Phapang ke efe lipakeng tsa lipolao le li-squats, hona ke hofe ho molemo bakeng sa ho aha matla a mmele o tlase?

Litaba

• Ke mesifa efe e sebetsoang?
• Na mohato o le mong o molemo bakeng sa 'mele ho feta o mong?
• Ke eng e molemo ho batho ba nang le bohloko ba lengole?
• Ke eng e molemo ho batho ba nang le mahlaba a bohloko ba morao kapa likotsi?
• Ke eng e molemo ho ba qalang?
• Mokhoa oa ho etsa squat
• Mokhoa oa ho etsa deadlift
• U ka eketsa phapang joang ho li-squats le lipolao tse bolaeang
• Tsa Tsau-tsau
• 3 E Tsamaea ho Matlafatsa Litlotla

Ho bolaea batho ba shoeleng le li-squats ke boikoetliso bo sebetsang ba ho fumana matla a tlase a mmele.

Ka bobeli li matlafatsa mesifa ea maoto le khanya, empa li etsa hore ho be le lihlopha tsa mesifa tse fapaneng hanyane. Ha e etsoa, ​​u tla utloa mesifa e fapaneng e sebetsa mohato ka mong.

Deadlift ke motsamao moo letheka la hao le its'oarelle morao ho theola le ho nka barbell kapa kettlebell e boima fatše. Mokokotlo oa hau o bataletse ho pholletsa le motsamao.

Melemo e meng ea ho bolaea batho ba bang e kenyelletsa ho matlafatsa le ho fumana tlhaloso e eketsehileng mokokotlong oa hau o kaholimo le o ka tlase, glutes le mesifa.

Squat ke motsamao moo o theolang dirope tsa hao fatshe ho fihlela li ts'oana ha o ntse o boloka sefuba se eme hantle.

Melemo ea li-squats e kenyelletsa ho matlafatsa mesifa ho glute, quads le liropeng tsa hau.

Li-squats le tsona ke boikoetliso bo sebetsang. Boikoetliso bo sebetsang bo sebelisa metsamao eo u ka e sebelisang bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi.

Mohlala, o ka etsa motsamao oa squat ha o lutse setulong, o nka lintho lishelefong tse tlase, kapa o iname ho nka ngoana. Ho etsa squats khafetsa ho ka etsa hore ho be bonolo ho etsa mefuta ena ea mesebetsi.

U ka kenyelletsa lipolao tse shoeleng le li-squats ka nako e le 'ngoe ea boithapollo, kapa u ka li etsa ka matsatsi a mang.

Bala ho ea pele ho ithuta haholoanyane ka boikoetliso bona bo tlase ba 'mele.

Ke mesifa efe e sebetsoang?

Na mohato o le mong o molemo bakeng sa 'mele ho feta o mong?

Hore na li-squats kapa li-deadlifts li betere ho latela sepheo sa hau sa ho ikoetlisa.

Ka mohlala, haeba u thahasella ho haha ​​matla a morao le a mantlha, ntle le ho sebetsa leoto la hao le mesifa ea glute, ho bolaoa ke khetho e matla.

Li-squats, ka lehlakoreng le leng, li na le botsoalle ho qala ebile li sebetsa bakeng sa ho aha matla maotong le lethekeng.

Le ha lits'oants'o tse bolaeang li ka hlasela li-glute le marapo a hau ho feta squat, ha li shebelle li-quadriceps tsa hau. Haeba u batla ho aha matla karolong ena ea leoto la hau, li-squats e kanna ea ba khetho e ntle.

Ke eng e molemo ho batho ba nang le bohloko ba lengole?

Haeba u e-na le bohloko ba lengole, li-squats li ka 'na tsa halefisa lengole la hao. Li ka eketsa menyetla ea hau ea ho opeloa ke lengole.

Ha o ts'oeroe ke lefu, mangole a lokela ho lula a tsitsitse, ka hona e ka ba khetho e bolokehileng ha o ka utloa bohloko ba mangole.

Haeba u na le bohloko ba mangole bo tsoang ho squats, u kanna ua batla ho sheba sebopeho sa hau mme u netefatse hore u etsa squats hantle.

Netefatsa hore o sutumetsa khanya ea hau ho e-na le ho ea tlase. Lumella mangole a hau hore a tsoe ha u ntse u kobeha ho fapana le ho a sutumetsa ka pel'a hau.

Haeba lits'oants'o tse bolaeang li baka bohloko mangoleng a hau, o kanna oa hloka ho otlolla le ho otlolla foam ea hau le marapo a letheka, a ka fokotsang khatello mangoleng a hau.

Ke eng e molemo ho batho ba nang le mahlaba a bohloko ba morao kapa likotsi?

Ho bolaoa ho ka thusa ho matlafatsa mesifa ea mokokotlo oa hau. Sena se ka thusa ka bohloko bo bohloko ba morao.

Empa haeba litlamo tse bolaeang li baka bohloko bo bong ba mokokotlo, ba qobe. Hape u li qobe haeba u kile ua tsoa likotsi morao tjena.

U ka fetola li-squats haeba u na le bohloko ba mokokotlo. Leka ho etsa squat sa leoto le pharaletseng, kapa u se ke oa thella ho fihla hole.

Ke eng e molemo ho ba qalang?

Ha ho pelaelo hore li-squats ke boikoetliso bo bonolo ho feta ba qalang. Lintho tse bolailoeng ke batho li hloka mokhoa o itseng o thata ho li theola qalong.

U ka fetola squats bakeng sa maemo a fapaneng a boikoetliso. Haeba u sa qala, u ka qala ka ho etsa mabota a mabota, kapa ho thellisa leboteng, ho fihlela u e-na le mokhoa o tlase.

