Lijo tse phetseng hantle: mokhoa oa ho lokisa li-menu ho theola boima ba 'mele

Litaba

• 1. Motheo oa lijo tsa motšehare le tsa mantsiboea ke meroho
• 2. Sebelisa likaroloana tsa lik'habohaedreite
• 3. Li-snacks le tsona li lokela ho ba le protheine
• 4. Kenyeletsa oli ea mohloaare, linate le lipeo
• 5. Tholoana e na le moeli, u se ke oa e feta
• 6. Noa metsi letsatsi le letsatsi
• 7. Sebelisa liprotheine tse se nang mafura haholo
• Lenaneo le phetseng hantle la ho theola boima ba 'mele
• Lekola tsebo ea hau ea phepo e nepahetseng
• Leka tsebo ea hau!

Ho etsa phepo e nepahetseng le e leka-lekaneng e ratang ho theola boima ba 'mele, ho bohlokoa ho etsa liphetoho mekhoeng ea ho ja le ho sebelisa mekhoa e meng e bonolo ea ho eketsa maikutlo a ho khora, ho fokotsa tlala le ho potlakisa metabolism.

Leha ho le joalo, ha o batla ho theola boima ba 'mele, sepheo ke ho batla tataiso ho setsebi sa phepo e le hore ka tlhahlobo e felletseng moralo oa phepo o lokisetsoe ho ikamahanya le litlhoko le lipheo tsa motho, ho lumella tahlehelo ea boima ho bolokoa ka nako le phello ea accordion e qojoa.

Malebela ana a tla sebeletsa ho ba le bolokolohi bo eketsehileng lijong le ho lokisa lijo tse phetseng hantle ho theola boima ba 'mele:

1. Motheo oa lijo tsa motšehare le tsa mantsiboea ke meroho

Meroho le linaoa li lokela ho lula e le karolo e ka sehloohong ea lijo tsa motšehare le tsa mantsiboea, kaha li tla u fa phepo e ngata, ntle le ho ba le likhalori tse fokolang, tse ratang ho theola boima ba 'mele. Karolo e lokela ho fapana lipakeng tsa linoelo tse 1 ho isa ho tse 2 tsa meroho e tala kapa kopi e le 1 ea meroho e phehiloeng, mohlala.

Ntle le moo, meroho e na le fiber, livithamini le liminerale tse ngata, tse thusang ho ntlafatsa tšebetso ea mala, ho matlafatsa bophelo ba mala a mala, ho ntlafatsa metabolism le ho thusa ho theola 'mele mmele, ho fana ka matla le ho eketsa maikutlo a boiketlo .

2. Sebelisa likaroloana tsa lik'habohaedreite

Ho kgothaletswa ho ja likarolo tse nyane tsa lik'habohaedreite, ka ho khetheha li felletse, lijong tsohle, joalo ka bohobe, bijoux, raese, phofo, likuku le tapioca. Ha tjhelete e lokelang ho jeoa e fapana ho ea ka motho e mong, ho a khonahala ho qala ka ho fokotsa butle-butle likarolo tse sebelisoang. Ka mantsoe a mang, haeba ka tloaelo u ja likhaba tse 6 tsa raese, u qala ho sebelisa tse 5 ebe u sebelisa tse 4, ka mohlala.

Ntle le moo, o ka nka pasta ka zucchini kapa eggplant, ka mohlala, 'me u lokela ho batla mekhoa e meng ea ho fokotsa ts'ebeliso ea lik'habohaedreite. Sheba lintho tse 4 tsa raese le pasta lijong.

Ho a khonahala ho khutlisa phofo ea koro le mefuta e meng ea phofo e nang le faeba e ngata ho lokisa li-pancake, liphaphatha le likuku, joalo ka oatmeal, coconut kapa almond flour, mohlala.

3. Li-snacks le tsona li lokela ho ba le protheine

Ho tloaelehile haholo hore batho ba bangata ba je feela litholoana, toast kapa bohobe bo nang le kofi bakeng sa lijo tse bobebe, mohlala, empa se loketseng e ka ba ho fapana haholo le ho tlisa protheine lijong tsena hape, kaha li sebelisa matla a mangata ho sileha le ho eketseha kgotsofalo.

Mehlala e metle ea li-snacks li ja selae se le seng sa bohobe bo felletseng le lehe le le leng le selae se le seng sa chisi, ho ja yoghurt e bonolo ka linate tse 'maloa, ho etsa pancake e felletseng ka banana, sinamone le oatmeal kapa ho etsa litholoana tsa smoothie ka lialmonde tse seng kae .

Sheba lijo tse bobebe tse 6 tse nang le protheine.

4. Kenyeletsa oli ea mohloaare, linate le lipeo

Lijo tsena li na le mafura a matle le omega-3, tse nang le li-anti-inflammatory, antioxidant action le ho eketsa satiety, ho thusa 'mele ho sebetsa hantle. Sehlopha sena se boetse se kenyelletsa lijo tse kang avocado, coconut, linate, lialmonde, botoro ea matokomane le linate.

