Mokhoa oa ho etsa li-benche dips ka tsela e nepahetseng

Litaba

• Ntlha ke efe?
• Ho kenella ka benche ho fapane joang le ho ina hangata?
• U e etsa joang?
• U ka eketsa see joang kemisong ea hau ea ka mehla?
• Ke liphoso life tse atileng haholo tseo re lokelang ho li shebella?
• Ha u theohele tlaase ka ho lekana
• U ntse u phunya litsoeng
• U ea tlaase haholo
• U tsamaea ka potlako
• O ka eketsa boima ba 'mele?
• Ke mefuta efe e fapaneng eo u ka e lekang?
• Tšela bencheng ea sefapano
• Khutlisetsa setulo sa setulo
• U ka leka mekhoa efe e meng?
• Mochini o thusang ho ina
• Bench o tobetsa
• Ntlha ea bohlokoa

U batla matsoho a matla ho feta? Ho inela bencheng e kanna ea ba karabo ea hau.

Le ha boikoetliso bona ba boima ba 'mele bo shebile haholo-holo li-triceps, e boetse e otla sefubeng le bokantle ba deltoid, kapa karolo e ka pele ea lehetla la hau.

E hloka feela sebaka se phahameng - joalo ka benche, mohato, kapa litepisi - mme e sebetsa maemong ohle a boikoetliso.

Ntlha ke efe?

Ho kenella ka benche ho ka matlafatsa mesifa litulong tsa hao, sefubeng le mahetleng.

Li boetse li bonolo ho lekanya. Hore na o batla ho fokotsa khatello kapa ho nka phephetso e ngata, ho inela benche ke mohato o tenyetsehang ho eketsa tloaelo ea hau.

Bonus e 'ngoe? Ha o na ho hloka lisebelisoa tse ling tsa tlatsetso - feela bokaholimo bo phahameng.

Ho kenella ka benche ho fapane joang le ho ina hangata?

Ha u etsa benche, u tla sebelisa feela - benche - ho inama ka maoto fatše.

Ka ho ina hangata, o tla nyolla 'mele oa hau o felletseng ka mekoallo e' meli e tšoanang ho phethela motsamao.

Ho ina hangata ke tsoelopele ea ho ina bencheng, kaha ho hloka matla a mangata ho e phethela.

U e etsa joang?

Latela mehato ena ho etsa benche e kenang ka foromo e nepahetseng:

1. Lula setulong, matsoho haufi le lirope tsa hau. (U ka boela ua etsa benche e koala litepisi kapa sebaka se seng se phahameng; mehato e ts'oanang ea sebetsa.)
2. Tsamaea maoto 'me u otlolle maoto, u phahamise tlase bencheng' me u tšoare moo ka matsoho.
3. Ho inamela setsoeng, theola 'mele oa hao ho fihlela moo u ka eang, kapa ho fihlela matsoho a hau a theha sekala sa 90-degree.
4. Sutumelletsa liatla tsa hau morao ho qala.

Thunya lihlopha tse 3 tsa li-reps tse 10-12 mona. Haeba hona ho le thata haholo, leka ho khumama ka mangole le ho tsamaea maoto a hau haufi le 'mele oa hau ho ina.

U ka eketsa see joang kemisong ea hau ea ka mehla?

Kenya li-ben dips ho ikoetlisetsa 'mele e holimo ho lebisa sefubeng le triceps. Tsoela pele ho fokotsa maoto a hau beke le beke, o hatela pele ho mefuta e meng e tsoetseng pele ho itlhahisa.

Ho bohlokoa ho elelloa: Haeba u na le ts'enyo ea mahetla e neng e le teng pejana, li-dips e kanna ea se be khetho e ntle ka ho fetisisa.

Ha boikoetliso bona bo etsoa hampe, bo ka baka tšitiso ea mahetla, kapa ho lematsa mesifa e lipakeng tsa masapo lehetleng.

Ke liphoso life tse atileng haholo tseo re lokelang ho li shebella?

Ho kenella bencheng ho bonolo ho tloha lehlakoreng la lisebelisoa, empa ho na le mefuta e meng ea sebopeho. Hlokomela liphoso tse tloaelehileng.

