Tataiso ea hau ho Leano la Lijo tse Khahlanong le Ho ruruha

Litaba

• Ho Eketsehileng ka Ho Ruruha 'Meleng
• Mokhoa oa ho laola le ho fokotsa ho ruruha ho sa foleng
• Lijo tse Mpe ka ho Fetisisa tsa ho Ruruha
• Mafura a khotsofatsang
• Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids
• Li-Carbs tse sebetsitsoeng
• Ea mantlha Lijo tse Khahlanong le ho Ruruha
• Lijo tsa Antioxidant-Rich
• Mafura a Phelang
• Omega-3 Fatty Acids
• Lijo tse nang le Glycemic e tlase
• Morero oa Lijo tse Khahlanong le ho Ruruha
• Morero oa Lijo tse Khahlanong le ho Ruruha Li-Recipes tsa Lijo tsa hoseng
• Morero oa Lijo tse Khahlanong le ho Ruruha Li-Recipes tsa Lijo tsa Mots'eare
• Anti-Inflammatory Diet Recipes for Snacks
• Anti-Inflammatory Diet Recipes bakeng sa Lijo tsa Mantsiboea
• Morero oa Lijo Tse Khahlanong le ho Ts'ila Lirapepe tsa Leretere
• Tlhahlobo bakeng sa

Leha e fumaneha ka bongata, ho ruruha e kanna ea ba ntho e ntle. Nahana ka sena: Ha u khopa menoana ea hau kapa u ba le ts'oaetso, sesole sa hau sa 'mele se baka ho ruruha hona ho tlosa lintho tse kotsi le ho qala ts'ebetso ea pholiso, ke ka lebaka leo libaka tse amehileng li tla ruruha, li khubelu kapa li utloang li chesa ebile li le bohloko. Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., mothehi oa Reset Lifestyle.

Mathata a ba teng ha karabelo ea ho ruruha e sa fole kotsi kapa e khomarela nako e telele ho feta kamoo u e hlokang ka teng. Mofuta ona oa ho ruruha ho sa foleng o ka senya lisele tse ling tse phetseng hantle ka nako, ho latela sengoloa se phatlalalitsoeng koranteng Oncotarget. Haeba e sa kokobele, ho ruruha ho sa foleng ho ka lebisa ho lefu la pelo, atherosclerosis (ho bokellana ha plaque maboteng a methapo), lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le ramatiki ea ramatiki. Oncotarget sehloho. Ho ruruha ho sa foleng le hona ho ka baka tšenyo ea DNA e ka lebisang mofetšeng, ho latela National Cancer Institute. Ebile, litsebi li hakanya hore tšoaetso e sa foleng le ho ruruha ho amana le liperesente tse 15 tsa mofetše oa motho.

Ka lehlohonolo, ho na le mehato eo u ka e nkang ho thibela ho ruruha ho matla, ho nang le sepheo sa eona, ho fetoha ho ruruha ho sa foleng, ho nang le mathata a teng. Kichine ea hau ke sebaka se setle sa ho qala, haholoholo ka thuso ea leano la lijo tse khahlanong le ho ruruha. Mona ke seo o hlokang ho se tseba ka ho ruruha le hore na o ka ho loants'a joang.

Ho Eketsehileng ka Ho Ruruha 'Meleng

'Mele oa hau o baka ho ruruha e le tsela e potlakileng ea ho folisa ntho e ngoe le e ngoe ho tloha ho fokotsa pampiri ho isa ho feberu. Ha e le hantle, sesole sa 'mele se eketsa phallo ea mali sebakeng se lemetseng, se hlohlelletsa mocheso o loantšang tšoaetso, mme se romela lisele tse tšoeu tsa mali le metsoako e meng ho thibela libaktheria le ho lokisa lisele tse senyehileng. Ha e etsa mosebetsi oo, ho ruruha ke ntho e ntle. (Bohlokoa ba ho hlokomela: Ho ruruha ha nakoana kamora ho ikoetlisa le hona ho molemo.)

