Li-carbohydrate tse Rice e Tšoeu, le e Ts'oeu le e Ntle: Li-Carbs tse Ntle le tse Ntle

Litaba

• Palo ea li-carbs ka raese
• Raese e sootho
• Raese e tšoeu
• Raese e hlaha
• Raese e ntšo
• Raese e khubelu
• Li-carbs tse ntle khahlanong le tse mpe
• Khetho ea raese e tlase
• Tsela

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Kakaretso

Ho na le ligrama tse 52 tsa carbs ka koping e le 'ngoe ea lijo-thollo tse telele tse phehiloeng, ha palo e lekanang ea lijo-thollo tse phehiloeng e na le ligrama tse ka bang 53 tsa carbs. Ka lehlakoreng le leng, ho phehiloe feela ho na le ligrama tse 35 tsa carbs, e leng se etsang hore e be e 'ngoe ea likhetho tse ntlehali haeba o batla ho fokotsa tlhahiso ea hau ea carb.

Palo ea li-carbs ka raese

Raese e sootho

Kakaretso ea li-carbs: 52 dikgerama (kopi e le 'ngoe, raese e phehiloeng ea lijo-thollo tse telele)

Raese e sootho ke raese e eang lijong tse ling tsa bophelo bo botle kaha e nkuoa e le phepo e ntle. Raese e sootho ke lijo-thollo tse felletseng mme e na le fiber e ngata ho feta raese e tšoeu. Hape ke mohloli o moholo oa magnesium le selenium. E ka thusa ho fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, cholesterol e tlase le ho fihlela boima ba 'mele bo loketseng. Ho latela mofuta, e ka latsoa linate, monko o monate kapa e monate.

Raese e tšoeu

Kakaretso ea li-carbs: 53 dikgerama (kopi e le 'ngoe, lijo-thollo tse khutšoane, e phehiloeng)

Raese e tšoeu ke mofuta oa raese o tsebahalang haholo mme e kanna ea ba o sebelisoang haholo. Ho sebelisoa raese e tšoeu ho e tlatselletsa ho fiber ea eona, vithamine le liminerale. Empa mefuta e meng ea raese e tšoeu e matlafatsoa ka limatlafatsi tse ling. E ntse e le khetho e tsebahalang ka bophara.

Raese e hlaha

Kakaretso ea li-carb: ligrama tse 35 (kopi e le 'ngoe, e phehiloe)

Raese e hlaha ke lithollo tsa mefuta e mene e fapaneng ea joang. Le hoja ka botsebi e se raese, hangata ho thoe ke e 'ngoe ka sepheo sa ho e sebelisa. Sebopeho sa eona se benyang se na le tatso ea lefatše e nang le linate eo ba bangata ba e khahlang. Raese e hlaha e boetse e na le limatlafatsi le li-antioxidants.

Raese e ntšo

Kakaretso ea li-carbs: ligrama tse 34 (kopi e le 'ngoe, e phehiloe)

Raese e ntšo e na le sebopeho se ikhethang 'me ka linako tse ling e ba pherese hang ha e phehiloe. E tletse fiber ebile e na le tšepe, liprotheine le li-antioxidants. E sebelisoa khafetsa lijaneng tsa lijo tse tsoekere kaha mefuta e meng e tsoekere hanyane. U ka leka ho sebelisa raese e ntšo lijaneng tse fapaneng.

Raese e khubelu

Kakaretso ea li-carb: ligrama tse 45 (kopi e le 'ngoe, e phehiloe)

Raese e khubelu ke khetho e 'ngoe e nang le phepo e nang le fiber e ngata. Batho ba bangata ba natefeloa ke tatso ea eona ea linate le ponahalo e benyang. Leha ho le joalo, tatso ea raese e khubelu e ka ba thata haholo. U ka fumana 'mala oa eona e le ntlafatso ea botle ho lijana tse ling.

Mefuta e fapaneng ea raese e ka tšoana le ka har'a carb, empa e fapane haholo le limatlafatsi. Raese e tšoeu ha e na phepo e ntle hobane ho e lokisa ho ea e faola fiber, livithamini le liminerale.

Li-carbs tse ntle khahlanong le tse mpe

Leka ho fumana li-carb tsa hau ho tsoa mehloling e felletseng ea lijo-thollo joalo ka raese e hlaha kapa e hlaha, tseo ka bobeli li nang le fiber e phetseng hantle. Ho bohlokoa hape ho etsa bonnete ba hore o ja li-carbs tse nepahetseng letsatsi le letsatsi.

Mayo Clinic e khothaletsa hore o fumane lipakeng tsa ligrama tsa 225 le 325 tsa lik'habohaedreite ka letsatsi. Sena se lokela ho etsa liperesente tse ka bang 45 ho isa ho tse 65 tsa likhalori tsa hau tsa letsatsi le letsatsi 'me se lokela ho jeoa letsatsi lohle. Kamehla leka ho etsa likhetho tse nang le phepo ha ho tluoa ho li-carbs, kaha ha li lekane kaofela.

Li-carb ke karolo ea bohlokoa ea lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi, empa li-carb tse ling li betere ho feta tse ling. Ho molemo ho fumana li-carb tsa hau tsa letsatsi le letsatsi mehloling e nang le fiber ha ho khonahala.

Khetho ea raese e tlase

Na u rata mokhoa oa raese empa u batla ho sebelisa sebaka sa raese se nang le li-carbs tse fokolang? O ka etsa raese ka cauliflower kapa broccoli. U ka sebelisa koniac, e leng motso oa meroho oa Asia. Sena se tsejoa e le raese ea Shirataki.

Ha o ntse o ka reka baemeli ba raese ea carb e tlase mabenkeleng a khethehileng a lijo le mabenkeleng, o kanna oa nahana ho iketsetsa o le mong. Ho li etsa ho bonolo haholo:

• Khaola meroho eo u khethang ho e beha ho processor ea lijo
• Pula ka har'a sesebelisoa sa lijo ho fihlela u fihlela tatellano eo u e batlang
• U ka e kenya ka microwave metsotso e seng mekae kapa ua pheha setofong. U kanna ua batla ho e pheha ka nako e khuts'oane ho boloka tse ling tsa crunch e tala.

Meroho e kang cauliflower, broccoli le koniac ke lintho tse ntle haeba u batla ho tlosa raese ka li-carbs tse fokolang. U ka etsisa mokhoa oa raese ka ho kha meroho ena ka har'a sesebelisoa sa lijo.

Tsela

Joalo ka lintho tse ngata bophelong, teka-tekano le tekano ke tsa bohlokoa. Etsa bonnete ba hore o kopanya raese le lijo tse matlafatsang le tse matlafatsang ka tsela e ikhethang. Etsa bonnete ba hore o lekanyetsa karolo ea hau ho senoelo se le seng sa raese nakong ea lijo. E lokela ho etsa feela karolo ea boraro kapa kotara ea lijo tsa hau.

Haele hantle raese e lokela ho kopanngoa le meroho le liprotheine tse omeletseng. E sebedise joaloka sejana se lehlakoreng kapa ka sopho kapa li-casseroles. Raese e sootho e ka u thusa hore u ikutloe u khotsofetse e le hore u se ke ua lakatsa lijo tse ling kapele haholo. Hape, e ka u fa matla ao ua hlokang ho qeta letsatsi la hau.