Peo ea Chia vs Peo ea Folaxe - Na e 'Ngoe e Phetse ho Feta e' Ngoe?

Litaba

• Phapang ke efe lipakeng tsa peo ea Chia le peo ea folaxe?
• Papiso ea phepo e nepahetseng
• Ka bobeli li ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo
• Ka bobeli li Thusa Maemo a Tsoekere a Mali
• Peo ea Folaxe E kanna ea Atleha Haholo ho Fokotsa Kotsi ea Kankere e itseng
• Peo ea Folaxe E kanna ea Atleha Hanyane Hanyane ho Feliseng Tlala le Takatso ea Tlhaho
• Ka bobeli Ntlafatsa Ts'oaetso
• Mokhoa oa ho ja Chia le peo ea folaxe
• Ntlha ea Bohlokoa

Lilemong tse 'maloa tse fetileng, lipeo tse ling li se li nkoa e le lijo tse monate haholo. Chia le peo ea folaxe ke mehlala e 'meli e tsebahalang.

Ka bobeli li ruile ka mokhoa o makatsang limatlafatsi, 'me ka bobeli li hokahane le melemo ea bophelo bo botle e kang pelo e phetseng hantle, tsoekere e tlase ea mali le tšireletso khahlano le mefuta e meng ea mofetše (,).

Empa batho ba bangata ba ipotsa hore na ke efe ea lipeō tse peli eo e hlileng e leng e phetseng hantle. Sengoliloeng sena se sheba bopaki bo thehiloeng ho mahlale bo arabang potso ena.

Phapang ke efe lipakeng tsa peo ea Chia le peo ea folaxe?

Peo ea Chia ke lipeo tse nyane tse bopehileng joaloka oval tse tsoang ho Salvia hispanica semela, se tsejoang haholo ka hore ke semela sa chia. Ka linako tse ling li bitsoa lipeo tsa salba, hangata li rekoa li felletse ebe li tla ka mefuta e ntšo kapa e mesoeu.

Peo ea Chia e tsoaletsoe Mexico le Guatemala, mme ho ka etsahala hore e ne e sebelisoa e le sejo se tloaelehileng lijong tsa khale tsa Maaztec le tsa Mayan (3).

Ha ho bapisoa, peo ea folaxe e boreleli ebile e kholo ho feta peo ea chia. Tse tsejoang hape e le linseeds, hangata li sootho kapa khauta, li ka rekoa li felletse kapa li le fatše 'me ho nahanoa hore li tsoa Middle East.

Peo ea Chia e latsoa bland e ntle, athe peo ea folaxe e na le tatso ea linate. Leha ho le joalo, lipeo ka bobeli li kenyelletsoa habonolo lijaneng tse fapaneng.

Kakaretso: Ka bobeli chia le folaxe ke mefuta ea lipeo. Peo ea Chia e nyane ebile e nyefola, ha peo ea folaxe e le kholo ebile e na le tatso e monate.

Papiso ea phepo e nepahetseng

Ka bobeli peo ea chia le folaxe li na le limatlafatsi tse fapaneng.

Tafole ena e bapisa tse peli, e thathamisa boholo ba limatlafatsi tse kholo ka karolo ea 1-ounce (28-gram), kapa likhaba tse ka bang 3 tsa likhaba (4, 5,).

	Peo ea folaxe	Peo ea Chia
Lik'halori	150	137
Li-carbs	8 dikgerama	Ligrama tse 12
Faeba	8 dikgerama	Ligrama tse 11
Liprotheine	5 dikgerama	4 dikgerama
Mafura	Ligrama tse 12	9 dikgerama
Omega-3 mafura a acid	6,400 mg	4,900 mg
Omega-6 mafura acid	1,700 mg	1,600 mg
Manganese	35% ea RDI	30% ea RDI
Thiamine	31% ea RDI	11% ea RDI
Magnesiamo	27% ea RDI	30% ea RDI
Phosphorus	18% ea RDI	27% ea RDI
Koporo	17% ea RDI	3% ea RDI
Selenium	10% ea RDI	22% ea RDI
Tšepe	9% ea RDI	12% ea RDI
Zinki	8% ea RDI	7% ea RDI
K'halsiamo	7% ea RDI	18% ea RDI
Potasiamo	7% ea RDI	1% ea RDI

Joalokaha u bona, lipeo ka bobeli li na le liprotheine le mafura a omega-3, leha peo ea folaxe e na le letsoho le holimo ha ho tluoa ho limatlafatsi tsena tse peli.

