17 Mehloli e Theko e tlaase ea bophelo ba liprotheine

Litaba

• 1. Butter ea Tlhaho ea Tlhaho
• 2. Mahe
• 3. Edamame
• 4. Tuna ea makotikoting
• 5. Yogurt ea Phula ea Greece
• 6. Peo ea sonoblomo
• 7. Linaoa tse ntšo
• 8. Litlhapi
• 9. Cottage Cheese
• 10. Whey Liprotheine
• 11. Leleme
• 12. Li-oats
• 13. Amaranth
• 14. Lebese
• 15. Peo ea Mokopu
• 16. Salmone ea makotikoting
• 17. Mobu oa Turkey
• Ntlha ea Bohlokoa

Liprotheine ke limatlafatsi tsa bohlokoa. Ho na le melemo e mengata ea ho eketsa lijo tse nang le protheine lijong tsa hau, ho kenyelletsa ho theola boima ba 'mele le ho eketsa mesifa (, 2).

Ka lehlohonolo, ho na le likhetho tse ngata tse monate tse lumellanang le tlhoko e ngoe le e ngoe ea lijo.

Leha ho le joalo, batho ba bang ba ka fumana mehloli ea liprotheine e phetseng hantle hore e theko e boima haholo. Le ha mehloli e meng ea protheine e le theko e phahameng, ho boetse ho na le mekhoa e mengata e theko e tlaase.

Mona ke mehloli e 17 ea liprotheine tse phetseng hantle tse ke keng tsa senya banka.

1. Butter ea Tlhaho ea Tlhaho

Peanut butter e tletse liprotheine. E boetse e na le litšenyehelo tse theko e tlase, ka theko e karolelano ea $ 2.50 ka nkho ea 16-ounce (454-gram).

Khaba ea likhaba tse peli ea botoro ena ea linate e monate e fana ka ligrama tse 8 tsa protheine (3).

Ntle le ho ba mohloli o moholo oa protheine, peanut butter e ka sebelisoa ka litsela tse ngata. E kopanye le litholoana le oatmeal kapa e kenye ho smoothie eo u e ratang haholo bakeng sa ho matlafatsa protheine.

Ho feta moo, liphuputso li bontšitse hore batho ba kenyelletsang matonkomane le pere ea linate lijong tsa bona ha ba na monyetla oa ho ba le mafu a mang a sa foleng joalo ka lefu la pelo le lefu la tsoekere (, 5).

Khetha botoro ea peanut ea tlhaho ha ho khonahala ho qoba metsoako e sa batleheng joalo ka tsoekere le lioli tse ekelitsoeng.

2. Mahe

Mahe ke e 'ngoe ea lijo tse nang le phepo e ngata ka ho fetesisa polaneteng,' me e theko e tlase haholo ka theko ea karolelano ea $ 2 ho isa ho $ 4 ho tse 12.

Ha li na livithamini feela, liminerale le mafura a phetseng hantle, empa li na le liprotheine. Lehe le le leng le leholo le na le ligrama tse 6 (6).

Ho eketsa mahe lijong tsa hau ke tsela e ntle ea ho eketsa phepo ea hau ea protheine hape e ka u thusa ho fokotsa khalori ea hau le ho theola boima ba 'mele.

Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore ho ba le mahe a lijo tsa hoseng ho thusa ho boloka tlala e le teng ka ho etsa hore o je li-calories tse fokolang letsatsi lohle. Sena se ka u thusa ho theola boima ba 'mele.

Mohlala, phuputso e 'ngoe e nyane e fumane hore bankakarolo ba jeleng lijo tsa hoseng tsa lehe ka libeke tse robeli ba theotse boima ba 65% ho feta ba jang lijo tsa hoseng tsa bagel ().

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore ho ja mahe bakeng sa lijo tsa hoseng ho hatelletse hormone ea tlala ea ghrelin mme ho thusitse ho tsitsisa tsoekere ea mali le karabelo ea insulin ().

Ho ja mahe ho ka lebisa ho fokotseheng ha tlala le litakatso tse fokolang, tse ntle bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

3. Edamame

Noa ena e monate, e khanyang e tala ke mohloli o makatsang, o theko e tlase oa protheine e thehiloeng ho limela.