Empa ka linako tse ling, ts'ebetso ea ho ruruha e ka 'na ea qala ntle le boteng ba kotsi, kapa e ka' na ea se ke ea fela ha e lokela. Ho feta moo, lebaka leo e tsoelang pele ha le tsejoe kamehla, ho latela Setsi sa Kankere ea Naha. Leha ho le joalo, ka kakaretso, ho ruruha ho ka bakoa ke maemo a kang bohloko bo sa foleng ba morao; mafu a autoimmune a kang lupus; tšoaetso e tsoelang pele ho kenyelletsa lefuba, livaerase, libaktheria, ho kula; esita le lefu la marenene. Botenya bo boetse bo amahanngoa le kotsi ea ho ruruha ho sa foleng, kaha ho eketsa palo ea li-cytokine tse itseng (lintho tse patiloeng ke lisele tsa tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung) tse bakang ho ruruha. Boemo bona bo boetse bo theola maemo a adiponectin, hormone e hlahisoang ke lisele tse mafura tse nang le thepa e khahlanong le ho ruruha, ho latela phuputso e phatlalalitsoeng koranteng. Li-Archives tsa Saense ea Bongaka. (Ithute ho eketsehileng ka hore na ke hobane'ng ha litekanyetso tsa lefu la autoimmune li ntse li eketseha.)

Teko ea mali e ka senola maemo a hajoale a 'mele oa hau a ho ruruha. Khetho e 'ngoe ke teko ea protheine ea c-reactive c-reactive (hs-CRP). CRP ke motsoako 'meleng o phahame nakong ea ho ruruha,' me tlhahlobo ena e ka u fa leseli la kotsi ea lefu la pelo la bokamoso ba hau, ho latela lipatlisiso tsa Harvard. Ha se motho e mong le e mong ea hlokang ho hlahlojoa bakeng sa protheine ena, empa u ka batla ho botsa ngaka ea hau mabapi le ho etsa tlhahlobo haeba u na le nalane ea lelapa la lefu la pelo - haholo-holo haeba u na le mabaka a mang a kotsi a kang k'holeseterole e phahameng (ho feta 200) kapa mali a phahameng. khatello (e fetang 140/90). U ka boela ua nahana ka tlhahlobo ea CRP haeba u na le insulin ho hanyetsa, lefu la tsoekere, kapa lefu la autoimmune, ho bolela Lisa M. Davis, Ph.D., moeletsi oa phepo e nepahetseng le mofuputsi Baltimore, Maryland.

Mokhoa oa ho laola le ho fokotsa ho ruruha ho sa foleng

Ho etsa li-tweaks tse 'maloa bophelong ba hau ho ka thusa ho boloka ho ruruha ho le teng. Liphetoho tse 'maloa tse ka thusang:

• Fokotsa boima ba 'mele. Ho hlahlojoa lithuto tse 73 tsa batho ba "nona haholo le ba nonneng" ho fumanoe hore ho theola boima ba 'mele ho bakile phokotso e kholo ea li-cytokine tse ruruhang maling a mali.
• Tsamaea. Ha o ikoetlisa ka matla kapa o etsa cardio, o ntse o baka meokho e menyenyane mesifa ea hau, e bakang ho ruruha ho folisa khatello ea maikutlo le ho baka likhoele tse matla tsa mesifa, Joanne Donoghue, Ph.D., e boletsoeng pejana. Sebopeho. Empa boikoetliso hape e baka tlhahiso ea li-cytokine tse peli tse khahlano le ho ruruha tse thusang ho laola karabelo ea 'mele ea ho ruruha kamora ho qeta ho fufuleloa. Ho feta moo, boikoetliso ba khafetsa bo amahanngoa le maemo a tlase a li-cytokine tse ruruhileng plasma ea mali, ho latela tlhahlobo e phatlalalitsoeng ho Physiology.
• Fumana boroko. Ho imeloa kelellong le maikutlong ka bobeli ho amahanngoa le ho lokolloa ha li-cytokine tse ruruhileng, 'me batho ba nang le linako tse sa tloaelehang tsa ho robala ba na le monyetla oa ho ba le ho ruruha ho sa foleng ho feta boroko bo sa fetoheng, ho latela sengolo sa NIH. (E amanang: Mokhoa oa ho robala hantle ha khatello ea maikutlo e senya Zzz ea hau)
• Fetola tsela eo u jang ka eona. Ho ja lijo tse itseng khafetsa ho ka baka ho ruruha, ha ba bang ba ka ho thibela, ho bolela Kiros. 'Me ntlheng eo, ke seo u lokelang ho se kenyelletsa (le seo u sa lokelang ho se kenyelletsa) morerong oa hau oa lijo tse khahlanong le ho ruruha.

