Seo u hlokang ho se tseba ka motso oa chicory

Litaba

• Taba ea pele, motso oa chicory ke eng?
• Melemo ea motso oa chicory ke efe?
• Na ho na le litšitiso tse ling ho motso oa chicory?
• Joale, na ke mohopolo o motle ho ja motso oa chicory?
• Tlhahlobo bakeng sa

Tsamaea ho theosa le tsela ea lijo-thollo lebenkeleng la mabenkele, 'me ho ka etsahala hore ebe u tla fumana motso oa chicory e le motsoako oa lihlahisoa tse ithorisang ka fiber e ngata kapa melemo ea pele ho bophelo. Empa ke eng, hantle, 'me na e ntle ho uena? Mona ke seo u hlokang ho se tseba.

Taba ea pele, motso oa chicory ke eng?

E rata Afrika Leboea, Asia Bophirima le Yuropa, chicory (Cichorium intybus) ke setho sa lelapa la dandelion mme esale e lengoa ka makholo a lilemo bakeng sa makhasi le metso ea eona e jeoang. E amana haufi-ufi haholo le endive le makhasi a eona, a shebahalang joalo ka makhasi a dandelion, a na le tatso e bohloko e ts'oanang mme e ka jeoa e le tala kapa e phehiloe (joalo ka ha o ne o ka ja meroho e meng e bohloko ea makhasi). Metso, ka lehlakoreng le leng, hangata e fetoloa phofo e sebelisetsoang ho eketsa botlolo, faeba le monate lijong (joalo ka lijo-thollo, liprotheine / mekoallo ea granola, kapa eng kapa eng e sebetsoang e le "fiber e phahameng"). Ka lebaka la tatso ea eona e patehileng e tsoekere le mofuta o tlase oa khalori, e boetse e sebelisoa khafetsa e le mofuta o mong oa tsoekere kapa senoko e monate, e re, "litlolo tsa leqhoa" tse phetseng hantle le thepa e besitsoeng.

Motso oa Chicory le ona o ka siloa, oa besoa, oa ba oa etsoa seno se ts'oanang le kofi, eo ka linako tse ling e bitsoang kofi ea "New Orleans". Ha e hlile ha e na k'hafeine empa e sebelisitsoe e le "kofi e atisang kofi" kapa e nkela linako tsa kofi khaello. Leha ho le joalo, kajeno, hangata e sebelisoa e le sebaka sa kofi bakeng sa batho ba batlang tatso e tšoanang 'me ba sa batle ho noa decaf. U thahasellisa tsela ea hau? U ka etsa DIY habonolo joalo ka ha u ne u ka etsa ka ho sila kofi ea ole 'e tloaelehileng empa ka motso oa chicory (eo u ka e rekang ka bateng kapa ka mokotlaneng o ts'oanang le kofi) o le mong kapa o kopantsoe le linaoa tsa hau tse tloaelehileng tsa fatše. (E amanang: 11 Lipalopalo tsa kofi tseo u neng u sa li tsebe)

Melemo ea motso oa chicory ke efe?

Joalokaha ho boletsoe, chicory e na le fiber e ngata, eo (ho latela mantlha ea eona) e thusang lijo ho feta tsamaisong ea hau, e liehisa ts'ebetso ea lijo le ho monya lijo. Liphetho? Matla a tsitsitseng le maikutlo a ho khotsofala, a ka u thibelang ho ja haholo, 'me a thusa ka taolo ea boima ba' mele. (Bona: Melemo ena ea Faeba e E etsa Phepo ea Bohlokoa ka ho Fetisisa Lijong Tsa Hau)

Motso o mong o tala oa chicory (o ka bang 60g) o na le fiber e ka bang 1g, ho latela Lefapha la Temo la United States (USDA). Ha e halikiloe ebile e siloa e le phofo, leha ho le joalo, e fana ka mohloli o kopaneng oa fiber e qhibilihang eo ho leng bonolo ho e eketsa linthong tse ling. Fiber e qhibilihang e fumana lebitso la eona ho tsoa tabeng ea hore e qhibiliha ka metsing 'me e etsa ntho e kang gel ha e kopana le metsi le maro a mang. Ke sona se etsang hore mofuta ona oa ho tlatsoa ha fiber-ho nka sebaka sa 'mele ka mpeng ea hau ho phaella ho thusa setulo sa foromo ha se ntse se tsamaea ka pampitšana ea GI. Sena se ka thusa ho kokobetsa ho patoa le ho thusa ho tšehetsa tšilo ea lijo kamehla. (Ha ho sa boleloe letho, fiber e ka boela ea fokotsa kotsi ea kankere ea matsoele.)

