Melemo ea bophelo bo botle ba squash e tla etsa hore u oele bakeng sa lijo tsa hoetla

Litaba

• Butternut squash ke eng?
• Lintlha tsa Phepo ea Butternut Squash
• Melemo ea Bophelo bo Botle ba Butternut Squash
• E Khothalletsa Tšilo e Ntle ea lijo
• Ho Laola Tsoekere ea Mali
• E Boloka Bophelo bo Botle ba Mahlo
• E tšehetsa Ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung
• E Thusa ho Thibela Lefu la Pelo
• E fokotsa kotsi ea mofets'e
• E matlafatsa Bophelo bo Botle ba Marapo
• Mokhoa oa ho Khaola le ho ja squash ea Butternut
• Tlhahlobo bakeng sa

Ehlile mokopu e kanna ea ba * ngoana ea pholileng oa lijo tse oang, empa u se ke oa lebala ka squash ea butternut. E tsebahala ka nama ea eona e khanyang ea lamunu le sebōpeho sa pere e teteaneng, lekhasi lena le na le limatlafatsi tsa bohlokoa tse kang fiber, antioxidants le liminerale. Haeba u se u loketse ho wela ka lerato le melemo ea bophelo bo botle ba butternut squash (hammoho le mekhoa e mengata ea ho e sebelisa), bala ho ea pele.

Butternut squash ke eng?

Ho na le ntho e le 'ngoe eo u lokelang ho e tlosa tseleng pele, 'me e tla u tšoenya kelellong: Butternut squash ke litholoana. E, ka sebele! E sebelisoa ka mehla ho lipepepe joalo ka ha u ka ja veggie (nahana: e halikiloe, e tlositsoe, e hloekisitsoe), ho nolofatsa, re tla e bitsa "meroho" ho tloha mona ho ea pele.

Joaloka squash e fapaneng ea mariha, squash ea butternut e oela har'a mefuta e meng e sa tloaelehang ea lijo tse tsoaletsoeng Amerika Boroa le Bohareng joalo ka squash ea spaghetti, squash squash le mokopu - tseo kaofela, leha li na le lebitso la tsona, li holang hlabula. Li bitsoa feela 'squash ea mariha' hobane li hōlile ha ho bata - ka nako eo letlalo la tsona le thatafala ho ba leqhubu le thata - 'me li ka bolokoa ho pholletsa le mariha, ho latela College of Agriculture & Natural Resources Univesithing ea Maryland.

Lintlha tsa Phepo ea Butternut Squash

E le mofuta oa squash ea mariha, squash ea butternut e na le nama (ka hare) e tletseng potasiamo, magnesium, calcium, koporo le phosphorus, ho latela lipatlisiso tse hatisitsoeng ho PLoS E le 'ngoe. E boetse e ruile beta-carotene, carotenoid 'mele o e fetolelang ho vithamine A e tšehetsang ts'ebetso ea tsamaiso ea' mele ea ho itšireletsa mafung, bophelo bo botle ba letlalo le pono, le ho feta, ho ea ka National Library of Medicine. Ho feta moo, "beta-carotene e fa butternut squash 'mala oa eona o motle oa lamunu,' me ke 'mala o tšoanang o fumanoang lihoete," ho bolela setsebi sa lijo se ngolisitsoeng Megan Byrd, R.D., setsebi sa lijo le mothehi oa lijo. Ngaka ea lijo tsa Oregon. (E boetse e ikarabella bakeng sa melemo e mengata ea bophelo bo botle ba mango le setšoantšo sa 'mala o mosehla.)

Mona ke karohano ea phepo bakeng sa kopi e le 'ngoe (ligrama tse 205) ea squash e halikiloeng ea butternut ntle le letsoai, ho latela Lefapha la Temo la U.S. (USDA):

• Lik'hilojule tse 82
• 2 dikgerama protheine
• 1 grama mafura
• 22 dikgerama k'habohaedreite
• 7 grams ea fiber
• 4 dikgerama tsoekere

Melemo ea Bophelo bo Botle ba Butternut Squash

Ha ho na pelaelo hore squash ea butternut e na le boemo bo makatsang ba limatlafatsi, empa seo se bolelang ho uena? Bala ho ithuta ka melemo ea bophelo bo botle ba butternut squash, ho latela litsebi tsa lijo.

