Na batho ba nang le lefu la tsoekere ba ka ja lihlahisoa?

Litaba

• Nka ja morara o omisitsoeng?
• Hobaneng ha morara o omileng o u loketse
• Na li ka thusa ho laola tsoekere maling?
• Lenane la glycemic ke eng?
• Morara o omisitsoeng o oela sekaleng kae?
• Malebela a phepo e nepahetseng bakeng sa lefu la tsoekere
• Li-recipe tsa morara o phetseng hantle
• Nako ea ho bua le pro
• Ntlha ea bohlokoa

Hore na u li ja u le mong, ka salate, kapa ka ho fafatsoa ka oatmeal, morara o monate ebile ke tsela e phetseng hantle ea ho khotsofatsa leino la hau le monate.

Leha ho le joalo, u ka ipotsa hore na ho lokile ho ja morara o omisitsoeng, o tsejoang hape e le morara o omisitsoeng, haeba u na le lefu la tsoekere.

Ho na le maikutlo a mangata a fosahetseng ka seo batho ba nang le lefu la tsoekere ba ka se jang le seo ba ke keng ba se ja. Khopolo e 'ngoe e fosahetseng ke hore lijo tse nang le tsoekere - ho kenyeletsoa litholoana - li felile ka botlalo.

Empa 'nete ke hore, batho ba phelang le lefu la tsoekere ba ka ba le morara o omisitsoeng le litholoana tse ling tse ngata.

Ebile, litholoana ke khetho e ntle hobane li na le:

• faeba
• livithamine
• liminerale

Batho ba phelang le lefu la tsoekere - kapa mang kapa mang ka lebaka leo, ba lokela ho ja lijo tse leka-lekaneng, tse kenyelletsang likarolo tse ntle tsa litholoana. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho utloisisa hore na morara o omisitsoeng o ama taolo ea glycemic joang.

Nka ja morara o omisitsoeng?

Ntlha ea bohlokoa ke e. U ka ja morara o omisitsoeng haeba u na le lefu la tsoekere. Ehlile, sena ha se bolele hore o lokela ho ja mabokose a mangata a morara o omisitsoeng neng kapa neng ha o batla.

Lihlahisoa tse omisitsoeng ke tholoana, 'me joalo ka mefuta e meng ea litholoana, e kenyelletsa tsoekere ea tlhaho. Kahoo leha morara o omisitsoeng o bolokehile ho jeoa, teka-tekano ke senotlolo sa ho thibela spike ea tsoekere maling.

Hopola hore litholoana, le hoja li phetse hantle, li na le lik'habohaedreite. Esita le haeba u e-na le litholoana e le seneke, u hloka ho li bala e le karolo ea lijo tsa hau ho etsa bonnete ba hore ha u je li-carbohydrate tse ngata haholo.

Ka tloaelo, likhaba tse 2 tsa tepo ea morara o omisitsoeng li na le ligrama tse 15 (g) tsa lik'habohaedreite.

Hobaneng ha morara o omileng o u loketse

Ho tšoana le litholoana tse ling, morara o omisitsoeng o na le lik'hilojule tse tlase ebile o na le boleng bo phahameng ba phepo.

Mohlala, 1/4 senoelo sa morara o omisitsoeng se na le likhalori tse ka bang 120 feela. E boetse e kenyelletsa 2 g ea faeba ea lijo, limiligrama tse 25 (mg) ea calcium, le potasiamo e 298 mg.

Faeba e ka u thusa hore u ikutloe u tletse nako e telele, 'me e tlatsetsa ho bophelo bo botle ba lijo.

Calcium e thusa 'mele oa hau ho boloka le ho haha ​​masapo a matla. Potasiamo e sireletsa methapo ea hau ea mmele le matla a mesifa, hape e thusa ho laola botsitso ba metsi.

Na li ka thusa ho laola tsoekere maling?

Ho ja morara o omisitsoeng ho ka thusa ho laola taolo ea glycemic kamora 'lijo.

