Melemo ea 9 ea Chickpea Flour (Le Mokhoa oa ho e Etsa)

Litaba

• 1. Ho na le livithamini le liminerale tse ngata
• 2. E ka fokotsa sebopeho sa metsoako e kotsi lijong tse sebetsitsoeng
• 3. E na le lik'hilojule tse fokolang ho feta phofo e tloaelehileng
• 4. E kanna ea tlala ho feta phofo ea koro
• 5. E ama tsoekere maling ka tlase ho phofo ea koro
• 6. E tletse ka fiber
• 7. E na le liprotheine tse phahameng ho feta mefuta e meng
• 8. Ntho e kholo e nkang sebaka sa phofo ea koro
• 9. Ho bonolo ho e etsa lapeng
• Ntlha ea bohlokoa

Phofo ea Chickpea, eo hape e tsejoang e le gram, besan, kapa phofo ea linaoa ea garbanzo, esale e le sejo se tloaelehileng ho pheheng hoa India ka makholo a lilemo.

Chickpeas ke limela tsa mefuta-futa tse nang le tatso e bonolo, ea linate le phofo ea chickpea hangata e entsoe ka mefuta e fapaneng e bitsoang Bengal gram.

Phofo ena, eo u ka e etsang habonolo lapeng, e se e holile haufinyane lefatšeng ka bophara e le mokhoa o se nang gluten ho fapana le phofo ea koro.

Mona ke melemo e 9 ea phofo ea chickpea.

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

1. Ho na le livithamini le liminerale tse ngata

Phofo ea Chickpea e na le limatlafatsi tsa bohlokoa.

Senoelo se le seng (92 dikgerama) tsa phofo ea chickpea se na le ():

• Lik'halori: 356
• Liprotheine: 20 dikgerama
• Mafura: 6 dikgerama
• Li-carb: Ligrama tse 53
• Faeba: 10 dikgerama
• Thiamine: 30% ea Reference Daily Intake (RDI)
• Folate: 101% ea RDI
• Tšepe: 25% ea RDI
• Phosphorus: 29% ea RDI
• Magnesium: 38% ea RDI
• Koporo: 42% ea RDI
• Manganese: 74% ea RDI

Senoelo se le seng (92 dikgerama) sa phofo ea chickpea se paka folate hanyane hofeta kamoo o hlokang ka letsatsi. Vithamine ena phetha karolo ea bohlokoa ho thibela bokooa lesapo la mokokotlo nakong ea bokhachane ().

Phuputsong e le 'ngoe ho basali ba fetang 16,000, masea a hlahileng ke basali ba jang phofo e matlafalitsoeng ka folate le livithamini tse ling a ne a na le likoli tse fokolang tsa mokokotlo ho 68% ho feta tse tsoetsoeng ke bankakarolo ba jang phofo e hlakileng ().

Basali ba neng ba sebelisa phofo e nang le liqhobosheane le bona ba ne ba le maemong a phahameng a mali a 26% ho feta sehlopha sa taolo ().

Phofo ea Chickpea ka tlhaho e na le hoo e ka bang habeli ea folate e le palo e lekanang ea phofo ea koro e matlafalitsoeng ().

Hape, ke mohloli o motle oa liminerale tse 'maloa, ho kenyeletsoa tšepe, magnesium, phosphorus, koporo le manganese.

Kakaretso Phofo ea Chickpea e tletse livithamini le liminerale, ka kopi e le 'ngoe (92 grams) e fanang ka 101% ea RDI bakeng sa folate le ho feta kotara ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa limatlafatsi tse ling tse' maloa.

2. E ka fokotsa sebopeho sa metsoako e kotsi lijong tse sebetsitsoeng

Lichickpeas li na le li-antioxidants tse thusang tse bitsoang polyphenols ().

Antioxidants ke metsoako e loantšang limolek'hule tse sa tsitsang tse bitsoang li-radical tse sa lefelloeng 'meleng oa hau, tseo ho nahanoang hore li kenya letsoho kholisong ea mafu a fapaneng ().

Limela tsa polyphenols ka ho khetheha li bontšitsoe hore li fokotsa li-radicals tsa mahala lijong le ho khutlisa tse ling tsa tšenyo e ka li bakang 'meleng oa hau.