Peo ea folaxe e boetse e na le manganese, koporo le potasiamo haholo.

Peo ea Chia e na le likhalori tse fokolang le fiber. Li na le makhetlo a 1.5-2 a eketsehileng a calcium e matlafatsang liminerale le phosphorus, hammoho le tšepe e nyane ho feta.

Kakaretso: Peo ka bobeli e na le phepo e ntle. Haeba u batla li-omega-3 tse ngata, khetha lipeo tsa folaxe. Haeba u batla liminerale tse ngata tse matlafatsang fiber le masapo, khetha peo ea chia.

Ka bobeli li ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo

Peo ea chia le ea folaxe li na le alpha-linolenic acid (ALA) e ngata, mofuta oa mafura a omega-3 a semela.

ALA e nkuoa e le bohlokoa hobane ke mofuta oa mafura ao 'mele oa hau o ke keng oa o hlahisa. Sena se bolela hore o ka se fumana feela lijong tsa hau.

Ho khahlisang ke hore lithuto tse 'maloa li hokahantse ALA le kotsi e tlase ea lefu la pelo ().

Mohlala, tlhahlobo e le 'ngoe e kholo ea lithuto tse 27 e hlokometse hore palo e phahameng ea ALA e kanna ea hokahanngoa le kotsi e ka tlase ho 14% ea lefu la pelo ().

Phuputso e 'ngoe ea batho ba 3 638 Costa Rica e tlalehile hore ba sebelisang ALA e ngata le bona ba na le kotsi e tlase ea 39% ea tlhaselo ea pelo ha e bapisoa le ba jang hanyane.

Ho ea ka bafuputsi, kotsi e tlase ka ho fetisisa ea tlhaselo ea pelo e bonoe ka bongata ba ligrama tse ka bang 1.8 tsa ALA ka letsatsi ().

Liphuputso tse 'maloa li boetse li shebile melemo ea peo ea folaxe kapa ea chia ka khatello ea mali le li-cholesterol, lisosa tse peli tse ka bakang lefu la pelo.

Ho ja li-gram tse 35 tsa peo ea chia le phofo ea chia ka letsatsi ho ka fokotsa khatello ea mali ka 3-6 mm Hg ho batho ba nang le lefu la tsoekere, le ho fihlela ho 11 mm Hg bakeng sa ba nang le khatello e phahameng ea mali (,).

Ka mokhoa o ts'oanang, ho ja lilithara tse ka bang 30 tsa peo ea folaxe ka letsatsi ho ka thusa ho fokotsa khatello ea mali ka 7-10 mm Hg ho sechaba ka kakaretso, le ka 15mm Hg ho bankakarolo ba nang le khatello e phahameng ea mali ().

Liphuputso tse ling li bonts'itse hore lijo tse fepisitsoeng ka peo ea folaxe li fokolitse maemo a "bobe" LDL cholesterol ho fihla ho 18%, le maemo a triglyceride ho fihlela 11% (, 14).

Ke lithuto tse fokolang feela tse hlahlobileng litlamorao tsa peo ea chia maemong a k'holeseterole ea mali, ao bongata ba ona a hlotsoe ho tlaleha melemo efe kapa efe ea ho theola k'holeseterole (,,).

Seo se boletse hore lipeo tsa chia li na le ALA e nyane ho feta lipeo tsa folaxe, ka hona ho ka lebelloa hore li be le litlamorao tse ts'oanang tsa ts'ireletso ea pelo. Ka hona, ho ka hlokahala lithuto tse ling ho tiisa sena.

Ke habohlokoa ho hlokomela hore, ka lebaka la lihlahisoa tsa bona tse phahameng tsa omega-3, folaxe le chia li ka ba le litlamorao tsa mali. Batho ba nang le tšelo ea mali ba lokela ho buisana le lingaka tsa bona pele ba eketsa lipeo tsena lijong tsa bona (,,).

Kakaretso: Ka bobeli chia le folaxe li bonahala li na le melemo ea ho fokotsa khatello ea mali. Ba kanna ba ba le thepa e theolang k'holeseterole e tšoanang, leha ho hlokahala lithuto tse ling ka peo ea chia.

Ka bobeli li Thusa Maemo a Tsoekere a Mali

Peo ea folaxe le ea chia li na le fiber e ngata, e hokahantsoeng le kotsi e tlase ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (21,,).