Ka, bafuputsi ba hlahlobile barupeluoa ba 10 ba phetseng hantle - banna ba bane le basali ba tšeletseng - ho bona hore na morara o amme taolo ea glycemic joang.

Barupeluoa ba jele lijo tsa hoseng tse 'ne nakong ea libeke tse 2 ho isa ho tse 8. Bafuputsi ba ile ba beha leihlo tsoekere le insulin maemong a bona ho feta nako ea lihora tse 2 kamora ho ja.

Ba ne ba e-na le lijo tsa hoseng tse peli tsa bohobe bo tšoeu le lijo tse peli tsa hoseng tsa morara o omisitsoeng.

Bafuputsi ba fumane hore kamora ho ja lijo tse omisitsoeng, barupeluoa ba na le likarabo tse tlase tsa tsoekere le insulin ha li bapisoa le kamora ho ja bohobe bo bosoeu.

Liphuputso tsena li lebisitse ho bafuputsi ho fihlela qeto ea hore morara o omisitsoeng o ka ba le phello e ntle karabong ea glycemic.

Lenane la glycemic ke eng?

Ho bohlokoa hape ho utloisisa hore na morara o omisitsoeng o oela kae holima index ea glycemic.

Index ea glycemic ha e le hantle ke sekala se lekanyang lik'habohaedreite ho latela hore na li phahamisa tsoekere ea mali kapele hakae.

Bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere, ho ja lijo tse nang le index ea glycemic e tlase kapa e bohareng ho ka thusa ho laola tsoekere ea mali mme qetellong ho thusa ho sebetsana le lefu la tsoekere.

Morara o omisitsoeng o oela sekaleng kae?

Ho bohlokoa ho hlokomela hore litholoana hangata li maemong a tlase ho index ea glycemic hobane li na le fiber le fructose. Empa litholoana tse ling, joalo ka morara o omisitsoeng, li na le boemo bo mahareng.

Sena ha se bolele hore morara o omisitsoeng o ke ke oa jeoa. Empa hape, senotlolo ke ho li ja ka tekano.

Hopola hore litholoana tse ling le tsona li na le maemo a mahareng, ho kenyelletsa:

• li-cranberries tse tsoekere
• matsatsi
• mahapu
• liphaenapole

Haeba u nka qeto ea ho noa morara o omisitsoeng, etsa bonnete ba hore u boloka likarolo tsa hau li le nyane mme o ja e le 'ngoe feela ka nako.

Ho ea ka, carb e sebeletsang ke 15 g. Kahoo, ja feela likhaba tse 2 tsa morara o omisitsoeng ka nako.

Kaha sehlahisoa se senyane sa morara ha se na monyetla oa ho u tlatsa, nahana ka ho ja morara e le karolo ea lijo kapa e le seneke se mahareng.

Morara o mong le o mong o kanna oa khotsofatsa. Kaha ts'ebetso ea ho omisa e tsepamisa tsoekere ho morara o omisitsoeng, morara o na le tsoekere e nyane mme o maemong a tlase ho index ea glycemic.

Malebela a phepo e nepahetseng bakeng sa lefu la tsoekere

Ho bohlokoa ho motho e mong le e mong - haholo-holo batho ba nang le lefu la tsoekere - ho kenyelletsa litholoana e le karolo ea tloaelo ea bona ea letsatsi le letsatsi ea ho leka ho ja lijo tse nepahetseng.

Ho ja lijo tse matlafatsang ho tlatsetsa boiketlong ba hau ka kakaretso, ho kenyelletsa le ho u thusa ho boloka boima ba 'mele bo phetse hantle. E ka boela ea u thusa ho boloka matla a hau a matla, a etsa hore u ikutloe u le motle ho tloha kahare ho ea kantle.

Morero o nepahetseng oa ho ja o kenyelletsa likarolo tse phetseng hantle tsa:

• litholoana
• meroho
• lithollo kaofela
• lebese le se nang mafura kapa mafura

Hape ke habohlokoa ho kenyelletsa liprotheine tse se nang mafura lijong tsa hau:

• litlhapi
• nama e se nang mafura
• likhoho
• mahe
• linaoa

Etsa bonnete ba hore o fokotsa tlhahiso ea hau ea sodium le tsoekere e ekelitsoeng. Ha u reka litholoana tsa makotikoting, maro a litholoana, le li-condiments, etsa bonnete ba hore lengolo ha le na tsoekere.

