Boikoetliso bo le 4 feela boo u bo hlokang hore o be moatlelete ea betere

Litaba

• Bakeng sa Boiphihlelo: Setšoantšo sa 8 Mohato o Potlakileng
• Bakeng sa Matla: E tlanngoe ka Hip Thrust
• Bakeng sa Matla: Hlakola Dumbbell ho Windmill
• Bakeng sa Tekanyo: Lateral Hop-Chop
• Tlhahlobo bakeng sa

Nahana ka baatlelete bohle ba profeshenale bao u ba ratang. Ke eng e ba etsang hore ba be ntle joalo ntle le ho tiea le ho inehela papaling ea bona? Koetliso ea bona ea maano! Ho ikoetlisa ka matla, ho sisinyeha ka morao le ho potoloha, ho matlafatsa le ho haha ​​​​matla, le ho totobatsa botsitso ba mantlha le ho leka-lekana kaofela ke karolo ea se etsang hore baatlelete ba be mahlahahlaha, ba potlake le ba lipapali ka kakaretso.

Ha ua tlameha ho ba semathi se hloahloa se nang le konteraka ea Nike ho ikoetlisa joalo ka eona, 'me ho etsa joalo ho tla eketsa tsebo ea hau hore na u semathi se ikemiselitseng PR ea hau e latelang, CrossFitter e shebileng phoofolo ka WOD ea hau e latelang, kapa Mohlabani oa Mafelo a beke ea hlileng a batlang feela ho ikoetlisa ntle le kotsi. (E amanang: Mosebetsi oa Jillian Michaels oa metsotso e 20 ho matlafatsa matla le matla)

Mokoetlisi Hannah Davis, mothehi oa 'Mele By Hannah, o tseba ho koetlisa baatlelete ba letsatsi le leng le le leng mme o thehile boikoetliso bona ho potoloha lets'oao la hae la Body.Fit. Potoloho ena e tla u fetola moatlelete ea matla-leha lipapali tsa D1 e ne e se karolo ea bophelo ba hau. Ho sisinyeha ka 'ngoe ho entsoe ka boqhetseke, matla, matla, kapa ho leka-lekana kelellong, 'me hammoho ba haha ​​​​maatlelete le litsebo tsa ts'ebetso bakeng sa bophelo ba letsatsi le letsatsi. (PS Sheba boikoetliso ba kettlebell boo a bo ratang haholo ba Davis ho fumana litoro tse matla tsa litoro tsa hau.)

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka motsotso o le mong, u phomole metsotsoana e 30 lipakeng tsa motsamao o mong le o mong. Etsa lipalo tse 3 kaofela.

Seo u tla se hloka: Sehlopha sa li-dumbbells tsa boima bo itekanetseng

Bakeng sa Boiphihlelo: Setšoantšo sa 8 Mohato o Potlakileng

A. Beha li-dumbbells fatše ka bophara ba limithara tse peli, e 'ngoe e ka pele le hanyane ho ea ho le letona e le hore li ka aroloa ka tsela e kopaneng.

B. Ho qala ka pel'a dumbbell e ka holimo, sutumetsa maoto ho pota-potile boima ba 'mele le ho feta bohareng ba sebaka pakeng tsa li-dumbbell, u tla ka lehlakoreng le letšehali la boima bo ka tlaase, u pota-potile ka tlas'a eona, sebakeng se se nang letho, ebe u khutlela holimo ho pota-pota dumbbell e ka holimo. U tla etsa setšoantšo sa 8 ka maoto a hau.

Bakeng sa Matla: E tlanngoe ka Hip Thrust

A. Ema ka maoto a sephara 'me u tšoare lipheletsong tsa dumbbell e le' ngoe letsohong le leng le le leng bophahamong ba sefuba. Sutumelletsa lirethe ebe u tlolela pele, o lula butle.

B. Lahlela matsoho, a ntse a tšoere dumbbell fatše ka kotloloho holim'a mahetla, 'me u qete maoto u khutlele lepolankeng.

C. Ka potlako khutlela ka hare maoto a koale ka ntle ho matsoho. Ema, 'me u hule ka morao ho ea boemong ba ho qala.

Bakeng sa Matla: Hlakola Dumbbell ho Windmill

A. Ho tloha ho emeng, o tšoere dumbbell e le 'ngoe ka letsohong le letona, o khumama ka squat, o tlisa dumbbell lipakeng tsa maoto a phahamisitsoeng ka holim'a mokato.

B. Ema ka potlako, u sutumelletsa dumbbell holimo.

C. Ka letsoho le otlolohileng le ntse le tšoere dumbbell holimo, sotha 'mele, ho thella le ho tlisa letsoho la mahala tlasa maoto. Butle-butle khutlela ho emeng mme o khutlisetse dumbbell maemong a qalang.

Bakeng sa Tekanyo: Lateral Hop-Chop

A. Ema, o tšoere lipheletsong tsa dumbbell e le 'ngoe ka letsohong le leng bohareng ba midline. Tlolela ka ho le letona ho ea ka ho le letona, u phahamisa leoto le kobehileng le letšehali 'me u sotha torso ho ea ho le letona.

B. Tlolela ka lehlakoreng le letšehali, u phahamisa leoto le letona le kobehileng 'me u sotha torso ho ea ka ho le letšehali. Pheta.

Tlhahlobo bakeng sa