Inulin ke mofuta oa fiber ea prebiotic e etsang liperesente tse 68 tsa motso oa chicory, ho latela lipatlisiso tse phatlalalitsoeng hoTlaleho ea Scientific World. Ke ka hona, ha motso oa chicory o sebelisoa e le sekhahla, o ka boela oa bitsoa inulin. Baetsi ba ntša fiber ena ho tsoa semeleng ho thusa ho koala fiber kapa ho natefisa lihlahisoa tsa lijo le li-supplement. Inulin e boetse e fumaneha bakeng sa ho rekoa e le tlatsetso kapa phofo eo u ka e fafatsang, e re, li apehile kapa li-smoothies.

Hobane inulin ke fiber ea prebiotic, e ka ba le melemo ea tšilo ea lijo, ho bolela Keri Gans, RDD, sengoli saThe Small Change Diet le setho sa Boto ea Boeletsi. "Li-prebiotics ke lijo tsa li-probiotics, e leng libaktheria tse phetseng hantle tse fumanoang ka maleng a rona. Lipatlisiso li fumane kamano e ntle pakeng tsa li-probiotics le bophelo bo botle ba rona ba ho senya lijo." Ka ho fana ka mafura bakeng sa libaktheria tse molemo tsa probiotic ka maleng, inulin e thusa ho fepa microbiome e phetseng hantle. (E amanang: Litsela tse 7 tsa Bolster Bacteria e Ntle ea Ntle, Ntle le Ho Ja Yogurt)

Patlisiso ho batho le liphoofolo e boetse e fana ka maikutlo a hore inulin e ka thusa ho nts'etsapele maemo a tsoekere a mali a tsitsitseng le ho ntlafatsa insulin ho hanyetsa, haholoholo ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Sena se ka bakoa ke taba ea hore inulin e thusa ho fepa kholo ea libaktheria tse phetseng hantle, tse phethang karolo ea hore na 'mele o sebetsana joang le lik'habohaedreite, e leng sesosa sa bohlokoa sa lefu la tsoekere. Boemo ba mala a hau le bona bo na le tšusumetso likarolong tse ling tse ngata tsa bophelo ba hau (joalo ka thabo ea hau le bophelo bo botle ba kelello.)

Na ho na le litšitiso tse ling ho motso oa chicory?

Le ha e le hantle e ka khothaletsa mpa e thabileng (hopola: ke fiber ea prebiotic), inulin e ka etsa se fapaneng hape mme ea senya mala, haholo-holo ho ba nang le lefu la mala le halefisang (IBS), mathata a ka maleng le / kapa kutloisiso ea FODMAP . Inulin ke mofuta oa fiber e tsejoang e le fructan, k'habohaedreite e khutšoane kapa FODMAP e thata haholo ho 'mele oa hau ho cheka. Ho itšetlehile ka mamello ea hau, inulin (le motso oa chicory, kaha e na le inulin) e ka lebisa ho eketseha ha gassiness, bloating, bohloko le letšollo. Haeba u tseba hore ha u mamelle li-FODMAP hantle kapa u na le mpa e nang le bothata, etsa bonnete ba hore u hlahloba mangolo bakeng sa inulin le motso oa chicory 'me u qobe lihlahisoa tse nang le tsona. (O ka se tlohele ho seha chisi? Hee, hoa etsahala. Mona ke seo li-farts tsa hau li se buang ka bophelo bo botle ba hau.)

Hape, hobane motso oa chicory o na le fiber e ngata, o hloka ho o kenyelletsa butle butle moetlong oa hau. Ha o eketsa fiber ea hau kapele, o ka ba le khase, ho ruruha kapa bohloko ba mpeng. Qala ka motso o monyenyane oa chicory 'me u eketsehe nakong ea matsatsi a seng makae kapa libeke, ho itšetlehile ka hore na u ikutloa joang. Ho noa metsi a mangata le ho lula u noselitsoe letsatsi lohle ho tla thusa ho boloka lintho li tsamaea ka har'a pampitšana ea GI le ho thibela mathata a ka bang teng.

