Tsohle Mabapi le Lebelo Leo: Melemo ea ho Matha

Litaba

• E ka u tlosa sehlabeng seo sa boikoetliso
• E ka u thusa ho theola boima ba 'mele
• E ka matlafatsa sesole sa hau sa 'mele
• E na le phello e ntle ho ts'oaetso ea insulin
• E ka u thusa ho u sireletsa liphellong tse mpe tsa khatello ea maikutlo
• E ka u thusa ho sebetsana ka katleho le khatello ea maikutlo
• E boloka mokokotlo oa hau o fetoha le maemo ha u ntse u tsofala
• Qetellong empa ha ho pelaelo hore e ka pholosa bophelo ba hau
• Nako e ntle ea letsatsi ea ho matha?
• Ntlha ea bohlokoa

Sebakeng se seng lipakeng tsa lebelo le chesang le fufuletsoeng ka mofufutso le ho itsamaela ka boiketlo, ho na le sebaka se monate se tsejoang e le ho matha.

Ho matha hangata ho hlalosoa e le ho matha ka lebelo le ka tlase ho lik'hilomithara tse 6 ka hora (mph), 'me ho na le melemo ea bohlokoa ho batho ba batlang ho ntlafatsa bophelo ba bona ba sa e fetelle.

Ke eng e ntle haholo ka boikoetliso bona bo itekanetseng ba boikoetliso? Joalo ka ho matha, e ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo ea hau mme e matlafatsa maikutlo a hau. Mona ke lenane la melemo e meng ea ho matha.

E ka u tlosa sehlabeng seo sa boikoetliso

American Heart Association e bitsa ho tsamaea ka mokhoa o tsebahalang haholo oa boikoetliso sechabeng. Batho ba tsamaea le lintja tsa bona, ba itsamaela lebopong, ba hloa litepisi mosebetsing - re rata ho tsamaea.

Empa ho thoe'ng haeba ho tsamaea ho sa nyolle pelo ea hao ka ho lekaneng nako e telele ka ho lekaneng? Ho thoe'ng haeba u se u nkile leqhoa? Ho matha ke mokhoa o motle oa ho eketsa boikoetliso ba hau butle-butle, ka hona o ka fokotsa kotsi ea kotsi e ka u sitisang libeke.

Pele o qala ho matha, bua le ngaka ea hau ho netefatsa hore ke mofuta o nepahetseng oa boikoetliso bakeng sa hau.

E ka u thusa ho theola boima ba 'mele

Ho tsamaea, ho tsamaea ka matla, ho matha, le ho matha - kaofela li ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le methapo mme li thusa ho thibela botenya. Empa u fumane hore haeba u batla ho eketsa boima ba 'mele oa hau, u tla atleha haholoanyane haeba u eketsa lebelo la hau.

Boithuto ha bo khetholle pakeng tsa ho matha le ho matha. Sebakeng seo, e shebile haholo tahlehelo ea boima ba 'mele e etsahetseng ha barupeluoa ba matha ho fapana le ho tsamaea.

E ka matlafatsa sesole sa hau sa 'mele

Bakeng sa karolo e ntle ea lekholo la lilemo, bo-rasaense ba ikoetlisang ba nahanne hore boikoetliso bo matla bo ka u siea u fokola ebile o le kotsing ea tšoaetso le mafu. Ho shebisisa se bonts'ang se fapaneng ke 'nete.

Boikoetliso bo itekanetseng, joalo ka ho matha, ho hlile bo matlafatsa karabelo ea mmele oa hau ho bokuli. Seo se sebetsa bakeng sa mafu a nako e khuts'oane joalo ka mafu a holimo a phefumoloho le mafu a nako e telele joalo ka lefu la tsoekere.

E na le phello e ntle ho ts'oaetso ea insulin

Ho ea ka Maamerika a fetang limilione tse 84 a na le li-prediabetes, boemo bo ka fetoloang.

Ho hanyetsa insulin ke e 'ngoe ea matšoao a li-prediabetes. Lisele tsa 'mele oa hau ha li arabele insulin, hormone e bolokang tsoekere ea mali e le maemong a nepahetseng.

Litaba tse monate: A ea lipatlisiso e fumane hore ho matha kapa ho matha khafetsa ho fokotsa ho hanyetsa insulin ho bankakarolo ba ithutoang. Bafuputsi ba hlokometse hore ho fokotseha ha mafura a 'mele le ho ruruha ho kanna ha baka ho ntlafala ha insulin ho hanyetsa.

E ka u thusa ho u sireletsa liphellong tse mpe tsa khatello ea maikutlo

Hore na o semathi sa mabelo, cheseho ea Hatha yoga, kapa sebata sa bolo, o tlameha ho tobana le khatello ea maikutlo. Ho matha ho ka sireletsa boko liphellong tse kotsi tsa khatello ea maikutlo.

