8 Melemo ea ho Etsa Boikoetliso ba Boima ba Boima ba Mahala

Litaba

• 1. Li sebetsa.
• 2. Li sebetsa hantle haholo.
• 3. Ba ntlafatsa botsitso ba hau.
• 4. Li chesa likhalori tse tebileng.
• 5. Li etsa hore u be matla haholo.
• 6. Li kena ka kamoreng ea hau.
• 7. Ba fokotsa menyetla ea ho lemala.
• 8. Ha ho na meeli.
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba boikoetliso ba hau ba matla bo lekanyelitsoe mecheng ea ho hanyetsa, ke nako ea ho tsoha le ho nka litšepe tse ling. Ha se feela hore li bonolo ebile li na le litšenyehelo ha o ntse o sebetsa hae, empa ho sebelisa litekanyo tsa mahala le mechini ho fana ka melemo e meng ea ts'ebetso hape. Ho ea ka bakoetlisi le mahlale, ho a kenyelletsa mokhoeng oa hau oa ho ikoetlisa ke tsela e tiileng ea ho matlafatsa mesifa ea hau, ho chesa likhalori le ho ba betere ho tsohle tseo o li etsang. Hlōla-tlhōla.

Mona, melemo eohle ea ho sebelisa litekanyo tsa mahala le mechini. (Ka mor'a moo, bala ka melemo ea ho phahamisa litšepe ka kakaretso.)

1. Li sebetsa.

Mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa ke e ntlafatsang ts'ebetso ea hau kantle ho setsi sa boikoetliso-ekaba seo se bolela ho matha halofo ea marathone, ho tsamaisa thepa ea ka tlung ho potoloha kamore ea hau ea ho phomola, kapa ho hloella lipapaling tsa kichineng hobane ntlo ea hau e ne e etselitsoe batho ba balelele, ho bolela mokoetlisi oa matla le Mokoetlisi oa motho Mike Donavanik, CSCS Boikoetliso boo ke seo bakoetlisi ba se bitsang "sebetsa," 'me ka kakaretso, ba hloka litekanyo tsa mahala.

O re: "Litekanyo tse sa lefelloeng li lumella 'mele oa hao hore o tsamaee ho pholletsa le lifofane tsohle tse tharo tsa ho sisinyeha, e le hore u tsamaee ho pholletsa le sebaka seo u neng u ka se etsa bophelong bo tloaelehileng," o re. "Hangata mechine e etsang hore u lule fatše 'me u phahamise moroalo o boima ha u ntse u le sefofaneng se le seng feela sa ho tsamaea. Leha ho le joalo, bophelong ba ka ntle ho sebaka sa boikoetliso, ke ka seoelo u ka sututsang, ho hula, kapa ho phahamisa ha u ntse u lutse. (Ena ke maikutlo a joalo. Esita le boikoetliso ba 'mele bo sa lefelloeng, bo kang bo emeng ba dumbbell biceps curl, bo fetela mesebetsing ea letsatsi le letsatsi e joalo ka ho phahamisa mekotla ea korosari kapa mekotla ea mabenkeleng. Joale, ke boikoetliso ba mantlha. "

2. Li sebetsa hantle haholo.

Kaha litekanyo tsa mahala, ho fapana le mechini, ha lia ts'oaroa tseleng e itseng, ho bolela hore ha ua tlameha ho sututsa kapa ho hulela nqa e le 'ngoe. Hape u tlameha ho boloka boima ba 'mele le uena u se ke ua thekesela. Ke ntho e ntle bakeng sa mesifa eohle ea hau, ho bolela Donavanik. "Hobane 'mele oa hau o tlameha ho sebetsa ho tšehetsa boima le ho laola motsamao, mesifa ea hau e kholoanyane, mesifa e tsitsitseng, le mantlha kaofela li sebetsa hammoho ho laola metsamao ea hau." Kahoo ka rep e 'ngoe le e' ngoe, u matlafatsa mesifa e fetang e le 'ngoe. (Related: Lebaka Leo U Lokelang ho ba le Boikoetliso bo Kopanetsoeng Kemisong ea Hau ea Boikoetliso)

3. Ba ntlafatsa botsitso ba hau.

Litekanyo tsa mahala ha li sebetse mesifa e mengata ka nako e le ngoe. Li ba etsa hore ba sebetse 'moho, e leng ntho ea bohlokoa bakeng sa teka-tekano le khokahano, Donavanik o re. Mohlala, thuto hoJournal of Strength and Conditioning Research bapisitse litekanyo tse sa lefelloeng khahlanong le mechine 'me ba fumana hore batho ba neng ba ikoetlisa ka boima ba' mele ba ile ba ntlafatsa ho leka-lekana ha bona hoo e batlang e le habeli ho feta ba neng ba etsa boikoetliso bo tšoanang le ba mechine ea koetliso ea ho hanyetsa. Kamora nako, o ke ke oa oela sehlopheng sa yoga.