Lijo tse Mpe ka ho Fetisisa tsa ho Ruruha

Haeba u ntse u nahana ka ho leka leano la lijo tse khahlanong le ho ruruha bakeng sa letsatsi kapa ka ho sa feleng, boloka lethathamo lena la lijo tsa ho ruruha ho qoba kelellong. Ka kakaretso, limatlafatsi tsena li fumanoa lijong tsa ho ruruha joalo ka liphutheloana, lijo tse sebelisitsoeng le lihlahisoa tsa liphoofolo tse mafura.

Mafura a khotsofatsang

Ha ho tumellano e hlakileng lipakeng tsa bafuputsi mabapi le hore na mafura a mangata a hokahane ka kotloloho le ho ruruha, empa ho bohlokoa ho ho bua. Phuputso e 'ngoe e bonts'a hore mafura a mafura a mangata a eketsa tlhahiso ea batšehetsi ba nang le ts'oaetso (man messengersosa a khothalletsang karabelo ea ho ruruha) le ho hlahisa polelo ea liphatsa tsa lefutso, athe litlhahlobo tse ling tse hlophisehileng tsa lipatlisiso tsa mahlale li fana ka bopaki ba hore bopaki ba hajoale bo hokahanyang mafura a nang le mafura a mangata le ho ruruha ho lula ho sa tsejoe. (FYI, bona phapang lipakeng tsa mafura "a matle" le "a mabe".)

Eng ke Tsejoa, leha ho le joalo, ke hore mafura a mangata - a fumanoang lijong tse joalo ka likhopo tsa nama ea khomo, boroso, nama e 'ngoe e sebelisitsoeng, le chisi - a ka baka mathata ha a jeoa haholo. Ho latela U.S. National Library of Medicine, mafura a mangata a ka eketsa k’holeseterole maling a hao, e kopanang le lintho tse ling ho etsa letlapa le bokellanang methapong ea hao. Kaha 'mele o bona lejoe lena le sa tloaeleha, lisele tse nang le ts'oaetso lia lokolloa ho koahela lejoe leo le ho le koahela maling a phallang. Empa haeba letlapa leo le phatloha le ho tsoakana le mali, le ka etsa lesela, le ka lebisang lefung la pelo le stroke, ho latela Sekolo sa Bongaka sa Harvard.

Ho feta moo, phuputso ea ho kenella ha libeke tse 8 ho batho ba nang le k'holeseterole e phahameng e bontšitse hore lijo tse fokolang k'holeseterole le mafura a mangata (karolo ea 5 feela lekholong ea mafura a lijo e tsoa mafura a mangata) e ne e amahanngoa le ho fokotseha ha ho ruruha. TL; DR: Ho boloka mafura a hau a mangata a tlase ho ka ba molemo bakeng sa pelo ea hau le maemo a ho ruruha.

Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids

Ho hlokahala Omega-6 fatty acids ho thusa lisele ho sebetsa hantle, empa ha li jeoa ka bongata, liasiti li ka ba le litlamorao tse mpe liseleng tsa pelo le methapo ea mali, ho latela NLM. Ho feta moo, mafura a acid a ka thibela litlamorao tse ntle tsa ho ruruha tsa omega-3 fatty acids. Bothata: Poone, soya, soneblomo, canola, oli ea palema le safflower ke mehloli ea bohlokoa ea omega-6s, ho latela phuputso e entsoeng Koranta ea Machabeng ea Saense ea Limolek'hule. Lisebelisoa tsena li tloaetse ho pheha ka tsona 'me li fumanoa lijong tse sebetsoeng, ka hona o ka ja li-omega-6 tse ngata haholo u sa elelloe. (E amanang: Ntho e ngoe le e ngoe eo u hlokang ho e tseba ka Omega-6s le Omega-3s)

Li-Carbs tse sebetsitsoeng

Nahana ka 'mele oa hau e le sebōpi, ho bolela Kiros. Lik'habohaedreite tse entsoeng ka letsoho li sebetsa haholo joaloka pampiri, 'me ha li kena ka sebōping sa hau, li chesa ka metsotsoana. "Li-carb tse sebetsitsoeng li hlaba tsoekere ea mali, lahla insulin tsamaisong ea hau ho sebetsana le tsoekere, ebe li etsa hore u lakatse li-carb tse ngata hobane u felloa ke matla," ho bolela Kiros. Ke potoloho ea kamehla e etsahalang ha u ja lik'habohaedreite tse tsoetsoeng, oa eketsa. (ICYDK, insulin ke hormone e thusang ho sebetsana le tsoekere maling e le hore e ka sebelisoa e le matla.)

