Seo u ka se jang pele le kamora koetliso ho fumana mesifa le ho theola boima ba 'mele

Litaba

• 1. Pele ho koetliso
• 2. Nakong ea koetliso
• 3. Ka mor'a koetliso

Ho ja pele, ka nako le kamora koetliso ho bohlokoa ho ts'ehetsa mesifa le ho phahamisa boima ba 'mele, hobane lijo li fana ka matla a hlokahalang bakeng sa ho ikoetlisa hape li khothalletsa ho hlaphoheloa ha mesifa le mesifa. Ntle le ho ela hloko seo u se jang, ho bohlokoa hape ho noa metsi a mangata nakong ea thupelo ho boloka mmele oa hau o le metsi.

Ho khothaletsoa hore lijo tsa pele le tsa morao-rao tsa koetliso li tataisoe ke setsebi sa phepo e nepahetseng, kaha ka tsela ena ho ka fanoa ka tataiso e eketsehileng mabapi le hore na o lokela ho ja nako e kae pele kapa kamora koetliso le seo o lokelang ho se ja ho latela sepheo sa motho. Kahoo, ho a khonahala ho ba le litholoana tse ntle le tse tšoarellang. Sheba hore na u ka ntlafatsa liphetho tsa hau tsa boithapollo joang.

1. Pele ho koetliso

Lijo pele ho thupelo li fapana ho latela nako e lipakeng tsa lijo le koetliso: ha koetliso e le haufi le lijo, e lokela ho ba bobebe ho qoba ho se utloise bohloko nakong ea boikoetliso. Khothaletso ke hore boikoetliso ba pele ho nako ke mohloli oa lik'habohaedreite, liprotheine le mafura ho netefatsa matla a hlokahalang bakeng sa koetliso.

Khetho e le 'ngoe ke kopi e le' ngoe ea lebese le khaba e le 'ngoe ea phofo ea cocoa le bohobe bo nang le chisi, kapa khalase ea avocado smoothie e nang le thispone e le' ngoe ea habore. Haeba ho se na nako e ngata lipakeng tsa lijo le koetliso, o ka khetha yogurt le litholoana, bareng ea protheine kapa litholoana tse kang banana kapa apole, ka mohlala.

Ntle le moo, ho bohlokoa ho hlokomela hore ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho, haholo ho batho ba se nang lebelo la koetliso, ho eketsa menyetla ea hypoglycemia, e leng ha tsoekere e maling e theoha haholo, e baka matšoao a ho opa ha pelo, ho nyahama le ho ikutloa ke akhehile . Kahoo, ha ho kgothaletswe ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho, e ka fokotsang ts'ebetso nakong ea koetliso le ho fokotsa boima ba mesifa, e seng hantle le ho ba batlang ho theola boima ba 'mele.

Sheba likhetho tse ling tsa boikoetliso ba pele ho boikoetliso.

2. Nakong ea koetliso

Nakong ea koetliso, o lokela ho noa metsi, metsi a coconut kapa lino tse isotonic, ho latela matla le mofuta oa koetliso. Maro a nang le matsoai a diminerale a thusa ho laola tšebetso ea lik'hemik'hale tsa 'mele nakong ea boikoetliso le ho boloka' mele o le metsi.

Leha hydration e le bohlokoa mefuteng eohle ea koetliso, e bohlokoa le ho feta ha koetliso e nka nako e fetang 1 hora kapa ha e etsoa tikolohong e nang le mocheso o phahameng kapa boemo ba leholimo bo ommeng.

3. Ka mor'a koetliso

Ho fepa kamora koetliso ho bohlokoa ho thibela tahlehelo ea mesifa, ho khothaletsa ho hlaphoheloa ha mesifa kamora ho hlasimolla le ho eketsa synthesis ea protheine mesifa.Ka hona, khothaletso ke hore ho ikoetlisa kamora 'thupelo ho etsoa kamora metsotso e 45 kamora ho koetlisetsoa' me ho na le liprotheine tse ngata, 'me motho a ka khetha yogurt, nama ea gelatin, lehe le lesoeu kapa ham, se loketseng ke ho etsa lijo tse felletseng, joalo ka joalo ka lijo tsa mots'eare kapa lijo tsa mantsiboea.

Ntle le moo, ho na le litlatsetso tsa phepo e ka bonts'ang ke setsebi sa phepo ea lijo ho ntšetsa pele phaello ea mesifa le ho ntlafatsa ts'ebetso ea 'mele, joalo ka Whey protein le creatine, mohlala, e lokelang ho sebelisoa ho latela tataiso ea phepo e nepahetseng, mme e kanna ea kenyelletsoa pele ho le ka mor'a ho ikoetlisa. Tsela ea ho nka creatine ke ena.

Sheba malebela a mang mabapi le phepo e nepahetseng pele le kamora ho koetlisetsoa video e latelang: