The Best Kettlebell Exercises bakeng sa Butt of Your Dreams

Litaba

• Kettlebell Swing e le 'Ngoe Feela
• Cross Snatch ho Fetolela Lunge
• Setšoantšo sa 8 Ho Tsamaea Lunge
• Sehlopha se setle sa Hoseng sa Goblet
• Borokho ba Turkey
• Deadlift le mofeng Tuck
• Phokotso ea lefu
• Tlhahlobo bakeng sa

Ke eng e chitja, e tiileng, le e matla hohle? Tšoarelo, potso e qhekellang. Ho na le likarabo tse peli tse nepahetseng mona: kettlebell le khapo ea hau (haholo-holo, sethunya sa hau kamora ho qeta video ena ea kettlebell).

Boikoetliso bo boima ba 'mele ke tse ling tsa litsela tse molemohali tsa ho kenya mesifa e thata-thata,' me u fumana koetliso ea bonus ea pelo ka lebaka la lebelo le phahameng la pelo. (PS Ena ke e 'ngoe ea litsela tseo ka tsona u ka sebetsanang le lintho tse fokolang le ho fumana litholoana tse ntle.)

Mona, Hannah Davis, mokoetlisi oa matla le maemo le moetsi oa Body By Hannah, o u bontša tse ling tsa boikoetliso boo a bo ratang ka ho fetisisa ba kettlebell butt bo tla matlafatsa mesifa e meholo ka ho fetisisa 'meleng oa hau-the glutes. (BTW, ho na le mabaka a mangata a hore ho bohlokoa ho ba le butt e matla-ntle le ho shebahala hantle.)

Davis o tseba tsela ea hae ea ho potoloha lisebelisoa tse ngata tse fapaneng tsa boikoetliso, kahoo u ka kholiseha hore o ne a nahanne ka li-ASS-ets tsa hau ha a ne a etsa boikoetliso bona ba kettlebell butt. Empa, ha ho bolele hore ha a tsebe ho fufuleloa ntle le letho haese boima ba 'mele oa hao le sete ea litepisi.

Kahoo, nka phomolo ho tsoa ho maemo a tloaelehileng (bala: a bora), nka boima ba 'mele,' me u tsoele pele ka boikoetliso bona. (E latelang: Mosebetsi ona o boima oa Kettlebell o tla u fa melemo e matla)

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa palo e fuoeng ea reps ka lehlakoreng le leng pele o fetela ho boikoetliso bo latelang. Ha u se u qetile boikoetliso bohle, tsamaea letotong ka makhetlo a mabeli bakeng sa kakaretso ea li-rounds tse tharo.

Seo u tla se hloka: Kettlebell e bohareng ho isa ho e boima (8 ho isa ho 12kg)

Kettlebell Swing e le 'Ngoe Feela

A. Ema ka maoto a arohaneng ka bophara mahetleng le kettlebell fatše hoo e ka bang leoto ka pel'a menoana ea maoto. Itlama thekeng ha u ntse u sa boloke lesapo la mokokotlo, 'me u khumame ho tšoara mohele oa kettlebell ka letsoho le letona.

B. Ho nyolla kettlebell morao le holimo lipakeng tsa maoto.

C. Ho penya glutes, ema kapele 'me u tsoka kettlebell pele ho ea fihla boemong ba mahlo. O ka sesa ka letsohong le letšehali ka letsoho le le leng ka nako e le ngoe bakeng sa tekano e ekelitsoeng.

D. Pheta mokhoa oa motsamao ho fihlela reps tsohle li phethetsoe. Theola boima ba 'mele ka mokhoa o sireletsehileng ka ho khefutsa tlase ha ballon ha kettlebell e le haufi le ho qala boemo.

Etsa makhetlo a 15 ka lehlakoreng le leng pele u fetela boikoetlisong bo latelang.

Cross Snatch ho Fetolela Lunge

A. Ema ka maoto a bophara ba letheka ntle le kettlebell ka pele ho leoto la hau le letšehali.

B. Itlama thekeng, o boloka mokokotlo o sa nke lehlakore, 'me u tšoare mohele oa kettlebell ka letsoho le letona.

C. Penya li-glutes hore u eme kapele ha u ntse u phetla kettlebell holimo le ka holim'a letsoho la hao hore u lule sephakeng sa hau. Ena ke boemo bo hlephileng.

D. Ho tloha moo u leng teng, khutlela morao ka leoto la hao le letona ho ea ka morao. Maoto a lokela ho kobeha ka likhato tse 90. U ka lumella letsoho la mahala hore le phaphametse ka thoko bakeng sa teka-tekano e eketsehileng.