Ntho e 'ngoe e mpe: Patlisiso e fana ka maikutlo a hore chicory e ka baka tšabo e ts'oanang ea alejiki ho ba alejiki le peo e phofo ea ragweed kapa birch. E utloahala e tloaelehile? Ebe ka kopo qoba motso oa chicory le inulin.

Kamora nako, leha ho ka utloahala ho hlakile, ho ntse ho le bohlokoa ho hlokomela: Haeba u sebelisa chicory e le sebaka sa kofi e tloaelehileng, u se ke oa makala haeba u ka tlosoa ka caffeine, bonyane qalong. (Psst ... ke kamoo mosali a le mong a ileng a tela caffeine mme a fetoha motho oa hoseng.)

Joale, na ke mohopolo o motle ho ja motso oa chicory?

Karabo e khutšoanyane: Ho itšetlehile. Ho ja motso oa chicory le lijo tse ling tse nang le inulin ho ka u thusa ho fihlela litlhoko tsa hau tsa fiber. Empa (!) hoo ha se lebone le letala ho boloka thepa ea bophelo bohle.

Inulin e amoheloa ka kakaretso e le e bolokehileng (GRAS) ke U.S. Food and Drug Administration (FDA), ho bolelang hore e bolokehile hore e ka jeoa, empa moelelo oa litaba ke oa bohlokoa. Lijo tse se nang thuso tse pompetsoeng ka fiber e ngata ha li phele hantle. Ha ho tluoa ho lihlahisoa tse nang le inulin joalo ka liprotheine, nahana hore na ke hobane'ng ha inulin e kentsoe le hore na e ka u etsetsa morero ofe. Haeba e tletse tsoekere, mafura a se nang bophelo bo botle, kapa lisebelisoa tse ling tse ngata tseo u sa khoneng ho li bitsa, khutlela morao. Ha ua lokela ho ba le lengolo la master la saense ea lijo ho utloisisa se kahare ea hau ea protheine.

"Ke nahana hore ho na le sebaka sa inulin lihlahisoa tse pakiloeng, empa ho hang ha ea lokela ho nkoa e le kotsi hobane e na le lintho tse ntle," ho bolela Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Leha ho le joalo, ke ne ke tla pheha khang ea hore ho eketsa litholoana le meroho e ncha e le mokhoa oa ho kenya fiber lijong tsa hau ho ka ba molemo haholoanyane."

Ho boletse joalo, ho ka ba le linako tseo ka tsona ho ja motso oa chicory e leng mokhoa o bohlale oa ho eketsa tšebeliso ea hau ea fiber kapa ho fumana li-prebiotics tsa bohlokoa. Ka mohlala, ha u le leetong, u ka 'na ua haelloa ke lihlahisoa tse sa tsoa khuoa kapa ua tsoa kemisong — tseo ka bobeli li ka senyang tšilo ea lijo. Maemong a joalo, tlatsetso e joalo ka li-capsules tsa Veget Now Defense Probiotic Defense Veg (E reke, $ 16, amazon.com) ka khoele ea motso oa chicory e ekelitsoeng e ka u thusa ho kopana le ho noa letsatsi le leng le le leng ho khothalletsoang ea 25-35g ea fiber ka letsatsi le ho boloka tsamaiso ea hau e ntse e tsoela pele. (Pele o etsa joalo, bala: Na ho a khonahala ho ba le fiber e ngata haholo lijong tsa hau?)

E kanna ea ba mohopolo o motle ho boloka phofo ea chicory e le mokhoa oa ho imolla ho pipitlelano. Kenya feela 1/2-1 teaspoon ho smoothie ea hau ea hoseng e le mokhoa oa tlhaho oa ho imoloha.

E le molao o motle oa motona, "fiber e tsoang inulin kapa motso oa chicory ha ea lokela ho feta ligrama tse 10 ka letsatsi, joalo ka ha fiber e le 'ngoe e le' ngoe e ka fetola botsitso ba mala le ho baka mathata," ho bolela Hertz, ea hatisang hore fiber e tsoang lijong tse felletseng ke e ntse e le betere ho feta ho tsoa lihlahisoa tse ngata tse sebetsitsoeng.

• E ngotsoe keJessica Cording, MS, RD, CDN
• E ngotsoe keJessica Cording, MS, RD, CDN

Tlhahlobo bakeng sa