Haeba khafetsa u ba le lekoana le leholo tsoekere ea mali kamora ho ja, 'mele oa hau o tla hlahisa limolek'hule tse sa lefelloeng tsa mahala (limolek'hule tse sa tsitsang tse ka hahang liseleng mme tsa baka tšenyo ho DNA, lipids le liprotheine) le ho lokolla li-cytokine tse ngata tse ruruhang, ho latela Phuputso e phatlalalitsoeng ho American Journal of Clinical Nutrition. Mme sena se ka ba le litlamorao tse mpe bophelong. Phuputso ea basali ba ka bang 1,500 e fumane hore bao lijo tsa bona li nang le boholo ba lijo tse nang le li-index tse phahameng tsa glycemic, kapa lijo tse eketsang kapele tsoekere ea mali (nahana: tsoekere, lino-mapholi, bohobe bo bosoeu, litapole le raese e tšoeu), ba batla ba le makhetlo a ka bang mararo monyetla oa ho bolaoa ke lefu la ho ruruha ho feta basali ba neng ba ja haholo lijo tse nang le index e tlase ea glycemic. (FTR, li-carbs ka sebele li na le sebaka lijong tse phetseng hantle.)

Ha lintho tsena kaofela mohlomong baka ho ruruha, ho bohlokoa ho hopola hore ha ua lokela ho qoba ho ruruha lijo ka ho feletseng. Liprotheine, mafura a phetseng hantle, le fiber li tšoana le lifate tse bolokang sebōpi sa hau se sebetsa hantle, 'me haeba ka boomo u kopanya limatlafatsi tseo le li-carbs tse ntlafalitsoeng, maemo a tsoekere ea mali a ka lula a tsitsitse, ho bolela Kiros. Oa eketsa: "U ntse u ka li thabela ntle le ho baka ho ruruha kapa ho hlaba tsoekere ea mali." Ntle le moo, haeba o ja lijo tse khahlanong le ho ruruha ka mohopolo o felletseng kapa o se na letho, o tla thatafalloa ho o khomarela, oa hlalosa.

Ea mantlha Lijo tse Khahlanong le ho Ruruha

Ho lokile, ua tseba hore na ke lijo life tse ruruhileng tseo u lokelang ho li qoba, empa ke lijo life tseo u lokelang ho li kenya poleiting ea hau? Sheba lenane lena la lijo tse thibelang ho ruruha. E 'ngoe le e' ngoe ea limatlafatsi tsena - le lijo tse thibelang ho ruruha tseo li fumanoang ho tsona - li tla thusa ho thibela liphello tse tebileng tsa bophelo bo botle ba ho ruruha ho sa foleng.

Lijo tsa Antioxidant-Rich

ICYDK, li-antioxidants ke metsoako e thusang ho loants'a li-radicals tsa mahala tse ka bakang tšenyo ea lisele, mme qetellong, ho ruruha, ho latela Harvard School of Public Health. Haholo-holo, li-antioxidants tse kang livithamini A, C, le E le li-phytonutrients tse kang carotenoids (e fumanoang meroho ea lamunu le e mosehla joalo ka lihoete le litapole) le flavonoids (e fumanoang litholoana tse khubelu le tse pherese joalo ka liapole, monokotsoai le morara) thuso eohle e tima sesebelisoa sa ho ruruha, ho bolela Kiros. Ka lehlohonolo, o ka li fumana ka litholoana le meroho e mengata, ho kenyeletsoa meroho e makhasi, lilamunu, monokotšoai, pelepele le tse ling. Linoko tse ling li boetse li paka li-antioxidants tse loantšang ho ruruha, ho kenyelletsa sinamone, curry, dill, oregano, ginger le rosemary. Lijana le tsona li tletse haholo, ho kenyeletsoa mefuta e tala, e metšo, e mosoeu le ea oolong, ka hona, ikutloe u lokolohile ho kenyelletsa joala leanong la hau la lijo tse khahlanong le ho ruruha.

Mafura a Phelang

Ho fapana le mafura a mafura, a ka lebisang ho bokelleheng ha plaque 'me a ka baka ho ruruha, mafura a monounsaturated a thusa ho theola LDL cholesterol (mofuta o "mpe" o ka bokellang methapong)' me a ka fokotsa ho ruruha, ho ea ka Micronutrient Research Center ea Oregon State University. . Ka mokhoa o ts'oanang, mafura a polyunsaturated a ka thusa ho fokotsa li-cholesterol tsa LDL, tse bohlokoa ho tloha ha lijo tse nang le k'holeseterole e tlase li ka fokotsa ho ruruha 'meleng, ka OSU. U ka fumana mafura ana a molemohali ka oli ea mohloaare le li-avocado, hammoho le walnuts, li-flaxseeds le peo ea chia, tseo kaofela li nang le mafura ana a phetseng hantle le omega-3 ho fokotsa ho ruruha, ho bolela Kiros.