E. Sutumelletsa serethe se ka pele hore se eme. Pheta ho fihlela li-reps tsohle li phethiloe, ebe u fetola mahlakoreng.

Etsa makhetlo a 15 ka lehlakoreng le leng pele u fetela boikoetlisong bo latelang.

Setšoantšo sa 8 Ho Tsamaea Lunge

A.Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba noka, 'me kettlebell e letsohong le letona lehlakoreng la hao.

B. Khutlela morao ka leoto la hau le letona le kenella kahare, ha ka nako e tšoanang u tlisa kettlebell ka tlasa leoto la hao le ka pele ho ts'oara letsoho le letšehali. Matheka a ka hokela pele hanyane.

C. Ka kettlebell ka letsohong le letšehali, sutumetsa ka serethe se ka pele ho ema. Pheta mokhoa oa motsamao ka lehlakoreng le leng, o kenella ka lehare le ka morao ka leoto le letšehali ebe o tlisa boima ka tlase ho le letona.

Etsa li-reps tse 15 ka lehlakoreng le leng pele u fetela boikoetliso bo latelang.

Sehlopha se setle sa Hoseng sa Goblet

A. Ema ka maoto a bophara ho feta bophara ba mahetla a arohaneng, menoana e supang kantle hanyane. Tšoara kettlebell ka manaka (moo mohele o kopanang le tloloko) bophahamong ba sefuba le litsoeng li supile fatše.

B. Itšetleha ka letheka 'me u boloke sefuba se phahamisitsoe. Ema mona pele u phunya pelvis 'me u theohela ka har'a squat ea goblet; kettlebell e ntse e le bophahamong ba sefuba.

C. Ho kheloha, ho sututsa lirethe ho phahamisa butt. Ka nako eo, pepeta glutes ho khutlela ho ema.

Etsa makhetlo a 15 pele u fetela boikoetlisong bo latelang.

Borokho ba Turkey

A.Lula ka leoto le letona le otlolohileng ka pel'a hao, leoto le letšehali le kobehile ka leoto le lenngoeng fatše, letsoho le letona le atolositsoe hanyenyane ka ntle ho midline le ka mor'a hao bakeng sa ho leka-lekana, le kettlebell haufi le letheka la hao le letšehali fatše.

B. Tšoara kettlebell ka letsoho ka letsoho le letšehali, 'me u behe tloloko ka ntle ho letsoho le letšehali. Eketsa boima ba 'mele ka holim'a hao ka ho toba, u ntse u shebile tšepe ka linako tsohle.

C. Ho sutumetsa ka serethe sa leqele (le ho sebelisa letsoho le leoto le letona ho thusa ho leka-lekana), phahamisa letheka boemong bo phahameng ba borokho.

D. Ka taolo, theola tlase ho ea sebakeng sa ho qala. Pheta ho fihlela li-reps tsohle li phethiloe, ebe u fetola mahlakoreng. (Psst: Ithute ho Tsoha ha Turkey ka video ena ea mohato ka mohato.)

Etsa makhetlo a 15 ka lehlakoreng le leng pele u fetela boikoetlisong bo latelang.

Deadlift le mofeng Tuck

A.Ema le maoto a bophara ba mahetla le kettlebell fatše pakeng tsa maoto. Ikokobelletse lethekeng ha u ntse u boloka lesapo la mokokotlo le sa nke lehlakore, 'me u khumame ho tšoara letsoho la kettlebell ka matsoho a mabeli.

B. Phunya lirethe ebe u penya glutes ho phahamisa. Lula u e-na le letheka le lenyenyane e le hore u se ke ua khutlela morao kapa ua ema ka botlalo. Khutlela morao, u tlanya kettlebell fatše ho qala hape.

Etsa makhetlo a 15 pele u fetela boikoetlisong bo latelang.

Phokotso ea lefu

A. Ema ka leoto le letona morao, maoto a pele fatše, le kettlebell ka pel'a hau fatše.

B. Ikokobelletse lethekeng ho fihla tlase 'me u ts'oare mofeng oa kettlebell ka letsoho le letona.

C. Penya glutes ho ema. O ka otlolla letsoho la mahala la leqele ho ea lehlakoreng le leng bakeng sa tekano e eketsehileng. Pheta ho fihlela li-reps tsohle li phethiloe, ebe u fetola mahlakoreng.

Etsa makhetlo a 15 ka lehlakoreng le leng pele u fetela boikoetlisong bo latelang.

Tlhahlobo bakeng sa