Ntle le moo, phofo ea chickpea e ntse e ithutoa ka bokhoni ba eona ba ho fokotsa li-acrylamide tse fumanehang lijong tse entsoeng.

Acrylamide ke sehlahisoa se sa tsitsang sa ts'ebetso ea lijo. E ka fumanoa ka maemo a phahameng ka phofo ea bohobe le litapole ().

Ke ntho e ka bakang mofets'e mme e hokahantsoe le mathata a ho ikatisa, ts'ebetso ea methapo le mesifa, hammoho le enzyme le ts'ebetso ea lihormone ().

Phuputsong e 'ngoe ho bapisoa le mefuta e' maloa ea phofo, phofo ea chickpea e hlahisitse e 'ngoe ea li-acrylamide tse tlase haholo ha li futhumetse ().

Bafuputsi ba fumane hape hore ho sebelisa chickpea batter ho litapole tsa litapole ho theotse sebopeho sa acrylamide, ha ho bapisoa le likhase tsa litapole tse neng li phekotsoe ka li-antioxidants ho tsoa ho oregano le cranberry (9).

Qetellong, phuputso e 'ngoe e hlokometse hore li-cookie tse khuts'oane tse entsoeng ka motsoako oa phofo ea koro le chickpea li na le acrylamide e tlase ho 86% ho feta li-cookie tse tšoanang tse entsoeng ka phofo ea koro feela (10).

Kakaretso Lichickpeas li na le li-antioxidants mme li ka thusa ho loants'a li-radicals tsa mahala. Ho sebelisa phofo ea chickpea lijong tse entsoeng ho bonahala ho fokotsa litaba tsa acrylamide tse kotsi.

3. E na le lik'hilojule tse fokolang ho feta phofo e tloaelehileng

Phofo ea chickpea ke mokhoa o mong o motle ho fapana le phofo ea koro haeba o leka ho fokotsa khalori ea hau.

Ha ho bapisoa le phepelo e ts'oanang ea phofo ea koro e hloekisitsoeng, kopi e le 'ngoe (92 grams) ea phofo ea chickpea e na le likhalori tse ka bang 25%. Sena se bolela hore ha e na matla a fokolang ().

Matla a matla le boholo ba karolo li ithutiloe haholo bakeng sa karolo ea bona ea taolo ea boima.

Bafuputsi ba lumela hore ho boloka boholo ba likarolo tseo u tloaetseng ho li sebelisa ha u khetha lijo tse nang le lik'hilojule tse fokolang ke leano le atlehang haholoanyane la ho theola boima ba 'mele ho feta ho ja hanyane feela (,).

Phuputsong ea libeke tse 12, batho ba baholo ba nonneng haholo ba 44, barupeluoa ba laetsoeng ho ja lijo tse nang le likhalori tse tlase ba theotse lik'hilograma tse 4-8 ho isa ho tse fetang tse fuoeng litaelo tse rarahaneng tsa lijo ().

Ka hona, ho tlosa phofo ea koro ka phofo ea chickpea ho ka u thusa ho fokotsa lik'hilojule ntle le hore u fetole boholo ba likarolo tsa hau.

Kakaretso Phofo ea Chickpea e na le lik'hilojule tse 25% ho feta phofo e tšoeu, e etsang hore e be le matla a fokolang. Ho ja lijo tse nang le likhalori tse tlase haholo ho ka u thusa ho fokotsa ho ja lik'halori ha o ntse o ja boholo ba likarolo tseo u li tloaetseng.

4. E kanna ea tlala ho feta phofo ea koro

Bafuputsi ba boletse ka mashome a lilemo hore linaoa, ho kenyeletsoa li-chickpea le lensisi, li fokotsa tlala.

Tlhatlhobo ea 2014 ea lithuto e hlokometse hore ho kenyelletsa linaoa lijong ho eketse maikutlo a botlalo kamora ho ja ka 31%. ().

Ho feta moo, phofo ea chickpea ka boeona e ka fokotsa tlala. Leha lithuto tsohle li sa lumellane, ba bang ba fumane kamano lipakeng tsa ho ja phofo ea chickpea le maikutlo a eketsehileng a botlalo (,,,).

Tsela e 'ngoe ea phofo ea chickpea e ka fokotsang tlala ke ka ho laola hormone ea tlala ea ghrelin. Ho nahanoa hore maemo a tlase a ghrelin a khothaletsa maikutlo a botlalo.

Phuputsong e shebiloeng ho basali ba 16, ba jeleng khekhe e entsoeng ka 70% ea phofo e tšoeu le 30% ea phofo ea chickpea ba ne ba na le maemo a tlase a ghrelin ho feta bankakarolo ba jang pastry e entsoeng ka 100% ea phofo e tšoeu ().

Leha ho le joalo, ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho utloisisa ka botlalo litlamorao tsa phofo ea chickpea ho takatso ea lijo le lihormone tsa tlala.

Kakaretso Phofo ea Chickpea e ka fokotsa tlala ka ho laola hormone ea tlala ea ghrelin. Leha ho le joalo, ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho lekola phello ena.

5. E ama tsoekere maling ka tlase ho phofo ea koro

Phofo ea Chickpea e na le halofo ea carbs ea phofo e tšoeu mme ka hona e ka ama tsoekere ea mali ka tsela e fapaneng ().

Index ea Glycemic (GI) ke tekanyo ea hore na lijo li theoha kapele hakae ho ba tsoekere e ka hlabang tsoekere ea mali.

Glucose, tsoekere eo 'mele oa hau o khethang ho e sebelisa bakeng sa matla, e na le GI ea 100, ho bolelang hore e eketsa tsoekere ea mali kapele. Phofo e tšoeu e na le GI e ka bang 70 ().

Lichickpeas li na le GI ea 6, 'me ho nahanoa hore lijo tse bobebe tse entsoeng ka phofo ea chickpea li na le GI ea 28-35. Ke lijo tse nang le li-GI tse tlase tse ka bang le phello e fokolang butle-butle tsoekere ea mali ho feta phofo e tšoeu (,).

Liphuputso tse peli ho batho ba 23 ba kopaneng li fumane hore ho ja lijo tse entsoeng ka phofo ea chickpea ho boloka maemo a tsoekere ea mali a le tlase ho feta ho ja lijo tse entsoeng ka phofo e tšoeu kapa ea koro e felletseng (,).

Phuputso e ts'oanang ho basali ba 12 ba phetseng hantle e hlokometse hore bohobe ba koro bo felletseng bo entsoeng ka phofo ea chickpea ea 25-35% bo amme tsoekere e maling ka tlase ho bohobe bo bosoeu le bohobe ba koro e felletseng ba 100% ().

Leha ho le joalo, ho hlokahala lithuto tse ngata hape tse kholo ho fuputsa kamano lipakeng tsa phofo ea chickpea le tsoekere maling.

Kakaretso Phofo ea Chickpea ke lijo tse nang le li-GI tse tlase tse nang le phello e fokolang tsoekere ea mali. Lithutong tse ling tse nyane, ho ja lijo tse entsoeng ka phofo ea chickpea ho felletse ka ho fokotsa tsoekere ea mali, ha ho bapisoa le lihlahisoa tse entsoeng ka phofo ea koro. Le ha ho le joalo, lipatlisiso tse ling lia hlokahala.

6. E tletse ka fiber

Phofo ea chickpea e tletse fiber, kaha li-chickpeas ka botsona li phahame ka phepo ena.

Senoelo se le seng (92 dikgerama) tsa phofo ea chickpea se fana ka ligrama tse ka bang 10 tsa faeba - makhetlo a mararo a palo ea phofo e tšoeu ().

Fiber e fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle, 'me fiber ea chickpea, haholo-holo, e amahanngoa le maemo a ntlafalitsoeng a mafura a mali.

Phuputsong ea libeke tse 12 ho batho ba baholo ba 45, ho sebelisoa makotikoti a mane a li-chickpeas tse 10,5 ka beke ntle le ho etsa liphetoho tse ling tsa phepo ho fokotsitse li-cholesterol kaofela ka 15.8 mg / dl. Phello e kanna ea ba e bakiloe ke fiber e tsoang ho li-chickpeas ().

Phuputso e ts'oanang ho batho ba baholo ba 47 e fumane hore ho ja li-chickpea bakeng sa libeke tse 5 ho fokotsa k'holeseterole e felletseng ka 3.9% le LDL (bad) cholesterol ka 4.6%, ha e bapisoa le ho ja koro ().

