Nako e ntle ea ho nka sebopuoa ke neng?

Litaba

• Hobaneng ha o nka Creatine?
• Ho tlatselletsa matsatsing ao u ikoetlisang ka 'ona
• Na u lokela ho e nka kamora hore u ikoetlise?
• Ho Molemo ka ho Fetisisa ho Tlatselletsa Nakoana Pele kapa Kamora 'Mele
• Tlatsetso ka Matsatsi a Phomolo
• Na ho na le se seng se lokelang ho nka letho?
• Ntlha ea Bohlokoa

Creatine ke e 'ngoe ea li-supplement tse atileng haholo tsa ts'ebetso ea boikoetliso.

Liphuputso tse ngata li bontšitse hore e eketsa matla le boima ba mesifa (,,).

Patlisiso e batsi e boetse e bontšitse hore ho bolokehile ho sebelisoa (,,).

Empa ha o ntse o ka tseba hore sebopuoa se bolokehile ebile sea sebetsa, ho bonahala ho na le pherekano ka nako e ntle ea ho se nka.

Sengoliloeng sena se u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba mabapi le hore na u nke creatine neng.

Hobaneng ha o nka Creatine?

Creatine ke molek'hule eo ka tlhaho e fumanoang liseleng tsa hau.

Hape ke tlatsetso e tummeng haholo ea phepo e ithutiloeng ka bongata.

Ho nka creatine e le tlatsetso ho ka eketsa boemo ba eona ba mahloriso liseleng tsa hau, ho lebisang ho melemo e 'maloa ea bophelo bo botle le ts'ebetso (,,).

Melemo ena e kenyelletsa ts'ebetso e ntlafalitsoeng ea boikoetliso le bophelo bo botle ba mesifa, hammoho le melemo ea methapo ea pelo, joalo ka ntlafatso ea ts'ebetso ea kelello ho batho ba tsofetseng (,,,).

Boithuto bo bontšitse hore popo e ka eketsa phaello ea matla ho tsoa lenaneong la koetliso ea boima ka 5-10%, ka karolelano (,,).

Melemo ena ea ts'ebetso e kanna ea ba e bakoa ke karolo ea bohlokoa ea "creatine" tlhahiso ea matla a cellular ().

Bakeng sa ba batlang ho eketsa matla a mesifa le ho khothaletsa bophelo bo botle ka kakaretso, ke tlatsetso e lokelang ho nahanoa.

Creatine ke tlatsetso e bolokehileng le e sebetsang e nang le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle le ts'ebetso.

Ho tlatselletsa matsatsing ao u ikoetlisang ka 'ona

Matsatsing ao u ikoetlisang ka 'ona, ho na le likhetho tse tharo tsa mantlha mabapi le hore na o nka creatine neng.

U ka e nka nakoana pele u ikoetlisa, nakoana ka mor'a hore u ikoetlise kapa ka nako e 'ngoe e seng haufi le ha u ikoetlisa.

Khetho e 'ngoe ke ho arola lethal dose ea hau ea letsatsi le letsatsi le ho e nka letsatsi lohle.

Na u lokela ho e nka kamora hore u ikoetlise?

Bafuputsi ba 'maloa ba lekile ho fumana nako e ntle ea ho nka litlatsetso tsa tlholeho.

Phuputso e 'ngoe e hlahlobile hore na e atlehile haholo ho banna ba baholo ho ja ligrama tse hlano tsa creatine pele kapa kamora ho ikoetlisa ().

Nakong ea thuto ea libeke tse 'ne, barupeluoa ba ile ba koetlisa matsatsi a mahlano ka beke mme ba nka sebōpeho pele kapa kamora ho ikoetlisa.

Qetellong ea thuto, keketseho e kholo ea boima bo boima le ho fokotseha ho hoholo ha mafura li ile tsa bonoa sehlopheng se nkileng 'mele kamora ho ikoetlisa.

Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling ha lia tlaleha phapang lipakeng tsa ho e nka pele kapa kamora ho ikoetlisa ().

Ka kakaretso, ho ipapisitsoe le patlisiso e lekanyelitsoeng e fumanehang, ha ho hlake hore na ho na le phapang e ka tšeptjoang lipakeng tsa ho nka sebopuoa pele kapa kamora ho ikoetlisa.

Ho Molemo ka ho Fetisisa ho Tlatselletsa Nakoana Pele kapa Kamora 'Mele

Ho bonahala eka ho tlatselletsa nakoana pele kapa kamora ho ikoetlisa ho ka ba betere ho feta ho tlatselletsa nako e telele pele kapa kamora ho ikoetlisa.

Phuputso e le 'ngoe ea libeke tse 10 e fane ka tlatsetso ea phepo e nang le creatine, carbs le protheine ho batho ba baholo ba koetliselitsoeng boima ba' mele ().

Barupeluoa ba arotsoe ka lihlopha tse peli. Sehlopha se seng se nkile tlatsetso kapele pele le kamora ho ikoetlisa, ha sehlopha se seng se nka tlatsetso hoseng le mantsiboea, kahoo se haufi le ho ikoetlisa.

