Li-alimentos tse 11 tse saludable ricos en hierro

Litaba

• 1. Marisco
• 2. Li-espina
• 3. Carne de hígado le otros órganos
• 4. Litlhaku
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brócoli
• 10. Tofu
• 11. Negro ea tsokolate
• Qetello

El hierro es un mineral que cumple funciones bohlokoa ho nivel koporasi. Su trabajo ka sehloohong es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producerir glóbulos rojos.

Es un nutriente esencial, hona joale ho boleloa hore re debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Hona joale, ho na le li-alimentos saludables tse ngata tse fumanehang ka nako eo, e leng li-cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

Tsoelo-pele, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Marisco

Los mariscos son sabrosos y phepo e nepahetseng. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.

Hona joale, li-gramos tse 3,5 tsa 100 gramos de almejas podrían contener li na le 28 mg de hierro, hona joale ke 155% ea IDR.

Ka tsela e tšoanang, batho ba bangata ba ikemetseng ha ba e-na le maikutlo a sa tšoaneng ka lebaka la lintho tse ling tseo ba ka li etsang.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

U ka fumana li-gramos tsa liprotheine tse 26, mme 37% ea IDR le vitamina C le un 1.648% ea IDR le vitamina B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio le las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

TLHOKOMELISO: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.

2. Li-espina

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ea que incrementa de forma e bohlokoa bakeng sa absorción del hierro.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación le proteger contra enfermedades oculares.

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

TLHOKOMELISO: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vithamineas le minerales. También contienen bohlokoa li-antioxidant.

3. Carne de hígado le otros órganos

Las carnes de órganos mora muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

Hona joale, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, hona joale re tla fana ka maikutlo a eketsang 634% ea IDR bakeng sa morabe o mong.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.

TLHOKOMELISO: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro le contienen un 36% ea IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Litlhaku

Las legumbres están repletas de limatlafatsi.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes le las semillas de soja.

Moemeli oa gran granente ea hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, mona ke matla a 37% a IDR.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con lefu la tsoekere. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra e qhibilihang, hona joale e puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.

TLHOKOMELISO: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, mona ke matla a 15% a IDR.

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio le muchas li-vithamine tsa B.

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma kamehla.

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

TLHOKOMELISO: Haufi le IDR ho tloha 15% ho tloha IDR ho ea holimo ho ea holimo, batho ba bangata ba ka khona ho fumana hemo ea hemo. También es rica en vithamineas B, zinki, selenio le liprotheine.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, mona ke matla a 23% a IDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, lefu la tsoekere le depresión.

TLHOKOMELISO: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy e tummeng conocido como el falso lijo-thollo. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, hona joale e phahamisa 15% ea IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos phepo.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismis como respuesta al estrés.

TLHOKOMELISO: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Ha ho na li-protein tse nang le li-continene, folato, minerales le antioxidantes.

8. Pavo

La carne de bona es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de bona oscura.

3,5 onzas o 100 gramos de carne de bona oscura tiene 2,3 mg de hierro, bona que supone un 13% de IDR.

En comparación, la misma cantidad de carne de bona blanca contiene sólo 1,3 mg.

El bona también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el bona podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

TLHOKOMELISO: El bona proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, hona joale ke nako e kae eo motho a kenang molemong oa ho e amohela.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada le el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.

TLHOKOMELISO: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. Tofu

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos en en algunos países asiáticos.

Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, mona ke matla a 19% a IDR.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada peiso.

El tofu también contiene componentes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

TLHOKOMELISO: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Negro ea tsokolate

El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.

1 onza o 28 gramos contenenen 3,3 mg de hierro, bona que aporta un 19% de IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, hlompivamente.

Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del intestino.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías le likotsi tsa cerebrovasculares.

Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se cree que los componentes llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate chocolate le leche.

Ka lebaka lena, tsokolate e sebelisoang haholo ke 70% ea cocoa bakeng sa obtener los mejores beneficios.

TLHOKOMELISO: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.

Qetello

El hierro es un diminerale bohlokoa ba ts'ebeliso ea semmuso khafetsa, ka nako e ts'oanang ha e hlahisoe feela.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Ka molao, la mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

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