A ea lithuto li fumane hore boikoetliso ba ho ikoetlisa, joalo ka ho matha, ho ka ntlafatsa ts'ebetso ea ts'ebetso le ho sireletsa boko ho fokotseheng ho amanang le botsofali le khatello ea maikutlo.

A ea tsoang Brigham Young University o fumane hore har'a litoeba tse pepeselitsoeng maemo a sithabetsang, ba neng ba lumelloa khafetsa ho matha ka lebili ba sebetsa hantle, ba etsa liphoso tse fokolang ka ho fetesisa kamora ho tsitsa mme ba bonts'a bokhoni bo phahameng ba ho hopola le ho tsamaea ka boqhetseke.

E ka u thusa ho sebetsana ka katleho le khatello ea maikutlo

Ho ikoetlisa esale ho tsejoa ho thusa batho ho sebetsana le matšoao a khatello ea maikutlo, empa mahlale a macha a ka thusa ho hlalosa hore na joang.

Methati e phahameng ea cortisol e hokahantsoe le linako tse nyahamisang. Cortisol ke hormone e hlahisoang ke 'mele oa hau ho arabela khatello ea maikutlo.

Phuputso ea 2018 e hlahlobile maemo a cortisol ho batho ba batlang kalafo ea khatello ea maikutlo. Kamora libeke tse 12 tsa boikoetliso bo sa fetoheng, ba neng ba ikoetlisa khafetsa thutong eohle ba ne ba fokolitse maemo a cortisol ho pholletsa le letsatsi lohle.

Lingaka tsa Mayo Clinic li eletsa batho ba nang le matšoao a ho tšoenyeha kapa ho tepella maikutlong hore ba ikoetlise ka tsela eo ba e ratang. Ho matha ke mohlala o le mong feela.

Ho rua molemo haholo tseleng eo u tloaetseng ho matha ka eona:

• Sebelisa thepa e hapuoeng. Litsebi tsa ho matha li re o tla ba semathi se sebetsang hantle ha o sebelisa glutes ea hau ho u tsamaisa.
• Fumana tlhahlobo ea gait. Setsebi sa 'mele se ikhethileng ka koetliso ea lipapali se ka u thusa ho matha ka polokeho le ka nepo.
• Hlahisa boikoetliso bohle ba 'mele. Eketsa koetliso ea matla, ea mantlha le e leka-lekaneng ho thibela ho teneha le ho rua molemo 'meleng oohle.

E boloka mokokotlo oa hau o fetoha le maemo ha u ntse u tsofala

Mahareng a masapo a mokokotlo a mokokotlong oa hau, li-disc tse nyane tse tenyetsehang li sebetsa joalo ka liphahlo tse sireletsang. Li-disc ehlile ke mekotla e tletseng mokelikeli. Li ka fokotseha li be li felloe ke matla ha u ntse u tsofala, haholo haeba u phela u sa lutse.

Ho lula nako e telele ho ka eketsa khatello ea li-disc tsena ha nako e ntse e tsamaea.

Litaba tse monate ke hore ho matha kapa ho matha ho boloka boholo le ho tenyetseha ha li-disc tsena.

E mong oa batho ba 79 o fumane hore batho ba tloaetseng ho matha ba neng ba matha ka lebelo la limithara tse 2 ka motsotsoana (m / s) ba ne ba e-na le li-disc hydration tse ntle le maemo a phahameng a glycosaminoglycan (mofuta oa lubricant) li-disc tsa bona.

Ha li-disc tsena li phela hantle ebile li na le metsi a mangata, u tla ikutloa u tenyetseha habonolo ha u ntse u tsamaea ka letsatsi la hau.

Qetellong empa ha ho pelaelo hore e ka pholosa bophelo ba hau

Mokhoa oa bophelo o lutseng, ho sa natsoe hore o ntse o bapala lipapali tsa video kapa o sebetsa tafoleng ea hau, o ka eketsa menyetla ea lefu la pele ho nako. Se sa tsejoeng haholo ke hore ho matha butle butle makhetlo a 'maloa ka beke ho ka u boloka u phela nako e telele.

Phuputsong ea pelo ea Copenhagen City, bafuputsi ba ile ba latela sehlopha sa batho ba matha ho tloha ka 2001 ho isa ho 2013. Sehlopha se neng se e-na le tlaleho e ntle ka ho fetisisa ea ho phela halelele ke sehlopha se neng se matha ka lebelo le "bobebe" bakeng sa lihora tse 1 ho isa ho tse 2.4, matsatsi a 2 ho isa ho a 3 beke.

