Melemo e 5 e Pakiloeng ea li-BCAA (Branch-Chain Amino Acids)

Litaba

• 1. Eketsa kholo ea mesifa
• 2. Fokotsa Bohloko ba mesifa
• 3. Fokotsa Mokhathala oa Boikoetliso
• 4. Thibela ho senyeha ha mesifa
• 5.Rua molemo ho batho ba nang le lefu la sebete
• Lijo li le holimo ho li-BCAA
• Ntlha ea Bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Ho na le li-amino acid tse 20 tse etsang liprotheine tse likete tse fapaneng 'meleng oa motho.

Tse robong ho tse 20 li nkuoa e le tsa bohlokoa tsa amino acid, ho bolelang hore li ke ke tsa etsoa ke 'mele oa hau' me li tlameha ho fumanoa lijong tsa hau.

Har'a li-amino acid tse robong tsa bohlokoa, tse tharo ke li-amino acid (BCAAs) tse nang le branched: leucine, isoleucine le valine.

"Moketane oa makala" e bua ka sebopeho sa lik'hemik'hale sa BCAAs, se fumanoang lijong tse nang le protheine tse ngata tse kang mahe, nama le lihlahisoa tsa lebese. Hape ke tlatsetso e tsebahalang ea lijo tse rekisoang haholo ka sebopeho sa phofo.

Mona ke melemo e mehlano e netefalitsoeng ea li-BCAA.

1. Eketsa kholo ea mesifa

E 'ngoe ea ts'ebeliso e tsebahalang haholo ea li-BCAA ke ho eketsa kholo ea mesifa.

Leucine ea BCAA e kenya tšebetsong tsela e itseng 'meleng e hlasimollang protheine ea mesifa, e leng mokhoa oa ho etsa mesifa (,).

Phuputsong e 'ngoe, batho ba noang seno ka ligrama tse 5.6 tsa li-BCAA kamora hore boikoetliso ba bona ba ho itoanela bo be le keketseho e kholo ea 22% ea protheine ea mesifa ha e bapisoa le ba sebelisang seno sa placebo ().

Ho boleloa hore keketseho ena ea protheine ea mesifa e batla e le ka tlase ho 50% ho feta se neng se bonoa liphuputsong tse ling moo batho ba jang whey protein shake e nang le palo e ts'oanang ea BCAAs (,).

Protheine ea Whey e na le li-amino acid tsohle tsa bohlokoa tse hlokahalang ho aha mesifa.

Ka hona, le ha li-BCAA li ka eketsa protheine ea mesifa, li ke ke tsa etsa joalo ntle le li-amino acid tse ling tsa bohlokoa, joalo ka tse fumanehang ho Whey protein kapa mehloli e meng e felletseng ea protheine (,).

Kakaretso Li-BCAA li bapala bohlokoa
karolo ea ho aha mesifa. Leha ho le joalo, mesifa ea hau e hloka li-amino tsohle tsa bohlokoa
acid bakeng sa liphetho tse ntle.

2. Fokotsa Bohloko ba mesifa

Liphuputso tse ling li bontša hore li-BCAA li ka thusa ho fokotsa bohloko ba mesifa kamora ho ikoetlisa.

Ho tloaelehile ho utloa bohloko letsatsi kapa a mabeli ka mor'a ho ikoetlisa, haholo-holo haeba mokhoa oa hau oa boikoetliso o le ncha.

Bohloko bona bo bitsoa ho lieha ho qala mesifa (DOMS), e hlahisang lihora tse 12 ho isa ho tse 24 kamora ho ikoetlisa mme e ka nka lihora tse 72 ().

Le ha sesosa sa 'nete sa DOMS se sa utloisisoe hantle, bafuputsi ba lumela hore ke litholoana tsa likhapha tse nyane mesifeng kamora ho ikoetlisa (,).

Li-BCAA li bontšitsoe ho fokotsa tšenyo ea mesifa, e ka thusang ho fokotsa bolelele le boima ba DOMS.

