Haha Matla le ho Ntlafatsa Boikoetliso ba Hau ka Boikoetliso Bona ba Mehala

Litaba

• Melemo ea ho ikoetlisa ka cable ke efe?
• Malebela a polokeho
• Boikoetliso ba lithapo bakeng sa mmele o kaholimo
• Mochine oa khatiso o emeng
• Cable sefubeng fofa
• Boikoetliso ba cable bakeng sa abs
• Patsi ea lehong
• Boikoetliso ba lithapo bakeng sa 'mele o tlase
• Thoriso ea morao-rao
• Ho bolaoa ha Romania
• Ntlha ea bohlokoa

Haeba u qetile nako efe kapa efe u ikoetlisa, ho na le monyetla o motle oa hore u tloaelane le mochini oa cable. Sekhechana sena se sebetsang sa boikoetliso, seo hape se bitsoang mochini oa pulley, ke sejo se tloaelehileng litsing tse ngata tsa boikoetliso le tsa boikoetliso.

Mochini oa cable ke karolo e kholo ea lisebelisoa tsa boikoetliso tse nang le li-pulleys tsa cable. Ho hanyetsa likhoele ho u lumella ho etsa boikoetliso bo bongata ka litsela tse fapaneng. Mechini e meng e na le liteishene tsa cable tse le 'ngoe kapa tse peli, ha tse ling li na le tse ngata.

Sehloohong sena re tla sheba melemo ea ho ikoetlisa ka mehala, hore na o ka e etsa joang ka polokeho, le ho ikoetlisa ka li-cable tseo o ka li lekang nakong e tlang ha o le setsing sa boithabiso.

Melemo ea ho ikoetlisa ka cable ke efe?

Ho khona ho ikoetlisa ka mekhahlelo e fapaneng ea ho sisinyeha ke e 'ngoe ea melemo ea mantlha ea ho kenyelletsa boikoetliso ba mochini oa cable ha o ikoetlisa.

Hape, Lekhotla la Amerika la Exercise le re ho tlohela li-barbells le li-dumbbells le ho sebelisa likhoele libeke tse 'maloa ho ka thusa ho eketsa matla a hau le ho senya sehlaba sa ho ikoetlisa.

Empa, ke eng hantle e etsang hore boikoetliso ba cable bo ikoetlise joalo?

Ho qala, ha e tšoane le mochini o tloaelehileng oa ho phahamisa litšepe o nang le tsela e tsitsitseng ea motsamao.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, mothehi oa Movement Vault, o supa hore mochini oa cable o o fa bolokolohi ba ho tsamaea ka tsela eo o batlang ho tsamaea ka eona, le ho khetha tsela le motsamao oa boikoetliso kapa motsamao.

Ntle le moo, "mechini ea thapo e fana ka tšebetso e boreleli, e sa qhekelleng le e haulang ha e ntse e ikoetlisa," oa hlalosa.

Mochini oa cable o boetse o o nolofalletsa ho etsa mefuta e mengata ea boikoetliso bakeng sa lihlopha tse ngata tsa mesifa mme o o lumella ho tsamaea o le bobebe kapa o le boima ka ho hana.

Hape, hobane thepa ena hangata e bolokehile, ba qalang ha ba na monyetla oa ho tsoa likotsi ba sebelisa mochini oa thapo ha o bapisoa le litekanyo tsa mahala kapa metjhini ea boima ba setso, Wickham o hlalositse.

Mecayla Froerer, BS, NASM, le mokoetlisi oa iFit, o hlalosa hore hobane mechini ea thapo e bonolo ho e sebelisa, o ka qala ho e hlophisa kapele, e o lumellang ho tsamaea kapele ha o ikoetlisa.

Seo se re, ho nka nako ho tloaela ho sebelisa mochini oa thapo le mefuta e fapaneng ea mehele eo u ka e sebelisang bakeng sa mefuta e fapaneng ea boikoetliso. Empa hang ha o se o le leketlile, o kanna oa natefeloa ke bokhoni le matla a mokoetlisi enoa oa 'mele.

Malebela a polokeho

Ka kakaretso, mochini oa cable o nkuoa e le sesebelisoa se sireletsehileng sa lisebelisoa tsa boikoetliso maemong ohle. Leha ho le joalo, ho na le mehato eo u ka e nkang ho ntlafatsa polokeho ea hau ha u ntse u ikoetlisa.

• Iphe sebaka se lekaneng. Mochini oa thapo o nka sebaka se ngata fatše, 'me o hloka ho tseba ho tsamaea ka bolokolohi ha o ntse o ikoetlisa.
• Kopa thuso. Haeba u sa tsebe hantle hore na u ka beha mehala ka bolelele bofe, kapa hore na u ka etsa joang, lula u botsa moetlisi oa hau ea netefalitsoeng hore au thuse. Ho ikoetlisa ka bolelele bo fosahetseng ha ho fokotse feela katleho, empa ho eketsa menyetla ea ho tsoa kotsi.
• U se ke ua itšepa haholo. Joalo ka litekanyo tsa mahala le mechini e meng ea ho hanyetsa, khetha boima bo loketseng 'me bo u lumelle ho sebelisa foromo e nepahetseng. Froerer o re: "Haeba ka nako efe kapa efe u fumana ho le thata ho ikoetlisa ka mokhoa o nepahetseng, fokotsa ho hanyetsa e le ho thibela kotsi."
• Lekola tšenyo. Lekola likhoele le lihokelo pele u li sebelisa 'me u hlokomelise mosebeletsi haeba u bona li putlama kapa li arohana.
• U se ke ua fetola thepa. Ho lula u bolokehile, sebelisa feela mehele le lihokelo tse etselitsoeng mochini oa thapo. Hape, u se ke ua fetola lisebelisoa ka ho eketsa lipoleiti kapa tse ling ho hanyetsa mekotla ea boima.

