Fetola 'mele oa hau

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

U se u loketse ho qala selemo se secha hantle. Kamora libeke tsa ho khoehlisa mesebetsing ea hau, o ikanne hore o tla ba le sebopeho hanghang. U tseba boemo -- ke uena ea e qapileng. Selemo se seng le se seng, o ts'episa ho emisa ho ba mmele o koetlisang mmele. Empa bohareng ba Hlakola, boikemisetso ba hau bo nolofetse hammoho le li-abs le lirope tsa hau.

U ka fumana litholoana tse potlakileng tse tla nka bophelo bohle

Haeba ho na le ntho e le 'ngoe eo boikoetliso bo tšepahalang bo lumellanang le senotlolo sa ho lula u khothetse, ke litholoana. Liaparo tse hlephileng, li-abs tse thata, leselinyana la mesifa ea biceps - ke eng e ka u bolokang u lelekiloe bakeng sa boikoetliso?

Bothata ke hore kamora libeke tse 'maloa u ntse u sebetsa, tsoelo-pele ea hau e lula e fokotseha. U ntse u hlokomela liphetoho, empa ha li potlake kapa ha li makatse -- mme ke ha thahasello ea hau e qala ho fokotseha. "U ka hlaba sehlaba ka libeke tse 'ne ho isa ho tse tšeletseng haeba u sa fetole boikoetliso ba hau," ho bolela setsebi sa koetliso ea matla Mark Cibrario, mong'a The Trainer's Club e Northbrook, Ill.

Ho thibela lenaneo la hau le lecha ho ema, re kopile Cibrario ho etsa moralo oa boikoetliso ba 'mele o felletseng o tla fetoha le ho hola le uena. Ntle le ho phahamisa litšepe tse boima ha u ntse u matlafala, u tla fetola boikoetliso ba hau - mokhoa o mong o matla ('me ka linako tse ling o betere) oa ho boloka mesifa ea hau le kelello ea hau e hlasimolohile.

Tsela eo e sebetsang ka eona ke ena: Pele, o aha motheo oa matla, o sebelisa boikoetliso bo matla ba tšebetso, o eketsa boima ba 'mele hanyane ka hanyane. Kamora libeke tse 'ne ho isa ho tse tšeletseng, ha sehlaba le ho teneha li qala, o fetohela liphetolelong tse ncha, tse tsoetseng pele haholo. Hape re fana ka sete ea boraro ea metsamao e matla haholo eo u ka e nkang ha u se u loketse ho tsoela pele hape.

"Hang ha o tseba sebopeho le mokhoa, o hloka ho eketsa butle-butle matla a hau ho boloka sephetho se tla," Cibrario o re. E 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho etsa joalo ke ka ho fetola khetho ea hau ea boikoetliso.

Tsela eo u ikemiselitseng ho sebetsa ka thata ka eona hape ke lebaka le leholo mofuteng oa liphetho tseo u tla li fihlela. Le hoja 'mele oa hau o tla rua molemo leha e le boiteko bo fokolang ka ho fetisisa, u tla hloka ho tsoela pele ho o phephetsa ka ho phahamisa boima ba' mele, ho phahamisa li-reps kapa ho leka mehato e mecha haeba u batla ho hatela pele. U kanna ua tlameha ho kopa ho hongata ho uena ho feta nakong e fetileng, empa ho tla ba molemo ha u bona melemo: 'Mele o otileng, o matla ebile o le bohale ho ea ikoetlisetsa.

Morero

Ts'ebetso eohle ea boithapollo bona e etsisa metsamao e sebelisoang bophelong ba letsatsi le letsatsi (ho qhekella, ho phahamisa, ho koba). Kaha li hloka hore u leka-lekanya boima ba 'mele oa hau, mesifa ea hau ea mantlha (abs le morao) e bitsetsoa ketsong nakong eohle ea boikoetliso. (Bakeng sa mosebetsi o mong oa ab / back, bona "Great Guaranteed.")

Lintho tsa motheo: Etsa boikoetliso bona matsatsi a 2-3 ka beke 'me u phomole letsatsi le le leng lipakeng. Maemo ohle: Etsa boitlhakiso bohle ba "A" ka tatellano e bonts'itsoeng libeke tse 4-6. Ha u se u tseba li-A, fetohela ho "B" boikoetliso. Kamora libeke tse 4-6 ho feta, tsoela pele ho "C".

Iphuthumatsa: Qala boikoetliso bo bong le bo bong ka metsotso e 5 ea boikoetliso bo bobebe mochineng oa pelo, haholo-holo mokoetlisi oa sefapano ea sebetsang 'meleng oa hau o kaholimo le o tlase ka nako e le ngoe. Ka mor'a moo, etsa lithupelo tse 4 tsa pele (sete e le 'ngoe), ntle le litekanyo kapa ho sebelisa boima bo bobebe haholo.

E beha / e pheta-pheta: Haeba u motho ea qalang (ha u so sebetse bonyane libeke tse 6), etsa lihlopha tse 1-2 tsa reps tse 12-15 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong. Haeba u le lipakeng (u ikoetlisitse habeli ka beke bakeng sa libeke tse 8 kapa ho feta), etsa lihlopha tse 2-3 tsa 10-12 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong. Haeba u tsoetse pele (u ikoetliselitse makhetlo a 2-3 ka beke bonyane likhoeli tse 4), etsa lihlopha tse 2-3 tsa 8-10 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong. Maemo ohle: Phomola metsotsoana e 45-90 lipakeng tsa lihlopha.

Ho otlolla: Pakeng tsa boikoetliso bo bong le bo bong, ikatolle mesifa ka thoko bakeng sa mesifa e sa tsoa sebetsa - maoto, marao, mokokotlo, mahetla, sefuba, matsoho. Ho otlolla ka mafolofolo, etsa konteraka ea mesifa e fapaneng le eo u lekang ho e otlolla (ke hore, haeba u leka ho otlolla maqhubu a hau, etsa li-quads tsa hau). Tšoarella ka tsitsipano e bobebe metsotsoana e 10; lokolla. Pheta makhetlo a 5-10 bakeng sa sehlopha ka seng sa mesifa.

Tlhahlobo bakeng sa