Lihlahisoa tsa lijo-thollo tse phetseng hantle bakeng sa lefu la tsoekere

Litaba

• Index ea glycemic ke eng?
• Mojaro oa glycemic ke eng?
• Li-cornflakes
• Linate tsa morara
• Letsoai la koro
• Muesli
• Lihlahisoa tsa raese
• Oatmeal
• Lijo-thollo tse thehiloeng ka koro
• Keketso le mekhoa e meng

Ho khetha lijo tsa hoseng tse nepahetseng

Ha u potlakile hoseng, u kanna oa se be le nako ea ho ja letho ntle le sekotlolo se potlakileng sa lijo-thollo. Empa mefuta e mengata ea lijo-thollo tsa hoseng e na le lik'habohaedreite tse potlakileng. Hangata li-carbs li lekana haholo le index ea glycemic. Seo se bolela hore 'mele oa hau oa li senya kapele, tse phahamisang tsoekere ea hao kapele. Haeba u na le lefu la tsoekere, seo se ka ba kotsi.

Ka lehlohonolo, ha se lijo-thollo tsohle tse entsoeng ka ho tšoana. Bala pele ho ithuta ka likhetho tse bonolo tsa lijo-thollo tse ka u ntšang monyako kapele, ntle le ho u palamisa tsoekere e maling.

Re thathamisitse likhothaletso tsa rona ho tloha boemong bo holimo ho index ea glycemic ho isa boemong bo tlase haholo.

Index ea glycemic ke eng?

Index ea glycemic, kapa GI, e lekanya hore na lik'habohaedreite li phahamisa tsoekere ea mali kapele hakae. Haeba u na le lefu la tsoekere, ho molemo ho khetha lijo tse nang le litekanyetso tse tlase tsa GI. Ba nka nako e telele ho sila, e leng ho ka thusang ho thibela li-spikes ka tsoekere ea mali.

Ho ea ka Sekolo sa Harvard sa Bophelo ba Sechaba:

• Lijo tse tlase tsa GI li na le lintlha tsa 55 kapa tlase
• Lijo tse mahareng tsa GI li na le lintlha tsa 56-69
• Lijo tse phahameng tsa GI li na le lintlha tsa 70-100

Ho kopanya lijo ho ka ama tsela eo li silang ka eona le ho li kenya maling, 'me qetellong li fuoe tekanyo ea tsona ea GI. Mohlala, ho ja lijo-thollo tsa maemo a holimo tsa GI le yogurt ea Greece, linate kapa lijo tse ling tsa maemo a tlase tsa GI ho ka liehisa ts'ebetso ea hau ea lijo le ho fokotsa li-spikes tsoekere ea mali.

Mojaro oa glycemic ke eng?

Boima ba 'mele ke mokhoa o mong oa hore na lijo li ama tsoekere ea mali joang. E nahanela boholo ba karolo le ho cheka ha lik'habohaedreite tse fapaneng. E kanna ea ba tsela e betere ea ho khetholla likhetho tse ntle le tse mpe tsa carb. Ka mohlala, lihoete li na le tekanyo e phahameng ea GI empa e na le mojaro o tlaase oa glycemic. Meroho e fana ka khetho e nepahetseng bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere.

Ho ea ka Sekolo sa Harvard sa Bophelo ba Sechaba:

• mojaro oa glycemic tlasa 10 o tlase
• mojaro oa glycemic oa 11-19 o mahareng
• mojaro oa glycemic oa 20 kapa ho feta o phahame

Haeba u na le lefu la tsoekere, ho molemo ho qala letsatsi la hau ka lijo tsa hoseng tse fokolang tsa GI.

Li-cornflakes

Ka karolelano, cornflake e na le tekanyo ea GI ea 93 le mojaro oa glycemic oa 23.

Mofuta o tsebahalang haholo ke Kellogg's Corn Flakes.U ka e reka e sa hlaka, e tsoekere, kapa ka mahe a linotši le linate. Motsoako oa mantlha ke poone e sililoeng, e nang le sekhahla se phahameng sa GI ho feta mefuta e meng ea lijo-thollo. Ha poone e siloa, lera la eona le thata le ka ntle lea tlosoa. Sena se siea sehlahisoa se nang le setache se nang le boleng bo fokolang ba phepo le lik'habohaedreite tse ngata tse potlakileng kapele.

Linate tsa morara

Linate tsa morara li na le tekanyo ea GI ea 75 le mojaro oa glycemic oa 16, ntlafatso ho feta lijo-thollo tse thehiloeng poone.

Lijo-thollo li na le lithollo tse chitja tse entsoeng ka phofo ea koro e sitsoeng le harese e sa tsoakoang. Ke mohloli o motle oa livithamini B6 le B12, hammoho le folic acid.