Omega-3 Fatty Acids

Omega-3 fatty acids, mofuta oa mafura a polyunsaturated, a thusa ho haha ​​​​lisele tsa boko, ho boloka pelo ea hau e phetse hantle, 'me e na le phello e khahlanong le ho ruruha, ho bolela Kiros. 'Me lipatlisiso li bonts'a hore ho kenella kaholimo ho omega-3 fatty acid ho amahanngoa le li-biomarkers tsa ho ruruha, ho latela lipatlisiso tse tsoang Oregon State University (OSU). Ho netefatsa hore o fumana omega-3s lijong tsa hau, nosh ka peo ea chia, walnuts, oyster le herring, ho latela NIH. Mehloli ea omega-3 e ratoang ke Kiros bakeng sa moralo oa lijo tse thibelang ho ruruha: lipeo tsa folaxe le hemp, sardines, salmon le mackerel.

Lijo tse nang le Glycemic e tlase

Hopola, ho ba le tsoekere e phahameng ea mali ho ka baka ho ruruha ho tsoa ho li-radicals tsa mahala le li-cytokine tse ruruhileng tseo 'mele oa hau o li hlahisang ha o arabela. Ke ka lebaka leo lijo tse phahameng tsa glycemic load (mokhoa oa ho ja o shebaneng le lijo tse nang le monyetla o moholo oa ho phahamisa tsoekere maling) ho ka bakang ho ruruha, ho latela lipatlisiso tsa OSU. Ho joalo, ho ka ba thata ho utloisisa hore na ke lijo life tse ke keng tsa hlaba tsoekere ea mali ka botlalo ntle le ho shapa Google. Tsela e bonolo ka ho fetesisa ea ho tseba hore na lijo li na le mojaro o phahameng kapa o tlase oa glycemic: ke fiber. Kiros o re: "Lijo tse nang le glycemic e tlase li na le fiber e phahameng haholo, ka hona ke batla hore batho ba nahane ka lijo tse nang le fiber e ngata, joalo ka meroho ea cruciferous e kang broccoli, cauliflower, lehlomela la Brussels."

Morero oa Lijo tse Khahlanong le ho Ruruha

U ka kenya lijo tse khahlanong le ho ruruha poleiting ea hau joang? Sheba litlolo tsena tse thibelang ho ruruha bakeng sa lijo tsa hoseng, tsa mots'eare, tsa mantsiboea, le lijo tse nyane tse lipakeng. Ela hloko, leano lena la lijo tse khahlanong le ho ruruha ha lia lokela ho nkoa e le menu e lokelang ho lateloa ho T beke eohle, empa ho e-na le hoo e le mohlala oa hore na moralo oa letsatsi le letsatsi oa ho thibela ho ruruha o ka shebahala joang.

Morero oa Lijo tse Khahlanong le ho Ruruha Li-Recipes tsa Lijo tsa hoseng

• kopi e le 1 ea oatmeal e nang le lebese la skim: Oatmeal e na le flavonoids mme ha e na mafura a mangata.
• 2 tablespoons ea morara o omisitsoeng le 1/2 senoelo sa blueberries: Ka bobeli morara o omisitsoeng le oa blueberries ke mehloli e mengata ea li-antioxidants.
• Khaba e 1 ea walnuts: Li-walnuts li na le omega-3 fatty acids e ngata.
• 1 kopi ea tee e tala: Tee e tala e ruile antioxidant polyphenols empa ha e amane le ho ruruha ho eketsehileng kamoo u ka fumanang ka ho noa kofi e itekanetseng ho isa boima.
• 1/4 ea avocado ka toast e feletseng ea koro: Avocado e ithorisa ka mafura a khahlanong le ho ruruha le omega-3s.
• Berry e nang le serame e boreleli e nang le likhaba tse 2 tsa peo ea chia: Monokotšoai o fana ka li-antioxidants, ha peo ea chia e fana ka omega-3s le mafura a phetseng hantle.