Ha u theohele tlaase ka ho lekana

Ho phethela reps e sa reroang ho fapana le rep e felletseng ho ke ke ha kenella ka botlalo litlhahiso, ho hlokomoloha melemo e meng ea boikoetliso.

Etsa bonnete ba hore o theohela tlase ho fihlela letsoho la hau le ka holimo le tšoana le mobu 'me setsoe sa hau se theha sekala sa 90-degree.

U ntse u phunya litsoeng

Ha o tlohela litsoeng tsa hao hore li tsoe, o tlosa tsitsipano ho tloha litulong tsa hau ho ea mahetleng a hau, tse ka bakang kotsi.

Netefatsa hore litsoeng li lula li kenelletse 'meleng oa hau nakong eohle ea ho ina.

U ea tlaase haholo

Haeba o theohela tlase haholo, o tla beha khatello e ngata lehetleng la hao.

Emisa ha matsoho a hau a ka holimo a tšoana le fatše ebe o tsoha hape.

U tsamaea ka potlako

Haeba u itšetleha ka matla ho phethela rep e 'ngoe le e' ngoe, u hloloheloa melemo e meng e mengata ea ketso eo. Tsamaea butle le ka taolo bakeng sa liphetho tse phahameng.

O ka eketsa boima ba 'mele?

Ha benche ea boima ba 'mele e ba bonolo, o ka leka ho phahamisa ante.

Taba ea mantlha, leka li-bencheng tsa sefapano, tse hlalositsoeng ka tlase.

Hang ha sena se ba bonolo, leka ho eketsa boima ba 'mele. Ho qala ka maoto fatše hape, beha poleiti ea dumbbell kapa poleiti liropeng tsa hau bakeng sa khanyetso e eketsehileng.

Ke mefuta efe e fapaneng eo u ka e lekang?

Ho na le mefuta e fapaneng ea benche eo u ka e lekang ka lisebelisoa tse fapaneng kapa boemo.

Tšela bencheng ea sefapano

Beha libenche tse peli - kapa esita le litulo - li thulane. Beha matsoho ho e 'ngoe le maoto ho e' ngoe, u phethe ho ina.

Khutlisetsa setulo sa setulo

Sebakeng sa ho sebelisa benche bakeng sa ho ina, sebelisa setulo. Ikemisetse ho tloha setulong ebe u phethela motsamao.

U ka leka mekhoa efe e meng?

Leka mekhoa ena ho otla mesifa e tšoanang ka tsela e fapaneng.

Mochini o thusang ho ina

Mefuta e mengata ea boikoetliso e tla ba le mochini o thusang ho ina, o ka o thusang ho aha matla ka ho ina.

Jarisa boima bo loketseng, beha mangole holim 'a mekotla le matsoho matsohong, ebe u qeta ho ina kamehla.

Bench o tobetsa

Ho lokile, ka hona ho tsamaea hona ha se ho ina. Empa mochini oa khatiso oa benche o shebile sefuba le triceps, hape.

U ka ba ua tšoara bareng ka tsela e tla hatisa haholo litlhahiso tsa hau. Sebelisa ka thata ho etsa joalo.

Ntlha ea bohlokoa

Likoti tsa benche ke sesebelisoa se sebetsang sa ho fumana matla lithutong tsa hau.

Li kenye kemisong ea hau bonyane hanngoe ka beke - hammoho le mekhoa e meng e tlatselletsang, joalo ka li-pushups, mela le li-bicep curls - ho shapa mmele oa hau o kaholimo ka sebopeho hanghang.

Nicole Davis ke sengoli se lulang Madison, Wisconsin, mokoetlisi oa motho ka mong, le morupeli oa sehlopha sa boikoetliso bao sepheo sa bona e leng ho thusa basali ho phela bophelo bo matla, bo phetseng hantle le bo thabileng. Ha a sa ikoetlise le monna oa hae kapa a lelekisa morali oa hae e monyane, o shebelletse mananeo a botlokotsebe a TV kapa o etsa bohobe ba hlama e bolila ho tloha qalong. Mo fumane Instagram bakeng sa lits'oants'o tsa boikoetliso, #momlife, le tse ling.