Linate tsa morara li fana ka ligrama tse 7 tsa fiber ka halofo ea senoelo. Faeba e bohlokoa ho batho ba nang le lefu la tsoekere. E ka thusa ho fokotsa tšilo ea lijo, ea tsitsisa tsoekere ea mali. E kanna ea thusa ho theola maemo a k'holeseterole ea hau.

Letsoai la koro

Ka karolelano, tranelate ea koro e tloaelehileng e na le tekanyo ea GI ea 66 le glycemic load ea 17. Mofuta oa hang-hang o na le lintlha tse phahameng tsa GI.

Lijo-thollo tsena tse chesang li entsoe ka mobu o hahiloeng hantle, koro e nang le lithollo kaofela. E na le botsoako bo boreleli le tatso e poteletseng. Lihlahisoa tse tsebahalang li kenyelletsa Lijo tsa B&G le Malt-O-Meal.

Cream ea koro e fana ka li-milligram tse 11 tsa tšepe ka nako e le 'ngoe, tekanyetso e kholo. Lisele tsa hau tse khubelu tsa mali li sebelisa diminerale ena ho tsamaisa oksijene 'meleng oohle oa hau.

Muesli

Ka karolelano, muesli e na le lintlha tsa GI tsa 66 le glycemic load ea 16.

E na le li-oats tse sa tsoakoang tse tala le lintho tse ling, tse kang litholoana tse omisitsoeng, lipeo le linate. Lihlahisoa tse tsebahalang li kenyelletsa Bob's Red Mill le Familia Swiss Muesli Cereal.

Ka motheo oa oats, muesli ke mohloli o moholo oa fiber.

Lihlahisoa tsa raese

Lijo-thollo tse entsoeng ka raese, tse kang Kellogg’s Special K, li atisa ho ama tsoekere e maling ka tlaase ho Muesli. Special K e na le lintlha tsa GI tse 69 le mojaro oa glycemic 14.

Ho na le mefuta e mengata ea Special K ho kenyelletsa, Red Berries, Fruit & Yogurt, Multigrain, le Oats & Honey. Kaofela li na le likhalori tse fapaneng le boleng ba phepo e nepahetseng.

Oatmeal

Oatmeal ke e 'ngoe ea likhetho tse ntle ka ho fetisisa tsa lijo-thollo, e tlang ka tekanyo ea GI ea 55 le mojaro oa glycemic oa 13.

Oatmeal e entsoe ka oats e tala. U ka khetha lihlahisoa tse ikhethileng, tse ikhethileng, kapa tse ratoang tse matla tse kang Quaker. Empa hlokomela: li-oats hang-hang li na le mojaro oa glycemic habeli joalo ka li-oats tse tloaelehileng. Hlokomela ho qoba mefuta e seng e tsoekere, hobane e na le tsoekere le likhalori habeli.

Oatmeal ke mohloli o ruileng oa fiber.

Lijo-thollo tse thehiloeng ka koro

Lihlahisoa tsa koro ea koro ke bahloli, ha ho tluoa ho ba le sekhahla se tlase sa GI le mojaro oa glycemic. Ka karolelano, ba na le lintlha tsa GI tsa 55 le mojaro oa glycemic oa 12.

Ha e sebelisoa e le lijo-thollo, matlapi a koro a etsoa li-flakes kapa li-pellets. Li boima ho feta lithollo tsa raese, ka lebaka la fiber ea tsona e kholo.

Koro e nang le koro e boetse e na le li-thiamin, tšepe, zinki le magnesium. Lihlahisoa tse ling tse matlafalitsoeng hape ke mehloli e metle ea folic acid le vithamine B12. Kellogg's All-Bran le Post's 100% Bran ke likhetho tse ntle.

Keketso le mekhoa e meng

Haeba u sa utloe ho ja lijo-thollo, ho na le likhetho tse ling tse ngata tsa lijo tsa hoseng. Nahana ka ho fihlela mahe a nang le protheine e ngata le bohobe bo entsoeng ka koro kapa rye e nang le lithollo. Lehe le na le gram e ka tlase ho 1 ea lik'habohaedreite, ka hona ha e na tšusumetso e nyane tsoekere ea mali. Hape e tla liehisa ts'ebetso ea lik'habohaedreite life kapa life tse jeoang le eona.

E-ba hlokolosi ha ho tluoa ka lino tse tahang. Mero ea litholoana e na le litekanyetso tse phahameng tsa glycemic ho feta litholoana tse felletseng. Khetha lamunu kapa apole ka botlalo ho fapana le lero.