Fiber e thusa ho itebela khahlanong le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ka ho fokotsa lebelo leo li-carbs li silang ka lona le hore na tsoekere e kenella kapele hakae maling. Sena se lebisa ho nyoloheng butle butle butle ha tsoekere maling kamora ho ja ().

Ka mantsoe a mang, fiber e thusa ho thibela li-spikes tsa tsoekere maling. Sena se tsitsisa maemo a tsoekere maling mme se fana ka tšireletso khahlano le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere. Ebile, lithuto tse 'maloa li hokahantse ho ja peo ea folaxe le chia khafetsa phelisong ena ea tšireletso.

Mohlala, liphuputso ho batho ba nang le mofuta oa 2 lefu la tsoekere li tlaleha hore ho nka likhaba tse 1-2 tsa phofo ea folaxe ka letsatsi ho ka fokotsa tsoekere ea mali e itima lijo ka 8-20%. Litlamorao tsena li bonoe kamora khoeli e le 'ngoe ho isa ho tse peli (, 26).

Ka mokhoa o ts'oanang, lithuto tsa liphoofolo li bontša hore lipeo tsa chia li ka thusa ho tsitsisa tsoekere ea mali le ho fokotsa insulin ho hanyetsa, tseo ka bobeli li ka thusang ho fokotsa kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (,,,).

Boithuto ba batho bo fumane hape hore ho ja bohobe bo entsoeng ka peo ea chia ho ka lebisa ho li-spikes tse nyane tsoekere ea mali ho feta ho ja mahobe a setso (,).

Ho ja peo ea Chia le hona ho ne ho sebetsa hantle ho feta matlakala a koro, lijo tse ling tse nang le fiber, ho fokotsa maemo a hemoglobin A1C - sesupo sa taolo ea tsoekere maling ().

Kakaretso: Ho ja peo ea folaxe kapa ea chia letsatsi ka leng ho bonahala ho thusa ho theola maemo a tsoekere maling.

Peo ea Folaxe E kanna ea Atleha Haholo ho Fokotsa Kotsi ea Kankere e itseng

Peo ea chia le ea folaxe li ka thusa ho u sireletsa khahlanong le mofetše ka litsela tse ngata.

Qalong, ka bobeli ba na le fiber, phepo e atisang ho amahanngoa le kotsi e tlase ea mefuta e meng ea mofetše ().

Fiber e sa sebetseng, mofuta o hlaheletseng ka har'a peo ea chia le folaxe, e kanna ea hokahanngoa le menyetla e tlase ea ho ba le mofetše oa mala kapa oa matsoele (21,,,).

Peo ka bobeli e na le li-antioxidants, tse thusang 'mele ho fokotsa maemo a eona a li-radical mahala. Li-radicals tsa mahala ke limolek'hule tse senyang lisele tse ka tlatsetsang botsofaling le mafu a kang mofets'e (, 37,).

Leha ho le joalo, ha ho tluoa maemong a antioxidant, peo ea folaxe e ka ba matla. Ke hobane li na le li-lignans tse ka bang makhetlo a 15, mofuta o khethehileng oa antioxidant e loantšang mofets'e, ha e bapisoa le peo ea chia (39).

Ka lebaka lena, peo ea folaxe e ka sebetsa hantle hofeta peo ea chia ho thibela mofetše ho hola.

Liphuputso tse 'maloa tsa ho shebella li tšehetsa mohopolo oa hore ho ja peo ea folaxe khafetsa ho ka fokotsa menyetla ea ho ba le mofetše o itseng.

Mohlala, tlhahlobo e le 'ngoe e fumane khokahano lipakeng tsa li-antioxidants tse fumanoang peo ea folaxe le kotsi e tlase ea mofets'e oa matsoele, haholoholo ho basali ba postmenopausal ().

Ho feta moo, phuputso e 'ngoe ho basali ba fetang 6,000 e tlalehile hore ho ja peo ea folaxe khafetsa ho bonahala ho fokotsa menyetla ea ho ba le mofetše oa matsoele ka ho fihla ho 18% ().

Phuputso e nyane ho banna e hlokometse hore ba fuoang ligrama tse 30 tsa peo ea folaxe fatše letsatsi le leng le le leng, e le karolo ea lijo tse se nang mafura haholo, ba ne ba e-na le matšoao a tlase a mofetše oa senya. Sena se ka fana ka maikutlo a kotsi e fokotsehileng ea mofetše oa tšoelesa ea senya ().

