Matlafatsa Bophelo ba Hao ka Lero

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Ka matsatsi a mangata, u etsa sohle seo u ka se khonang ho sebelisa litholoana le meroho e mengata lijong tsa hau: U eketsa monokotsoai ho oatmeal ea hau, u bokella spinach holim'a pizza ea hau, 'me u fapanyetsane li-fries tsa hau bakeng sa salate e ka thōko. Ha o ntse o lokela ho thoholetsoa ka boiteko ba hau, menyetla ea hore uena, joalo ka liperesente tse fetang 70 tsa batho ba baholo, ha o otle sepheo sa USDA sa lihlahisoa tse robong tsa lihlahisoa (ke li-servcup tse 'ne tsa litholoana tsa halofo le halofo ea senoelo sa meroho) ka letsatsi . Ke moo lero le kenang. "Ho ka ba boima ho basali ba phathahaneng ho leka ho fumana litholoana le meroho eo ba e hlokang," ho bolela Kathy McManus, R.D., motsamaisi oa lefapha la phepo e nepahetseng Brigham le Sepetlele sa Basali se Boston. "Ho noa li-ounces tse 12 ka letsatsi e ka ba mokhoa o bonolo oa ho fumana li-servings tse peli haufi le sepheo sa hau sa lihlahisoa."

Lero le lona le ka matlafatsa bophelo ba hau, kaha limatlafatsi tse atisang ho fumanoa lino tse nooang li 'nile tsa thoholetsoa ka ntho e' ngoe le e 'ngoe ho tloha ka ho thibela mofets'e ho thibela mafu a amanang le lilemo. Phuputso ea morao-rao e phatlalalitsoeng ho The American Journal of Medicine e fihletse qeto ea hore batho ba noang li-servings tse tharo ho feta beke ka lero la lero le nang le li-polyphenols tse ngata-ngata tse fumanoang morareng o pherese, litholoana tsa morara, cranberry le lero la apole- li na le kotsi e tlase ea 76 lekholong ea ho ba le lefu la Alzheimer's Boloetse. Ho feta moo, maro a mang a rekiloeng lebenkeleng a hlile a phahame ka limatlafatsi tse itseng ho feta litholoana le meroho tseo li tsoang ho tsona (bona mabokose a pale ena bakeng sa tse ikhethang).

Senotlolo, ho latela McManus, ke ho etsa lero le tlatsetso ho fapana le ho nka litholoana le meroho eohle lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Leha lino tsena ka kakaretso li na le tsoekere e ngata le lik'hilojule 'me fiber e tlase ho feta balekane ba bona kaofela, lipatlisiso li bonts'a hore motsoako oa tse peli e ka ba molemo haholo bophelong ba hau ka kakaretso. Phuputso ea Baoki ea Bophelo bo Botle ea Harvard e fumane hore batho ba baholo ba nang le sehlahisoa se phahameng ka ho fetesisa ka mofuta o tiileng le o metsi-li-servings tse ka bang robeli ka letsatsi-ba ne ba na le menyetla e 30 ea ho ba le lefu la pelo kapa stroke ho feta ba nang le 1.5 kapa ba fokolang Litšebeletso letsatsi le letsatsi. Hape, kotsi ea bona ea mofuta ofe kapa ofe oa lefu le sa foleng e ne e le tlase ka liperesente tse 12 ho feta litholoana le veggie skimpers '. Ho pepeta limatlafatsi tse ngata ho tsoa nthong e 'ngoe le e' ngoe, latela boeletsi bona ba litsebi.

E kopanya Khalase ea OJ e ka fana ka vithamine C eohle eo ue hlokang ka letsatsi, empa etsa sebaka sehatsetsing sa hau bakeng sa mefuta e fapaneng e fapaneng kapa motsoako o sa tloaelehang 'me u tla fumana moputso o phetseng hantle. Ke hobane ho noa mefuta e mengata ea lero ho u thusa ho eketsa mefuta ea livithamini le liminerale tseo u li fumanang. "Litholoana ka bomong le meroho li ka fana ka tšireletso e itseng khahlano le bokuli le mafu a sa foleng," ho bolela Janet Novotny, Ph.D., setsebi sa lipatlisiso lefapheng la setsi sa lipatlisiso sa USDA Beltsville Human Nutrition Research Center, Maryland. "Empa ho fumana melemo e kholo ka ho fetisisa ea thibelo, o lokela ho fapanya mofuta le 'mala oa lihlahisoa tseo u li kenyang." Phuputsong e phatlalalitsoeng ho The Journal of Nutrition, basali ba neng ba ja lihlopha tse ngata ka ho fetisisa tsa botanical (malapa a 18 a limela khahlanong le 5) ba ile ba fumana tšireletso e kholo khahlanong le tšenyo ea oxidative, kapa ho senyeha ha lisele le lisele.

