Ke Ile ka Ikitlaetsa ho Matsatsi a 30 a Boima ba 'Mele ... Mona ke se etsahetseng

Litaba

•  
• Phephetso ea squat ea matsatsi a 30 e hloka tse fetang feela li-squats
• Mona ke seo litsebi li se buang ka ho eketsa squats tse boima
• Mokhoa oa ho etsa squat squat
  
• Mona ke kamoo libeke tsa ka tse 'ne li tsamaileng ka teng
• Beke ea pele: Ho sibolla libaka tsa ka tse fokolang le ho matlafatsa sebopeho sa ka
• Beke ea bobeli: Ho e nka squat se le seng ka nako
• Beke ea boraro: Ho nyolla boima ba 'mele le ho ikutloa o le matla
• Beke ea bone: Ho ikutloa u itšepa haholoanyane
• Qetellong ea teko
• 3 E Tsamaea ho Matlafatsa Litlotla

Li-squats ke boikoetliso bo tloaelehileng ho aha thepa e hapuoeng litorong empa li-squats feela li ka etsa joalo haholo.

 

CrossFit ke jeme ea ka, yoga e chesang ke mokete oa ka oa Sontaha, mme moetlo oa ka oa pele ho brunch ho tloha Brooklyn ho ea Manhattan. Ke itekanetse. Ke mafolofolo. Empa ke hloile bum ea ka - esale ke na le eona.

Ke bum e neng e bitsoa "bony haholo," bum eo ke ileng ka e songoa ka sehlopheng le sekolong se phahameng ("E hokae…?"), Mme bum eo ho ba sieo ha eona ho ile ha bonahala le ho feta ha ke qala ho ikoetlisa ka matla khafetsa le li-biceps, mahetla le li-triceps li tlatsitsoe. "E hahiloe e shebiloe fatše," ho ikoetlisa ha ka ho ikoetlisa hoa tšeha.

Kahoo, ka tsatsi le leng ke ne ke hloile tuchus ea ka ka lentsoe le phahameng ha mohlophisi oa ka a ne a re ke leke squats tse 20 ka litekanyo letsatsi le leng le le leng. O ile a nahana hore na nka mathela mosebetsing letsatsi le leng le le leng ka libeke tse peli, mohlomong nka tlolela monyetla oa ho fumana thepa e hapiloeng ka bongata, ea juicier - mme ke ile ka etsa joalo.

Matsatsi a mashome a mararo hamorao, maqhubu a ka a matlafetse mme mamello ea mesifa matsohong a ka e ntlafalitsoe ho tloha ho kettlebell eohle e tšoereng. Ke boetse ke iketselitse matla a maholo a ho etsa li-squats tse boima ba 600 ka nako e fetang khoeli. Li-squats tse ka pele le tse ka morao tseo ke tlamehang ho li etsa nakong ea CrossFit le tsona li bonolo kaha ke tsepamisitse maikutlo ho sebopeho sa ka mme ke boloka lirethe tsa ka li le tlase.

Motsoalle oa ka moo a ikoetlisetsang teng (ka mokokotlo o lekanang ka morao) o ile a hooa ka thabo e tšehetsang, "Ke bona phofu eo, GK!"

Le ha nka se tsoelepele likhefutso tsa letsatsi le leng le le leng (joalo ka Cross Fitter, ke se ke kotutse melemo ea li-squats tsa mantlha), ho na le lintho tse ngata tseo ke ithutileng tsona ka sebopeho, motheo, le mokhoa oa ho isa squats boemong bo latelang ho tloha phephetso ena. Haeba u ntse u haha ​​khapo ea hau ho tloha qalong, ke sena seo u hlokang ho se tseba:

Phephetso ea squat ea matsatsi a 30 e hloka tse fetang feela li-squats

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, mothehi oa Training2xl o hlakisitse hore ho eketsa litekanyo ke the Tsela ea ho ntlafatsa squats ea hau e tloaelehileng. Ho matlafatsa khapo ea hau ho tla le melemo ea 'nete. Likhahla tse matla li etsa ho fetang feela ho etsa hore letheka la hao le shebahale le le nyane mme khapo ea hau e shebahala e makatsa ka li-leggings kapa lijini. Li boetse li ntlafatsa lebelo, lebelo, matla, le ho thibela likotsi tsa likotsi tse amanang le mokokotlo oa hau, ho bolela Luciani.

"Li-squats li shebana haholo le gluteus maximus. Empa li-glute tsa hau li na le mesifa e meng e 'meli e bitsoang gluteus medius le gluteus minimus. U tla hloka ho ikoetlisa ka boraro ba bona ho bona liphetho tseo u li batlang, "ho bolela Luciani.

Ho kenya ts'ebetsong ka botlalo le ho aha thepa e 'ngoe le e' ngoe eo u e hapileng, o tla hloka mokhoa oa ho ikoetlisa o kenyelletsang boikoetliso bo fapaneng joalo ka:

• letheka
• tonki e raha
• lipolao
• maqhubu a maoto a mahlakoreng
• mats'oafo

Leha ho le joalo, haeba u se motho ea nang le boikoetliso ba 'mele, kapa u batla feela ho tsepamisa maikutlo ho li-squats tsa hau, moralo oo ke o lekileng ke qalo e ntle haholo. Ho bonolo ho itlama (hobane ke mang ea batlang ho etsa squats tse 100 letsatsi le letsatsi), e aha mohopolo o tsotehang, letsoho le matla a mokokotlo, 'me e fana ka thepa e tlatlapuoeng, haholoholo haeba o sa le mocha ho squats.

Mona ke seo litsebi li se buang ka ho eketsa squats tse boima

Malebela a Luciani mabapi le ho eketsa squats tse boima kemisong ea hau:

• Tšoaea squat sa boima ba 'mele pele.
• Kenya boima ba 'mele boo u ka bo etsang bonyane makhetlo a 10 ho.
• Haeba u na le monyetla oa ho fumana koetliso, e re ba hlahlobe foromo ea hau.
• Se ke oa etsa squats feela.
• Tsoela pele ho eketsa boima ha li-squats li qala ho ikutloa li le bonolo haholo.

Ka lebaka la CrossFit, ke bile le li-squats tsa moea le li-squat tsa morao tse boima. Luciani o ile a mpha boemo bo tlase ka mefuta e seng mekae ea boima ba squat mme ka nka qeto ea ho tsepamisa mohopolo ka kotloloho ho "goblet squat".

Mokhoa oa ho etsa squat squat

1. Tšoara kettlebell kapa dumbbell matsohong ka bobeli boemong ba sefuba 'me u eme ka maoto a bophara ba letheka ho ea mahetleng ka bophara.
2. Ema u le molelele 'me u tiise mokokotlo oa hau, ebe u theola sekoti sa hau morao le tlase ha u ntse u phahamisa sefuba, u lutse lirethe ntle le ho fetisetsa boima ba hau pele libolo tsa maoto a hau.
3. Ho khanna ka lirethe tsa hau, khutla ho ea ema 'me u hlasimolohe. Ke rep. 1.

Hang ha ke se ke lula ka har'a mohope, 'Luciani o ile a nthusa ho rala leano lena la libeke tse' ne ho netefatsa phaello eo ke e hapileng.

Beke	Morero oa squat
1	Lihlopha tse 2 tsa li-squats tse 10 tse nang le metsotso e 1 ea phomolo, 35-lb kettlebell
2	Sehlopha sa 1 sa li-squats tse 20, 35-lb kettlebell
3	Lihlopha tse 2 tsa li-squats tse 10 tse nang le metsotso e 1 ea phomolo, 42-lb kettlebell
4	1 sete ea squats tse 20, 42-lb kettlebell

Ka likhopotso tsa letsatsi le letsatsi tse behiloeng bakeng sa 2:00 bosiu (Ke sebetsa ke le hae mme ke na le boikoetliso moahong oa ka oa folete, ka hona nako ea motšehare oa squat e ne e hlile e le khefu e ntle mosebetsing oa ka), ke ile ka e fihlela. Ha e le hantle.

Qolla "Miss New Booty" 'me u bale ho ithuta hore na phephetso ea ka ea monthlong e tsamaile joang le hore na ke bapala khumo ea litoro tsa ka kapa che.