Linaoa tsa Edamame ke linaoa tse sa butsoang tse rekisoang ka bobeli kapa ka pod. Ke seneke se hlabosang 'me se eketsa haholo lijong tse kang lisalate le meroho.

Hape, edamame ke mohloli o motle oa protheine e nang le senoelo se le seng (155 grams) e fanang ka li-gramme tse 17 tsa protheine (9).

Edamame hape ke khetho e ntle bakeng sa ba latelang lijo tsa batho ba sa jeng nama kapa vegan.

Lebaka ke hobane li nkuoa e le mohloli o felletseng oa protheine, ho bolelang hore li na le li-amino acid tsohle tsa bohlokoa tseo 'mele o li hlokang ().

Linaoa tsena tse amohelang lichelete li ka fumanoa karolong ea leqhoa ea mabenkele a mangata bakeng sa $ 2 ka mokotla oa li-gram tse 340.

4. Tuna ea makotikoting

Litlhapi ke mohloli o motle oa protheine mme mofuta oa makotikoting ha o joalo.

Haeba litlhapi tse ncha li bitsa chelete e ngata haholo bakeng sa tekanyetso ea hau, tuna e nang le makotikoting ke tsela e ntle ea ho matlafatsa protheine ea hau ntle le ho senya banka.

Mefuta e mengata ea tuna e bitsa chelete e ka bang $ 1 ka li-ounche tse 5 (142-gram) e ka khona.

Le ha 3-ounce (85-gram) e sebeletsa feela e na le likhalori tse 99, e kenyelletsa ligrama tse ka bang 20 tsa protheine ea boleng bo holimo (11).

Ntle le moo, tuna ke mohloli o moholo oa omega-3 fatty acids, e thusang ho loants'a ho ruruha 'meleng ().

Leha ho le joalo, tuna e ka makotikoting e ka ba le maemo a phahameng a mercury, ka hona ho molemo hore batho ba baholo ba lekanyetse tlhahiso ea bona ho li-servings tse 'maloa ka beke (13).

Kamehla khetha tuna e bobebe e kenngoeng ka makotikoting, e entsoeng ka mefuta e menyenyane ea tuna e leng tlaase ho mercury.

5. Yogurt ea Phula ea Greece

Yogurt ea Greece ke lijo tse monate, tse theko e tlase tse fetohang haholo. E ka jeoa e sa hlaka, e eketsoa ho smoothie, ea shapuoa hore e be pitseng e monate bakeng sa veggies kapa e kenyelletsoa ho thepa e besitsoeng.

Ho feta moo, yogurt ke mohloli o motle oa protheine.

Ebile, 8 ounce (224-gram) e sebeletsang e fana ka ligrama tse 17 tsa protheine - e batlang e imena habeli palo e fumanoang ho li yogurt tse tloaelehileng (14, 15).

Batla lihlahisoa tse nang le leibole ea "litloaelo tse phelang le tse sebetsang", ho bolelang hore yogurt e na le li-probiotic tse nang le molemo tse ka ntlafatsang bophelo ba mala le ho u thusa ho theola boima ba 'mele (,).

Ha re sa bue letho, ho khetha yogurt e hlakileng, e sa tsoekere ea Greek ke tsela e ntle ea ho fokotsa ts'oaetso ea hau ea tsoekere e eketsehileng.

Qetellong, ho reka lijana tse khōloanyane ke mokhoa o motle oa ho boloka chelete, kaha li-ouniti tse 24 tsa yogurt e hlakileng ea Greece e bitsa lidolara tse 5.

6. Peo ea sonoblomo

Le ha peo ea soneblomo e le nyane, e na le protheine e ngata haholo. Phofo e le 'ngoe feela e na le ligrama tse ka bang 6 tsa protheine e thehiloeng ho limela (18).

Matloana ana a matla a nang le phepo e nepahetseng a nang le phepo a tletse liprotheine, hammoho le limatlafatsi tse kang vithamine E le magnesium.

Peo ea soneblomo ke lijo tse tenyetsehang le tse theko e tlaase, hape.

Li ka rekoa ka $ 2 ka ponto (454 grams) mabenkeleng a mangata, 'me li ka eketsoa ho lisalate kapa liphaphatha tsa yogurt, hape li sebelisoa e le sejo se hlabosang sa lijana tse ngata.