Ho li kenyelletsa lijong, teaspoon ea oli ea mohloaare e ka eketsoa lijong tsa mots'eare le tsa lijo tsa mantsiboea. Bakeng sa ho ja lijo tse bobebe, o ka ja tholoana e le 1 e nang le li-unit tse 10 tsa linate kapa khaba e le 1 ea pere ea matokomane. Li-vithamine le tsona li ka etsoa ka avocado mme tsa eketsa peo ea flaxseed, chia kapa mokopu, mohlala, lisalateng kapa lijo-thollo, ka lehe kapa ka yogurt, mohlala.

5. Tholoana e na le moeli, u se ke oa e feta

Le ha li phetse hantle, litholoana le tsona li na le likhalori mme tse ling li siloa habonolo. Kahoo, ho fapana le ho ja litholoana tse 2 kapa tse 3 lijong tse le 'ngoe, ho molemo ho ja tholoana e le' ngoe le litholoana tse omisitsoeng tse seng kae, mohlala, kapa ka yogurt ea tlhaho, kaha sena se eketsa mafura le liprotheine, ho etsa hore lijo li be le phepo e ntle.

Morero ke ho ja litholoana ka mokhoa oa tsona o "hloekileng", ntle le ho ba ka sebopeho sa lero, hobane ka tsela ena ho khonahala ho ba le likhoele tse ngata ka ho fetisisa, ho thusa ho boloka bophelo bo botle ba mala le ho eketsa maikutlo a ho khora . Ho khothalletsoa ho ja litholoana tse 2 ho isa ho tse 3 tsa litholoana ka letsatsi.

6. Noa metsi letsatsi le letsatsi

Ho bohlokoa ho sebelisa metsi a 2 ho isa ho 2,5 L ka letsatsi. Morero ha oa lokela ho ja lintho tse metsi ka lijo ho qoba ho tlatsoa le ho se je lijo tse tšoanang.

Khetho e ntlehali ke ho noa metsi a nang le sirilamunu, hobane e thusa ho hloekisa mahalapa le ho fokotsa takatso ea ho ja lipompong tse ngata.

7. Sebelisa liprotheine tse se nang mafura haholo

Liprotheine li bohlokoa molemong oa ho theola boima ba 'mele kaha li thusa ho eketsa ho khora le ho amohela sebopeho sa mesifa. Ka hona, se loketseng ke ho kenyelletsa nama e tšoeu joalo ka khoho e senang letlalo le turkey, litlhapi lijong tsa letsatsi le letsatsi, 'me tabeng ea nama e khubelu, ho fana ka khetho ea ho itšeha.

Ntle le moo, ho bohlokoa hape ho ja lehe, chisi e tšoeu e mafura a tlase joalo ka ricotta kapa mozzarella, le lebese le tlotsang le lihlahisoa. Lijo tse ling hape tse nang le protheine e ngata ke linaoa tse kang linaoa, lensisi le lierekisi, mohlala, tse kopantsoeng le raese li netefatsa palo e ntle ea protheine.

Bona malebela a mang le setsebi sa rona sa phepo e nepahetseng:

Lenaneo le phetseng hantle la ho theola boima ba 'mele

Tafole e latelang e bontša mohlala oa lenane la matsatsi a 3 bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele e bonolo le e phetseng hantle:

lijo	Letsatsi la 1	Letsatsi la 2	Letsatsi la 3
Lijo tsa hoseng	Kofi e ntšo + e sa tsoekere e sa tsoekere e nang le toast e nang le likhaba tse 2 tsa ricotta e nang le oregano le lehe le le leng	Kofi e ntšo e sa tsoekere + 30g ea granola e nang le kopi e le 'ngoe ea coconut kapa lebese la almonde + 1/2 senoelo sa fragola	1 senoelo sa lebese le sa lomosoang le sa tsoekere + 1 panana e nang le banana e nang le oatmeal le khaba e le 'ngoe ea botoro ea cocoa
Seneke sa hoseng	Lilae tse 2 tsa mahapu + li-unit tse 10 tsa linate tsa cashew	Banana e 1 e silakantsoeng e nang le khaba e le 'ngoe ea botoro ea peanut le sinamone e nyane	Lilae tse 2 tsa papaya tse nang le thispone e 1 ea chia
Lijo tsa mots'eare	1 fillet ea khoho e halikiloeng e tsamaeang le likhaba tse 3 tsa raese e sootho le likhaba tse 2 tsa linaoa + kopi e le 1 ea meroho e tlisitsoeng ka oli ea mohloaare + pere e le 1	Fillet e 1 ea tlhapi le tamati le onion ka ontong + 1 perekisi	Fillet e le 1 ea letsoele la Turkey e sehiloeng ka li-cubes tse rometsoeng ka meroho le quinoa + apole e le 'ngoe
Seneke-thapama	1 yogurt ea tlhaho e nang le khaba e le 'ngoe ea mahe a linotši + li-unit tse 10 tsa matokomane	Kopi e le 'ngoe ea tee ea ginger + toast e 2 le likhaba tse 2 tsa avocado e mashed (e nang le onion, tamati, pepere le linate tse nyane)	Ho sebeletsa litholoana tse sa tsoekere tsa gelatin + linate tse 6

