Na Tabata e ka Etsoa Letsatsi le Letsatsi?

Litaba

• Tabata ke eng?
• Na Tabata e ka etsoa ka litekanyo?
• Na Tabata e ka etsoa letsatsi le leng le le leng?
• Tlhahlobo bakeng sa

Ka letsatsi lefe kapa lefe, ho bonolo ho tla le mabaka a mangata a hore na hobaneng ho sebetsa hantle ho se kareteng. Haeba lebaka la hau la ho tlola karolo ea mofufutso le amana le khaello ea nako, ke hona moo Tabata e kenang. hape e ka u thusa ho theola boima ba 'mele. (Bonus: Tabata e kanna ea etsoa ea qalang-ea botsoalle)

Empa ha boikoetliso bo potlakile ebile bo le matla, na bo ka etsoa letsatsi le leng le le leng? Mona, litsebi li fana ka leseli mabapi le polokeho ea leano leo, le ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u lokelang ho e tseba ka "metsotso e mene ea ho ikoetlisa ka mohlolo."

Tabata ke eng?

Tabata ke boikoetliso bo potlakileng le bo matla ba metsotso e mene bo entsoeng ke mofuputsi Izumi Tabata. "Ho e senya habonolo, Tabata ke metsotsoana e 20 ea boiteko bo matla haholo bo lateloang ke metsotsoana e 10 ea ho phomola," ho bolela Lindsey Clayton, mokoetlisi oa Barry's Bootcamp le mothehi-'moho le Brave Body Project. "U pheta tatellano ena ea metsotsoana e 20 le metsotsoana e 10 ho tloha bakeng sa mekoloko e robeli."

Sehlopha sa bafuputsi ba Majapane se batlisisitse hantle litlamorao tsa koetliso ea setaele sa HIIT ho sistimi ea matla ea anaerobic le aerobic. Ka mantsoe a bonolo: Boikoetliso ba boikoetliso ke boikoetliso bo bobebe bo tšoarellang nako e telele (nahana ho matha), ha ts'ebetso ea anaerobic hangata e phatloha haholo ka nako e khuts'oane (nahana ka ho foka). Liphuputso tsa bona, tse phatlalalitsoeng koranteng Bongaka le Saense ho Lipapali le Boikoetliso, e fumane hore mokhoa ona oa nako (o bitsoang protocol ea Tabata) o hlahisitse lintlafatso tse kholo ho matla a aerobic le anaerobic nakong ea libeke tse tšeletseng. (E amanang: Ke phapang efe lipakeng tsa HIIT le Tabata?)

Se behang Tabata kantle le koetliso ea moetlo ea HIIT ke 20:10 karolelano ea mosebetsi / phomolo le matla ka kakaretso, ho bolela Rondel King, MS, setsebi sa boikoetliso ba 'mele Setsing sa Ts'ebetso ea Lipapali sa NYU Langone. O re: "U hlile u batla linako tsa mosebetsi tse lokelang ho etsoa maemong a holimo haholo." Haeba u sa tsamaee hohle, ha ea lokela ho nkuoa e le Tabata.

Na Tabata e ka etsoa ka litekanyo?

Litaba tse monate: Karabo e ho uena ka ho feletseng. Ho ikoetlisa ka Tabata ho ka kenyelletsa litekanyo kapa ho ba le metsamao ea boima ba 'mele feela. Ka mokhoa o ts'oanang, Tabata e ka ba boikoetliso bo matla ba cardio kapa bo tsepamisitse maikutlo ho koetliso ea matla. Clayton o fana ka maikutlo a hore "bakeng sa litloaelo tsa Tabata ho khannoa haholo ke pelo, tsepamisa maikutlo linthong tse kang mangole a phahameng, li-jacks tse qhomang le litebele." . Mokhoa oa Tabata o thehiloeng matla o ka kenyelletsa motsoako oa li-tricep dips, li-push-ups le li-plank dips. (U hloka tataiso? Koetliso ena e chesang mafura ea Tabata e ka nka sebaka sa pelo, ha boikoetliso bona ba metsotso e mene bo haha ​​mesifa.)

Na Tabata e ka etsoa letsatsi le leng le le leng?

Protocol ea pele ea Tabata e ne e etsoa makhetlo a mane ka beke nakong ea libeke tse tšeletseng le baatlelete ba maemo a holimo, ho bolela King. Haeba u lemaletse monyaka oa koetliso ea Tabata, e ka ba bohlale ho buisana le mokoetlisi oa hau ka lipheo tsa hau le tsela e molemohali ea ho kenya tšebetsong boikoetliso bona kemisong ea hau bakeng sa liphetho tse nepahetseng. Kaha, ua tseba, ha se motho e mong le e mong eo e leng moatlelete ea phahameng. (Ha re bua ka bakoetlisi ba batho, mona ke mabaka a mahlano a utloahalang a ho hira a le mong.)

Kaha ho bonolo haholo ho kopanya mekhoa ea mokhoa oa Tabata, o ka khetha habonolo boikoetliso bo fapaneng ho theha boikoetliso ba Tabata bo shebaneng le lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Ho bolelang, e, o ka etsa boikoetliso ba Tabata letsatsi le leng le le leng.

King e fana ka lentsoe la temoso ho ba batlang ho sebelisa Tabata ho nka sebaka sa cardio ka kakaretso. O re: "Ke ne ke ba hlokolosi ha ke etsa protocol ena [ea pele] ebe ke khomarela makhetlo a mabeli ho isa ho a mane ka beke 'me ke tlatselletsa ka cardio e tsitsitseng matsatsi a mararo ho isa ho a mahlano ka beke. Empa qetellong ea letsatsi, "ehlile ho latela lilemo tsa koetliso tsa motho eo le hore na o hlaphoheloa kapele hakae boikoetlisong."

Mona, Clayton o fana ka e 'ngoe ea li-workout tsa Tabata tseo a li ratang haholo, e phethahetseng ho etsa hore pelo ea hau e phahame mme mofufutso o qale kapele. Tsamaea ka 'ngoe ka tatellano,' me u phethe lipalo tse behiloeng pele u fetela boikoetlisong bo latelang.

1. Squat jumps (20 on 10 off, 2 set)

2.Push-up (20 ho 10 e felisitsoe, lihlopha tse 2)

3. Uppercuts (20 on 10 off, 2 set)

4. Batho ba hloang lithaba (20 ho 10, lisete tse 2)

Tlhahlobo bakeng sa