Botsa Mokoetlisi oa Batho ba Tummeng: Lebaka la 1 Lebaka leo Workout ea Hau e sa Sebetseng

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

P: Haeba u ne u lokela ho khetha ngoe ntho eo hangata e thibelang motho ho ota, ho ba le mmele o phetseng hantle le ho phela hantle 'meleng, u ka re ke eng?

K: Ke tla tlameha ho bua boroko bo fokolang. Batho ba bangata ba hloleha ho tseba hore ho robala ka boleng bo lekaneng (lihora tse 7-9 ka bosiu) ho rala mohato oa ntho e ngoe le e ngoe. Ho robala hantle bosiu ha ho fe 'mele oa hao le boko monyetla oa ho fola feela, empa hape ho thusa ho lekanyetsa maemo a hau a lihormone. Sena ke 'nete haholo-holo ho li-hormone tse latelang tse' nè:

• Cortisol: "Hormone ea khatello ea maikutlo" e 'nileng ea amahanngoa le ho eketseha ha boima ba' mele ha maemo a phahame
• Hormone ea ho hola: Hormone ea anabolic (e khothalletsang ho hōla ha mesifa le ho hōla ha lisele tse ling tse phelang tse rarahaneng 'meleng) tse bohlokoa bakeng sa tahlehelo ea mafura (Ithute ho eketsehileng ka hore na hormone ea ho hōla e sebetsa mona)
• Leptin: Hormone e thibelang takatso ea lijo e hlahisoang ke lisele tse mafura
• Ghrelin: Hormone e susumetsang takatso ea lijo e ntšitsoeng ke mpa

Ho na le mefuta e 'meli e meholo ea boroko: boroko bo potlakileng ba mahlo (REM) le boroko bo sa potlaka ba mahlo (NREM), bo ka aroloang ka mekhahlelo e mene. Boroko bo tloaelehileng bosiu bo na le boroko ba 75% ba NREM le 25% ea boroko ba REM. Ha re shebisiseng mekhahlelo e fapaneng:

Tsoha: Ts'ebetso ena e etsahala ho tloha ha o robala ho fihlela o tsoha. Ha e le hantle ke nako eo u falimehileng ka eona ha u lokela ho robala. Nako ea hau ea ho tsoha e tla nkoa e le karolo ea "boroko bo ferekaneng."

Leseli: Karolo ena ea boroko e etsa boholo ba bosiu ba motho ea tloaelehileng, e ka bang liperesente tse 40 ho isa ho tse 45. E tsejoang hape e le boroko ba sethaleng sa 2, melemo ea mokhahlelo ona e kenyelletsa ts'ebetso e eketsehileng ea makoloi, ho tsepamisa mohopolo le tlhokomeliso. Ha u robala ka matla, u fumana melemo ea ho robala sethaleng sa 2.

Tebileng: Boroko bo tebileng (mekhahlelo ea 3 le ea 4) bo etsahala pele ho boroko ba REM mme bo amana haholo le ho hlaphoheloa kelellong le 'meleng-ke ka hona, joalo ka REM, nako e sebelisitsoeng potolohong e tebileng e leng karolo ea "boroko ba hau ba ho khutlisa". Nakong ea mekhahlelo e tebileng ea boroko ba NREM, 'mele o lokisa le ho nchafatsa lisele, o aha masapo le mesifa, mme o bonahala o matlafatsa sesole sa' mele. Hape ke nakong ena moo 'mele o hlahisang li-hormone tsa kholo, tse thusang kholo ea lisele le nchafatso.

Boroko ba REM: Mokhahlelo oa ho robala oa REM hangata o etsahala metsotso e 90 ka mor'a hore motho a robale ka mor'a boroko bo tebileng. Boroko ba REM bo bohlokoa moeeng oa hau ka kakaretso, bophelo bo botle ba kelello, le bokhoni ba hau ba ho ithuta le ho boloka tsebo. E boetse e hokahantsoe le ho ntlafatsa mohopolo, ho matlafatsa boiqapelo le ho re thusa ho sebetsana le maikutlo le ho ithuta mesebetsi e rarahaneng.

Ho eketsa boleng ba boroko ba hau ka botlalo, o hloka ho robala ka ho lekaneng le boroko ba REM bosiu bo bong le bo bong.

Lipatlisiso tse ngata tse ncha li tšehetsa bohlokoa ba ho robala e le karolo ea bohlokoa ea ho theola boima ba 'mele (kapa joalokaha ke rata ho re, "ho lahleheloa ke mafura") lenaneo, hammoho le lijo le boikoetliso. Phuputso ea morao tjena e hatisitsoeng ho Koranta ea Mokhatlo oa Bongaka oa Canada e fumane hore batho ba robalang nako e telele le ba nang le boleng bo phahameng ba boroko ba ka 'na ba fokotseha ha ba ntse ba ja. Ho feta moo, Canadian Obesity Network e se e kenyelletsa boroko bo lekaneng setsing sa eona se secha sa lisebelisoa tsa taolo ea botenya bakeng sa lingaka.

Ntlha ea bohlokoa: Haeba u batla ho ba mosesaane le ho phela hantle, etsa bonnete ba hore u robala ka mokhoa o lekaneng.

Tlhahlobo bakeng sa