Lijo tse 7 tse ntlehali bakeng sa Mahlo a phetseng hantle

Litaba

• 1. Litlhapi
• 2. Mahe
• 3. Lialmonde
• 4. Lebese
• 5. Lihoete
• 6. Kale
• 7. Li-orang
• Ponahalo
• Malebela bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo
• Bophelo ba mahlo: Q&A
• P:
• K:

Kakaretso

Ho boloka phepo e nepahetseng le phepo e nepahetseng ke senotlolo sa ho boloka mahlo a hau a phetse hantle, mme ho ka thusa ho fokotsa menyetla ea ho ba le maemo a mahlo. Maemo a tebileng a mahlo a ka qojoa haeba o kenyelletsa lijo tse nang le livithamini, limatlafatsi le liminerale tse fapaneng, tse tsejoang e le li-antioxidants. Maemo a mahlo ao u ka a thibelang ka phepo e nepahetseng a kenyelletsa:

• lera la mahlo, le bakang ho fifala
• ho fokola ha macular ho amanang le lilemo, ho ka fokotsang pono ea hau
• glaucoma
• mahlo a omileng
• pono e mpe bosiu

Li-antioxidants tsena li thibela li-oxidants tse ka amang bophelo ba hau ka litsela tse mpe.

Mahlo a hau a hloka mefuta e mengata ea li-antioxidants hore o lule o phetse hantle. Tsena li kenyelletsa:

• lutein
• zeaxanthin
• livithamini A, C, E
• beta-carotene
• omega-3 fatty acids
• zinki

Lijo tse leka-lekaneng li entsoe hantle ka mefuta e fapaneng ea liprotheine, lebese, litholoana le meroho. Leka ho ja mookoli nakong ea letsatsi la hau, o kenyelletsa mefuta e mengata ea lijo ka mebala e fapaneng e fapaneng. U lokela ho fokotsa tšebeliso ea lijo tse se nang phepo tse sebetsoang, tse nang le mafura a mangata, kapa tse nang le tsoekere e ngata.

Lijo tse supileng tse ntlehali ke tsena. Boholo li fumaneha selemo ho pota le ka theko e tlase. U ka li thabela ka botsona kapa ka diresepe tse rarahaneng ho feta.

1. Litlhapi

Litlhapi, haholo-holo saalmone, e ka ba lijo tse monate tseo u ka li jang bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo. Salmone le litlhapi tse ling li na le omega-3 fatty acids. Tsena ke mafura a "phetseng hantle". Omega-3 fatty acids e ka kenya letsoho kholisong ea pono le bophelo bo botle ba retina ka morao ho leihlo. Li ka thusa ho thibela mahlo a omileng.

Nahana ka ho kenyelletsa litlhapi morerong oa hau oa lijo matsatsi a 'maloa ka beke. Ha u reka salemone, khetha mofuta o ts'oaroang o hlaha ho fapana le salemone e hlahisitsoeng ke polasi. Ke hobane salmone e hlahisitsoeng ke polasi e na le omega-3 le li-omega-3 tse fokolang ho feta saalmon e tšoasitsoeng ka hlaha.

Salmone, le litlhapi tse ngata, li ka haliloa kapa tsa halikwa. Leka ho e noka ka litlama tse ncha, lilamunu, le letsoai le pepere bakeng sa lijo tsa mots'eare tse bonolo le tse hlabosang.

2. Mahe

Mahe ke lijo tse monate ho jeoa bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo. Li-yolk li na le vithamine A, lutein, zeaxanthin le zinc, tseo kaofela li leng bohlokoa ho bophelo bo botle ba mahlo. Vithamine A e sireletsa cornea. Kornea ke bokaholimo ba leihlo. Lutein le zeaxanthin ea ho ba le maemo a tebileng a mahlo joalo ka ho senyeha ha macular ka lebaka la lilemo le lera la mahlo. Zinc e kenya letsoho ho bophelo bo botle ba retina. Retina ke mokokotlo oa leihlo. Zinki e boetse e thusa mahlo ho bona bosiu.