Ke lithuto tse fokolang feela tse shebileng litlamorao tsa peo ea chia kotsing ea mofets'e. Ka lebaka la maemo a tsona a tlase a antioxidant, peo ea chia e kanna ea sebetsa hanyane ho feta folaxe ha e itebela khahlanong le mofetše.

Leha ho le joalo, ho hlokahala lithuto tse ngata pele ho ka etsoa liqeto tse matla.

Kakaretso: Ka bobeli peo ea chia le folaxe ke mehloli e metle ea fiber, e ka fokotsang kotsi ea mefuta e meng ea mofetše. Leha ho le joalo, peo ea folaxe e na le maemo a phahameng haholo a li-antioxidants tse loantšang mofets'e, e li fa matla a holimo.

Peo ea Folaxe E kanna ea Atleha Hanyane Hanyane ho Feliseng Tlala le Takatso ea Tlhaho

Peo ea Chia le lipeo tsa folaxe ka bobeli ke mehloli e meholo ea fiber, e ka thusang ho fokotsa tlala le litakatso (,).

Leha ho le joalo, li na le mefuta e fapaneng ea fiber e qhibilihang, mofuta o sebetsang haholo ho fokotsa tlala le ho laola takatso ea lijo.

Faeba e qhibilihang e lula e le mahlahahlaha ha e kopantsoe le metsi, e fokotsa tšilo ea lijo le maikutlo a eketsehileng a botlalo.

Mofuta ona oa fiber o tsejoa hape ho baka lihormone tse amehang ho laoleng tlala, e ka fokotsang takatso ea lijo (,).

Ho fihlela ho 40% ea fiber e tsoang folaxe e qhibiliha. Ka lehlakoreng le leng, ke karolo ea 5 lekholong feela ea fiber ea chia e ka qhibilihang. Ka lebaka lena, lipeo tsa folaxe li ka sebetsa hantle ho fokotsa tlala le takatso ea lijo ho feta lipeo tsa chia (21,).

Phuputsong e 'ngoe, bankakarolo ba fuoe seno se nang le palo ea faeba e qhibilihang e fumanoang ho ligrama tse 28 tsa peo ea folaxe e tlalehile maikutlo a tlase a tlala le takatso ea lijo ka kakaretso ho feta ba fuoang seno sa taolo ().

Ho e 'ngoe, banna ba fuoeng lijo tse nang le peō ea folaxe ba tlalehile ba ikutloa ba khotsofetse ebile ba lapile ho feta ba sa fuoang peo ea folaxe ().

Ho ka fumanoa thuto e le 'ngoe feela ka litlamorao tsa peo ea chia.

Bafuputsi ba file barupeluoa bohobe bo nang le lipeo tse fapaneng tsa chia. Bohobe bo nang le peo ea chia ka ho fetisisa bo fokolitse takatso ea lijo makhetlo a 1.5-2 ka potlako ho feta ba nang le bonyane ().

Ka kakaretso, peo ea folaxe le ea chia li bonahala li fokotsa tlala le takatso ea lijo. Leha ho le joalo, ka lebaka la fiber ea eona e qhibilihang haholo, peo ea folaxe e kanna ea atleha hanyane ho e etsa.

Leha ho le joalo, ho hlokahala lithuto tse ngata ho bapisa ka bobeli ka kotloloho.

Kakaretso: Peo ea folaxe e na le fiber e ngata e qhibilihang ho feta lipeo tsa chia, tse ka li etsang hore li atlehe ho fokotsa tlala le takatso ea lijo. Leha ho le joalo, lithuto tse ling lia hlokahala.

Ka bobeli Ntlafatsa Ts'oaetso

Ts'oaetso ke ts'ebetso ea bohlokoa eo 'mele oa hau o e etsang letsatsi le leng le le leng, ho o thusa ho senya lijo tseo o li jang le ho monya limatlafatsi tsa tsona.

Ts'ilo ea lijo e fokolang e ka thatafalletsa 'mele oa hau ho fumana limatlafatsi tsohle tseo e li hlokang, mme e ka hlahisa litlamorao tse seng monate.

Ho bipetsoa le letshollo ke litla-morao tse peli tse tloaelehileng tsa tšilo ea lijo e mpe, 'me e ama batho ba ka bang 27% (,).