Ba qalang ba ka ikoetlisa ka ho sebelisa setulo ho lula fatše ho fihlela ba lutse, ebe ba sebelisa setulo ho thusa ho ema.

Ena ke tsela e atlehang ea ho ikoetlisetsa batho ba kotsing ea ho oa, joalo ka batho ba baholo kapa baimana.

Haeba u sa qala 'me u thahasella ho eketsa li-squats kapa li-deadlifts tsamaisong ea hau, nahana ka ho sebetsa le mokoetlisi oa hau pele. Li ka u thusa ho ithuta mokhoa o nepahetseng le ho fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi.

Mokhoa oa ho etsa squat

Squat ea boima ba 'mele ha e hloke lisebelisoa. Bakeng sa phephetso e ngoe, o ka etsa squat se boima o sebelisa rack le barbell, o na le litekanyo kapa ntle le tsona. Kapa, ​​etsa squats ka li-dumbbells letsohong ka leng.

Tsela ea ho etsa squat ke ena:

1. Qala ka maoto a pharaletseng hanyane ho feta bophara ba letheka, menoana ea maoto e ile ea tsoa hanyane.
2. Boloka sefuba sa hau holimo le kantle, kenya mpa, 'me u busetse boima ba hau lirethe ha u ntse u sutumelletsa letheka.
3. Iketsetse ka har'a squat ho fihlela lirope tsa hau li tšoana kapa li batla li lekana fatše. Mangole a hau a lokela ho lula a tsamaellane le monoana oa hau oa bobeli.
4. Boloka sefuba sa hau kantle 'me se tiile ha u ntse u sutumelletsa lirethe ho ema sebakeng sa hau sa pele. Pepeta glutes tsa hao ka holimo.
5. Etsa makhetlo a 10-15. Sebetsa ho fihlela ho lihlopha tse 3.

Mokhoa oa ho etsa deadlift

Ho etsa ntho e shoeleng, o tla hloka barbell ea liponto tse 45. Bakeng sa boima bo eketsehileng, eketsa liponto tse 2,5 ho isa ho tse 10 ka lehlakoreng le leng ka nako.

Boima ba boima boo u ka bo sebelisang bo latela boemo ba hau ba boikoetliso. Tsoela pele ho eketsa boima ba 'mele feela kamora hore u tsebe mokhoa o nepahetseng hore o se ke oa tsoa kotsi.

Mona ke mokhoa oa ho etsa deadlift:

1. Ema ka morao ho tšepe 'me maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla. Maoto a hau a lokela ho batla a ama bareng.
2. Etsa hore sefuba sa hao se phahamisoe 'me u khutlele lethekeng ha u ntse u otlolohile. Koba pele 'me u tšoare terata. Boloka palema e le 'ngoe e shebile holimo' me e 'ngoe e shebile fatše, kapa matsoho ka bobeli a shebile fatše ka thata.
3. Ha o ntse o ts'oara bareng, tobetsa maoto a hau a bataletse fatše ebe o tebisa letheka.
4. Ho boloka mokokotlo o bataletse, sutumelletsa letheka ho ea pele. Qetella ho ema ka maoto a otlolohile, mahetla morao, le mangole a batla a koaletsoe. Sebaka se lokela ho ts'oaroa ka matsoho a otlolohileng a le tlase hanyane ho feta bophahamo ba letheka.
5. Khutlela boemong ba ho qala ka ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, o sutumetsa letheka, o khumama ka mangole ebe o lula fatše ho fihlela bareng e le fatše.
6. Pheta boikoetliso. Ikemisetsa ho khutla ka makhetlo a 1-6 ka sete, ho latela boima ba 'mele boo u bo phahamisang. Etsa lihlopha tse 3-5.

U ka eketsa phapang joang ho li-squats le lipolao tse bolaeang

Ho ipapisitse le boemo ba hau ba boikoetliso, ho na le litsela tse sa feleng tsa ho etsa hore li-squats le li-deadlifts li be bonolo kapa li be thata haholo.

Haeba u sa qala, u ka qala ho ikoetlisa ka ho sebelisa li-dumbbell tse peli tse behiloeng fatše ho fapana le ho phahamisa tšepe.

Liphetoho tse tsoetseng pele li kenyelletsa ho phahamisa boima bo eketsehileng. U ka e kopanya hape ka ho sebelisa sefi kapa hex barbell kapa kettlebell.

Ba qalang ba ka leka li-squats tse nang le setulo kamora hao, ba lutse setulong botlaaseng ba motsamao. Ebe o sebelisa setulo ho sutumelletsa morao ho fihlela o eme.

Likhetho tse tsoetseng pele tsa squat li kenyelletsa ho etsa li-squats tse nang le barbell e boima mo rakeng kapa ho etsa li-squats tse qhomang kapa squats tse arohaneng ka ntle le boima.

Tsa Tsau-tsau

Li-squats le li-deadlifts ka bobeli li ikoetlisa ka katleho 'meleng.

Ba sebetsa lihlopha tsa mesifa tse fapaneng hanyane, ka hona o ka li etsa ka boithapollo bo tšoanang haeba o lakatsa. U ka kopanya li-squats ka letsatsi le leng, ua li bolaea tse ling.

Ho qoba ho tsoa likotsi, etsa bonnete ba hore u ikoetlisa ka mokhoa o nepahetseng. Kopa mokoetlisi oa hau kapa motsoalle hore au shebelle u li etsa ho netefatsa hore u li etsa ka nepo.

3 E Tsamaea ho Matlafatsa Litlotla