Botsa Morupeli oa Batho ba Tummeng: Malebela a Molemo ka ho Fetisisa a Koetliso ea Peiso

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

P: Ke ikoetlisetsa halofo ea marathone. Ke eng seo ke lokelang ho be ke se etsa ho kenyelletsa ho matha ha ka ho lula ke le motenya 'me ke le hantle le ho thibela kotsi?

K: Ho thusa ho thibela kotsi le ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ka letsatsi la peiso, ho na le lintho tse 'ne tsa mantlha tseo u lokelang ho li etsa hammoho le ho matha ha hau:

1. Koetliso ea kamehla ea matla a mmele. Iphe nako lenaneong la hau la thupelo bakeng sa likarolo tse peli ho isa ho tse tharo tsa matla a mmele ka beke. Bakeng sa 'mele o ka tlase, kenyelletsa bonyane motsamao o le mong (leoto le le leng) boithapong bo bong le bo bong - li-squats tse arohaneng, mats'oafo a ka morao, kapa mats'oafo a lateral slide board kaofela ke mehlala e metle. Sena se tla tiisa hore o sebeletsa ho aha matla le botsitso bo lekanang mahlakore ka bobeli. Koetliso e kopanetsoeng (ho koetlisa lehlakore le leng la 'mele oa hau ka nako) hape ke tsela e ntle ea ho khetholla ho se leka-lekane ha matla kapa botsitso mme qetellong e thusa ho fokotsa likhaello tse teng ka lehlakoreng le leng.

2. U se ke ua lebala glutes hao. Leka ho kenyelletsa bonyane boikoetliso bo le bong bo matlafatsang botenya ba hau mosebetsing o mong le o mong (li-deadlifts tsa Romania kapa marokho a letheka). Qetello e matla e ka morao e thusa ho tlosa khatello ea hamstrings ha u ntse u matha e le hore ba se ke ba etsa mosebetsi oohle. Kamano ena ea tšebelisano 'moho e tla thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau le ho fokotsa menyetla ea ho nts'etsapele mathata afe kapa afe a hamstring.

3. Koetliso ea botsitso. Mosebetsi oa botsitso o kang mapolanka, mapolanka a mahlakoreng, le/kapa ho phatlalatsoa ha Swiss Ball ke karolo ea bohlokoa papaling ea papali ea peiso. Motsoako o matla o bohlokoa haholo ka kakaretso, empa haholo bakeng sa ho matha hole, o tla fana ka motheo o tsitsitseng oa matsoho le maoto ho hlahisa matla, hape o o nolofalletse ho lula o eme hantle ha o ntse o matha.

4. Mekhoa ea ho tsosolosa le ho tsosolosa. Ka bongata ba mileage eo o tla beng o e tsamaisa beke le beke, ho na le monyetla o moholo oa nts'etsopele ea likotsi tse bonolo tsa lisele, haholo mmeleng o tlase. Li-tissue tse bonolo li bolela likarolo tsa 'mele tse hokahanyang, enfelopo, tšehetso, le / kapa ho tsamaisa likarolo tse potolohileng eona tse kang mesifa, li-tendon le li-ligaments. Ho molemo ho ikemisetsa ho thibela likotsi tsena ka ho etsa lintho tse kang ho tsamaisa foam, mosebetsi oa ho tsamaea, le ho otlolla ho sa feleng (kamora 'thupelo). Le hoja e ka bitsa chelete e ngata, phekolo ea ho silila ke sesebelisoa se seng se seholo haeba u ka khona ho e lefella.

Lehlohonolo ka morabe oa hau!

Tlhahlobo bakeng sa