E Khothalletsa Tšilo e Ntle ea lijo

Shannon Leininger, M.E.d., R.D., setsebi sa lijo se ngolisitsoeng se ngolisitsoeng le mong'a LiveWell Nutrition, oa hlalosa: Ho na le bothata bo le bong feela: Maamerika a mangata ha a je fiber e lekaneng. MaAmerika a mangata a ja ligrama tse 15 ka letsatsi, le hoja letsatsi le leng le le leng le khothalletsoang ho ja fiber e tsoang lijong e le ligrama tse 25 ho isa ho tse 30, ho latela Setsi sa Bongaka sa California San Francisco (UCSF Health).

Ho noa squash ea butternut ho ka thusa. Cup Senoelo se le seng sa squash butternut squash se na le [ligrama] tse ka bang 7 tsa fiber, "ho bolela Leininger - kapa liperesente tse ka bang 25 tsa boleng ba letsatsi le letsatsi (DV) ba fiber, e leng ligrama tse 28 khalori e 2 000 ea lijo tsa letsatsi le letsatsi, ho latela US Food le Tsamaiso ea Lithethefatsi (FDA). Melemo ena ea faeba e etsa hore e be phepo ea bohlokoahali lijong tsa hau)

Ho Laola Tsoekere ea Mali

Ha ho tluoa melemo ea bophelo bo botle ba squash, fiber ke naleli e hlahelletseng. E ka fokotsa ho monya ha lijo, ho thibela tsoekere ea mali hore e se ke ea phahama ka potlako, ho hlalosa Leininger. 'Me tsoekere e tlaase, e laoloang haholoanyane e bohlokoa haholo bakeng sa ho boloka litaba tsa bophelo bo botle joalo ka lefu la tsoekere le lefu la pelo.

E Boloka Bophelo bo Botle ba Mahlo

Ha u ne u sa le ngoana, batsoali ba hao ba ka 'na ba u bolella (kapa ba u kōpa) hore u je lihoete e le hore u ka ba le pono ea bosiu joaloka mohale oa hau oa fave. E utloahala e tloaelehile? Kamoo ho bonahalang kateng, ho na le melemo ho tseko eo, ho latela Leininger. Vegetables Meroho e mmala o sootho oa lamunu e kang lihoete le squash ea butternut e na le beta-carotene, "eo 'mele oa hau o fetohang vithamine A. Mme vithamine A e bohlokoa bakeng sa batho ba nang le phepo e ntle, kaha e thusa" ho thibela bofofu bosiu, mahlo a omeletseng, le ho senyeha ha macular , oa hlalosa. "E boetse e thusa ho sireletsa bokaholimo ba leihlo - cornea - e leng ea bohlokoa bakeng sa pono e ntle. (BTW, na u ne u tseba hore mahlo a hau a ka chesoa ke letsatsi?!)

E tšehetsa Ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung

Sistimi ea hau ea 'mele ea ho itšireletsa mafung e sebetsa ka thata ho o boloka o phetse hantle, hobaneng o sa o thuse? Qala ka ho theola lijo tse nang le vithamine C tse ngata, joalo ka squash ea butternut, e nang le 31 mg ea vithamine C ea senoelo ka seng. (Hoo e ka bang liperesente tse 41 tsa chelete e khothalletsoang ea lijo kapa RDA (75 mg) bakeng sa basali bao e seng baimana ba lilemo li 19 kapa ho feta, ho latela National Institutes of Health kapa NIH). Vithamine C e matlafatsa tlhahiso ea lisele tse tšoeu tsa mali, ho bolela Byrd, tse ikarabellang bakeng sa ho hlasela likokoana-hloko le libaktheria.

Joale ho na le tsohle tse beta-carotene, eo, joalo ka ha ho boletsoe kaholimo, 'mele oa hau o fetoha vithamine A, e leng lisele tse tšoeu tsa mali tse nang le limatlafatsi tse hlokang ho sebetsa hantle le ho loants'a likokoana-hloko. E boetse e bapala karolo ea bohlokoa ho fokotsa ho ruruha le ho ts'ehetsa sesole sa mmele ka kakaretso.