7. Linaoa tse ntšo

Linaoa tse ntšo ke e 'ngoe ea mefuta e bonolo le e theko e tlase ea li-protein tse thehiloeng ho limela tseo u ka li rekang. Ka karolelano, 15-ounce (455-gram) e ka bitsa $ 1 mabenkeleng a mangata.

Senoelo se le seng (ligrama tse 172) tsa linaoa tse ntšo le sona se na le ligrama tse fetang 15 tsa protheine (19).

Ka holim'a ho ba le liprotheine tse ngata, linaoa tse ntšo ke mohloli o motle oa fiber. Senoelo se le seng (ligrama tse 172) se na le ligrama tse ka bang 15.

Mekhatlo e phahameng ea bophelo bo botle e khothaletsa basali ho ja ligrama tse 25 tsa fiber ka letsatsi le hore banna ba je ligrama tse 38 ka letsatsi.

Ka lebaka la liprotheine le fiber tse ngata tse nang le tsona, linaoa tse ntšo li etsa hore u ikutloe u khotsofetse ebile li ntle haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

Ebile, tlhahlobo ea morao-rao ea liphuputso tse 21 e fumanoeng ho ja 3/4 ea kopi ea linaoa letsatsi le leng le le leng e lebisitse ho boima ba boima ba liponto tsa 0.75 (0.34 kg) bakeng sa batho ba sa etseng liphetoho tse ling tsa phepo ().

Ho feta moo, lijo tse nang le linaoa tse ngata li bontšitsoe ho fokotsa tlala le ho eketsa botlalo ().

Li ka kenyelletsoa lijana tse kang chili, sopho le lisalate ho fana ka kotlo e matla ea protheine e thehiloeng ho limela.

8. Litlhapi

Le ha li-sardine e kanna ea se be lijo tse ratoang haholo, li tletse liprotheine le limatlafatsi tsa bohlokoa.

K'hanelene e le 'ngoe (li-gramme tsa 92) tsa sardine e na le ligrama tse 23 tsa protheine e monyang haholo hammoho le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa tse kang vithamine D le B12 (22).

Kaha li-sardine li reretsoe ho jeoa ka botlalo, masapo le tsohle, ke mohloli o moholo oa khalsiamo ea tlhaho.

Ebile, motho a ka fana ka 35% ea tlhahiso e khothalletsoang bakeng sa diminerale ena ea kaho ea masapo.

Lijo tsa leoatleng tse ncha li atisa ho ba theko e boima, empa lisardinia ke khetho e ntle ea protheine bakeng sa batho ba bajete. Ebile, makotikoti a li-sardine tse ngata tsa 3.75-ounce a bitsa $ 2 feela.

9. Cottage Cheese

Cottage chisi ke sehlahisoa sa lebese se nang le likhalori tse tlase se nang le protheine e ngata.

Cheese ena e nang le tatso e bonolo e tla ka liperesente tse fapaneng tsa mafura 'me e ka sebelisoa e le seneke se tlatsang kapa e le sesebelisoa sa diresepe tse ngata.

Senoelo se le seng (210 grams) sa chisi e nang le mafura a mangata se fana ka ligrama tse fetang 23 tsa protheine le likhalori tse 206 feela (23).

Li-protein tse ngata tsa chisi ea kottage li e etsa khetho e ntle haholo bakeng sa baatlelete le batho ba batlang ho aha boima ba mesifa.

Hape, lithuto li bontšitse hore lijo tse nang le protheine tse ngata tse kang cottage chisi li u thusa hore u lule u ikutloa u khotsofetse, e leng se ka u thusang hore u theole boima ba 'mele ().

Cottage chisi e theko e tlase haholo 'me e ka rekoa mabenkeleng a mangata bakeng sa lidolara tse ka bang 3 ho ea ho 16-ounce (452-gram).

10. Whey Liprotheine

Whey protheine phofo e entsoe ka karolo e metsi ea lebese e setseng ho tsoa cheesemaking.

Ho eketsa phofo ea protheine ea Whey lijong tsa hau ke tsela e bonolo ebile e theko e tlaase ea ho matlafatsa phepo ea hau ea protheine. Ka karolelano, ho fana ka protheine ea Whey ho bitsa $ 0.40 feela.