Mona ke kamoo libeke tsa ka tse 'ne li tsamaileng ka teng

Beke ea pele: Ho sibolla libaka tsa ka tse fokolang le ho matlafatsa sebopeho sa ka

Mekhabiso ea mokokotlo e bontšitse kamoo lirope tsa ka tsa ka hare, letheka le maqaqailana li neng li fokola ebile li sa tenyetsehe kateng. Matheka a ka a thata a ne a etsa hore ho be thata ho tšoana le fatše, kahoo bekeng ea pele ke ile ka tlameha ho tloaela ho opeloa hamonate.

Ka sebele e ne e se feela ho tsota ha ka ho nka le hona. Ke ile ka makatsoa ke lihlopha tse ling tsa mesifa tseo squats li tsohileng ho tsona: li-quads tsa ka le mantlha ka ho khetheha! Ho bua 'nete, Luciani o re: "Li-squats tse laetsoeng ka pele ke boikoetliso bo botle bakeng sa li-quads, bohareng le mokokotlong o holimo."

Kamora ho romella Luciani video bakeng sa ho hlahloba foromo kamora letsatsi la ka la pele, o ile a supa hore lirethe tsa ka hangata li ne li tsoa fatše ha ke sututsa. O khothalelitse hore ke shebane le ho sutumetsa fatše ka lirethe ha ke khanna holimo ho lokisa boemo. Kamora ho bapala ka boemo, ke ile ka fumana ho le bonolo ho boloka sebopeho se setle ha ke etsa li-squats ke sa roala lieta, tseo Luciani a tiisang hore li bolokehile ka botlalo.

Tlhahiso ea pro: Haeba u sena mokoetlisi ea ka hlahlobang foromo ea hau, nka video ea li-squats tsa hau ebe u li bapala hape. U ka boela ua sekaseka foromo ea hau ka nako ea 'nete ha u ntse u tsamaea ka pel'a seipone setsing sa boithabiso.

Beke ea bobeli: Ho e nka squat se le seng ka nako

Ho fetoloa ho tloha lihlopheng tse 2 ho isa ho tse 1 ho tse 20 ho ne ho le thata, haholo-holo li-squats tse nne tsa ho qetela seteisheneng sa bobeli. Ho ne ho boetse ho le thata kelellong hobane bohle ba reps ba ile ba qala ho ikutloa ba pheta-pheta hanyane.

E le hore ke lule ke tsepamisitse maikutlo nakong ea boikoetliso, ke ile ka qala ho bala li-reps ka lentsoe le phahameng, tse thusitseng squat ka 'ngoe hore e utloe eka ke lebokose leo ke hlokang ho le etsa lethathamo la lintho tseo ke lokelang ho li etsa (mme ke rata ho etsa lethathamo). Ke boetse ke netefalitse ho romella sehlopha sa motsoalle oa ka molaetsa letsatsi le leng le le leng ho thusa ho ikarabella.

Li-squats li shebana haholo le gluteus maximus. Empa li-glute tsa hau li na le mesifa e meng e 'meli e bitsoang gluteus medius le gluteus minimus. U tla hloka ho ikoetlisa ka boraro ba tsona ho bona liphetho tseo u li batlang.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Beke ea boraro: Ho nyolla boima ba 'mele le ho ikutloa o le matla

Bekeng ea boraro, ke ne ke itokiselitse ho jara boima bo boima. "U tla tseba hore u itokiselitse ho nyoloha ka boima ba 'mele ha li-reps tse peli tsa ho qetela tsa sete ka seng li se li se thata haholo," ho bolela Luciani. Ha ke ntse ke hlile ke utloa liponto tse eketsehileng tsa 7 tsa kettlebell ea ka ea boima ba lik'hilograma tse 42, ha kea ka ka utloisoa bohloko haholo ke boima bo ekelitsoeng.

Karolo ea mantlha ke hore qetellong ea beke ea boraro, ke ne ke se ke sa ts'oenyehe haholo ka sebopeho sa ka. Lirethe tsa ka li ile tsa emisa ho tsoa fatše 'me ka tlhaho ka sutumetsa mangole ka nako e ngoe le e ngoe.