Qetellong ea thuto, sehlopha se nkileng tlatsetso haufi le boikoetliso se fumane mesifa le matla ho feta sehlopha se nkileng tlatsetso hoseng le mantsiboea.

Ho ipapisitsoe le patlisiso ena, ho ka ba molemo ho nka creatine haufi le boikoetliso, ho fapana le ka nako e 'ngoe ea letsatsi.

Ka mohlala, u ka nka tekanyo eohle ka mor'a hore u ikoetlise kapa u arole karolelano, u nke halofo ea eona pele u ikoetlisa 'me halofo e' ngoe ka mor'a moo.

Nako e ntle ea ho nka sebōpuoa ha e hlake hantle, empa ho ka ba molemo ho e nka haufinyane ha o ikoetlisa.

Tlatsetso ka Matsatsi a Phomolo

Nako ea tlatsetso matsatsing a phomolo e kanna ea se bohlokoa haholo ho feta matsatsi a boikoetliso.

Morero oa ho tlatselletsa matsatsing a phomolo ke ho boloka lihlahisoa tsa mesifa ea hau li phahame.

Ha o qala ho tlatselletsa ka "creatine" "karolo ea ho kenya" ka tloaelo e khothaletsoa. Karolo ena e kenyelletsa ho nka chelete e batlang e phahame haholo (e ka bang ligrama tse 20) matsatsi a ka bang mahlano ().

Ka potlako sena se eketsa bokahare ba mesifa ea hau ka matsatsi a 'maloa ().

Kamora moo, tekanyetso e tlase ea tlhokomelo ea letsatsi le letsatsi ea ligrama tse 3-5 e khothaletsoa ().

Haeba o nka tekanyetso ea tlhokomelo, sepheo sa ho tlatselletsa matsatsing a phomolo ke feela ho boloka maemo a phahameng a creatine mesifa ea hau. Ka kakaretso, mohlomong ha e etse phapang e kholo ha u nka tekanyetso ena.

Leha ho le joalo, ho ka ba molemo ho nka tlatsetso ka lijo, joalo ka ha ho boletsoe ka mor'a moo.

Ha o nka sebōpuoa ka matsatsi a phomolo, nako e kanna ea ba ea bohlokoa ho feta matsatsi ao u ikoetlisang ka 'ona.Leha ho le joalo, e ka ba mohopolo o motle ho e nka le lijo.

Na ho na le se seng se lokelang ho nka letho?

Ha melemo ea ho tlatselletsa ka 'mele e thehiloe hantle, batho ba bangata ba ipotsa hore na ba ka e eketsa joang.

Bafuputsi ba lekile ho eketsa lisebelisoa tse ling, ho kenyelletsa liprotheine, carbs, li-amino acid, sinamone le metsoako e fapaneng ea limela ho eketsa ts'ebetso ea eona (,,,,).

Liphuputso tse 'maloa li tlalehile hore ho ja li-carbs tse nang le creatine ho eketsa boholo ba mesifa ea hau (,,).

Leha ho le joalo, lithuto tse ling li bonts'itse hore ho eketsa carbs ha ho fane ka melemo e meng ea ts'ebetso (,).

Ho feta moo, lithuto tse ling li sebelisitse tekanyetso ea ligrama tse ka bang 100 tsa carbs, kapa li-calories tse ka bang 400 (,).

Haeba u sa hloke likhalori tsena tse eketsehileng, ho feteletseng ho ka lebisa ho nona.

Ka kakaretso, ho ka ba le melemo ea ho ja li-creatine le li-carbs ka nako e le ngoe, empa li-carb tse ling li ka u beha kotsing ea ho ja likhalori tse ngata haholo.

Morero o sebetsang e ka ba ho nka sebopuoa ha o tloaetse ho ja lijo tse nang le carb, empa eseng ho ja li-carb tse ngata ho feta lijo tsa hau tse tloaelehileng.

Hape ke mohopolo o motle ho ja protheine le lijo tsena, kaha liprotheine le li-amino acid li ka thusa ho eketsa boemo boo 'mele oa hau o bolokang creatine ().

Ka linako tse ling metsoako e eketsoa ho creatine ho eketsa katleho ea eona. Li-carbs li ka etsa sena, 'me leano le letle ke ho nka creatine ha u ja lijo tse nang le carbs le protheine.

Ntlha ea Bohlokoa

Creatine ke tlatsetso e bolokehileng le e sebetsang, empa nako e ntle ea ho e nka e phehisana khang.

Matsatsing a ho ikoetlisa, lipatlisiso li bonts'a hore ho ka ba molemo ho nka sebōpeho nakoana pele kapa kamora ho ikoetlisa, ho fapana le nako e telele pele kapa ka morao.

Matsatsing a phomolo, ho kanna ha ba molemo ho e nka le lijo, empa nako ha e bohlokoa joalo ka matsatsing a boikoetliso.

Ntle le moo, ho nka creatine ka lijo tse nang le carbs le protheine ho ka u thusa ho eketsa melemo.