Boikoetliso ba lithapo bakeng sa mmele o kaholimo

Ho na le boikoetliso bo bongata boo u ka bo etsang mochini oa thapo o lebisang mesifa 'meleng oa hau o kaholimo. Mesebetsi e 'meli e tsebahalang haholo e shebaneng le sefuba, mahetla le li-triceps ke mochini oa khatiso o emeng lehetleng le sefubeng sa cable.

Mochine oa khatiso o emeng

1. Ema lipakeng tsa likhoele tse peli tse bolelele bo tlase ho isa bohareng ka mehele.
2. Qhekella, tšoara mohala ka mong, 'me u eme ka litsoe u kobehile' me u qale mochini oa khatiso oa mahetla. Mehele e lokela ho ba phahame hanyane ho feta mahetla a hao.
3. Khutlela morao ka leoto le le leng hore o be le botsitso bo eketsehileng. Kenya karolo ea hau ea mantlha 'me u sutumetse likhoele holimo ho fihlela matsoho a hau a otlollotsoe ka holim'a hlooho.
4. Fetolela motsamao ho fihlela lits'oants'o li le mahetleng a hau.
5. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta ha li-10-12.

Cable sefubeng fofa

1. Ema pakeng tsa likhoele tse peli tse nang le mehele e batlang e phahame hanyane ho feta mahetla a hao.
2. Tšoara mohele letsohong le leng le le leng ebe u ea pele ka leoto le le leng. Matsoho a hau a lokela ho otlolloa ka mahlakoreng.
3. Koba litsoe tsa hau hanyane mme o sebelise mesifa ea sefubeng ho kopanya mehele ho kopana bohareng.
4. Khefutsa, ebe o khutlela butle butle moo u qalang teng.
5. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta ha li-10-12.

Boikoetliso ba cable bakeng sa abs

Ho koetlisa mesifa ea hau ea mpeng ka tsitsipano e sa feleng ke tsela e potlakileng ea ho matlafatsa le ho beha molumo bohareng ba lehare. Bakeng sa botsitso bo botle le boikoetliso ba 'mele, leka boikoetliso ba ho rema patsi.

Patsi ea lehong

1. Ema lehlakoreng la mochini oa thapo ebe maoto a hao a arohane ka bophara mahetleng. Pulley e lokela ho ba maemong a holimo ka ho fetisisa.
2. Tlanya mohele ho hakeng ea mohala.
3. Tšoara mohele ka matsoho ka bobeli ka holim'a lehetla le leng. Matsoho a hau a tla atolosoa ka botlalo mme o tla sheba pulley.
4. Hula mohele fatše ebe o haola mmele oa hau ha mmele oa hao le letheka li potoloha. U tla fela ka lehlakoreng le leng. Boloka abs ea hau e sebetsa nako eohle.
5. Khefutsa, ebe o khutlela butle butle moo u qalang teng.
6. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta ha li-10-12.

Boikoetliso ba lithapo bakeng sa 'mele o tlase

'Mele oa hau o tlase o ka rua molemo ka ho etsa mefuta e fapaneng ea lithupelo tsa thapo tse lebisang ho glute, quads le hamstrings tsa hau. Ho koetlisa maqhubu, leka mekhoa ena e 'meli ea thapo ea mmele o tlase.

Thoriso ea morao-rao

1. Ema o shebile mochini oa thapo o nang le pulley maemong a tlase haholo.
2. Lokella sephutheloana sa maqaqailana ka hokong ea mohala ebe u thatela sephutheloana ka leqaqailaneng la hao le letšehali. Etsa bonnete ba hore e sireletsehile.
3. Tšoara mochini ka bonolo ho tšehetsa 'mele oa hau o kaholimo. Koba lengole la hao le letona hanyane, phahamisa leoto la hau le letšehali fatše, 'me u otlolle leoto le letšehali ka mor'a hao. U se ke ua arch mokokotlo oa hau. Khutlela morao feela kamoo o ka khonang ntle le ho sekisetsa foromo ea hau.
4. Penya qetellong ea mokhatlo 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.
5. Pheta makhetlo a 10 pele u fetela leotong le leng. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa makhetlo a 10 leotong ka leng.

Ho bolaoa ha Romania

1. Ema o shebile mochini oa thapo o nang le pulley maemong a tlase haholo.
2. Hook handles handles or a rope to the cable hook. Haeba u sebelisa mehele, tšoara mofeng letsohong le leng le le leng 'me u eme. Maoto a lokela ho arohana ka mahetla. Etsa bonnete ba hore u eme hole le mochini ka ho lekaneng hore o be le sebaka se lekaneng sa ho koba lethekeng.
3. Koba mangole a hau hanyane mme o kobe pele lethekeng ha ho hanyetsa ho hulela matsoho maotong. Etsa hore mantlha ea hau e tšoarelle 'me e khutlele morao nako eohle.
4. Emisa butle, 'me u atolose ho tloha thekeng ho ema.
5. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta ha li-10-12.

Ntlha ea bohlokoa

Ho kenyelletsa boikoetliso ba cable ka mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa ke tsela e ntle ea ho eketsa ho ikoetlisa ha u ntse u haha ​​matla le ho koetlisa mesifa ea hau ka mahlakore a fapaneng.

Haeba u sa tsoa ikoetlisa kapa ha u na bonnete ba hore na u ka sebelisa mochini oa cable joang, etsa bonnete ba hore u kopa thuso ho mokoetlisi oa hau ea tsebahalang.