19 Boikoetliso ba Cardio boo U ka bo Etsang Lapeng

Litaba

• Moqali o qala ho o qala
• Mangole a phahameng
• Mathata a raha
• Lits'oants'o tsa morao-rao
• Ho tsamaea ka makhala
• Ema oblique crunch
• Li-skaters tse lebelo
• Mekotla e tlohang
• Lipompo tsa menoana
• Ea lipakeng e ea holimo
• Squat ea tlola
• Ho ts'oaroa menoana e emeng e emeng
• Lunge oa tlola
• Lebokose lea tlola
• Mekotla ea mapolanka
• E tsoetseng pele e tsamaea ho boloka lintho li khahlisa
• Batho ba hloang lithaba
• Mapolanka a ski
• Ho tlola hoa diagonal
• Mekotla e potolohang
• Li-Burpees
• Inkworm e khasa
• Mokhoa oa ho rua molemo haholo boithapollong ba hau
• Tlhokomelo ea polokeho
• Ntlha ea bohlokoa

Boikoetliso ba pelo, bo tsejoang hape e le boikoetliso ba pelo le boikoetliso, bo bohlokoa molemong oa bophelo bo botle. E eketsa lebelo la pelo ea hau, e etsa hore o pompe mali kapele. Sena se fana ka oksijene e ngata 'meleng oa hau, e bolokang pelo le matšoafo a phetse hantle.

Ho ikoetlisa khafetsa ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele, ho robala hantle le ho fokotsa menyetla ea lefu le sa foleng.

Empa ho thoe'ng haeba u sa khone ho tsoela kantle bakeng sa ho matha letsatsi le letsatsi kapa u sa utloe eka u ka thula boikoetliso? Ho ntse ho na le boikoetliso bo bongata ba pelo boo o ka bo etsang lapeng.

Moqali o qala ho o qala

Haeba u sa le mocha ho cardio, mehato ena e tla u thusa ho u potlakisa.

Mangole a phahameng

Boikoetliso bona bo kenyelletsa ho matha sebakeng, ka hona o ka ho etsa kae kapa kae ka sebaka se fokolang.

1. Emang le maoto hammoho le matsoho mahlakoreng a lona.
2. Phahamisa lengole le leng ho ea sefubeng. Theola leoto ebe u pheta ka lengole le leng.
3. Tsoela pele ho fapanyetsana mangole, ho pompa matsoho a hau holimo le tlase.

Mathata a raha

Likotlo tsa maoto li fapane le mangole a phahameng. Sebakeng sa ho phahamisa mangole a hau holimo, o tla phahamisetsa lirethe tsa hau lehlakoreng la hau.

1. Emang le maoto hammoho le matsoho mahlakoreng a hau.
2. Tlisa serethe se le seng lehlakoreng la hau. Theola leoto la hau 'me u phete ka serethe se seng.
3. Tsoela pele ho chencha lirethe le ho phunya matsoho.

Lits'oants'o tsa morao-rao

Lits'oants'o tsa morao-rao li eketsa lebelo la pelo ea hau ha li ntse li ntlafatsa tšebelisano-'moho.

1. Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba letheka, mangole le letheka li kobehile. Tlohela pele hanyane mme o tiise mokokotlo oa hau.
2. Phahamisa leoto la hau le letona, sutumetsa leoto la hau le letšehali, 'me u tsamaee ka ho le letona ha u ntse u boloka sebopeho sa hau.
3. Beha maoto hammoho. Tsoela pele ho khelohela ka ho le letona.
4. Pheta mehato e ts'oanang le lehlakoreng le letšehali.

Ho sebetsa ka mahlakore ka bobeli, hula ka ho le letšehali le ka ho le letona bakeng sa sebaka se lekanang.

Ho tsamaea ka makhala

Ho etsa crab walk ke tsela e monate ea ho etsa hore mali a hao a phalle. E boetse e matlafatsa matsoho a hau a holimo ha o ntse o sebetsa mokokotlo, mokokotlo le maoto.