Liphuputso tse 'maloa li bontša hore li-BCAA li fokotsa ho senyeha ha protheine nakong ea boikoetliso le ho fokotsa maemo a creatine kinase, e leng sesupo sa tšenyo ea mesifa (,,)

Phuputsong e 'ngoe, batho ba tlatselitseng ka li-BCAA pele ho ikoetlisa ka squat ba ile ba fokotsa DOMS le mokhathala oa mesifa ha li bapisoa le sehlopha sa placebo ().

Ka hona, ho tlatselletsa le li-BCAA, haholo pele u ikoetlisa, ho ka potlakisa nako ea ho hlaphoheloa (,).

Kakaretso Tlatsetso le li-BCAA
e ka fokotsa bohloko ba mesifa ka ho fokotsa tšenyo mesifa e ikoetlisang.

3. Fokotsa Mokhathala oa Boikoetliso

Joalo ka ha li-BCAA li ka thusa ho fokotsa ho opeloa ke mesifa ke boikoetliso, li ka thusa ho fokotsa mokhathala o bakoang ke boikoetliso.

Motho e mong le e mong o ba le mokhathala le mokhathala o tsoang ho ikoetlisa ka nako e ngoe. Hore na u khathala kapele hakae ho latela lintlha tse 'maloa, ho kenyelletsa matla a ho ikoetlisa le bolelele ba nako, maemo a tikoloho le phepo ea hau le boemo ba' mele oa hau oa ho ikoetlisa.

Matšoao a hau a sebelisa li-BCAA nakong ea boikoetliso, a baka hore maemo a mali a hao a fokotsehe. Ha maemo a mali a BCAA a fokotseha, litekanyetso tsa amino acid tryptophan bokong ba hau lia eketseha ().

Bokong ba hau, tryptophan e fetoloa serotonin, k'hemik'hale ea boko eo ho nahanoang hore e kenya letsoho kholisong ea mokhathala nakong ea boikoetliso (,,).

Lithutong tse peli, barupeluoa ba tlatselitseng ka li-BCAA ba ntlafalitse mohopolo oa bona nakong ea boikoetliso, eo ho nahanoang hore e bakoa ke phello e fokotsang mokhathala ea BCAAs (,).

Leha ho le joalo, ho fokotseha ha mokhathala ho ke ke ha fetolela ntlafatsong ea ts'ebetso ea boikoetliso (,).

Kakaretso Li-BCAA li ka ba molemo ho
ho fokotsa mokhathala o bakoang ke boikoetliso, empa ho ka etsahala hore ba se ke ba ntlafatsa boikoetliso
tshebetso.

4. Thibela ho senyeha ha mesifa

Li-BCAA li ka thusa ho thibela mesifa ho senyeha kapa ho senyeha.

Liprotheine tsa mesifa li lula li robeha ebe li aha bocha (synthesized). Tekatekano lipakeng tsa ho senyeha ha protheine ea mesifa le tšebetso e khetholla palo ea protheine e mesifa ().

Ho senyeha ha mesifa kapa ho senyeha ho etsahala ha ho senyeha ha protheine ho feta liprotheine tsa mesifa.

Ho senyeha ha mesifa ke sesupo sa khaello ea phepo e nepahetseng mme ho hlaha ka tšoaetso e sa foleng, mofetše, linako tsa ho itima lijo hape e le karolo ea tlhaho ea botsofali ().

Ho batho, li-BCAA li ikarabella ho 35% ea li-amino acid tsa bohlokoa tse fumanoang liprotheine tsa mesifa. Li ikarabella ho 40% ea li-amino acid tse hlokoang ke 'mele oa hau ().

Ka hona, ho bohlokoa hore li-BCAA le li-amino acid tse ling tsa bohlokoa li nkeloe sebaka nakong ea mesifa e senyehang ho e emisa kapa ho fokotsa tsoelo-pele ea eona.

Liphuputso tse 'maloa li tšehetsa ts'ebeliso ea litlatsetso tsa BCAA bakeng sa ho thibela ho senyeha ha liprotheine tsa mesifa. Sena se ka ntlafatsa litholoana tsa bophelo bo botle le boleng ba bophelo bathong ba itseng, joalo ka batho ba tsofetseng le ba nang le mafu a senyehang joalo ka mofets'e (,,).