Beke ea bone: Ho ikutloa u itšepa haholoanyane

Ke ne ke sa elelloe hantle ho fihlela qetellong ea beke ea bone empa li-squats tsa ka li ne li ikutloa li le bonolo haholo ho feta kamoo li neng li le ka teng bekeng ea pele, leha ke ne ke nyolohile ka boima ba 'mele. 'Me ha kea ka ka ikutloa ke le matla feela, ka e sheba.

Motsoalle oa ka moo a ikoetlisetsang teng (ka mokokotlo o lekanang ka morao) o ile a hooa ka thabo e tšehetsang, "Ke bona phofu eo, GK!" Motsoalle e mong o ile a pheta, "Ka ho teba, khapo ea hau e shebahala e phahamisitsoe kapa ho hong."

Kamor'a tlelase ha ke fihla hae, ke ile ka besa li jeans tse ke li ratang ka lekhetlo la pele ho tloha qalehong ea teko, mme ke ile ka tlameha ho lumellana le tsona… E ntse e lekana borikhoeng ba ka - ke ne ke se thepa e hapuoeng ea Kardashian ka bosiu bo le bong - empa mokokotlo oa ka o ne o le thata le ho feta. Ka ho nahana, ke lakatsa eka nka be ke nahanne ho nka litekanyo tsa pre- and postchallenge, empa kea u tiisetsa hore liphetho tsa liteko tsa jean li ke ke tsa hanyetsoa.

Booty burn 'Mele oa hau o chesa lik'hilojule tse ngata ho boloka lisele tsa mesifa tse mosesane ho feta ho boloka mafura. Seo se bolela hore boima ba 'mele bo ka thusa ho tlisa setlolo se matla, metabolism e potlakileng, le likhalori tse ngata tse chesitsoeng letsatsi lohle.

Qetellong ea teko

Ho ketekeng litlhaloso tsa metsoalle ea ka le qetello ea ka e phahamisitsoeng ka morao, ke ile ka tjeka ho ea lululemon ho ea reka borikhoe bo bosootho bo hapuoeng. E kanna eaba ke ntse ke na le mosebetsi oo nka o etsang pele ke ikutloa ke phutholohile ho itsamaela ka har'a bona jiming ea ka empa ke rata ho a roala foleteng le ho khahloa ke bum ea ka e ntlafalitsoeng nako le nako ha ke itlhahloba ka seiponeng sa bolelele bo felletseng ka kamoreng ea ho hlapela.

Haeba o leka phephetso efe kapa efe ea matsatsi a 30 ea squat, ke khothaletsa hore oe fetole kamora khoeli. Luciani o ile a mpolella hore kamora libeke tse 'ne tsa ho ikoetlisa ka mokhoa o ts'oanang, maqhubu a hau a tla ikamahanya le tloaelo mme a emise ho hola. Ka nako eo, o tla hloka ho fetola boikoetliso ho fana ka tšusumetso e ncha ea ho aha mesifa.

Ho boletse joalo, Luciani o re ke lokela ho leka ho tsoelapele ho kenyelletsa squats squats (kapa squat e 'ngoe e jereng ka pele joalo ka squats tse ka pele) bonyane hang ka beke ts'ebetsong ea ka ea ho boloka matla a mantlha ao ke a hahileng (ho tsoa ho squats tse boima tse 600 !) Ho feta khoeli. Ke mang ea tsebang, mohlomong ke tla boloka nako ea ka ea 2:00 thapama ka khapo le boikoetliso mokatong o ka tlase ka lebitso la boits'epo ba morao.

3 E Tsamaea ho Matlafatsa Litlotla

Gabrielle Kassel ke papali ea papali ea rugby, e mathang ka seretse, e kopanyang protheine-smoothie, e hlatsoang lijo, CrossFitting, sengoli sa bophelo bo botle se New York. O fetohile motho oa hoseng, o ile a leka phephetso ea Whole30, mme a ja, a noa, a hlatsoa ka, a hlatsuoa le ho hlatsuoa ka mashala - kaofela lebitsong la boralitaba. Nakong ea hae ea mahala, a ka fumanoa a bala libuka tsa ho ithusa, a tobetsa benche, kapa a etsa hygge. Mo latele Instagram.