse ngata li tlaleha feela boima ba 'mele bo lahlehileng, ntle le ho supa hore na boima bona bo tsoa ho tahlehelo ea mafura, mesifa kapa metsi.

Lijo tse nang le carb e tlase li tsejoa ho fokotsa mabenkele a 'mele a carb. Kaha li-carb hangata li bolokoa hammoho le metsi liseleng tsa hau, ho theola 'maraka oa' mele oa hau ho lebisa tlhokomelong ea metsi ().

Sena se ka etsa hore ho bonahale eka lijo tse nang le carb e tlase li thusa barupeluoa ho lahleheloa ke mafura kapele ho feta kamoo ba etsang.

Liphuputso tse laolang lintlha tsena tse tharo li tiisa tšōmo

Ho rarolla ngangisano ea hore na lik'halori li bohlokoa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, sheba bopaki bo tsoang lithutong tse laolang lintlha tse tharo tse kaholimo.

Liphuputso tse joalo li lula li bontša hore ho theola boima ba 'mele kamehla ho bakoa ke batho ba jang likhalori tse fokolang ho feta tseo ba li sebelisang. Hore na bothata bona bo bakoa ke ho ja li-carbs tse fokolang, liprotheine kapa mafura ha ho etse phapang (,, 14,, 16,,).

Lintlha tse ling li thusa ho hlalosa hore na hobaneng likhalori li ka bonahala li se na taba le ho theola boima ba 'mele. Leha ho le joalo, lithuto tse laolang lintlha tsena li lula li bontša hore khaello ea khalori ea hlokahala.

Hobaneng ho bala likhalori ka kakaretso ho sebetsa

Ho bala likhalori ke tsela e lekiloeng nako ea ho theola boima ba 'mele.

Ebile, lithuto tse ngata li bonts'a hore ho rekota lijo tseo u li jang le ho ikoetlisa ke litsela tse sebetsang haholo tsa ho theola boima ba 'mele (,,,,,).

Tlhahlobo ea morao-rao e tlaleha hore mananeo a ho theola boima ba 'mele a kenyelletsang palo ea likhalori a lebisitse ho barupeluoa ho theola boima ba liponto tse 7 (3.3 kg) ho feta tse sa kang tsa. Ho bonahala eka ha o hatisa khafetsa khafetsa, ho ba betere (, 47,,).

Mohlala, phuputso e 'ngoe e tlaleha hore bankakarolo ba shebileng ntho e ngoe le e ngoe eo ba e jang ka libeke tse 12 ba theotse boima bo imenneng habeli ho feta ba shebileng khafetsa.

Ha ho bapisoa, ba neng ba sa behe leihlo ho hang ba hlile ba nona (47).

Ho na le mabaka a mararo ao ka 'ona palo ea likhalori e sebetsang:

1. Ho latela likhalori tsa hau ho ka u thusa ho khetholla mekhoa ea ho ja eo u hlokang ho e fetola ho atleha ho theola boima ba 'mele ().
2. Leha e sa nepahala, ho latela seo u se jang ho ka u fa moelelo oa motheo oa ho sebetsa le ho bapisa le ha u leka ho fokotsa palo ea likhalori tseo u li jang ka letsatsi.
3. Qetellong, ho boloka tlaleho ea seo u se jang ho ka u thusa ho lekola boitšoaro ba hau. Sena se ka thusa ho o boloka o ikarabella bakeng sa liqeto tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tseo o li etsang mme o o susumetse ho tsoela pele o hatela pele ho fihlela lipheo tsa hau.

Seo se boletse, ho bohlokoa ho hlokomela hore ho bala likhalori ha se tlhoko ea ho theola boima ba 'mele (,,).

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke bokhoni ba hau ba ho theha le ho boloka khaello ea matla e hlokahalang ho theola boima ba 'mele, leha o sa tsebe ka botlalo hore na khaello e fihlelleha joang.

Ho bala likhalori ke sesebelisoa feela seo ba bang ba ka bonang se le molemo.

Ho bala likhalori ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele ka ho u fa kakaretso ea seo u se jang letsatsi ka leng. Sena se ka u thusa ho khetholla mekhoa ea ho ja eo u ka e fetolang, ea u boloka u le tseleng ea ho fihlela sepheo sa hau.

Litsela tse molemohali tsa ho boloka tlaleho ea seo u se jang

Haeba u rata ho bala likhalori, ho na le mekhoa e mengata ea ho e bala.

Tsohle li kenyelletsa ho rekota seo u se jang, ekaba pampiring, inthaneteng kapa ho mobile app.

Ho ea ka lithuto, mokhoa oo u o khethang ha o na taba, ka hona o sebetsa hantle haholo ho khetha oo u o ratang ka ho khetheha (,).

Mona ke liwebosaete tse hlano tsa maemo a holimo tsa ho bala likhalori inthaneteng.

U ka loants'a tloaelo ea hau ea tlhaho ea ho lekanya ka mokhoa o sa nepahalang hore na u ja likhalori tse kae ka ho sebelisa sekala le linoelo tsa ho lekanya. Tsena li ka u thusa ho lekanya likarolo tsa lijo ka nepo.

U kanna ua batla ho leka ho sebelisa tataiso e latelang ea pono ho hakanya boholo ba likarolo tsa hau. Ha li nepahale hakaalo, empa li na le thuso haeba o na le phihlello e lekanyelitsoeng ea sekala kapa linoelo tsa ho lekanya:

• 1 senoelo: baseball kapa setebele sa hao se koetsoeng
• Li-ounces tse 4 (120 dikgerama): buka ea cheke, kapa boholo le botenya ba letsoho la hau, ho kenyeletsoa menoana
• Li-ounise tse 3 (90 grams): mokato oa likarete kapa boholo le botenya ba palema ea hau ho tlosa menoana
• 1.5 ounces (ligrama tse 45): molomo oa molomo kapa boholo ba monoana oa hao o motona
• 1 teaspoon (5 ml): letsoho la hao la letsoho
• Khaba e 1 (15 ml): menoana e meraro

Qetellong, ho bohlokoa ho bolela hore ho bala likhalori ho u lumella ho lekola lijo tsa hau ho tsoa ho bongata pono. E bua hanyane haholo ka bolengea seo u se jang.

Ha ho tluoa bophelong bo botle, lik'hilojule tse 100 tse tsoang liapole li tla ama bophelo ba hau ka tsela e fapaneng le li-calories tse 100 ho tsoa ho li-donuts

Ka hona, qoba ho khetha lijo feela ho ipapisitse le likhalori tsa tsona. Sebakeng seo, etsa bonnete ba hore o nahana ka li-vithamine le liminerale tse ka har'a tsona. U ka etsa joalo ka ho rata lijo tse felletseng tse ntlafalitsoeng.

Ho bala lik'halori tsa hau ka nepo, sebelisa koranta ea lijo e kopaneng le sekala kapa linoelo tsa ho lekanya.

Ntlha ea bohlokoa

Mokhoa o le mong feela oa ho theola boima ba 'mele ke ho ja likhalori tse fokolang ho feta tseo o li chesang.

Batho ba bang ba khona ho etsa sena ntle le ho bala likhalori. Ba bang ba fumana hore ho bala likhalori ke tsela e atlehang ea ho theha le ho boloka khaello ena.

Ba thahasellang ho leka ho bala likhalori ba lokela ho hopola hore ha se likhalori tsohle tse tšoanang.

Ka hona, etsa bonnete ba hore u theha lenane la hau la lijo ho potoloha lijo tse nang le limatlafatsi tse fokolang 'me u se ke ua theha khetho ea hau ea lijo likhalori feela.