E Thusa ho Thibela Lefu la Pelo

Ha ho tluoa ka potasiamo, libanana li tloaetse ho utsoa mabone. Empa ka 582 mg ka kopi (e leng e fetang eo ka banana e kholo haholo), squash ea butternut e lokeloa ke tlhokomelo eohle. Hobane'ng? Ha u ntse u ja potasiamo e ngata, ho ka etsahala hore u thibele lefu la pelo. Ke hobane potassium e ka boloka khatello ea mali ea hau e le teng, ho ea ka Byrd. E sebetsa ka ho phomotsa mabota a methapo ea mali, ho nolofaletsa mali ho phalla mme, o re. Potassium e boetse e thusa 'mele oa hau ho tlosa sodium e feteletseng, e leng diminerale e eketsang molumo oa mali lijaneng tsa hau (ka hona, khatello ea mali), ho latela American Heart Association.

Li-carotenoids tse ka har'a butternut squash le tsona li ka boloka pelo ea hau e phetse hantle ebile e le matla. Liphuputso tse ngata li bontša hore carotenoids - tse kang beta-carotene, lutein, le zeaxanthin ka butternut squash - li na le matla a ho khothalletsa bophelo bo botle ba pelo le ho thibela maloetse, ka lebaka la karolo e kholo ea bokhoni ba bona ba ho fokotsa khatello ea mali le ho fokotsa ho ruruha. Ebile, phuputso ea batho ba 2,445 e fumane hore ka ho eketsa ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ea meroho e mosehla oa lamunu, kotsi ea lefu la pelo e theohile ka liperesente tsa 23.

E fokotsa kotsi ea mofets'e

Haeba u batla ho ja li-antioxidants, fihlella squash ena ea mariha. "Butternut squash e na le vithamine C, [vithamine] E, le beta-carotene, tseo kaofela ha tsona e leng li-antioxidants tse matla," ho hlalosa Byrd. Ka mantsoe a mang, li raha khatello ea oxidative ho thibela.

Mona ke kamoo e sebetsang kateng: Li-antioxidants, tse kang tse ka har'a squash ea butternut, li khomarela li-radicals tsa mahala (limolek'hule tse sa tsitsang tse tsoang ho litšila tsa tikoloho), li li senya le ho li senya ka ho fetola sebopeho sa tsona sa lik'hemik'hale, ho ea ka Byrd. Sena ke sa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba maemo a holimo, kaha li-radicals tse fetelletseng li ka lebisa khatellong ea mali, e leng ketsahalo e amanang le maemo a sa foleng a kang mofetše, lefu la Alzheimer le ho hloleha ha pelo, ho latela tlhahlobo e phatlalalitsoeng ho Meriana ea Oxidative le Bophelo bo Bolelele ba Lisele. Hape, beta-carotene haholo-holo e bontšitsoe ho ntšetsa pele puisano lipakeng tsa lisele, tse ka felisang kholo ea lisele tsa mofetše, ho latela sengoloa sa 2020 koranteng. Saense ea Lijo le Phepo e nepahetseng.

E matlafatsa Bophelo bo Botle ba Marapo

Hase feela hore squash ea butternut e na le calcium, empa e boetse e na le mankanese, e leng ntho ea bohlokoa bakeng sa ho monya calcium le ho hola ha masapo. ho ja (limiligrama tse 1.8) bakeng sa basali ba lilemo li 19 kapa ho feta. Butternut squash e boetse e na le palo e tsotehang ea vithamine C, e thusang sebopeho sa collagen, oa eketsa. Ena ke ntho e ntle haholo hobane collagen e thusa ho folisa maqeba, ho matlafatsa masapo le letlalo le teteaneng, ho fana ka melemo ka hare le ka ntle. (Sheba hape: Na U Lokela ho Eketsa Collagen Lijong Tsa Hao?)

Mokhoa oa ho Khaola le ho ja squash ea Butternut

″Ha u khetha squash e ncha ea butternut, khetha e nang le lekhasi le tiileng, le boreleli ntle le matetetso a maholo kapa mengoapo, ” ho eletsa Leininger. Ho joalo le ka kutu; haeba e le mushy kapa e hlobo, e siee morao. ″Squash le eona e lokela ho utloahala e le boima, [e leng] sesupo se setle sa hore e butsoitse 'me e se e loketse ho jeoa.″ Ha e le 'mala? Batla 'mala o tebileng oa beige' me ha ho na matheba a matala, oa eketsa. (E amanang: Chayote Squash ke lijo tse phetseng hantle tseo u sa kang ua li utloa empa u li hloka bophelong ba hau)

Rind e thata e ka ba thata ho ebola, kahoo nka ntlha ho Leininger 'me u kenye microwave squash kaofela metsotso e' meli ho isa ho e meraro ho thusa ho nolofatsa khama. Ho tloha moo, "e behe ka lehlakoreng la eona 'me u khaole lipheletsong, ebe u tlosa lekhasi u sebelisa peeler ea meroho kapa thipa e bohale." Leka: OXO Good Grips Y Peeler (Reka, $10, amazon.com) kapa Victorinox 4 -Inch Swiss Classic Paring Knife (E reke, $ 9, amazon.com).