1. Lula fatše, mangole a kobehile 'me maoto a bataletse. Beha matsoho fatše ka tlas'a mahetla a hao, menoana e supa pele.
2. Phahamisa letheka fatše. "Tsamaea" morao u sebelisa matsoho le maoto, ho boloka boima ba hau bo arolelitsoe ka ho lekana lipakeng tsa matsoho le maoto.
3. Tsoela pele ho khutlela morao bakeng sa sebaka se o se batlang.

Ema oblique crunch

Boikoetliso bona ba 'mele bo na le tšusumetso e tlase ebile bo loketse ba qalang. Ha u ntse u phahamisa mangole, u tla kopanya mesifa ea mantlha mahlakoreng a hau.

1. Ema maoto a hao a arohane ka mahetla. Beha matsoho a hau ka morao hloohong ea hau, likhahla li supa kantle.
2. Koba ka ho le letona, o suthisa setsoe sa hao se letona fatše le lengole le letona.
3. Khutlela boemong ba ho qala. Pheta ka lehlakoreng le letšehali.

Li-skaters tse lebelo

Ts'ebetso e mahlakore ea boikoetliso bona e etsisa tsela eo seatlelete se tsamaeang ka eona. Bakeng sa phephetso, eketsa ho qhomela ha u ea lehlakoreng.

1. Qala ka mokokotlo o kobehileng, mangole ka bobeli a kobehile le leoto la hau le letona le le kamora hao. Koba letsoho la hao le letona 'me u otlolle letsoho la hao le letšehali.
2. Tlosa leoto la hau le letšehali, tsamaisa leoto la hau le letona ho ea pele. Tlisa leoto la hau le letšehali ka morao ho uena ebe u chencha matsoho.
3. Tsoela pele ho "thelelisa" ka ho le letšehali le ka ho le letona.

Mekotla e tlohang

Bakeng sa boikoetliso ba 'mele o felletseng, eketsa mekotla e meng e tlohang. Khato ena ea khale e sebetsa 'meleng oa hau kaofela ha e ntse e eketsa lebelo la pelo ea hau.

1. Emang le maoto hammoho le matsoho mahlakoreng a hau.
2. Koba mangole a hao hanyane. Tlola 'me u otlolle maoto a hao ka bophara ho feta bophara ba mahetla, u phahamise matsoho holimo.
3. Tlohela bohareng. Pheta.

Lipompo tsa menoana

Ena ke boikoetliso bo bonolo, bo nang le tšusumetso e tlase bo ka etsoang mohatong kapa mohatong o tlase oa litepisi.

1. Ema ka pele ho tsela kapa mohato. Phomola leoto le le leng holimo, menoana e shebile fatše.
2. Ka potlako chencha maoto ho tlisa leoto le leng holimo. Tsoela pele ho fapanyetsana maoto.
3. Ha o ntse o tloaela motsamao, suthela ka ho le letšehali kapa ka ho le letona ha o ntse o etsa lipompo tsa menoana.

Ea lipakeng e ea holimo

Ha o ntse o matlafatsa mamello le matla, tsoela pele ho mehato ena ea lipakeng.

Squat ea tlola

Squat e tloaelehileng ke motsamao oa boima ba 'mele o shebileng' meleng o tlase. Ka ho eketsa ho qhomela, o ka e fetola ho ikoetlisa ha pelo le pelo.

1. Qala ka maoto a hao ka bophara ba mahetla a arohane. Koba mangole 'me u theohele ka squat.
2. Swing matsoho a hao morao. Potlakela matsoho a hau kapele mme o tlole.
3. Khutlela fatše ka bonolo squat. Pheta.

Ho ts'oaroa menoana e emeng e emeng

Boikoetliso bona bo sebetsa matsohong a hao, mokokotlong le maotong, ho o etsa hore o tsamaee hantle le mmele o felletseng.

1. Ema maoto a hao a arohane ka mahetla le matsoho mahlakoreng a hau. Lokisa mokokotlo oa hau.
2. Phahamisa leoto la hao le letona holimo. Ka nako e le 'ngoe phahamisetsa letsoho la hao le letšehali holimo le holimo, o nanabela menoana ea hau ea letsoho le letona.
3. Pheta ka leoto la hao le letšehali le letsoho le letona.

Lunge oa tlola

Ho qhomela ha Lunge, ho kopanyang ho tlola le mats'oafo a tloaelehileng, ho tla etsa hore pelo ea hau e pompe.