Fetoha ho tloha ho lero la morara o mosoeu ho ea ho mofuta o mofubelu oa ruby ​​(tholoana e lefifi e ka sebetsa hantle ho fokotsa k'holeseterole), kapa leka ho kopanya le açai, monokotšoai oa Brazil o ruileng ka antioxidant.

Ithute Lingo Lebenkele le leng le ile la reka "lino-mapholi" tsa lero, tse bitsoang "li-cocktails" kapa "litebele," li na le lero la karolo ea bohlano lekholong. Seo u tla se fumana: metsi, tsoekere e ngata, le tatso ea maiketsetso. Sheba lengolo ho bona hore na u fumana eng. Felicia Stoler, R.D., setsebi sa phepo ea Holmdel, New Jersey, o re: “Seno sa hao e lokela ho ba karolo ea 100 lekholong ea lero la litholoana, le entsoeng ntle le tsoekere e kentsoeng kapa sirapo ea poone e nang le fructose e ngata. Empa livithamini tse eketsehileng, liminerale le fiber e ka ba bonase e phetseng hantle.

Khomarela tekanyo e kholo ea lino tse peli Le ha matla a ho loants'a lero la lero a ka ba maholo, ha ea lokela ho ba memo ea ho lula u tlatsa khalase ea hau. Stoler o re: "Mefuta e mengata ea litholoana ha e phahame feela ka lik'halori le tsoekere ea tlhaho - ho fihlela ho ligrama tse 38 ka khalase e 8 - empa e boetse e nka nako e nyane ho e ja ho feta tholoana eohle." Ha ho na peeling kapa slicing e amehang, 'me ho fapana le lijo tse felletseng, matla a lino tse tahang a ke ke a u thusa haholo ho u tlatsa - e leng se ka bolelang ho nona ha o sa hlokomele.Phuputso e 'ngoe e phatlalalitsoeng ho International Journal of Obesity e fumane hore ha batho ba ne ba fuoa mofuta o tiileng kapa oa metsi oa lijo tse itseng (mahapu khahlanong le lero la lehapu, chisi khahlanong le lebese, le nama ea kokonate khahlanong le lebese la kokonate), ba noang lino tse nooang ho fihlela. Liphesente tse 20 ho feta lik'hilojule ho pholletsa le letsatsi.

Stoler o re: "Maro a mangata a na le fiber e fokolang, e leng limatlafatsi tse thusang ho lieha ho tsoa ka mpeng ea hau." "Mme ho fapana le litholoana le meroho e felletseng, e nkang nako ho senngoa ke 'mele, lero le tsamaea tsamaisong ea hau kapele joalo ka metsi." Ho etsa hore lero e be karolo ea thekeng ea lijo tsa hau, o khothaletsa ho fokotsa ho noa ha hau ho feta li-calories tse 200 ka letsatsi. Ke li-ounces tse 16 tsa mefuta e mengata ea litholoana (joalo ka apole, lamunu le litholoana tsa morara), li-ounise tse ka bang 8 ho isa ho tse 12 bakeng sa maro a tsoekere a mangata (joalo ka morara le kharenate), le li-ouniti tse 24 tsa maro a meroho.

Se ke oa khathatseha ka ho Itima Lijo E ka 'na eaba u utloile hore lijo tsena tse feteletseng - ho ja lero feela ka matsatsi a mangata kapa libeke - li ka u thusa ho fokotsa kapa ho "hloekisa"' mele oa hau oa chefo e kotsi, empa McManus o lemosa hore u se ke ua reka ka hype. O re: "Ha ho na bopaki ba saense bo ka pakang hore ho phela ka lero ho thusa ho leleka litšila tsamaisong ea hau. "U tla be u hana 'mele oa hau ka limatlafatsi tse tsoang lijong tseo u sa li jeng, joalo ka liprotheine tse omeletseng, mafura a phetseng hantle le lithollo tse felletseng.",

Hobane u fumana likhalori tse fokolang haholo (hangata li le ka tlase ho 1,000 ka letsatsi), u ka 'na ua ikutloa u le botsoa, ​​u tsekela, kapa u teneha hanyane- u se u sa re letho ka tlala. Batho ba bang ba bile ba tlaleha phefumoloho e mpe, ho phatloha, le tšubuhlellano ea sinus. Esita le haeba u ka mamella seo sohle, mohlomong u ke ke ua lahleheloa ke boima ba 'mele ka nako e telele. "O kanna oa theola liponto tse 'maloa," ho eketsa McManus "Empa ba tla khutla hang ha o qala ho ja lijo tsa' nete hape."