Ka mor'a moo, e khaole ka halofo 'me u sebelise khaba ho tlosa bokahare ba likhoele le lipeo - empa u se ke ua li akhela hona joale. Peo e ea jeoa ebile e na le phepo, e fana ka monounsaturated fatty acids (mafura a "ntle") le vithamine E, ho latela lipatlisiso tse phatlalalitsoeng ho PLoS E le 'ngoe. Kahoo, etsa bonnete ba hore u boloka lipeo haeba u batla ho li halika (joalo ka peo ea mokopu) hamorao. 'Me qetellong, khaola squash ka li-cubes kapa lilae, ebe u li pheha.

Haeba u sa batle ho sebetsana le ho ebola, u ka chesa squash ebe ntša nama. Khaola squash ka halofo ka bolelele, ebe u tlosa peo le makhasi a likhoele. Hlatsoa nama ka oli 'me u e behe ka sejana sa ho baka, khaola lehlakore. Bake ka 400° Fahrenheit ka metsotso e ka bang 45, ho bolela Byrd, kapa ho fihlela nama e le bonolo ebile e phehoa. Ho ipapisitse le boholo ba squash ea hau, o kanna oa hloka ho pheha bakeng sa e khuts'oane kapa e telele, ka hona, sheba le ontong.

U ka fumana squash ea butternut e hoamisitsoeng le makotikoting lebenkeleng. Le Hafeela squash e hoammeng e se ka har'a spaghetti, e na le phepo e lekanang le squash e sa tsoa khuoa. Ha a ntse a tšela mokelikeli le ho hlatsoa mokopu, o hlalosa hore squash ea Butternut e boetse e teng lijong tse lokiselitsoeng pele, joalo ka sopho ea mabokose kapa lisoso tse nang le nkho. Ho belaela, batla lihlahisoa tse nang le metsoako e mengata haholo le li-additives tse nyane haholo - kapa khetha ntho ea 'nete.

Tlalehong eo, ona ke mokhoa oa ho thabela squash ea butternut hae:

• Ka sinamone le nutmeg: Bakeng sa li-vibes tsa hoetla tsa ho qetela, Byrd o fana ka maikutlo a ho hadika squash squed ka sinamone le nutmeg, hammoho le letsoai, pepere le phofo ea konofolo. Ja li-cubes ka botsona kapa u li lahlele ka salate ea ho oa.
• E kopantsoe le hummus: Leininger, ea khothalletsang ho sebelisa hummus ka squash ea butternut sebakeng sa linaoa tsa garbanzo, o khothalletsa ho e sebelisa e le ho jala sandwich. U ka e sebeletsa e le ho ina batho ba qhekellang koro ka botlalo.
• Ka li-smoothies: Mokopu mang? Fetolela lintho ka butternut squash smoothie, e felletseng ka lebese la almonde le sinamone bakeng sa ho oela ho tebileng. (Mokhoa o mong o motle oa ho etsa hore li-vibes tse monate li phutholohe? sopho e phetseng hantle ea mariha - kapa tse peli.)
• Joaloka hashe ea lijo tsa hoseng: Inin Beta carotene le vithamine A li qhibiliha mafura, ho bolelang hore li monya 'mele ha li sebelisoa ka mafura a phetseng hantle, joalo ka oli ea mohloaare. "Mme sejana sena se etsa joalo: squash le EVOO le eiee bakeng sa lijo tsa hoseng tse hlasetsoeng haholo. "Bakeng sa tatso e eketsehileng, eketsa liapole tse khethiloeng le meroho e makhasi a lefifi, hammoho le sinamone e nyane. Kenya lehe kapa a mabeli 'me u fumane lijo tsa hoseng tse monate," o re.

Tlhahlobo bakeng sa