1. Qala ka lehare, mangole ka bobeli a kobehile maqhubu a 90-degree. Supa maoto a hao pele.
2. Lokisa mokokotlo oa hau, hula mahetla a hao fatše, 'me u khutlisetse matsoho morao. Potlakela matsoho a hau kapele mme o tlole. Ka nako e tšoanang fetola maoto.
3. Lula ka tlung. Pheta.

Lebokose lea tlola

Lebokose le qhomela ke boikoetliso ba pelo bo shebileng 'mele oa hau o ka tlase, ho kenyeletsoa letheka, lirope, manamane le ho hlaka.

1. Ema ka pel'a lebokose kapa sethala se fihlang mangoleng. Beha maoto a hao bophara ba letheka le matsoho mahlakoreng a hau. Kopanya mantlha ea hau.
2. Koba mangole 'me u itšepe ka letheka, u boloke mokokotlo oa hao o bataletse. Tsoela matsoho holimo 'me u tlolele holim'a lebokose.
3. Mobu ka bonolo, o sekametse pele hanyane. Khutlela morao ka lebokoseng. Pheta.

Mekotla ea mapolanka

Boikoetliso bona bo tšoana le jack e rapameng e rapameng. E qobella matsoho a hau ho ts'ehetsa boima ba hau ha o ntse o tsamaisa maoto kapele.

1. Qala ka lepolanka matsoho a hau a le ka tlasa mahetla mme mmele oa hau o otlolohile. Kopanya maoto a hao mmoho.
2. Tlola 'me u otlolle maoto a hao ka bophara ho feta bophara ba mahetla.
3. Khutlela lepolankeng ebe u pheta.

E tsoetseng pele e tsamaea ho boloka lintho li khahlisa

Ha u se u loketse phephetso, leka mehato ena e tsoetseng pele ea pelo. Boikoetliso bo bong le bo bong bo kenyelletsa khokahano e kholo le metsamao e mengata ea 'mele.

Batho ba hloang lithaba

Ho hloa thaba ke boikoetliso bo matla ba 'mele. Haeba u le mocha moeeng, qala butle butle butle butle butle.

1. Qala ka lepolanka matsoho a hau a le ka tlasa mahetla mme 'mele oa hau o otlolohile. Batla mokokotlo oa hau mme u tiise mokokotlo oa hau.
2. Phahamisa lengole la hao le letona ho ea sefubeng. Fetola kapele, tsamaisa lengole la hau le letona 'me u phahamise lengole la hau le letšehali.
3. Tsoela pele ho fapanyetsana maoto.

Mapolanka a ski

Plank ski hop, eo hape e bitsoang mapolanka a thellang, kopanya mapolanka le ho tlola ho potoloha. Motsamao o fetohelang oa ho qhomela o tla phephetsa matla le mamello ea hau.

1. Qala ka lepolanka matsoho a hau a le ka tlasa mahetla mme 'mele oa hau o otlolohile. Bokella maoto.
2. Tlola maoto ka ho le letona, o potoloha ho tlisa mangole ka ntle ho setsoe sa hao se letona. Boloka maoto a hao hammoho.
3. Khutlela ka lekarecheng. Pheta ka lehlakoreng le letšehali.

Ho tlola hoa diagonal

Ho tlola ha diagonal ho nka ho qhoma ha lunge ho ea boemong bo latelang. Sebakeng sa ho shebella pele, o tla potoloha le 'mele oa hau nakong e ngoe le e ngoe ea ho tlola bakeng sa motsamao o eketsehileng oa ho pompa pelo.

1. Qala maemong a lunge, mangole ka bobeli a kobehile likhato tse 90. Retelletsa 'mele oa hau lehlakoreng le letona la kamore.
2. Lokisa mokokotlo oa hau, hula mahetla a hao fatše, 'me u khutlisetse matsoho morao. Potlakela matsoho a hau kapele, tlole, 'me u fapohe maoto.
3. Lula ka tlung, o shebile hukung e ka leqeleng.
4. Tsoela pele ho tlola le ho chencha maoto.

Mekotla e potolohang

Mekotla e potolohang e kopanya ho qhomela, li-squats le ho sotha 'mele. Hammoho, motsamao ona o tla chesa mesifa le lebelo la pelo.

