Boikoetliso bo Molemohali ho Fokotsa Boima ba 'mele le ho Lula U le Mafolofolo

Litaba

• Mekhoa e 4 ea ho ikoetlisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele
• 1. Cardio e nang le matla a tlase
• 2. Thapo ea ho tlola
• 3. Li-Burpe
• 4.Thupelo ea Nako e Phahameng ea Matla (HIIT)
• Boikoetliso bo matla ba 5 ba ho theola boima ba 'mele
• 1. Kettlebell e fetoha
• 2. Liqhomane
• 3. Masapo
• 4. Mehato ea bohato
• 5. Ho bolaea batho ka sehlōhō
• Litsela tse bonolo tsa ho ba mafolofolo letsatsi le letsatsi
• U ka khomarela tloaelo e sebetsang joang?
• Lula u fehloa ka lijo
• Robala ka ho lekaneng
• Etsa hore e be monate ha o khona

Ho theola boima ba 'mele ho bonolo ho buuoa ho feta ho etsoa,' me ha ho pilisi ea boloi e ka ntšang liponto. Sebakeng seo, o tlameha ho chesa likhalori tse ngata ho feta kamoo o kenang ka teng. Sena se kenyelletsa phepo e nepahetseng, hammoho le motswako oa koetliso ea pelo le matla.

U ikemiselitse ho theola liponto tse manganga? Mona ho na le tse ling tsa boitlhakiso bo botle ba pelo le boikoetliso bakeng sa ho theola boima ba 'mele, hammoho le malebela a ho ba mafolofolo letsatsi lohle.

Mekhoa e 4 ea ho ikoetlisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Ho ikoetlisa ha pelo (kapa feela pelo) ho phahamisa sekhahla sa pelo ea hau. Tsena ke tse ling tsa mekhoa ea ho ikoetlisa e sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele hobane ha pelo ea hau e le matla, o tla chesa mafura a mangata, ho hlalosa Multazim Shaikh, mokoetlisi oa boikoetliso le setsebi sa phepo e nang le FamFits.

Ho theola boima ba 'mele kapa ho boloka boima ba' mele, o tla hloka metsotso e 300 ea boikoetliso bo itekanetseng ka beke, ho latela Mayo Clinic. Sena se ka ba metsotso e ka bang 60, matsatsi a mahlano ka beke.

Haeba u phathahane, arola cardio ea hau ho ikoetlisa ka makhetlo a mararo ka letsatsi. Mohlala o mong: ikoetlise metsotso e 20 hoseng pele u ea mosebetsing, tsamaea metsotso e 20 nakong ea khefu ea lijo tsa motšehare, 'me u ikoetlise metsotso e 20 kamora lijo tsa mantsiboea.

Ho ikoetlisa haholo ho u thusa ho theola boima ba 'mele ho kenyelletsa:

1. Cardio e nang le matla a tlase

Ha ua tlameha ho ikoetlisa ka matla a holimo ho theola boima ba 'mele. Haeba u sa qala kapa u na le mefokolo ea 'mele, pelo e tlase e matla e ka u thusa ho chesa likhalori le ho theola liponto.

Ho ikoetlisa hona ho kenyelletsa ho matha, ho palama baesekele, ho tsamaea ka matla, ho sesa le boikoetliso. Qala butle butle butle butle ha o ntse o tloaela tloaelo e ncha.

Ikemisetsa metsotso e 60 ka beke ea beke le beke. Ha u ntse u phela hantle 'meleng, jara litekanyo tsa matsoho ha u ntse u matha, u tsamaea kapa u ikoetlisa.

2. Thapo ea ho tlola

Thapo e tlohang ha e ntlafatse tšebelisano 'moho le ts'ebetso ea kutloisiso feela, empa ho tiea ha boikoetliso bona ho phahamisa lebelo la pelo ea hau, ho o thusa ho chesa likhalori tse ka bang 1,300 ka hora, Shaikh oa hlalosa.

1. Mofuthu le ho tlola ho 8 ho isa ho 10.
2. Ebe u qhomela u sa khaotse metsotso e 1 1/2.
3. Phomola metsotsoana e 15 ho isa ho e 30 u phete.
4. Seta tse 3 tse felletseng.

U ka fetola tloaelo ea hau, hape. Qoba sete e le 'ngoe ka leoto le le leng, sete e le' ngoe ka maoto ka bobeli, 'me e beoe e le' ngoe ha e ntse e sebetsa.