'Me le hoja ho lokile ho ba le phepo e monate ka linako tse ling, fokotsa ho ja lipompong, likuku le likuku, tse ka phahamisang tsoekere maling mme tsa ama taolo ea hau ea boima ba' mele hampe.

Tsamaiso ea likarolo ke tsa bohlokoa ho qoba ho ja likhalori tse ngata haholo, tse ka lebisang ho nona.

Ho thusa ho laola likarolo tsa hau:

• reka lipoleiti tse nyane bakeng sa ntlo ea hau
• ja lijo tse nyane khafetsa ho pholletsa le letsatsi.
• ja lijo tse nyane ho isa ho tse tšeletseng ka letsatsi ho fapana le lijo tse tharo tse kholo

Li-recipe tsa morara o phetseng hantle

Ha ua lokela ho ja morara o omisitsoeng feela joalo ka seneke. Na u batla mekhoa ea boqapi ea ho natefeloa ke litholoana tse omisitsoeng?

Tse ling tsa diresepe tsa morara o phetseng hantle tseo u ka li lekang kajeno ho tsoa ho American Diabetes Association:

• Raese e sootho le salate ea edamame
• Moferefere o mofubelu oa Ingrid Hoffman oa Veracruz
• Slaw ea broccoli e potlakileng
• Khoho e halikiloeng le salate ea arugula
• Salate ea lera la soneblomo ea broccoli
• Koliflower e halikiloeng ea India e akhotsoa ka likhoho le cashew
• Sipinake sa lesea se kentsoeng ka li-currants le linate tsa phaene
• Pelepele e sa koaeloang

Nako ea ho bua le pro

Ho khomarela phepo e nepahetseng, e leka-lekaneng le ho tseba seo u lokelang ho se ja ho bohlokoa bakeng sa ho sebetsana le lefu la tsoekere.

Haeba u noa meriana ea lefu la tsoekere, empa u ntse u na le bothata ba ho boloka tsoekere e maling a hao e le teng, lijo tsa hau e ka ba bothata.

Lefu la tsoekere le sa sebetsanoeng hantle le ka baka mathata a mangata, ho kenyelletsa:

• tšenyo ea methapo
• tšenyo ea liphio
• tšenyo ea maoto
• lefu la pelo (lefu la pelo le stroke)

Haeba u na le bothata ba ho tseba hore na u je eng, buisana le mofani oa tlhokomelo ea bophelo. Ba ka u lebisa ho setsebi sa phepo ea lefu la tsoekere kapa mosuoe ea netefalitsoeng ka lefu la tsoekere ea ka u thusang ho theha moralo oa lijo tsa lefu la tsoekere.

Ntlha ea bohlokoa

Haeba u phela le lefu la tsoekere, metsoalle le ba lelapa ba nang le sepheo se setle ba ka 'na ba re u ke ke ua ja morara o omisitsoeng kapa mefuta e meng ea litholoana.

Leha ho le joalo, litholoana ke mohloli o moholo oa fiber mme li na le limatlafatsi tse ling. Litholoana tse ngata li boetse li beha boemo bo tlase kapa bo mahareng ho index ea glycemic, ho bolelang hore o ka khona ho kenyelletsa lijo tsena e le karolo ea phepo e nepahetseng, e leka-lekaneng.

Senotlolo sa ho ja le ho natefeloa ke morara o omisitsoeng ha se ho ja haholo. Ho laola tsoekere ea hao ea mali ho bohlokoa ho qoba mathata a lefu la tsoekere.

Haeba u sa tsebe seo u lokelang ho se ja kapa u hloka thuso ka ho etsa khetho e nepahetseng ea lijo, bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo, setsebi sa phepo e nepahetseng, kapa tichere ea lefu la tsoekere.