Kakaretso Ho nka litlatsetso tsa BCAA
e ka thibela ho senyeha ha protheine ho baahi ba bang ba nang le mesifa
ho senya.

5.Rua molemo ho batho ba nang le lefu la sebete

Li-BCAA li ka ntlafatsa bophelo bo botle ho batho ba nang le cirrhosis, lefu le sa foleng leo sebete le sa sebetseng hantle ho lona.

Ho hakanngoa hore batho ba mashome a mahlano lekholong ba nang le lefu la ho thatafala ha pelo ba tla hlaseloa ke lefu la sebete, e leng ho lahleheloa ke ts'ebetso ea boko bo hlahang ha sebete se sa khone ho tlosa chefo maling ().

Le ha tsoekere le lithibela-mafu tse ling e le tsona metheo ea kalafo ea lefu la ts'oaetso ea mali, BCAA le eona e ka thusa batho ba nang le lefu lena (,).

Tlhahlobo e le 'ngoe ea lithuto tse 16 ho kenyeletsoa batho ba 827 ba nang le lefu la ho ts'oaroa ke lefu la sebete ba fumane hore ho noa li-supplement tsa BCAA ho bile le phello e ntle matšoao le matšoao a lefu lena, empa ha ho na phello ho lefu ().

Cirrhosis ea sebete le eona ke kotsi e kholo bakeng sa nts'etsopele ea hepatocellular carcinoma, mofuta o tloaelehileng oa mofetše oa sebete, oo BCAA e o tlatsetsang e kanna ea ba ea bohlokoa (,).

Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore ho noa li-supplement tsa BCAA ho ka fana ka tšireletso khahlano le mofetše oa sebete ho batho ba nang le lefu la ho thatafala ha sebete (,).

Kahoo, ba boholong bo-ramahlale ba khothaletsa litlatsetso tsena e le pheko ea phepo ea mafu a sebete ho thibela mathata (, 41).

Kakaretso BCAA e tlatselletsa
ntlafatsa litlamorao tsa bophelo bo botle ba batho ba nang le lefu la sebete, ha ho ntse ho khoneha
ho sireletsa khahlanong le mofetše oa sebete.

Lijo li le holimo ho li-BCAA

Li-BCAA li fumaneha lijong le liprotheine tse tlatselletsang.

Ho fumana li-BCAA mehloling e felletseng ea liprotheine ho molemo haholo, kaha li na le li-amino acid tsohle tsa bohlokoa.

Ka lehlohonolo, li-BCAA li fumaneha ka bongata lijong tse ngata le liprotheine tse tlatselletsang. Sena se etsa hore BCAA e tlatsetse ho sa hlokahaleng ho ba bangata, haholoholo haeba o sebelisa protheine e lekaneng lijong tsa hau ().

Ho ja lijo tse nang le protheine ho tla u fa limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa tseo BCAA e li tlatsetsang.

Mehloli e metle ea lijo tsa BCAA e kenyelletsa ():

Kakaretso Lijo tse ngata tse nang le protheine
na le li-BCAA tse ngata. Haeba u ja protheine e lekaneng lijong tsa hau, BCAA
litlatsetso ha li na monyetla oa ho fana ka melemo e meng.

Ntlha ea Bohlokoa

Li-amino acid (BCAAs) tse nang le branched ke sehlopha sa li-amino acid tse tharo tsa bohlokoa: leucine, isoleucine le valine.

Li bohlokoa, ho bolelang hore li ke ke tsa hlahisoa ke 'mele oa hau mme li tlameha ho fumanoa lijong.

Lisebelisoa tsa BCAA li bonts'itsoe hore li aha mesifa, li fokotsa mokhathala oa mesifa le ho kokobetsa bohloko ba mesifa.

Li sebelisitsoe ka katleho maemong a sepetlele ho thibela kapa ho fokotsa tahlehelo ea mesifa le ho ntlafatsa matšoao a lefu la sebete.

Leha ho le joalo, hobane batho ba bangata ba fumana li-BCAA tse ngata lijong tsa bona, ho tlatselletsa le BCAA ho ka etsahala hore e se ke ea fana ka melemo e meng.

Reka inthaneteng bakeng sa litlatsetso tsa BCAA.