Chickpeas e boetse e na le mofuta oa fiber e bitsoang starch e sa thibeleng. Ebile, phuputsong e lekotseng starch e manganga ea lijo tse 'maloa, li-chickpea tse halikiloeng li maemong a mabeli a holimo hammoho le libanana tse sa butsoang ().

Phuputso e bonts'a hore li-chickpeas li ka etsoa ka starch e hanang ho 30% ho latela hore na e sebetsoa joang. Tlhahlobo e 'ngoe e fumane hore phofo ea chickpea e entsoeng ka li-chickpeas tse phehiloeng pele e na le starch e sa thibeleng ea 4.4%,,).

Starch e hanyetsanang e lula e sa siloa ho fihlela e fihla mala a hao a maholo, moo e sebetsang e le mohloli oa lijo bakeng sa libaktheria tsa hau tse phetseng hantle. E 'nile ea amahanngoa le ho fokotsa kotsi ea maemo a' maloa, ho kenyelletsa lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa 2, le mofetše oa colon (,).

Kakaretso Phofo ea Chickpea e na le fiber e ngata, e ka thusang ho ntlafatsa maemo a mafura a mali. E boetse e na le mofuta oa faeba e bitsoang starch e sa thibeleng, e hokahantsoeng le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle.

7. E na le liprotheine tse phahameng ho feta mefuta e meng

Phofo ea Chickpea e phahame ka liprotheine ho feta tse ling, ho kenyelletsa le phofo e tšoeu le ea koro e felletseng.

Senoelo se le seng sa phofo ea chickpea se fana ka ligrama tse 20 tsa protheine, ha li bapisoa le ligrama tse 13 ka phofo e tšoeu le ligrama tse 16 ka phofo ea koro e felletseng ().

'Mele oa hau o hloka protheine ho aha mesifa le ho fola likotsi le bokuli. E boetse e bapala karolo ea bohlokoa ho taolo ea boima ba 'mele.

Lijo tse nang le protheine e ngata li u boloka u le matla haholoanyane, 'me' mele oa hau o lokela ho chesa likhalori tse ngata ho sila lijo tsena ().

Ntle le moo, ka lebaka la karolo ea eona kholo ea mesifa, ho ja protheine e lekaneng ho tla u thusa ho boloka mesifa e boima, e leng bohlokoa haholo haeba o theola boima ba 'mele ().

Ho feta moo, li-chickpeas ke mohloli o motle oa protheine bakeng sa batho ba jang nama le vegans, kaha li na le li-amino acid tse 8 ho tse 9, e leng likarolo tsa protheine tse lokelang ho tsoa lijong tsa hau ().

E setseng, methionine, e ka fumanoa ka bongata lijong tse ling tsa limela joalo ka linaoa tsa lima tsa lesea ().

Kakaretso Phofo ea Chickpea e na le liprotheine tse ngata ho feta phofo ea koro, e ka thusang ho fokotsa tlala le ho eketsa palo ea likhalori tseo u li chesang. Chickpeas ke mohloli o nepahetseng oa protheine bakeng sa batho ba jang nama, hobane li fana ka li-amino acid tsa bohlokoa.

8. Ntho e kholo e nkang sebaka sa phofo ea koro

Phofo ea Chickpea ke sebaka se setle sa phofo ea koro.

E na le boemo ba limatlafatsi bo betere ho feta phofo e ntlafalitsoeng, kaha e fana ka livithamini, liminerale, faeba le liprotheine tse ngata empa e na le li-calories le carbs tse fokolang.

Hobane ha e na koro, e boetse e loketse batho ba nang le lefu la celiac, ho se mamellane ha gluten, kapa ho kula ha koro. Leha ho le joalo, haeba u tšoenyehile ka tšilafalo ea sefapano, batla mefuta e netefalitsoeng ea mahala ea gluten.

Ho feta moo, e itšoara ka tsela e ts'oanang le phofo e ntlafalitsoeng lijong tse halikiloeng le tse besitsoeng.

Ke phofo e teteaneng e batlang e etsisa ketso ea gluten ka phofo ea koro ha e phehiloe ka ho eketsa sebopeho le chewiness (34).

