Botsa Ngaka ea Lijo: Ho Ja Pele ho Koetliso ea Hoseng

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

P: Ha ke ikoetlisa hoseng, ke qetella ke lapile. Haeba ke ja pele le ka morao, na ke ja lik'hilojule tse fetang makhetlo a mararo ho feta kamoo ke neng ke tloaetse?

K: Hase feela hore o ke ke oa ja haholo, o lokela ho lula o iphepa pele o ikoetlisa hoseng. Senotlolo sa ho ikoetlisa hoseng ke hore o batla ho matlafatsa thupelo ea hau hore o tsebe ho sebetsa hantle. Ho ikutloa u le botsoa le ho hula ka nako ea hau ea boikoetliso ha se tsela ea ho sebetsa.

Ho sa tsotellehe seo u se utloileng, koetliso ea ho itima lijo ha e lebise ho lahleheloa ke mafura a mangata 'me ho e-na le hoo e lumella ho senyeha ho feteletseng ha mesifa nakong le ka mor'a ho sebetsa. Ke fumane hore ho ba le bareki ho matlafatsa linako tsa bona tsa koetliso ke tsela e potlakileng ea ho ntlafatsa matla le boleng ba boikoetliso. Ke batla hore o be le ho hong pele o ikwetlisa. Empa ntle le haeba u tsoha hoseng ho lekaneng hore u je lijo metsotso e 90 pele u ikoetlisa hoseng, u ke ke ua ba le nako e lekaneng ea ho sila le ho ja lijo tse tiileng. Sebakeng seo, leka bohobe bo bobebe ho ipapisitse le lipheo tsa hau.

Mafura a ikhethileng ka sepheo

Ho na le mekhahlelo e 'meli ea mantlha eo ke e sebelisang bakeng sa ho fokotsa boima ba' mele pele ho boikoetliso le ts'ebetso - 'me e' ngoe le e 'ngoe e na le leano la eona.

Ho theola boima ba 'mele: Haeba sepheo sa hau ke ho theola liponto, ho ba le liprotheine tse ngata kapa li-gram tse 10 tsa li-amino acid tse nang le li-branche metsotso e 20 ho isa ho e 30 pele o ea boikoetlisong e ka ba sohle seo o se hlokang ho matlafatsa lenaneo la hau. Li-amino acid tse ka har'a protheine kapa BCAA li tla matlafatsa mesifa ea hau 'me li tlose kaho ea mesifa ha li ntse li thibela ho senyeha ho feteletseng ha mesifa. Litlolo tsa bona li u lumella ho fumana mehloli e meng ea peterole ha u ntse u ikoetlisa, joalo ka mafura a 'mele, ka hona u chesa flab, eseng mesifa.

Ts'ebetso: Koetliso ea hau ha ea lokela ho lula e le mabapi le tahlehelo ea boima ba 'mele' me ha e se joalo, ke batla ho eketsa lik'habohaedreite tse ling mokhatlong oa hau. Ligrama tse mashome a mabeli ho isa ho tse 25 tsa carbs ka mokhoa oa metsi a coconut kapa seno sa lipapali se kopantsoe le protheine kapa li-amino acid tse boletsoeng kaholimo li tla fa tsoekere e maling a hau bump e le hore ho be le mafura a mangata a phallang maling a hau ha o fihla pina kapa Boikoitliso.

Phepo ea Carryover

Karolo e 'ngoe ea phepo ea boikoetliso eo esale re sa e ananele nako e telele ke phello ea ho ikoetlisa. Ha u noa seno sa hau sa pele ho boikoetliso, limatlafatsi tsena li tsoela pele hantle ka mor'a hore boikoetliso ba hau bo felile. Mohlala, phuputso e 'ngoe e fumane hore ho noa whey protein pele u ikoetlisa ho felletse ka hore litekanyetso tsa amino acid li eketsehe ho fihlela lihora tse 2 kamora ho ikoetlisa. Phokotso ea hau ea pele ho boikoetliso e etsa mesebetsi e habeli ea phepo e nepahetseng ea pele le kamora 'thupelo.

Ka mor'a ho ikoetlisa, ha u hloke ho sisinyeha hape, empa ho e-na le hoo, ja lijo tsa hoseng joalokaha u ne u tloaetse. Leano la ts'ebetso pele ho boikoetliso le eketsa likhalori tse 150 ho isa ho tse 200 ho letsatsi la hau; haeba u khetha feela BCAAs pele ho boikoetliso, ha ho na boleng ba caloric. Ka mokhoa o mong, ha o kenye likhalori tse ngata ho letsatsi la hau, 'me se kaholimo ke boikoetliso bo matla le bo sebetsang haholoanyane.

Tlhahlobo bakeng sa