Morero oa Lijo tse Khahlanong le ho Ruruha Li-Recipes tsa Lijo tsa Mots'eare

• Li-ounise tse 3 tsa Turkey: Turkey e fana ka protheine 'me e na le 3g feela ea mafura a mangata (e leng karolo ea 6.75 lekholong feela ea USDA e khothalletsoang letsatsi le letsatsi bakeng sa ho ja mafura kaofela).
• 100% bohobe ba koro bo felletseng, lettuce e khubelu ea lekhasi, tamati ho etsa sandwich: Tomate, lettuce le bohobe ba lijo-thollo bo na le li-antioxidants lycopene, anthocyanins le lignans ka ho latellana.
• 1 teaspoon mayonnaise: Mayo e tlisa tatso e hlokoang haholo ho sandwich ena, mme li-omega-6 tse nyane ka oli ea soya ea mayo li lokile haeba o sa e sebelise kae kapa kae lijong tsa hau.
• Li-ounces tse 6 tsa lero la litholoana tse 100 lekholong: Lero la litholoana le fana ka li-antioxidants.

Anti-Inflammatory Diet Recipes for Snacks

• 2 tablespoons tsoakane linate: Linate li na le mafura a monounsaturated.
• 3/4 senoelo sa morara: Morara o na le li-anthocyanins, mofuta oa antioxidant.
• 1 senoelo sa yogurt ea Greek: Yogurt ea Greece e fana ka mohloli oa li-probiotics, tse ka khutlisetsang tekanyo ea libaktheria ka maleng a hao. (Ha e felile, libaktheria li romella matšoao ho sesole sa hau sa 'mele ho baka ho ruruha.)
• 1/3 senoelo sa monokotsoai o mocha: Menokotšoai e fana ka li-antioxidants le fiber ho seneke sena se khahlanong le ho ruruha.

Anti-Inflammatory Diet Recipes bakeng sa Lijo tsa Mantsiboea

• Li-ounces tse tharo tsa salmon ea hlaha e halikiloeng e fafalitsoeng ka oregano: Salmon ke mohloli o kaholimo oa omega-3s, 'me oregano e na le li-antioxidants. (Salmon e boetse e potlakile haholo ho itokisetsa. Mona ke mekhoa e mehlano ea ho pheha salmon ka nako e ka tlase ho metsotso e 15.)
• 1/2 senoelo sa raese e sootho: Raese e sootho e phahame ka lignans.
• Marumo a asparagase a nang le mouoane a tšetsoeng ka oli ea mohloaareAsparagus e na le li-antioxidants tse fapaneng, 'me oli ea mohloaare e fana ka mafura a monounsaturated.
• Salate e entsoeng ka likopi tse 1 1/2 tsa makhasi a spinach, pelepele e khubelu e tšetsoeng, eiee e khubelu, li-cubes tse 2 tsa avocado: Pelepele e khubelu, onion le spinach li na le li-antioxidants (tse qetellang li na le omega-3s), 'me avocado e fana ka monounsaturated fat.
• Ho apara ho entsoe ka 1/2 tablespoon oli ea mohloaare le 1 teaspoon asene: Oli ea mohloaare ke mohloli oa mafura a khahlanong le ho ruruha a monounsaturated.
• Veine e khubelu ea li-ounces tse 6: Veine e na le polyphenols.
• Burger ea tuna e entsoeng ka maiketsetso, e kopantsoeng le pelepele le tšepe Tuna e na le omega-3 fatty acids e khahlanong le ho ruruha, ha pelepele e ekelitsoeng e matlafatsa li-antioxidants.
• Lehlakore la meroho e seng ea starchy, joalo ka broccoli, cauliflower, kale, squash kapa li-mushroom: Meroho ena e se nang starchy ke lijo tse tlase tsa GI, tse thusang ho boloka tsoekere ea mali e tsitsitse.

Morero oa Lijo Tse Khahlanong le ho Ts'ila Lirapepe tsa Leretere

• kopi e le 'ngoe ea liperekisi tse ncha tse tšetsoeng, tse fafalitsoeng ka sinamone: Liperekisi li na le carotenoids le flavonoids, ha sinamone e na le polyphenols.
• Bosiu ba chia seed pudding, e entsoeng ka 1/4 ea kopi ea peo ea chia, kopi e le 'ngoe ea mokelikeli (joalo ka lebese kapa lero la semela): Peo ea chia e ithorisa ka fiber ea 11g ka likhaba tse peli mme ke mohloli oa semela o ruileng ka ho fetisisa oa omega-3 fatty acids.
• Litholoana tse ncha ho li beha holim'a pudding: Litholoana tse ekelitsoeng pudding ea peo ea chia li fana ka mohloli oa li-antioxidants.

Tlhahlobo bakeng sa