Fumana Fresh E 'ngoe ea maano a sebetsang ka ho fetisisa a ho laola likhalori, ho eketsa mefuta-futa le ho eketsa boleng ba phepo e nepahetseng khalase e ngoe le e ngoe ke ho iketsetsa motsoako o mocha lapeng. Ke hobane o ka khetha mefuta ea litholoana le meroho (eo hangata e nang le likhalori tse fokolang) tseo u li sebelisang. 'Me haeba nako ea pele e u sitisitse ho noa lihlahisoa, lihlahisoa tsa juicing li u lumella hore u khaole likhutlo: Lintho tse ngata li ka hlahisoa ka botlalo ka juicer ea hao (rind, matlalo, le tsohle) kapa li khaola likotoana tse kholo ho lekana tube ea phepelo.

Le ha ho na le mefuta e meraro ea li-juicers- masticating, triturating, le centrifugal- ea morao-rao ke eona e bonolo ho e sebelisa ebile e theko e tlase haholo. Ka tloaelo theko ea eona e pakeng tsa $100 le $200, "mofuta oa centrifugal o sebetsa ka pele ho grating kapa ka ho khaola lihlahisoa hantle, ebe o li bilika ka lebelo le phahameng [liphetoho ka motsotso] ho sutumelletsa makhapetla skrineng se hlabang," ho bolela Cherie Calbom, mongoli oa Juicing. bakeng sa Bophelo. "Ha u reka ho pota-pota, batla mohlala o nang le matla a 600 ho isa ho a 1,000 le likarolo tse ka tlosoang tse ka kenang mochining oa ho hlatsoa lijana."

U hloka tataiso e eketsehileng? Kamora ho kenya li-extractor tse 'maloa tse tsebahalang ka maoto a bona, ba bararo ba fumane limaraka tse phahameng ka ho fetisisa bakeng sa lebelo, tšebeliso e bonolo le tlhoekiso e potlakileng.

• Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa: Juiceman Junior Model JM400 ($ 70; at Wal-Mart) E hahiloe hore e mathe ka lebelo le le leng, sesebelisoa sena se tlotsitsoeng ka chrome se setaele se lekaneng ho se bontša countertop ea hau lipakeng tsa ts'ebeliso.


• Tlhoekiso e bonolo ka ho fetisisa: Setsi sa Seliba sa Metsi sa Breville ($100; brevilleusa .comMoetso ona o ntlafalitsoeng o nka sebaka se tlase ho feta li-juicer tse ling kantle mme o entsoe ka likarolo tse bolokehileng, tse hlatsoang lijana. Lintho tse ling tse kang sekoaelo se thibelang ho phatloha le polaka e thibelang ho thothomela li etsa hore mochine ona o be bohlale joalokaha o kopane.


• E loketse malapa a maholo: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Ka lebaka la sampole ea eona le tšupu e kholo ea phepelo, u ke ke ua poma hanyane pele u eketsa litholoana le meroho ho mochini ona oa tšepe o sa hloekang. Sesebelisoa se sa sebetseng se u lumella ho boloka makhasi a nang le fiber hore a sebelisoe ka sopho, salsas, limafine le lipepe tse ling.

Teko ka Lot ea metsoako U ka eketsa limatlafatsi tse fapaneng tseo u li fumanang ha u ntse u khaola kakaretso ea tsoekere ka ho akhela bonyane meroho e le 'ngoe ka har'a motsoako oa hau. & quo; Pelepele e khubelu le e 'mala o mosehla e tletse carotenoids, ha likomkomere li ka eketsa potasiamo. . "

Lipere, liapole tse tala, le monokotšoai kaofela li na le metsi a mangata, kahoo li natefisa tatso ea seno sa hau ntle le ho tšela likhalori. Calbom e khothaletsa ho hlatsoa litholoana le meroho ea hau pele u li akhela ka har'a lero ho tlosa litšila, hlobo kapa likokoanyana tse bolaeang likokonyana.

Tlhahlobo bakeng sa