Mahe a tenyetseha haholo ebile a ka sebeletsa lijo tsa hoseng, tsa mots'eare le tsa lijo tsa mantsiboea. Tsela e bonolo ea ho natefeloa ke mahe ke ka ho a belisa ka thata. Leka ka lisalate le lisamentshisi. U ka ba ua ja lehe le phehiloeng ka thata bakeng sa seneke.

3. Lialmonde

Lialmonde, joalo ka linate le lipeo tse ling, hangata li ntle bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo. Lialmonde li na le vithamine E. Li-vithamine tsena li lebela limolek'hule tse sa tsitsang tse lebisang lisele tse phetseng hantle. Ho ja vithamine E e tloaelehileng ho ka thusa ho thibela ho senyeha ha macular ho amanang le lilemo hammoho le lera la mahlo. U lokela ho ikemisetsa likarolo tse ka bang 22 tsa machabeng (IU), kapa 15 mg ea vithamine E ka letsatsi. Sejo se le seng sa lialmonde se ka ba linate tse 23, kapa ¼ senoelo, 'me se na le 11 IU. Linate le lipeo tse ling tse nang le vithamine E li kenyelletsa peo ea soneblomo, makotomane le linate.

U ka natefeloa ke lialmonde joalo ka seneke nako efe kapa efe. Li boetse li monate lijong tsa hau tsa hoseng, ka yogurt, kapa ka lisalateng. Hopola feela hore u behe leihlo boholo ba ho sebeletsa. Lialmonde li na le lik'hilojule tse ngata, kahoo leka ho lekanyetsa ho noa ha hau makhetlo a mabeli ho isa ho a mabeli ka letsatsi.

4. Lebese

Lihlahisoa tsa lebese tse kang lebese le yogurt li ka ba molemo bakeng sa mahlo. Li na le vithamine A hammoho le zinki ea diminerale. Vithamine A e sireletsa cornea ha zinc e thusa ho tlisa vithamine eo mahlong a tsoang sebeteng. Zinki e fumanoa ho pholletsa le leihlo, haholo-holo retina le choroid, e leng lisele tsa methapo e ka tlas'a leihlo. Diminerale ena ea bohlokoa e thusa ka pono ea bosiu hammoho le thibelo ea lera la mahlo. Lebese le tsoang likhomong tse fepehileng ka joang le fana ka melemo e mengata.

Lebese le ka jeoa ho pholletsa le letsatsi la hau. U ka noa khalase ka lijo kapa ua e thabela ka kofi le ka tee, kapa lijo-thollo tsa hoseng. Yogurt ke khetho e nepahetseng bakeng sa lijo tsa hoseng kapa seneke.

5. Lihoete

Lihoete li tsejoa e le tse molemo bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo. Joaloka li-yolk tsa mahe, lihoete li na le vithamine A le beta carotene. Vitamin A le beta carotene li thusa bokaholimo ba leihlo hape li ka thusa ho thibela tšoaetso ea mahlo le maemo a mang a tebileng a mahlo.

Ho bonolo ho ja lihoete ha u ea. Julianne lihoete tse felletseng kapa boloka mokotla oa bana ba lihoete o khona ho ja lijo tsa mantsiboea kapa tsa mantsiboea. Li tšele ka har'a lisalate le sopho bakeng sa phepo e nepahetseng, kapa u li kheole ebe o li kenya ho batter ea muffin kapa ea pancake.

6. Kale

Kale e tsejoa e le lijo tse monate haholo ke ba bangata hobane e na le livithamini, limatlafatsi le liminerale tse ngata tsa bohlokoa. E ntle haholo bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo. Kale e na le li-antioxidants lutein le zeaxanthin, hape e fumanehang mahe le lijong tse ling. Limatlafatsi tsena li ka thusa ho thibela maemo a tebileng a mahlo a joalo ka ho senyeha ha macular ka lilemo le lera la mahlo. Lutein le zeaxanthin ha lia etsoa 'meleng, ka hona o tlameha ho li kenyelletsa lijong tsa hau. Kale ea 100 gram e sebeletsang, e ka bang linoelo tse 1,, e na le 11.4 mg ea lutein, mme ho kgothaletswa hore o fumane 10 mg ka letsatsi. Meroho e meng e nang le lutein e kholo ke pelepele e khubelu le spinach.