Protheine ea Whey e batlisisitsoe ka botlalo bakeng sa karolo ea eona e ntle ea ho theola boima ba 'mele le bokhoni ba eona ba ho eketsa mesifa le matla (,,).

Ka karolelano, scoop e le 'ngoe (ligrama tse 28) tsa phofo ea protheine ea Whey e fana ka ligrama tse 20 tse khahlang tsa protheine (28).

Whey protein protein e ka eketsoa ho smoothies, thepa e besitsoeng le lipepe tse ling bakeng sa lethal dose le eketsehileng la protheine.

11. Leleme

Lilense hase feela lijo tse matlafatsang le tse theko e tlaase, empa hape ke mohloli o moholo oa protheine.

E fumanoe karolong e kholo ea mabenkele a korosari ka $ 1.50 ka ponto (453 grams), linaoa tsena tse nyane li ka pheha le ho eketsoa mefuteng e fapaneng ea lipepe tse kang sopho, sechu le likheri.

Ke mohloli o makatsang oa protheine e ipapisang le limela, ka senoelo se le seng (ligrama tse 198) tse fanang ka ligrama tse 18 (29).

Lentile li na le fiber e ngata, tšepe, potasiamo le livithamini tsa B, hape.

12. Li-oats

Li-oats ke lijo-thollo tse monate, tse se nang gluten tse theko e tlase haholo. Boholo ba mabenkele bo rekisa li-oats tse phuthetsoe ka bongata bakeng sa $ 1.30 ka ponto (453 grams).

Li boetse li na le liprotheine tse phahameng haholo ho feta lithollo tse ling. Senoelo sa 1/2 (78-gram) se fana ka ligrama tse 13 tsa protheine (30).

Li-oats li na le livithamini le liminerale tse ngata, hape li na le mofuta oa fiber e qhibilihang e bitsoang beta-glucan.

Boithuto bo bontšitse hore lijo tse nang le beta-glucan li ka thusa ho fokotsa LDL le li-cholesterol kaofela, ho etsa hore oatmeal e be khetho e ntle bakeng sa bophelo bo botle ba pelo ().

Ho khetha sekotlolo sa oatmeal bakeng sa lijo tsa hoseng ke tsela e ntle ea ho boloka pelo ea hau e phetse hantle ha o ntse o eketsa protheine.

13. Amaranth

Le ha amaranth e kanna ea se be sejo se tloaelehileng lijong tsa hau, lijo-thollo tsena tse nang le protheine e senang gluten li lokeloa ke letheba lijong tsa hau.

Senoelo se le seng (246 grams) sa amaranth e phehiloeng se fana ka ligrama tse fetang 9 tsa protheine hape ke mohloli o motle oa folate, manganese, magnesium, phosphorus le iron (32).

Thollo ena e latsoang linate e sebetsa hantle mefuteng e fapaneng ea diresepe ebile e bonolo ho e lokisetsa. E boetse e loketse ba nang le alejiki kapa ho se mamellane le gluten ebile ke lijo tse theko e tlaase le tse phetseng hantle.

Le amaranth ea manyolo ha e theko e tlase, ka theko e karolelano ea $ 0.65 ka ponto (453 grams).

Amaranth e phehiloe joalo ka quinoa kapa raese mme e ka etsoa lijong tse ngata tse monate, ho kenyeletsoa le motoho oa hoseng, pelepele e kentsoeng kapa salate e bonolo ea lijo-thollo.

14. Lebese

Le ha batho ba bang ba sa mamelle lebese le lihlahisoa tse ling tsa lebese, ke mohloli o theko e tlase oa protheine e monyang haholo ho ba khonang ho e sila.

Lebese le tla ka liphesente tse ngata tsa mafura 'me le fumaneha hohle, e leng se etsang hore e be khetho e bonolo ea protheine. Halofo ea lilithara tse 115 ea lebese le tloaelehileng e na le theko e ka bang $ 2.50, ha lebese la 'mele le bitsa lidolara tse 4.

Senoelo se le seng (ligrama tse 244) tsa lebese le felletseng se na le ligrama tse fetang 8 tsa protheine e monyang haholo, hammoho le livithamini le liminerale tse ngata (33).

E phahame haholo ka liminerale calcium le phosphorus, tse thusang ho boloka masapo a le matla hape a phetse hantle.

