Hobaneng ha o lokela ho sebelisa mochini oa thapo bakeng sa boikoetliso bo nang le boima ba 'mele

Litaba

• Phatlalatso ea Paloff
• Bug e thusitsoeng ke Cable
• Woodchopper
• Plank Knee Tuck
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha o nahana ka boikoetliso ba abs, crunches le mapolanka mohlomong li tla kelellong ea hau. Metsamao ena - le mefuta eohle ea eona - e ntle bakeng sa ho theha motheo o matla. Empa haeba u li etsa u le mong, u kanna oa se bone liphetho tseo u li batlang ho latela matla a mantlha le tlhaloso ea abs. (Mme hopola: Abs ha e etsoa feela ka tlelaseng ea boikoetliso.)

Jessica Glazer, mokoetlisi ea tiisitsoeng oa New York City, o re: "Ho na le maikutlo a fosahetseng a hore ha re hloke kapa ha rea ​​lokela ho sebelisa boima ba 'mele ha ho tluoa tabeng ea ho ikoetlisa. "Haeba re batla ho eketsa matla a rona ka kakaretso le ho thunngoa ho abs e bonahalang, joale, e, re hloka ho sebelisa boima ba 'mele." Ke hobane mesifa ea mpa e tšoana le mesifa leha e le efe 'meleng ka hore e le ho eketsa boima ba mesifa le matla, e hloka ho imeloa ke boima le / kapa ho hanyetsa. (E amanang: Hobaneng ha ho le thata hakana ho betla liphutheloana tse tšeletseng?)

Ha e le hantle, ho ikoetlisa ka boima ba 'mele feela ho ke ke ha u tlisetsa litoro tsa hau. Glazer o re: "Boholo ba 'abs' bo tsoa kopanong ea phepo e nepahetseng, liperesente tse tlase tsa mafura a 'mele, le mesifa e eketsehileng ka lebaka la koetliso ea matla. Hape, liphatsa tsa lefutso. Ka bokhutšoanyane, ha ho mohla e leng bonolo joaloka ho phunyeletsa tsela ea hau ea ho ea, o re. 'Me le hoja li-crunches tse se nang boima, mapolanka, libaesekele, le tse ling ka botlalo li na le melemo ea tsona e ikhethang, ho eketsa boikoetliso bo boima ba "abs" ho ka etsa phapang haeba u se u ntse u e-na le phepo e nepahetseng le lintlha tse ling.

Ho na le mekhoa e mengata ea ho eketsa khanyetso ho boikoetliso ba 'mele, empa mochini oa thapo-sesebelisoa se seng se tsoile fesheneng ka lebaka la ho phahama ha boikoetliso ba 'mele, ke e' ngoe ea lisebelisoa tsa abs tse ntle ka ho fetisisa (le tse sa sebelisoeng ka ho fetesisa). (Ke o mong oa mechini e supileng ea boikoetliso eo ruri e tšoanelang nako ea hau.) Ho bonolo haholo: Ho na le tora e nang le pokello ea litekanyo e fetoloang, ntlha ea ankora e eang holimo le tlase, le thapo eo u e hulang. U ka hlakola mohala oo u hulang ka ona ho latela boikoetliso boo u bo etsang.

Glazer oa hlalosa: "Mochini oa thapo o fana ka likhutlo tse fapaneng, likhakanyo le phapang." Ka ho lokisa boima, boemo ba thapo, le sehokelo, ho na le likhetho tse sa feleng tsa boikoetliso. Mona ke tse 'nè tseo u ka li lekang haeba u batla ho ntlafatsa boikoetliso ba hau ba mantlha.

Kamoo e sebetsang kateng: Boikoetliso bo ka etsoa joalo ka potoloho (etsa mekoloko e meraro) kapa ho kenyelletsa tloaelo ea hau ea ho ikoetlisa ka matla (leka lihlopha tse tharo ho isa ho tse 'ne).

Ha ho tluoa tabeng ea ho khetha litekanyo, li boloke li le bobebe. Glazer o re: "Ha ho le e 'ngoe ea boikoetliso bona e hlokang boima bo boima haholo." "Ha e le hantle, boima bo bobebe bo molemo ka ho fetisisa." Ka tsela eo, o ka tsepamisa mohopolo sebakeng seo o lekang ho se lebisa le ho tsamaea ka taolo. "Khokahano ea 'mele ea kelello e kholo mona!"

O tla hloka: Mochini oa cable, sebetsana le sephuthelwana, sephuthelwana sa thapo (boikhethelo), sephuthelwana sa maqaqailana (boikhethelo)

Phatlalatso ea Paloff

Boikoetliso bona bo hloka hore u boloke motheo oa hau kaofela o tšoarehile ha u ntse u hanela tšusumetso ea ho potoloha ka tsela e 'ngoe kapa e' ngoe.

A. U sebelisa sekhomaretsi sa letsoho, beha mohala ka bophahamo ba mahetla. Ema ka thapo ka lehlakoreng le letona la 'mele 'me u tlohe ho tloha tora hore thapo e be le khanyetso (bohole bo bolelele ba matsoho). Thatela matsoho ka bobeli ho potoloha sehokelo ebe o ema ka maoto le bophara ba letheka le mangole a kobehile hanyane. Tlisa mohele ka kotloloho ka pele ho setsi sa sefuba, khutlisa mahetla morao, 'me u kenye konopo ho qala.