Kale e ka etsoa li-chips tse bobebe. Pele hlatsoa makhasi, ebe o li tabola likotoana tse nyane; e lahlele ka oli ea mohloaare, 'me u e bake metsotso e 20 kapa ho feta, ho fihlela khale e e-ba monate. U ka li natefisa ka ho fafatsa letsoai habobebe. U ka boela ua sututsa khale bakeng sa sejana se lehlakoreng kapa ua se sebeletsa ka salate.

7. Li-orang

Li-orange le litholoana tse ling tsa citrus li na le vithamine C, e leng senotlolo sa bophelo bo botle ba mahlo. Vithamine, e fumanoang haholo-holo litholoana le meroho e sa tsoa khuoa, e tlatsetsa methapong ea mali e phetseng hantle mahlong a hao. E ka loants'a nts'etsopele ea lera la mahlo, 'me hammoho le livithamini tse ling le limatlafatsi, ho senyeha hoa macular ho amanang le lilemo.

Ho natefeloa ke lilamunu, u ka noa lero la lamunu, ua ebola e le seneke, kapa ua li kenya ka salate ea litholoana.

Ponahalo

Lijo tse nepahetseng li bohlokoa molemong oa bophelo bo botle ba mahlo. Ho boloka lijo tse nang le li-antioxidants tse ngata ho tla thibela kholo ea maemo a tebileng a mahlo le ho netefatsa hore mahlo a hau a sebetsa hantle. Leka ho ja lijo tse fapaneng tse sa tsoakoang letsatsi le letsatsi. Bona ngaka ea hau haeba u e-na le mathata ka mahlo a hau, kaha ho kenella kapele ho ka thibela maemo a tebileng ho feta hore a hlahe.

Malebela bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo

Ho bohlokoa hore u hlokomele mahlo a hau khafetsa ho boloka bophelo bo botle ba mahlo. Ho ja lijo tse phelisang mahlo hase eona feela tsela ea ho sireletsa mahlo a hau. Litsela tse ling tsa ho boloka mahlo a hau a phetse li kenyelletsa:

• ho etela ngaka ea mahlo selemo se seng le se seng ho isa ho tse peli
• ho roala likhalase tsa mahlo ha o le kantle
• ho qoba ho tsuba
• ho boloka boima ba mmele bo phetseng hantle
• ho roala liaparo tsa mahlo tse sireletsang ha u kena lipapaling, boithabisong, mesebetsing ea lapeng, kapa mesebetsing e amanang le mosebetsi
• ho laola tsoekere maling

Bophelo ba mahlo: Q&A

P:

Hajoale ke roala likhalase. Na ho na le lijo tseo nka li jang ho ntlafatsa pono ea ka e le hore ke se hlole ke hloka likhalase?

Mokuli ea sa tsejoeng

K:

Ntlafatso e ka bang teng ea pono ka ho ja lijo e ipapisitse le boemo ba mahlo. Ho senyeha ha mahlo le bofofu ba bosiu ke mehlala ea maemo a ka ntlafatsoang, kapa tsoelo-pele ea fokotseha, ka ho ja lijo tse nang le vithamine A e ngata, li-antioxidants lutein, zeathanxin le omega-3 fatty acids. Ho bona haufi le pono e hole ha ho na monyetla oa ho khutlisoa ka phepo e nepahetseng. Leha ho le joalo, phepo e nepahetseng e nang le limatlafatsi tse thathamisitsoeng sehloohong sena e ka thusa ho sireletsa mahlo hore a se ke a bona lintho esale pele.

Likarabo li emela maikutlo a litsebi tsa rona tsa bongaka Natalie Butler, RD, LDA. Likahare tsohle li na le tlhaiso-leseling ka botlalo 'me ha lia lokela ho nkuoa joalo ka likeletso tsa bongaka.