Botsa Ngaka ea Lijo: Ho Fetola Lijo Tsa Hau le Nako

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

P: Na ke lokela ho fetola lijo tsa ka ha linako tsa selemo li fetoha?

K: Ebile, ho joalo. 'Mele oa hau o fetoha ha linako tsa selemo li fetoha. Phapang ea linako tsa khanya le lefifi tse bang teng li na le litlamorao tse kholo morerong oa rona oa circadian. Ebile, lipatlisiso li bonts'a hore re na le lihlopha tse felletseng tsa liphatsa tsa lefutso tse anngoeng ke morethetho oa circadian mme bongata ba liphatsa tsa lefutso tsena bo ka ama boima ba 'mele (bo baka tahlehelo kapa phaello) le lihormone tse kang adiponectin, e eketsang kutloisiso ea insulin le ho chesa mafura. Kahoo etsa liphetoho tsena tse 'ne tse bonolo ho thusa' mele oa hau ho tloaela linako tse fetohang.

1. Tlatsetso ka vithamine D. Le nakong ea lehlabula, batho ba bangata ha ba fumane "vithamine ea letsatsi" e lekaneng. Ho tlatselletsa ka vithamine D ho ke ke ha folisa maqhubu a hau a mariha, empa ho tla u thusa ho boloka maemo a nepahetseng a mali ha 'mele oa hau o sa fetole vithamine e ngata ho tsoa letsatsing. D e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba masapo, 'me ho boloka maemo a nepahetseng ho ka thusa ho loantša mofetše o itseng, ho thusa ho theola boima ba' mele le ho matlafatsa boits'ireletso ba mmele, e leng ntho ea bohlokoa haholo nakong ea serame le feberu.

2. Lula u ikemiselitse ho ikoetlisa. Ha boemo ba leholimo bo futhumetse 'me letsatsi le chaba, ho bonolo ho batla ho matha, empa matsatsi a bata le a makhutšoanyane a hoetla le mariha ha a khothatse hakaalo. Leha ho le joalo, u lokela ho itšunya-tšunya molemong oa letheka la hao ka bobeli (lumela, mekete ea matsatsi a phomolo!) le maikutlo. Phuputso ea 2008 e phatlalalitsoeng ho PLoS E le 'ngoe e tlaleha hore liphetoho tsa linako tsa selemo tsa maikutlo tse bakiloeng ke phetoho ea methati e bobebe li ka eketsa menyetla ea hau ea ts'oaetso ea ts'oaetso, empa boikoetliso nakong ea hoetla le mariha bo ka fokotsa seo. Ho khahlisang le ho feta (kapa ho tšosang): Litholoana tsena tse mpe tsa ho tlola boikoetliso ba hau li ne li le matla joalo ka litlamorao tse ntle tsa boikoetliso!

3. Lekola liphetoho tsa boima ba 'mele ho tloha nakong ea hoetla ho ea selemo. Lipatlisiso tse tsoang ho Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo bo Botle li bontša hore pakeng tsa Loetse ho isa ho Mphalane le Hlakola ho isa ho Hlakubele, batho ba fumana karolelano ea ponto e le ’ngoe (ba bang ho feta hoo e ka bang lik’hilograma tse hlano) selemo le selemo. Le ha ponto e le 'ngoe e ka utloahala e se na thuso, ponto ena e eketsehileng (kapa tse hlano) e ka lebisa ho nong le ho eketsa boima ba' mele ho theosa le lilemo.

Sena se ka eketsoa hape ke taba ea hore ha re ntse re tsofala, re ka lahleheloa ke liphesente tse le 'ngoe tsa' mele oa rona o otileng selemo le selemo. Ho eketseha ha boima ba 'mele hammoho le ho fokotseha ha boima ba' mele ho lekana le mokhoa oa ho baka tlokotsi! Bakeng sa ho thibela sena, lekola boima ba hau bonyane beke le beke ho pholletsa le selemo. Phuputso e bonts'a hore batho ba ikoetlisang khafetsa ba atleha ho boloka boima ba bona. E tla boela e u thuse ho lula u le ka holim'a litlatsetso tsa linako tsa selemo lethekeng la hau, ho etsa bonnete ba hore ha li u nyenyefatse.

4. Eketsa tlhahiso ea hau ea lik'habohaedreite. Ha matsatsi a ntse a fifala, u ka 'na ua qala ho tšoaroa ke mofuta o fokolang oa ho tepella maikutlo o tsejoang e le "seasonal affective disorder".Ho eketsa li-carb tse ngata letsatsing la hau ke leano le le leng la phepo le ka u thusang ho u khetha ho tsoa bohloking ba hau. Thuto e tsoang ho Biological Psychiatry o fumane hore lijo tse phahameng tsa carb (empa eseng protheine e phahameng) li matlafatsa maikutlo. Sena se ka bakoa ke bokhoni ba insulin (hormone e lokolloang ke 'mele oa hau ha u ja lik'habohaedreite) ho khanna tryptophan bokong ba hau moo e fetoloang serotonin ea methapo ea kutlo. Ha boko ba hao bo hlahisa serotonin haholoanyane, o tla ikutloa o le betere.

Tlhahlobo bakeng sa