Boitekong ba ho theha bohobe bo bocha bo se nang gluten, bafuputsi ba fumane hore motsoako oa likarolo tse tharo tsa phofo ea litsuonyana le karolo e le 'ngoe ea litapole kapa starch ea stassava e ne e loketse. Leha ho le joalo, ho sebelisa phofo ea chickpea feela ho hlahisitse sehlahisoa se amohelehang hape ().

Hape, ho tlosa feela 30% ea phofo ea koro ka risepe ea cookie ka phofo ea chickpea ho matlafalitse limatlafatsi le liprotheine tsa li-cookie ha li ntse li boloka tatso le ponahalo e ntle ().

Kakaretso Phofo ea Chickpea e nka sebaka sa phofo ea koro, kaha e sebetsa ka mokhoa o ts'oanang nakong ea ho pheha. Ke mokhoa o mong o motle bakeng sa batho ba nang le lefu lena la celiac, ho se mamellane ha gluten, kapa khatello ea koro.

9. Ho bonolo ho e etsa lapeng

U ka etsa phofo ea chickpea habonolo lapeng. Seo u se hlokang ke li-chickpea tse omisitsoeng, letlapa la li-cookie, sesebelisoa sa lijo le sefa.

Tsela ea ho iketsetsa phofo ea chickpea ke ena:

1. Haeba u batla phofo ea chickpea e halikiloeng, beha li-chickpea tse omisitsoeng holim'a letlapa la cookie ebe u li chesa ka ontong ka metsotso e ka bang 10 ho 350 ° F (175 ° C) kapa ho fihlela e le putsoa ka khauta. Mohato ona ke oa boikhethelo.
2. Senya li-chickpea ka har'a sesebelisoa sa lijo ho fihlela phofo e ntle e hlaha.
3. Phahamisa phofo ho arola likotoana tse kholo tsa chickpea tse sa kang tsa sila ka ho lekana. U ka lahla likotoana tsena kapa ua li tsamaisa ka har'a processor ea lijo hape.

Bakeng sa bophelo bo phahameng ba sethalafo, boloka phofo ea chickpea ka mocheso oa kamore ka setsing se sa keneleng metsi. Ka tsela ena e tla boloka libeke tse 6-8.

Phofo ea chickpea e ka sebelisoa ka mekhoa e mengata:

• e le sebaka sa phofo ea koro ha ho baka
• e kopantsoe le phofo ea koro ho ntlafatsa bophelo bo botle ba thepa ea hau e besitsoeng
• joalo ka sethibi sa tlhaho ka sopho le kheri
• ho etsa lijana tsa setso tsa Maindia, joalo ka pakora (meroho fritters) kapa laddu (likuku tse nyane tsa lijo tse tsoekere)
• ho etsa dipanekuku kapa crepes
• joalo ka bohobe bo bobebe le ba moea bakeng sa lijo tse halikiloeng

Kakaretso Ho bonolo ho etsa phofo ea li-chickpea lapeng u sebelisa li-chickpea tse omisitsoeng feela le lisebelisoa tse 'maloa tse tloaelehileng tsa kichineng. Phofo ea Chickpea e ka sebelisoa ka litsela tse fapaneng.

Ntlha ea bohlokoa

Phofo ea chickpea e tletse limatlafatsi tse phetseng hantle. Ke mokhoa o mong o motle oa phofshoana ea koro e hloekisitsoeng, kaha e tlase ka li-carbs le likhalori empa e ruile ka protheine le faeba.

Phuputso e fana ka maikutlo a hore e kanna ea ba le matla a antioxidant mme e ka fokotsa maemo a kotsi ea acrylamide ea motsoako lijong tse sebelisitsoeng.

E na le thepa ea ho pheha e ts'oanang le phofo ea koro ebile e loketse batho ba nang le lefu lena le leng, ho se mamellane ha gluten, kapa khatello ea koro.

Phofo ea Chickpea ke sejo se monate, se matlafatsang le se bonolo se tla thusa ho ntlafatsa phepo ea lijo tsa hau.

U ka fumana phofo ea chickpea mabenkeleng le marang-rang, leha ho le bonolo hape ho etsoa hae.