Lijo tsa pele ho lefu la tsoekere (lijo tse lumelletsoeng, tse thibetsoeng le menyu)
Litaba
- Tseba kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere
- Lenaneo la pele ho lefu la tsoekere
- Mokhoa oa ho bokella lethathamo la lefu la tsoekere pele
- Lijo tsa hoseng le lijo tse bobebe
- Lijo tsa mantlha: lijo tsa mots'eare le lijo tsa mantsiboea
Lijo tse nepahetseng bakeng sa lefu la tsoekere pele ho nako li na le lijo tse jang tse nang le index ea glycemic e tlase ho isa bohareng, joalo ka litholoana tse nang le lekhapetla le bagasse, meroho, lijo tse felletseng le limela tsa mofuta oa linaoa, hobane ke lijo tse nang le fiber. Ntle le moo, liprotheine "tse ntle" le mafura, joalo ka oli ea mohloaare, li ka kenyelletsoa lijong.
Ka ho ja lijo tsena ho ka khonahala ho laola maemo a tsoekere maling ka hona ho thibela nts'etsopele ea lefu la tsoekere, hobane ho batho ba bang, ha kalafo e qala hang ha li-prediabetes li tsejoa, ho ka etsahala hore litekanyetso tsa tsoekere ea mali li khutle ho tloaelehileng. Bakeng sa sena, ho hlokahala hore ho ja ho phetseng hantle ho tlatsetsoe ka ho ikoetlisa khafetsa.
Bona hore na kotsi ea hau ea lefu la tsoekere le lefu la tsoekere ke eng ka ho kenya data ea hau tekong e latelang:
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
Tseba kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere
Qala tlhahlobo
Lijo tse ka jeoang habonolo bakeng sa lefu la tsoekere pele ho nako ke:
- Nama e tšoeu, haholo-holo. Lijo tse khubelu li lokela ho jeoa makhetlo a fetang a mararo ka beke, 'me nama e sehiloeng e bobebe e lokela ho khethoa;
- Meroho le meroho ka kakaretso;
- Litholoana, haholo-holo ka letlalo le bagasse;
- Dimela tsa mofuta wa kahare tse kang dinawa, dinawa tsa soya, dichwane, dierekisi, dinawa, lensisi;
- Lithollo tsohle, joalo ka raese, bijoux, phofo ea thollo, oats;
- Peo ea oli: li-chestnut, matokomane, walnuts, lialmonde, li-pistachio;
- Lihlahisoa tsa lebese le lihlahisoa tsa tsona tse skimmed;
- Mafura a matle: oli ea mohloaare, oli ea coconut, botoro.
Ho bohlokoa ho hopola hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba ka ja lijo tsa mefuta eohle, empa ba lokela ho khetha lijo tsa tlhaho, tse nang le phofo e nyane ntle le tsoekere, hobane ke ts'ebeliso ea khafetsa ea lijo tse nang le lik'habohaedreite tse bonolo tse lebisang keketsehong ea tsoekere ea mali . Bona lenane la lijo tsa glycemic.
Lenaneo la pele ho lefu la tsoekere
Tafole e latelang e bontša mohlala oa lenane la matsatsi a mararo a pele ho lefu la tsoekere:
| lijo | Letsatsi la 1 | Letsatsi la 2 | Letsatsi la 3 |
| Lijo tsa hoseng | Senoelo se le seng sa kofi e sa tsoekere + likhae tse 2 tsa bohobe ba lijo-thollo tse nang le lehe le le leng le halikiloeng le oli ea mohloaare + selae se le seng sa chisi e tšoeu | Senoelo se le seng sa lebese le sa lomosoang le sa tsoekere + banana e mahareng e le 'ngoe, sinamone le oat pancake + botoro ea matokomane | 1 senoelo sa kofi e sa tsoekere + lehe le le leng le nang le eiee e khethiloeng le langa le le lej + 1 lamunu |
| Seneke sa hoseng | Banana e le 1 ka ontong e nang le sinamone le teaspoon e 1 ea peo ea chia | 1 yogurt e hlakileng + khaba e le 'ngoe ea peo ea mokopu + thispone e le 1 ea habore | Selae se le seng se seholo sa papaya + likhabapo tse 2 tsa folaxe |