1. Qala ka maoto le matsoho hammoho.
2. Tlohela ka tlung ea squat, u lula u khumame ka mangole, maoto a le bophara ho feta bophara ba mahetla, 'me menoana ea maoto e supile hanyane. Potoloha letheka ka nako e le 'ngoe, nanabela letsoho la hau le letona holimo le le letšehali fatše.
3. Tlohela boemong ba ho qala pele u khutlela ka tlung ea squat, o nanabela letsoho le letšehali holimo le le letona tlase.
4. Tsoela pele ho tlola le ho chencha matsoho.

Li-Burpees

Burpee, e kenyelletsang squat, ho qhomela le pushup, e tla kopanya 'mele oohle oa hau.

1. Ema maoto a hao a arohane ka mahetla. Qhekella 'me u behe matsoho fatše.
2. Khutlela maoto a hau ka lepolankeng. Etsa pushup e le 'ngoe.
3. Khutlela maoto a hau hape ka squat. Qhomela, o nanabela matsoho holimo. Pheta.

Inkworm e khasa

Nakong ea seboko sa intshi, motsamao oa ho tsamaea matsoho le maoto ho ea pele o tla etsa hore pelo le mesifa ea hau e sebetse.

1. Emang le maoto a lona mmoho. Tšoaea mokokotlo oa hau, khumamela pele lethekeng, 'me u nanabele matsoho fatše. Etsa hore mangole a hao a otlolohe empa a phutholohe.
2. Beha menoana ea hau fatše, u khumame ka mangole. Jala maoto mme butle-butle u tsamaee u kene ka lepolankeng matsoho a hau a le tlasa mahetla.
3. Tiisa mokokotlo oa hau 'me u etse pushup e le' ngoe.
4. Tsamaea butle butle maotong a hao. Finyella matsoho pele 'me u phete.

Ho etsa hore ho be thata, etsa pushup e fetang e le 'ngoe. U ka boela ua tlōla pushup ka ho feletseng bakeng sa ho tsamaea habonolo.

Mokhoa oa ho rua molemo haholo boithapollong ba hau

Latela malebela ana ho fumana melemo ea pelo ntle le ho tsoa likotsi:

• Iphuthumatsa. Qala lenaneo ka leng ka ho futhumala ha metsotso e 5 ho isa ho e 10. Sena se tla eketsa phallo ea mali a hau le ho phomotsa mesifa ea hau, ho fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi.
• Theola maikutlo. Sebakeng sa ho emisa boikoetliso ba hau ka tšohanyetso, fokotsa butle nakong ea metsotso e 5 ho isa ho e 10 ea ho qetela.
• Mema motsoalle. Ho ikoetlisa ho lula ho le monate le motsoalle oa ho ikoetlisa.
• Ikemisetsa metsotso e 150. Ha beke e ntse e feta, ikemisetse ho fumana bonyane metsotso e 150 ea ts'ebetso e itekanetseng. O ka jala sena ka nako ka ho etsa mananeo a metsotso e 30 matsatsi a mahlano ka beke.

Tlhokomelo ea polokeho

Haeba u sa tsoa ikoetlisa kapa ha u e-s'o ikoetlise nakoana, buisana le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele u qala lenaneo le lecha. Ba ka u fa tataiso ho latela boemo ba hau ba bophelo bo botle le boemo ba boikoetliso.

U lokela hape ho ikopanya le mofani oa hau haeba u na le:

• lefu la tsoekere
• khatello ea kelello
• lefu la pelo
• ramatiki
• maemo a matšoafo
• likotsi tse fetileng kapa tsa hajoale

U kanna ua hloka ho nka mehato e itseng ho ikoetlisa u bolokehile.

Hape ke habohlokoa ho hatela pele butle-butle. Ka ho eketsa butle-butle matla le lebelo, o tla fokotsa kotsi ea kotsi.

Ntlha ea bohlokoa

Boikoetliso ba Cardio bo boloka pelo, matšoafo le mesifa li phetse hantle. Ebile ha ho hlokahale hore u tlohe ntlong ea hau ho e eketsa kemisong ea hau ea boikoetliso. Hopola feela ho futhumala mme o qale butle, haholo ha o leka mohato o mocha.