B. Ka taolo, exhale ebe o tobetsa thapo ho tloha sefubeng ho fihlela matsoho a atolositsoe ka botlalo.Tšoara boemo bona metsotsoana e seng mekae, u netefatse hore o boloka mokokotlo oa hau o tiile, matsoho a tsitsitse, le mahetla a phutholohile, ho lumella ho sisinyeha ho fokolang.

C. Khutlisetsa thapo sefubeng ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa makhetlo a 8 ho isa ho a 12; pheta ka lehlakoreng le leng.

Bug e thusitsoeng ke Cable

Boikoetliso bona bo sebetsa ka ho khetheha ho sebetsa rectus mala (aka mesifa ea hau ea "lipakete tse tšeletseng"). Tsohle li mabapi le taolo, kahoo tsamaea butle, lula u tsitsitse, 'me u tsepamise maikutlo khokahanong ea kelello le' mele.

A. Sebelisa thipa e otlolohileng, thapo kapa sehokelo se bonolo bakeng sa boikoetliso bona. Beha ntlha ea ankora ea thapo ho fihla bophahamong e tla ba bolelele ba matsoho fatše. Sefahleho hole le tora le scoot hole, kahoo ho na le khanyetso ka thapo.

B. Robala ka sefahleho fatše hlooho e phutholohile. Kopanya mantlha e le hore mokokotlo o lule o le boemong bo sa nke lehlakore khahlanong le fatše. Phahamisa maoto ka bobeli ho ea ho 90-degree angle, 'me u nahane ka ho hula likhopo ho ea fatše ho boloka motheo oohle o sebetsa. Eketsa matsoho ho ea siling, e pakiloe mahetleng. Hang ha u phutholohile, tšoara sekhomaretsi sa cable 'me u se tšoare ka holim'a sefuba, u boloke matsoho a otlolohile, a sa nke lehlakore, molala o phutholohile, mantlha, le maoto ka likhato tse 90 ho qala.

C. Butle-butle leoto le le leng ho leba fatše, o le penya ka serethe, empa o se le lumelle hore le ame fatše. Boloka 'mele oohle o khutsitse. Butle-butle 'me ka taolo, khutlisa leoto leo ho li-degrees tsa 90 ebe o le pheta ka lehlakoreng le leng.

Etsa makhetlo a 5 ho isa ho a 10 ka leoto.

Woodchopper

Boikoetliso bona bo shebile li-oblique tsa hau empa hape bo bokella karolo e setseng ea mantlha ea hau.

A. Qala ka molamu oa thapo kapa sehokelo sa thapo se leketlileng holimo tora. Ema o shebane le lehlakore ebe u tšoara mohele kapa thapo ka matsoho ka bobeli. Tsamaea bolelele ba matsoho hole le mochini mme o boloke matsoho a otlolohile mme o otlolohile ho qala.

B. Ka maoto a bophara ba mahetla le ho khumama ka mangole, qala ho hula thapo ho theosa le mmele (joalo ka lebanta la setulo) ha o ntse o ts'oara mesifa ea mantlha. Boloka morao 'me matsoho a otlolohile ha u ntse u pota-pota ka leoto le ka hare ho fumana mefuta e mengata ea ho sisinyeha.

C. Boloka boemo bo tiileng, matsoho a otlolohileng, le mantlha ea boitlamo, ha o khutlela butle butle maemong a ho qala.

Etsa makhetlo a 8 ho isa ho a 12; pheta ka lehlakoreng le leng.

Plank Knee Tuck

Nahana ka phapang e kholo ea mapolanka.

A. Theola ntlha ea ankora ea thapo sebakeng se tlase haholo 'me u sebelise sephuthelwana sa maqaqailana haeba se le teng. Haeba ho se joalo, sebelisa mochini o tloahelehileng ebe u thella leoto le leng ka har'a lebanta.

B. Ha u shebile hole le tora, hokela leoto le letona kahare. Tsamaea hole le tora ho fana ka khanyetso ho mohala ebe o theohela boemong ba lepolanka le phahameng kapa le tlase le bophara ba maoto. Beha mahetla ka ho toba holim'a litsoe (kapa holim'a letsoho bakeng sa lepolanka le phahameng), hula mokokotlo o tiileng, kopanya li-glutes hammoho, kopanya li-quads, 'me u shebe fatše e le hore molala o lule o sa nke lehlakore.

C. Tšoara mokokotlo 'me u khanne lengole le letona (leoto le thapong ea mohala) ho leba sefubeng ntle le ho pota mokokotlo, ho phahamisa letheka, kapa ho tsokotsa pele le pele. Khefutsa hanyane ka hodimo ho boemo, o tsepamisitse maikutlo hodima mpa e felletseng ya mpa.

D. Butle-butle khutlela sebakeng sa ho qala. U se ke ua lumella letheka ho tebela fatše.

Etsa makhetlo a 8 ho isa ho a 12; pheta ka lehlakoreng le leng.

Tlhahlobo bakeng sa