Ka lebaka la fiber ea tsona e phahameng, folaxe le lipeo tsa chia li ka thusa ho imolla ho patoa le lets'ollo ().

Joalokaha ho boletsoe pejana, ho na le mefuta e 'meli ea faeba: e qhibilihang ebile e sa qhalane.

• Faeba e qhibilihang E qhibiliha ka metsing, ebe e etsa gel ka maleng. E ka liehisa ho tsamaisoa ha lijo, ea phahamisa maikutlo a botlalo ().
• Faeba e sa qhalaneng: Ha e qhibilihe ka metsing ebe e feta ka maleng ntle le ho fetoha haholo. Mofuta ona oa fiber o eketsa bongata setulong sa hau mme o ka potlakisa ho fetisoa ha lijo ka maleng a hau.

E fumanoe ka har'a peo ea chia le ea folaxe, faeba e sa kenelleheng e thusa ho eketsa bongata setulong, 'me e sebetsa e le mokhoa oa ho lahla' mala, e fokotsa ho sokela ().

Ka lehlakoreng le leng, thepa e etsang gel ea fiber e qhibilihang, e fumanoang haholo lipeong tsa folaxe, e ka thusa litšila tse silang lijo hore li kopane, li fokotsa letshollo ().

Kakaretso: Peo ea folaxe le ea chia li na le faeba e sa qhibiliheng, e thusang ho kokobetsa mala. Peo ea folaxe e na le fiber e ngata e qhibilihang, e ka thusang ho fokotsa letshollo.

Mokhoa oa ho ja Chia le peo ea folaxe

Limela tsa folaxe le tsa chia li feto-fetoha ka mokhoa o makatsang ebile ho bonolo haholo ho li hlahisa lijong tsa hau. Ka bobeli li latsoa bland, ka hona o ka li eketsa ho eng kapa eng.

Li ka fafatsoa ka holim'a li yogurts kapa tsa kenyelletsoa ho smoothies, motoho kapa thepa e besitsoeng. Ka bobeli li ka sebelisoa ho tiisa lisose kapa ho nka mahe ka har'a diresepe tse ngata.

Mabapi le hore na o ka ja bokae, boholo ba melemo e thathamisitsoeng kaholimo e bonoe ka likhaba tsa khaba ea 1-2 (ligrama tse 10-20) tsa peo ka letsatsi.

Ke habohlokoa ho hlokomela hore, le hoja ka bobeli li ka jeoa li felletse, ho na le menyetla ea ho li ja fatše.

Peo eohle ea folaxe e ka feta ka maleng a hau ntle le hore e kenngoe, hobane khetla ea eona ea kantle e thata hore mala a senyehe. Ho li ja fatše ho ka thusa ho eketsa ho monya limatlafatsi tseo li nang le tsona.

Peo ea Chia hangata e jeoa e felletse. Leha ho le joalo, lithuto tse ncha li bonts'a hore limatlafatsi tseo li nang le tsona le tsona li ka ananeloa hamolemo ha lipeo tsa chia li sililoe ().

Ka lebaka la mafura a tsona a mangata, mefuta ka bobeli ea lipeo e lokela ho bolokoa ka sehatsetsing kapa sehatsetsing ho li thibela ho rancid. Ka lebaka lena, etsa bonnete ba hore o li ja kapele.

Kakaretso: Ka bobeli lipeo tsa chia le folaxe li khona ho feto-fetoha ka mokhoa o makatsang ebile li kenyelletsa lijana tse ngata habonolo. Ka bobeli li lokela ho jeoa molemong oa melemo ea bophelo bo botle.

Ntlha ea Bohlokoa

Chia le peo ea folaxe ka bobeli li na le phepo e ntle. Ka bobeli li fana ka melemo e ts'oanang bakeng sa bophelo bo botle ba pelo, tsoekere ea mali le tšilo ea lijo.

Leha ho le joalo, peo ea folaxe e bonahala e na le molemo o monyane, haholo ha ho tluoa ho fokotsa tlala le takatso ea lijo, hape e theola menyetla ea likankere tse itseng.

Hape, hangata li theko e tlase.

Empa, qetellong, phapang lipakeng tsa lipeo tse peli e lula e le nyane. Ebang peo ea folaxe kapa peo ea chia e ka ba tlatsetso e ntle lijong tsa hau.