4. Li chesa likhalori tse tebileng.

Ha mesifa e sebetsa haholo nakong ea boikoetliso bo fanoeng, li-calories tse ngata tseo o tla li chesa le rep e ngoe le e ngoe, Donavanik o re. Mme ha boikoetliso bofe kapa bofe bo sa lefelloeng bo tla lefisa lits'oants'o tsa hau tse nyane ho feta boikoetliso ba mochini oa ho hanyetsa, litekanyo tsa mahala le tsona li u lumella ho etsa motsamao o kopaneng o sebetsang 'meleng oa hau hang. Nahana ka squat to overhead press: Ka ho otla maoto a hao, mokokotlo, matsoho le mahetleng, ho falla ho romela khalori ea hau ho chesa marulelong. (Related: Mokhoa oa ho matlafatsa metabolism ea hau ka ho sebelisa li-dumbbells tse peli feela)

5. Li etsa hore u be matla haholo.

Ho joalo, ka bobeli li nkoa e le koetliso ea ho hanyetsa, empa 'mele oa hau o arabela ka tsela e fapaneng hantle ho lokolla litekanyo le mechini. Ha bafuputsi ba Univesithi ea Saskatchewan ba hokahanya li-electrode ho ba ikoetlisang, ba fumane hore ba etsang li-squats tse sa lefelloeng ba sebelisitse leoto le mesifa ea bona ea mantlha ka liperesente tsa 43 ho feta ba entseng squats tsa mochini oa Smith. Hape, boikoetliso ba boima bo sa lefelloeng bo baka karabelo e kholo ea lihormone ho feta boikoetliso bo ts'oanang bo etsoang mochini oa ho itoanela, ho latela phuputso e entsoeng ho Journal of Strength and Conditioning Research. 'Me karabo eo ea li-hormone e laela hore na mesifa ea hau e tsosolosoa joang le ho hōla ka mor'a thupelo ea hau ea koetliso. (Related: Koetliso e Thata ka ho Fetisisa eo U ka e Etsang ka Dumbbell e le 'ngoe feela)

6. Li kena ka kamoreng ea hau.

A na u ka khona ho reka metjhini e hanyetsang halofo ea dozen? Kapa u li lekane ka tlung ea hau? Mohlomong ha ho joalo. Empa lihlopha tse 'maloa tsa li-dumbbells? Seo se ka etsahala ka botlalo. Ho boloka chelete e ngata le sebaka, nahana ka ho reka litekanyo tse fetolehang. Sete se ka bitsa kae kapa kae ho tloha ho lidolara tse 50 ho isa ho lidolara tse makholo a seng makae, 'me li sebetsa hoo e ka bang li-dumbbell tse 15 ho e le' ngoe. Ba bang ba ikamahanya le liponto tse hlano ka 'ngoe ho ea ho liponto tse 50 ka' ngoe, kahoo ke seo u se hlokang. (Ha u tsebe hantle hore na u ka qala ho ikahela boikoetliso ba lapeng joang? Bona mona: 11 Amazon Buys to Build a DIY Home Gym for Under $250)

7. Ba fokotsa menyetla ea ho lemala.

Tsela e molemohali ea ho thibela kotsi ke ho tiisa ho se leka-lekane ha mesifa ea hau. Ho phahamisa litekanyo tsa mahala ke tsela e ntle ea ho etsa joalo. Hobane litekanyo tsa mahala li lula li phephetsa botsitso ba hau, li u qobella ho sebetsa le ho matlafatsa mesifa ea hau e nyane ea botsitso, e phethang karolo e kholo ho ts'ehetsa 'mele oa hau le ho boloka manonyeletso a hau a le sebakeng se loketseng, Donavanik o re. Ho feta moo, kaha litekanyo tsa mahala li jara lehlakore le leng le le leng la 'mele oa hau ka thoko, li fokotsa phapang ea matla lipakeng tsa li-biceps tsa hau tse peli, triceps, hamstrings, eng kapa eng. O re: "Haeba u etsa mochini o hatisang sefuba, u tla tseba hang-hang hore na letsoho le leng le fokola ho feta le leng." Ha re sa bue letho, letsoho la hao le matla le ke ke la khona ho lefella joalo ka mochini oa khatiso oa sefuba-o mpefatsang liphapang tsa matla feela. (Leka tsena tse 7 tsa Thupelo ea Matla a Dumbbell tse Lokisang ho se leka-lekane ha mesifa ea hau ho qala.)

8. Ha ho na meeli.

Boima ba mahala ke ha ho pelaelo hore ke sesebelisoa sa ho ikoetlisa se sebetsang ka ho fetesisa. Sohle seo u se hlokang ke litekanyo le maoto a sekoere a 'maloa a sebaka se se nang letho,' me u ka etsa boikoetliso bo matlafatsang makholo, kapa e seng likete, ho matlafatsa mesifa e meng le e meng 'meleng oa hau.

Tlhahlobo bakeng sa