Kaha lebese ke mokelikeli, le ka sebelisoa e le setsi sa protheine e phahameng bakeng sa li-smoothies le sopho.

Lebese le leng le le leng le boetse le etsa motsoako o babatsehang oa khalori e phahameng, e nang le protheine bakeng sa ba lekang ho nona le boima ba mesifa.

15. Peo ea Mokopu

Peo ea mokopu e tlisa limatlafatsi tse ngata ka har'a sephutheloana se senyenyane haholo. Ho eketsa peo ena e amohelang tšebeliso ea chelete lijong tsa hau ke tsela e bohlale le e phetseng hantle ea ho eketsa phepo ea hau ea protheine.

Phofo e le 'ngoe feela ea lipeo tsa mokopu e na le ligrama tse 7 tsa protheine, e li etsang khetho e ntle haholo bakeng sa seneke se nang le protheine (34).

Hammoho le liprotheine tse ngata, peo ea mokopu e na le li-antioxidants tse kang vithamine E le phenolic acid tse thusang ho fokotsa ho ruruha 'meleng (,).

Peo ea mokopu e etsa seneke se monate haholo ha u ntse u tsamaea, leha e ka eketsoa ho oatmeal, salate kapa granola e entsoeng ka maiketsetso. Li ka rekoa ka bongata mabenkeleng a mangata bakeng sa $ 3 ka ponto (448 grams).

16. Salmone ea makotikoting

Salmone ke e 'ngoe ea mefuta ea bophelo bo botle ka ho fetisisa eo o ka e jang, leha e le hore e theko e phahameng.

Ka lehlohonolo, salmon e tla ka mofuta o theko e tlase oa makotikoting, e e etsang khetho e theko e tlase ebile e phetseng hantle ea protheine e loketseng tekanyetso efe kapa efe.

Sone ea makotikoting ea ligrama tse 'ne e na le ligrama tse 26 tsa protheine, hammoho le lithane tsa livithamini le liminerale. Tsena li kenyelletsa B12, vithamine D, selenium le anti-inflammatory omega-3 fatty acids (37).

Salmon ea makotikoting ke tsela e theko e tlaase hape e bonolo ea ho matlafatsa liprotheine le limatlafatsi tsa lijo tsa hau. K'hontheinara ea 6-ounce (168 gram) ea salmon e ka rekoa mabenkeleng a mangata bakeng sa $ 3.60.

E ka eketsoa ho lisalate, ea etsoa li-burger kapa ea jeoa ka mokhoa o bonolo bakeng sa seneke se khotsofatsang, se nang le carb e tlase.

17. Mobu oa Turkey

Mobu oa Turkey o na le phepo e ntle 'me hangata o theko e tlase ho feta matsoele a turkey kaofela. Ka karolelano theko ea boima ba ligrama tse 448 tsa mohloa oa fatše e fapana ho tloha ho $ 3 ho ea ho $ 7.

Turkey ke nama e otileng, e nang le likhalori tse tlase empa e na le liprotheine le limatlafatsi tse ngata haholo. Ebile, li-ounme tse tharo (28-gram) e fana ka ligrama tse 23 tsa protheine e monyang haholo le likhalori tse 195 feela (38).

Turkey e boetse e na le livithamini tse ngata tsa B le diminerale selenium, e sebetsang joalo ka antioxidant e matla 'meleng mme e thusa ho fokotsa ho ruruha ().

Ground Turkey ke khetho ea liprotheine e ikamahanyang le maemo, e theko e tlaase ebile e phetse hantle e ka sebelisoang mefuteng e mengata ea diresepe.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho eketsa lijo tse nang le protheine lijong tsa hau ha hoa lokela ho senya banka. Ho na le lijo tse ngata tse nang le protheine e ngata tse loketseng lijo leha e le life, khetho le tekanyetso.

Ho eketsa palo ea protheine lijong tsa hau ho na le melemo e mengata ea bophelo bo botle 'me ho ka u thusa hore u phele hantle, u theole boima ba' mele le ho nona mesifa.

Ho tloha botoneng ea matokomane ho ea ho saalmon e nang le makotikoting, ho na le mehloli e mengata eo u ka khethang ho eona. Ho khetha lijo tse theko e tlaase lenaneng lena ke tsela e ntlehali ea ho matlafatsa phepo ea hau ea protheine.