3. Li-Burpe

Li-Burpe li kopanya squats, ho tlola le pushups. Ke boikoetliso bo sebetsang hobane u chesa mafura a tsoang 'meleng oa hau ka kakaretso,' me u koetlisa lihlopha tse ngata tsa mesifa tse kang sefuba, maoto le mokokotlo, ho bolela Shaikh.

1. Etsa makhetlo a 10 ka metsotsoana e 30 ebe u phomola metsotsoana e 30.
2. Pheta metsotso e 5.

4.Thupelo ea Nako e Phahameng ea Matla (HIIT)

Koetliso ena ea cardio e eketsehile ho tsebahala ka lebaka la bokhoni ba eona ba ho eketsa ho chesa ha khalori le tahlehelo ea mafura. Ho kenyelletsa ho phatloha ho matla ha boikoetliso ho phahamisa lebelo la pelo ea hau, e lateloe ke metsotsoana e 15 ea phomolo.

HIIT e ntle haeba u se na nako e ngata. U khona ho ikoetlisa ka nako e khuts'oane, leha ho le joalo phethela boikoetliso bo matla le bo boima. Ka lebaka leo, o tla tsoelapele ho chesa likhalori ka lihora tse ngata kamora ho ikoetlisa, ho bolela Shaikh.

Mona ke mohlala oa tloaelo ea HIIT:

1. Qetella mofeng ka metsotsoana e 45, 'me u phomole metsotsoana e 15.
2. E latelang, etsa mapheo a ho tlola metsotsoana e 45, e lateloe ke metsotsoana e 15 ea phomolo.
3. Qetella li-burpees metsotsoana e 45, 'me u phomole metsotsoana e 15.
4. Pheta metsotso e 10 ho isa ho e 20.
5. U ka kenyelletsa mekhahlelo e meng joalo ka ba hloang lithaba le squats.

Kapa, ​​o ka leka ho phethela boikoetliso ba HIIT treadmill:

• Mofuthu bakeng sa metsotso e 5.
• Ebe o matha ka lebelo le phahameng haholo motsotso o le mong.
• Tsamaea metsotsoana e 30, ebe o matha hape ka lebelo le phahameng bakeng sa motsotso o le mong.
• Tlatsa lihlopha tse 8 ho isa ho tse 10.

Boikoetliso bo matla ba 5 ba ho theola boima ba 'mele

Le ha koetliso ea matla e le mong e se na litholoana tse potlakileng, se ke oa iphapanyetsa koetliso ea boima kapa koetliso ea matla ha o theola boima ba 'mele.

Lihlopha tsena tsa koetliso li ka chesa metabolism ea hau. Mme hobane li haha ​​mesifa e metenya, o tla chesa likhalori tse ngata nakong ea boikoetliso le phomolong, ho latela Stephanie Blozy, setsebi sa mahlale a boikoetliso ebile e le mong'a Fleet Feet West Hartford, Connecticut.

Boikoetliso bo matla le koetliso ea matla ho u thusa ho theola boima ba 'mele bo kenyelletsa:

1. Kettlebell e fetoha

Boikoetliso bona ba 'mele o hlokang boima bo tla matlafatsa sekhahla sa pelo ea hau ha o ntse o eketsa letsoho le leoto le ho o thusa ho ba le mokokotlo o matla, o hlalosa Blozy.

1. Qetella kettlebell ea matsoho a mabeli ka metsotsoana e 20.
2. Phomola metsotsoana e 8.
3. Pheta lihlopha tse 8.

Blozy o khothaletsa ho phahamisa kapele ho matlafatsa sekhahla sa pelo ea hau le ho feta le ho ba le boikoetliso bo matla ba pelo le pelo.

2. Liqhomane

Li-pushup ke boikoetliso bo babatsehang ba ho tsitsisa mokokotlo, ho aha matla a mmele o holimo le ho eketsa mesifa matsohong a hao.

Haeba u sa qala, qala ka lihlopha tse 3 tsa li-reps tse 10. Phomola metsotsoana e 60 ho isa ho e 90 lipakeng tsa sete ka 'ngoe. Butle-butle eketsa palo ea hau ea boipheliso ha matla a hau a ntse a ntlafala.

3. Masapo

Blozy o re: "Ke rata li-lunges tseo u li khethang hobane u ka li fetisetsa pele, u ea morao, u le boima 'me u se na boima." Bakeng sa phetolelo e boima, tšoara kettlebell kapa poleiti ea boima pel'a sefubeng, kapa u etse hore e be thata le ho feta 'me u e phahamisetse holimo. ”

• Tlatsa sete e le 'ngoe ea matšoafo a 8 ho isa ho a 12 ka leoto

4. Mehato ea bohato

Blozy o boetse a khothaletsa bohato ba boikoetliso e le boikoetliso bo bong bo botle ba ho matlafatsa maoto ha o ntse o tsitsisa mokokotlo oa hau le mesifa ea morao. "Qala ka mohato o monyane oa bophahamo (lisenthimithara tse 6 ho isa ho tse 12) ebe o fetela bophahamong bo phahameng, joalo ka lisenthimithara tse 24 ho isa ho tse 30."