Palo e kenyellelitsoeng lenaneng e fapana ho latela lilemo, bong, tšebetso ea 'mele le haeba u na le lefu le amanang le lona kapa che, kahoo sepheo ke ho batla tataiso ho setsebi sa phepo e le hore ho ka etsoa tlhahlobo e felletseng le leano la phepo e lumellanang le litlhoko tsa litlhoko.

Ntle le moo, ho potlakisa ho theola boima ba 'mele, ho bohlokoa hape ho ikoetlisa khafetsa, joalo ka ho tsamaea, ho matha, ho sesa kapa ho tantsha, mohlala, ho etsa ketsahalo ena metsotso e 30 ho isa ho e 60, bonyane makhetlo a 3 ka beke.

Li-tea tsa diuretic le thermogenic le tsona li ka kenyelletsoa lijong, tse thusang ho chesa mafura le ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele. Bona mehlala ea li-tea tse theolang boima ba 'mele.

Lekola tsebo ea hau ea phepo e nepahetseng

Ho lekola boemo ba hau ba tsebo ea hore na phepo e nepahetseng ke eng, araba lipotso tsena tse potlakileng:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Leka tsebo ea hau!

Qala tlhahlobo Ho bohlokoa ho noa lilithara tsa metsi lipakeng tsa 1.5 le 2 ka letsatsi. Empa ha o sa rate ho noa metsi a bonolo, khetho e ntle ke:

• Noa lero la litholoana empa u sa kenye tsoekere.
• Noa li-tea, metsi a tatso kapa metsi a phatsimang.
• Nka li-soda tse bobebe kapa tse bobebe 'me u noe biri eo e seng joala.

Lijo tsa ka li phetse hantle hobane:

• Ke ja hanngoe feela kapa habeli motšehare ka molumo o phahameng, ho bolaea tlala ea ka le hore ke se ke ka ja eng kapa eng letsatsi lohle.
• Ke ja lijo tse nang le meqolo e menyenyane mme ke ja lijo tse sa sebetsoang tse kang litholoana le meroho. Ho feta moo, ke noa metsi a mangata.
• Joalo ka ha ke lapile haholo mme ke noa eng kapa eng nakong ea lijo.

Ho ba le limatlafatsi tsohle tsa bohlokoa bakeng sa 'mele, ho molemo ho:

• Ja litholoana tse ngata, leha e le mofuta o le mong feela.
• Qoba ho ja lijo tse halikiloeng kapa tse halikiloeng 'me u je feela seo ke se ratang, ho hlompha tatso ea ka.
• Ja hanyenyane ho tsohle mme o leke lijo tse ncha, linoko kapa litokisetso.

Tsokolate ke:

• Lijo tse mpe tseo ke tlamehang ho li qoba hore ke se ke ka nona 'me ha li tšoane le phepo e nepahetseng.
• Khetho e ntle ea lipompong ha e na le cocoa e fetang 70%, mme e kanna ea u thusa ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa takatso ea ho ja lipompong ka kakaretso.
• Lijo tseo, hobane li nang le mefuta e fapaneng (e tšoeu, lebese kapa e ntšo ...) e ntumellang ho etsa lijo tse fapaneng.

Ho fokotsa boima ba 'mele ho ja bophelo bo botle ke tlameha ho:

• Tlala tlala 'me u je lijo tse sa thabiseng.
• Ja lijo tse tala le litokisetso tse bonolo, tse kang tse halikiloeng kapa tse phehiloeng, ntle le lisoso tse nonneng haholo le ho qoba lijo tse ngata lijong ka leng.
• Ho noa meriana ho fokotsa takatso ea ka ea lijo kapa ho eketsa metabolism ea ka, molemong oa ho mpha matla.

Ho etsa thuto e ntle ea phepo le ho theola boima ba 'mele:

• Ha kea lokela ho ja litholoana tsa caloric haholo leha li phetse hantle.
• Ke lokela ho ja litholoana tse fapaneng le haeba li na le khalori haholo, empa ketsahalong ena, ke lokela ho ja hanyane.
• Li-calories ke tsona lintho tsa bohlokoahali ha u khetha tholoana eo ke lokelang ho e ja.

Thuto hape ea lijo ke:

• Mofuta oa phepo e etsoang nako e telele, ho fihlela boima bo batlang.
• Ntho e loketseng batho ba batenya haholo.
• Mokhoa oa ho ja o sa u thusang feela ho fihlela boima ba 'mele ba hau bo botle empa hape o ntlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso.

Fetileng E 'ngoe