Phuputso e ile ea nyatsuoa, karolo e 'ngoe hobane "leseli" le ne le sa hlalosoe, mme se nkoang e le "leseli" bakeng sa semathi se ka ba phephetso ho motho e mong. Liphuputso li boetse li hanana le lipatlisiso tse ling tse fanang ka maikutlo a hore ho ikoetlisa ka thata ho ka ba betere ho uena.

Leha ho le joalo, phuputso e tiisa seo re seng re ntse re se tseba ka ho hloa treadmill kapa ho otla tselana: Ha ho hlokahale hore o mathe joaloka Caster Semenya kapa ho matha marathons joalo ka Yuki Kawauchi ho fumana melemo ea boikoetliso ba ho ikoetlisa.

American Heart Association e u khothalletsa hore u hlokomele maoto a hao hantle pele u matha le nakong eo u tsamaeang ka eona le ka mor'a moo. Apara lieta tse etselitsoeng ho matha, bua le setsebi mabapi le ho kenya kapa li-orthotic, 'me u shebe hore na ho na le machachetsi kapa ho ruruha kamora ho matha.

Nako e ntle ea letsatsi ea ho matha?

Ehlile, nako e ntle ea letsatsi ea ho matha ke eona e u sebeletsang! Bakeng sa batho ba bangata, seo se bolela ho matha hoseng pele letsatsi la bona le maphathaphathe le ja nako e ngoe le e ngoe eo ba e hlokang.

Liphuputso tse bapisang liphetho tsa ho ikoetlisa ka linako tse fapaneng tsa letsatsi li fumane litholoana tse fapaneng.

Tlhahlobo ea 2013 ea lithuto e fumane hore, ho banna ba bang, mamello ea boikoetliso ba ho ikoetlisa e ekelitsoe ha e etsoa hoseng.

Phuputso ea haufinyane e fumane hore ho ikoetlisa hoseng ho ka fetola morethetho oa hau oa circadian, ho etsa hore ho be bonolo ho robala mantsiboea mme ho be bonolo ho tsoha hoseng haholo.

Tlhahlobo ea 2005 ea lingoliloeng tse amanang le morethetho oa circadian le boikoetliso e fihletse qeto ea hore nako e ntle ea letsatsi ea ho ikoetlisa e kanna ea itšetleha ka boikoetliso.

Le ha mesebetsi e kenyelletsang tsebo e ntle, leano, le tlhoko ea ho hopola likeletso tsa koetliso - joalo ka lipapali tsa sehlopha - li ne li le betere ha li etsoa hoseng, mesebetsi ea mamello - joalo ka ho matha le ho matha - e kanna ea atleha ha e etsoa thapama kapa mantsiboea ha mocheso oa hau oa mantlha o phahame.

Leha ho le joalo, bafuputsi ba hlokomelisa hore liqeto tsa bona e kanna ea ba tse fokolang haholo.

Haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele, barupeluoa ba ikoetlisitseng hoseng ba lahlile "boima bo fetang" ho feta ba ikoetlisitseng mantsiboea. Qetellong, nako e ntle ea letsatsi ea ho matha e ipapisitse le lipheo le mokhoa oa hau oa bophelo.

Ho qoba kotsi:

• Fumana liphahlo tse nepahetseng. Ho qoba ho ba ka thoko ho kotsi, sebetsa le pro ho fumana mofuta o nepahetseng le ho lekana seeta se mathang.
• Se ke oa tlola. Ho kanna ha bonahala eka ho katoa ho feta ho lekana le phello e nyane, empa haeba u semathi se secha, se fapaneng e kanna ea ba 'nete. li hokahantse lieta tsa "cushy" "maximalist" ho menyetla e meholo ea ho utloisoa bohloko.
• Itloaetse ho ema hantle. Ho matha o inamisitse hlooho kapa mahetla a hao a thetsehile ho beha khatello ea maikutlo 'meleng oa hau kaofela. Mahlo a phahame, mahetla morao le tlase, sefuba se phahamisitsoe, mokokotlo o kopane - ke ka moo o thibelang likotsi mokokotlong le mangoleng.
• Bua le ngaka ea hau pele. Haeba u le motenya kapa e se e le nako u ikoetlisitse, bua le ngaka ea hau pele u qala ho matha.

Ntlha ea bohlokoa

Ho matha ke mofuta oa boikoetliso ba ho ikoetlisa moo o bolokang lebelo le lebelo tlasa 6 mph. Ho matha khafetsa ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele, haholoholo haeba o ka fetola le lijo tse o li jang.

Ho matha ho ka u thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le sesole sa hau sa 'mele, ho fokotsa ts'oaetso ea insulin, ho sebetsana le khatello ea maikutlo le khatello ea maikutlo le ho boloka ho tenyetseha ha u ntse u tsofala.