Karolelano ea Nako ea 5K ke Eng?

Litaba

• Karolelano ka lilemo le thobalano
• Karolelano ea ba qalang
• Karolelano ea nako le lebelo
• Malebela a ho potlaka
• Koetliso ea nako
• Ho itokisetsa
• Ntlha ea bohlokoa

Ho matha ka 5K ke ntho e ka fihlelloang hantle e loketseng batho ba qalang ho matha kapa ba batlang feela ho matha sebaka se laolehang haholoanyane.

Esita le haeba u e-s'o ka u matha peiso ea 5K, mohlomong u ka fumana sebōpeho nakong ea likhoeli tse 'maloa ka ho inehela lenaneong le nepahetseng la koetliso.

Haeba u tsamaisa 5K, u lokela ho thaba le uena ho sa tsotelehe litholoana, empa ke tlhaho ho batla ho tseba hore na nako ea hau e kaholimo kapa ka tlase ho karolelano.

Lintho tse kang lilemo, thobalano le boemo ba boikoetliso li ka ama nako ea hau ea 5K. Limathi tse ngata li phethela 5K ka metsotso e 30 ho isa ho e 40, 'me limathi tse ngata li khotsofetse ke nako ea tsona haeba e le haufi le benchmark ena. Motho ea tsamaeang ka karolelano o phethela 5K ka metsotso e 45 ho isa ho e 60.

Karolelano ka lilemo le thobalano

Lilemo li bapala karolo mabapi le ho khetholla lipalo tse 5K, leha u bona ho tsoa chate e ka tlase, lihlopha tse ling li tsamaea hantle ho feta balekane ba bona ba banyane. Sebelisa lipalo tsena tse 5K e le tataiso ea ho bona moo u ka lebellang ho ba teng ha u qala.

Karolelano ea ba qalang

Haeba u matha sebaka sa mile ka metsotso e meng le e meng e 8, u ka ts'epa nako ea hau ea 5K u le tlasa kapa u le haufi le metsotso e 25. Leha ho le joalo, sena ha se fihlellehe habonolo ho batho ba bangata, ka hona ba qalang ba lokela ho ikemisetsa ho matha mile ka metsotso e ka bang 9 ho isa ho e 13.

Theha moralo oa boikoetliso o hahang ka libeke kapa likhoeli tse 'maloa. Lekanyetsa kemiso ea hau ea ho matha ka boikoetliso bo nang le tšusumetso e tlase joalo ka ho sesa, ho palama baesekele le koetliso ea elliptical.

Karolelano ea nako le lebelo

Limathi tsa letsatsi le letsatsi li ka ikemisetsa ho qeta mile ka metsotso e 9 ho isa ho e 12. Sena se bolela hore o tla qeta 5K ka metsotso e ka bang 28 ho isa ho e 37.

Batsamai ba ka lebella ho qeta mile ka metsotso e ka bang 15 ho isa ho e 20. Ho tsamaea ka lebelo ho lokela ho o nolofalletsa ho qeta 5K ho pota nako ea hora.

Malebela a ho potlaka

Ho ithuisa hantle le ho ntlafatsa lebelo la ho matha, tsepamisa maikutlo ho aheng hanyane ka hanyane ho feta libeke kapa likhoeli tse 'maloa. U kanna ua batla ho nahana ka likeletso tse ling tse 'maloa ho ntlafatsa nako ea hau, ho kenyelletsa:

• Etsa khetho ea bophelo bo botle, joalo ka ho ja lijo tse nepahetseng le ho robala hantle haholo.
• Kamehla futhumala bonyane metsotso e 10 ho isa ho e 15 pele u qala ho ikoetlisa, 'me u qete ka serame.
• Ntlafatsa mamello ea hau le lebelo ka ho ikoetlisa ka nako le ho e chencha ho matha treadmill, mobu o sa lekanang le maralleng.
• Lekanyetsa kemiso ea hau ea ho matha ka koetliso ea matla, 'me u kenye lintho tse ngata tse otlollang' mele oa hau hore li lule li lokolohile ebile li fetoha habonolo.
• Ho aha lebelo, sebeletsa ho eketsa mamello ea hau le mesifa ea hau. Fokotsa boikoetliso ba hau lipakeng tsa boikoetliso bo itekanetseng le bo phahameng, 'me u kenye mefuta e meng ea boikoetliso ba mamello, joalo ka baesekele, volleyball, kapa ho sesa.
• Leka yoga, tai chi, kapa ho tants'a bonyane hanngoe ka beke ho etsa hore 'mele oa hau o tsamaee ka litsela tse fapaneng.
• Kamehla lumella bonyane letsatsi le le leng la phomolo beke le beke.
• Haeba u sa tsoa qala ho matha, qala ka mananeo a metsotso e 20 ho isa ho e 30, 'me butle butle u eketse nako ha u ntse u tšoaneleha.
• O ka ntlafatsa khokahano le botsitso ba hau ka liforomo tse latelang:
  • ho tsamaya le ho matha mangole a hodimo
  • tlama, kapa ho matha ka motsamao o feteleditsweng
  • tlamiloe ka leoto le otlolohileng
  • ho raha setsoe
  • ho tlola le ho qhoqha
  • li-sprints tse laoloang
  • inseam e hula

Koetliso ea nako

Fokotsa boikoetliso ba hau ka ho fetola matla, sebaka le nako. Sebelisa koetliso ea nako ho qeta mesifa ea hau ka ho ikitlaetsa ka hohle kamoo u ka khonang ka nako e behiloeng, ebe u lumella nako ea ho fola.

Mohlala o mong ke oa ho ikoetlisa ka motsotso o le mong o lateloa ke metsotso e 2 ea ho fola. Etsa sena ka makhetlo a mane bakeng sa metsotso e 12 kaofela. Kapa o ka matha ka lebelo le phahameng metsotso e 2 ho isa ho e 5 o lateloa ke nako e lekanang ea ho matha. Etsa sena makhetlo a 4 ho isa ho a 6.

Ho itokisetsa

U ka fumana mehlala e 'maloa ea lithupelo tsa 5K mona. Boloka tlaleho ea tsoelo-pele ea hau ka ho ngola lintlha tsa hau tsa ho ikoetlisa koranteng kapa sesebelisoa. Ngola linako tsa hau tsa ho matha, ho ikoetlisa le ho ja.

Phepo e phetha karolo ea bohlokoa ho itokisetseng 5K. Ha u ntse u koetlisoa, kenyelletsa liprotheine tse ngata tse omeletseng, mafura a phetseng hantle le lik'habohaedreite tse rarahaneng. E-ba le litholoana tse ncha, meroho e tala, le liprotheine tse phetseng hantle tse hlokoang khafetsa. Fokotsa ho noa ha hau joala le lijo tse tsoekere, tse tsoekere.

Ntlha ea bohlokoa

Ho matha 5K ke tsela e ntle ea ho iphephetsa haeba u se u le semathi, kapa ho ipehela sepheo haeba u qala ho matha lekhetlo la pele.

Ikakhele ka setotsoana ha u ntse u haha ​​lebelo la hau, mamello le matla, empa hape etsa bonnete ba hore o tla iphephetsa tseleng. E-ba monate le eona, 'me u sebelise tsoelo-pele ea hau e le sepheo sa ho kopana le se molemohali.