• Qetella lihlopha tse 5 tsa li-reps tse 5 ho isa ho tse 10 ka lehlakoreng le leng.

U batla ho e thatafalletsa? Eketsa boima ka ho ts'oara dumbbell kapa kettlebell haufi le sefuba sa hau kapa ho e tšoara ka letsohong le leng le le leng, Blozy o re. Hase feela hore li-quads tsa hau li tla cha, empa pelo ea hau e tla potlaka 'me mofufutso o tla tlala. ”

5. Ho bolaea batho ka sehlōhō

Blozy o boetse a fana ka maikutlo a ho bolaoa ke nako e le boikoetliso ba ho aha mesifa karolong e ka tlase le e kaholimo ea mmele, ha a ntse a fokotsa mafura. O khothaletsa ho bebofatsa mojaro ho liperesente tse 50 ho isa ho tse 70 tsa max ea hau, le ho eketsa li-reps ka hona e tla ikutloa joalo ka cardio ho feta koetliso ea boima.

• Tlatsa lihlopha tse 1 ho isa ho tse 3 tsa makhetlo a 10 ho isa ho a 20.

Litsela tse bonolo tsa ho ba mafolofolo letsatsi le letsatsi

Hammoho le tloaelo e tloaelehileng ea ho ikoetlisa le phepo e nepahetseng, batla litsela tse ling tsa ho ba mafolofolo letsatsi le letsatsi.

Hopola, ha u ntse u tsamaea haholoanyane, u tla chesa li- calories tse ngata. Sena se ka eketsa boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele le ho u thusa ho fihlela sepheo sa hau kapele.

• Tsamaisa kamore ka nako ea khefu ea khoebo, lipakeng tsa mananeo a lenaneo, kapa ha u ntse u bua fonong.
• Tsamaea ka litepisi eseng lifiti.
• Paka koloi ea hau ka morao moo ho pakoang makoloi.
• Fumana sebapali sa boikoetliso. Litsela tse ling li romela litlhokomeliso ha u se u lutse nako e telele haholo. Litemoso tsena li u hopotsa hore u tsamaee.
• Rulahanya liboka tsa ho tsamaea le basebetsi-'moho le uena.
• Fidget setulong sa hau, joalo ka ho phaphatha letsoho, ho tsitsinya leoto, kapa ho kenya mesifa ea mpa ha u lutse. Ho ea ka, batho ba nang le botenya ba fokolang ba ka sebelisa likhalori tse ling tse 350 ka letsatsi.
• Theoha bese kapa terene e emeng pejana, 'me u tsamaee tsela e setseng ho ea moo u eang.
• Kenya li-headphone ha u ntse u pheha kapa u qeta mesebetsi e meng ea lapeng. Sena se tla u khothaletsa ho tsamaea kapa ho tants'a.
• Tsamaeang le ntja le le lelapa.

U ka khomarela tloaelo e sebetsang joang?

Ho qala le ho khomarela tloaelo ea ho ikoetlisa mohlomong ke ntho e thata ka ho fetisisa. Empa maqheka a 'maloa a ka etsa hore ho be bonolo ho lula o le mafolofolo.

Lula u fehloa ka lijo

Ka mohlala, ja bohobe bo bobebe pele u ikoetlisa e le hore u lule u le matla. Ha ho letho le boima haholo, leha ho le joalo. Lijo tse bobebe tsa pele ho boikoetliso li kenyelletsa:

• litholoana tse omisitsoeng
• banana
• trail Remix
• bareng ea matla
• Baqhekelli ba pere ea matokomane

Robala ka ho lekaneng

Hape, robala ka ho lekaneng bosiung ba pele u ikoetlisa. Ho thata ho sebetsa ha u le botsoa kapa u khathetse. U lokela hape ho fumana motsoalle oa boithapollo / boikarabello. Enoa ke motho ea u susumelletsang ho fihlela sepheo sa hau sa boikoetliso.

Etsa hore e be monate ha o khona

Qetellong, khetha koetliso eo u e ratang. Haeba u hloile litlelase tsa aerobic tse matha, nka sehlopha sa motjeko ho fapana. Ho lula u le mafolofolo ho bonolo ha u ithabisa.