| Lijo tsa mots'eare | 1 tablespoons ea raese e sootho + likhaba tse 2 tsa linaoa + ligrama tse 120 tsa nama e phehiloeng ka eiee le paprika + arugula le salate ea langa le le lej ka teaspoon e 1 ea oli ea mohloaare le asene ea apole + 1 pere | Sehlopha se le seng sa litlhapi ka ontong + kopi e le 1 ea meroho e phehiloeng joalo ka lihoete, linaoa tse tala le broccoli e nokiloeng ka khaba e 1 ea oli ea mohloaare le lerotholi la lemone + 1 apole le lekhapetla | 1 khoho ea kana le sopho ea tamati + pasta ea wholegrain e nang le coleslaw le rantipole e nokiloeng ka khaba e 1 ea oli ea mohloaare le asene ea apole + kopi e le 'ngoe ea fragole |
| Seneke-thapama | 1 yogurt e hlakileng + selae se le seng sa bohobe le chisi | 1 senoelo sa gelatin e sa tsoekere e nang le matokomane a seng makae | Kopi e le 'ngoe ea kofi e nang le lebese + li-crackers tse 2 tse nang le peanut butter |
Palo e bontšitsoeng lenaneng e fapana ho latela lilemo, bong, tšebetso ea 'mele le hore na motho o na le lefu le amanang le lona kapa che. Ka hona, sepheo ke ho buisana le setsebi sa phepo e le hore ho etsoe tlhahlobo e felletseng mme moralo oa phepo e nepahetseng o hlophisoe ho latela litlhoko.
Mokhoa oa ho bokella lethathamo la lefu la tsoekere pele
Ho etsa lenane la ho thibela lefu la tsoekere, motho o lokela ho lula a leka ho ja lijo tse nang le fiber hammoho le lijo tse nang le liprotheine kapa mafura a matle, joalo ka ha ho bontšitsoe ka tlase.
Lijo tsa hoseng le lijo tse bobebe
Bakeng sa lijo tsa hoseng ho kgothaletswa ho khetha ho ja lijo tse phehiloeng ka phofo e felletseng joalo ka lipanekuku kapa bohobe. Li-carbohydrate tsena li lokela ho jeoa hammoho le mahe, chisi, khoho e halikiloeng kapa nama ea khomo ea fatše, mohlala. Motsoako ona o thusa ho laola tsoekere ea mali, hobane li-carbohydrate supplements li thata haholo ho cheka, ho thibela li-spikes ka tsoekere ea mali.
Lijo tse bobebe tse nyane li ka etsoa ka ho kopanya litholoana tse 1 le yogurt ea tlhaho, mohlala, kapa le peo ea oli, joalo ka li-chestnut, matonkomane le lialmonde, mohlala. Khetho e 'ngoe ke ho sebelisa litholoana ka lisekoere tse 2 kapa tse 3 tsa chokolete ea 70%, kapa ho natefisa yogurt e hlakileng ka khaba e le' ngoe ea mahe a linotši.
Lijo tsa mantlha: lijo tsa mots'eare le lijo tsa mantsiboea
Lijo tsa mots'eare le lijo tsa mots'eare li lokela ho ba le salate e tala ea meroho kapa li tlosoe ka oli ea mohloaare, e nang le mafura a matle. Joale o ka khetha mohloli oa lik'habohaedreite, joalo ka raese kapa pasta ea wholegrain, litapole kapa quinoa ka mohlala. Haeba u batla ho ja mefuta e 'meli ea lik'habohaedreite, u lokela ho beha likarolo tse nyane poleiting, joalo ka kopi e le' ngoe ea raese le 1/2 senoelo sa linaoa.
Ntle le moo, o lokela ho ja liprotheine tse ngata, tse lijong tse kang nama, khoho, tlhapi le mahe. Kamora 'lijo, o lokela ho khetha ho ja tholoana joalo ka lijo tse tsoekere, e le khetho e ntle ho feta lero, hobane tholoana e na le likhoele tse thusang ho laola tsoekere ea mali.
Ka kakaretso, lijo li lokela ho phehoa ka ontong, li besitsoe, li phehiloe kapa li phehiloe ka setofo, mme ho kgothaletswa ho qoba ho hadika. Ntle le moo, ho kgothaletswa ho sebelisa linoko tsa tlhaho kapa litlama lijong tsa nako, joalo ka oregano, rosemary, turmeric, turmeric, sinamone, coriander, parsley, garlic le onion, mohlala.
Lingoloa Tsa Morao Tjena
Ho Bolela'ng ho ba le Tsoekere e Phahameng ea Mali?
