Botsa Ngaka ea Lijo: 'Nete mabapi le Carb Loading

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

P: Na carb loading pele ho marathone e hlile e tla ntlafatsa ts'ebetso ea ka?

K: Beke pele ho peiso, limathi tse ngata li theola koetliso ea tsona ha li ntse li eketsa tšebeliso ea lik'habohaedreite (ho fihla ho karolo ea 60-70 lekholong ea kakaretso ea lik'hilojule matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo pele ho moo). Morero ke ho boloka matla a mangata (glycogen) ka har'a mesifa kamoo ho ka khonehang ho eketsa nako ea mokhathala, ho thibela "ho thula lebota" kapa "ho bonking", le ho ntlafatsa ts'ebetso ea peiso. Ka bomalimabe, ho kenya carb ho bonahala feela ho phethahatsa tse ling tsa litšepiso tseo. Ha o ntse o kenya carb etsa super saturate your muscle glycogen stores, hase kamehla sena se fetolelang ntlafatsong ea ts'ebetso, haholo ho basali. Ke ka lebaka lena:

Phapang ea Hormone lipakeng tsa banna le basali

E 'ngoe ea litlamorao tse sa tsejoeng haholo tsa estrogen, hormone ea mantlha ea thobalano ea basali, ke bokhoni ba eona ba ho fetoha moo' mele o fumanang mafura teng. Haholo-holo, estrogen e etsa hore basali ba sebelise mafura e le mohloli oa mantlha oa mafura. Ketsahalo ena e 'nile ea tiisoa ka ho eketsehileng ke lithuto tseo bo-rasaense ba fang banna estrogen ebe ba hlokomela hore mesifa ea glycogen (li-carbs tse bolokiloeng) e bolokiloe nakong ea boikoetliso, ho bolelang hore mafura a sebelisetsoa mafura ho e-na le hoo. Kaha estrogen e etsa hore basali ba sebelise mafura ka mokhoa o khethehileng ho matlafatsa boiteko ba bona, ho eketsa matla a lik'habohaedreite ho qobella 'mele oa hau ho sebelisa lik'habohaedreite kaha mafura ha a bonahale e le leano le molemo ka ho fetisisa (joalo ka molao o akaretsang, ho loantša physiology ha ho mohla e leng khopolo e ntle).

Basali ha ba arabele ho carb loading joalo ka banna

Phuputso e 'ngoe e phatlalalitsoeng ho Journal of Applied Physiology ba fumane hore ha limathi tsa basali li eketsa lijo tsa lik'habohaedreite ho tloha ho 55 ho ea ho karolo ea 75 lekholong ea lik'hilojule kaofela (e leng tse ngata), ha lia ka tsa e-ba le keketseho leha e le efe ea mesifa ea glycogen 'me li bone ntlafatso ea karolo ea 5 lekholong nakong ea ts'ebetso. Ka lehlakoreng le leng, banna ba thutong ba ile ba e-ba le keketseho ea 41 lekholong ea mesifa ea glycogen le ntlafatso ea 45 lekholong nakong ea ts'ebetso.

Ntlha ea Bohlokoaho Carb Loading Pele ho Marathon

Ha ke khothaletse hore o laole lik'habohaedreite pele ho morabe oa hau. Ntle le ho ba le phello e nyane (haeba e le teng) ts'ebetsong ea hau, hangata lik'habohaedreite tse ntseng li eketseha khafetsa li siea batho ba ikutloa ba khotše. Ho e-na le hoo, boloka lijo tsa hau li lekana (ho nka hore li phetse hantle), ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata bosiung ba pele ho peiso, 'me u shebane le seo u hlokang ho se etsa ho ikutloa u le betere ka letsatsi la morabe.

Tlhahlobo bakeng sa