Boikoetliso ba Ab bakeng sa Belly e Flat

Litaba

• Tonumm-toning e tsamaea
• Pilates
• Plank e hlaha
• Kena selikalikoeng
• Boto ea botsitso le libolo
• Tsamaea
• Mekokotlelo ea libaesekele
• Molula-setulo oa Captain
• Torso e sotha
• Marang-rang
• Bophelo bo botle ba 'mele

Tonumm-toning e tsamaea

Re phela mehleng eo ho eona mesifa ea mpa e thata haholo, e nang le lipakete tse tšeletseng e leng sepheo sa batho ba bangata ba chesehelang ho ikoetlisa. Kaofela ha rona re batla ponahalo ea li-washboard, empa ke boikoetliso bofe bo sebetsang? Ho na le mefuta e 'meli ea mesifa e lokelang ho hlaseloa: mesifa ea rectus abdominis (eo u kenang ho eona nakong ea litulo tse tloaelehileng, tse tsoang sternum ea hao ho ea lethekeng la hao) le li-abdominis tse parolang (e leng mesifa e tebileng ka ho fetisisa e koahelang mokokotlo le ho thusa ho tsitsisa mokokotlo oa hau. ).

Ho bohlokoa ho hopola hore o ke ke oa bona-ho fokotsa mpa. U tlameha ho lahleheloa ke mafura ka holim'a abs bakeng sa abs ea hau ho bonts'a. Ho ikoetlisa ka Cardio le phepo e nepahetseng ke senotlolo sa katleho.

Leka mekhoa ena e robong ea ho ikoetlisa e le karolo ea kakaretso ea boikoetliso ba hau.

Pilates

Pilates e hlasela mesifa ea hau ea mantlha, e sebetsa mpeng ka ho ikoetlisa khafetsa. Mohlala, "tse 100" ke crunch e fetotsoeng eo u e ts'oereng bakeng sa lipalo tse 100. Ho boetse ho na le mechini, joalo ka raliphetoho, e matlafatsang le ho otlolla mesifa ea hau e tebileng ea mpa.

Mohlomong lisebelisoa tsohle tse shebahalang li le monate li u tšosa. Ka lehlohonolo li-gyms tse ngata hona joale li fana ka litlelase tsa Pilates mat. Pilates ha e na tšusumetso e tlase, ka hona ke khetho e ntle haeba u batla boikoetliso bo kopanetsoeng bo bobebe bo sebetsang.

Plank e hlaha

Plank poses e sebetsa hantle haholo ho tiisa mpa, ho sa tsotelehe o etsa mefuta ena ea boikoetliso sehlopheng sa yoga kapa e le karolo ea boikoetliso ba hau ba boikoetliso. Sebaka se tloaelehileng sa mapolanka se kenyelletsa ho robala ka mpeng, ebe o phahamisa boima bohle ba 'mele oa hao menoaneng le liphakeng kapa matsohong ka "lepolanka". Ebe u tšoara boemo ka nako e telele kamoo u ka khonang. U ka e fetola ka ho etsa lepolanka le lehlakoreng (beha boima bohle ba hau sephakeng se le seng kapa letsohong le mahlakoreng a maoto a hau), kapa ka ho phahamisa maoto ka morao ha u ntse u le setulong sa setso.

Kena selikalikoeng

Ho fereha le ho qhekella ha o ntse o etsa nakong ea litebele ho kenyelletsa lihlopha tse peli tsa mesifa ea ab. Boxing ke khetho e tiileng bakeng sa boikoetliso ka kakaretso. Bohareng ba mahareng a hau bo tla fetoha ha o tsepamisa maikutlo ho fumana foromo ea hau hantle. Li-gyms tse ngata li fana ka litlelase tsa boikoetliso ba litebele, 'me lesale la hau la litebele sebakeng sa heno le ka ba le bakoetlisi ba poraefete bakeng sa koetliso ea motho ka mong.

Boto ea botsitso le libolo

Libolo le liboto ka bobeli li fana ka mokhoa oa ho tsoela pele ho kopanya lihlopha tsa mesifa ea ab, ha o ntse o etsa boikoetliso bo bonolo joalo ka pushups le squats. Sebopeho se nepahetseng se bohlokoa haholo ha u sebelisa libolo tsena tsa boikoetliso le liboto tsa teka-tekano. Boholo ba li-gyms bo fana ka lihlopha, kahoo sebelisa monyetla oa ho rupeloa ke litsebi ha u khona.

Tsamaea

U hloka ho eketsa mafura a tukang a tloaetseng ho etsa hore abs ea hau e bonahale. Khetha ketsahalo eu khahlang le e u susumetsang, joalo ka ho matha, ho tsamaea, ho sesa kapa ho ohla. Ikemisetsa metsotso e 150 ka beke ea boikoetliso bo itekanetseng kapa metsotso e 75 ea boikoetliso bo matla ba 'mele, ka.

Mekokotlelo ea libaesekele

Tsamaiso ea baesekele e sebetsa ka bobeli ba mesifa ea ab. Boikoetliso bona bo ka thusa ho taka lehare le bohareng ha le etsoa ka sebopeho se nepahetseng. Hlokomela hore o seke oa sotha molala ha o o etsa.

Robala fatše 'me u behe matsoho ka morao ho hlooho ea hau, u ts'ehetsa hlooho ea hau ka menoana ntle le ho hula. Tlisa lengole la hao sefubeng, ha o ntse o potoloha le mmele oa hau o kaholimo ho kopana le lengole la hao ka setsoe sa letsoho le leng le shebaneng (bona setšoantšo). Leoto le fapaneng le tla tsoa ka kotloloho. Fetohela ka lehlakoreng le leng, "ho palama baesekele" maoto. Etsa sete e le 'ngoe ho isa ho tse tharo tse pheta-phetoang tse 12 ho isa ho tse 16 ka' ngoe.

Molula-setulo oa Captain

Crunch ea setso hajoale e nkuoa e le boikoetliso bo sa sebetseng le sesosa sa bohloko ba morao. Leha ho le joalo, motsamao oa pullup o etsoang ka "setulo sa motsamaisi" (setulo se phahameng sa pullup) o ntse o nkuoa e le mokhoa o sebetsang haholo oa ho bua bohareng ba sebaka sa hau.

Boikoetliso bona bo lekiloeng le ba 'nete bo kenyelletsa ho leketlisa setulong se hulang le ho phahamisa maoto ka pel'a hao, ho koba lethekeng. Etsa bonnete ba hore o sebelisa foromo e nepahetseng kamehla. Theola mahetla a hao mme u lelefatse molala oa hau e le sebaka sa hau sa ho qala.

Torso e sotha

Boikoetliso bona bo entsoe bo eme. Ema maoto a hau a arohane le maoto, 'me matsoho a le thekeng. Sotha 'mele oa hau o kaholimo ka lehlakoreng le letona, ebe o khutlela bohareng. Pheta ka lehlakoreng le letšehali, ebe u khutlela bohareng. Sebetsa ho fihlela lihlopha tse tharo tsa li-reps tse 15.

Tsela e 'ngoe ea ho kenyelletsa tse ling ho ikoetliseng sena ke ho nka litekanyo tse nyane tsa letsoho ebe o beha matsoho lehlakoreng le leng ha o ntse o sotha.

Marang-rang

U kanna oa se nahane ka matšoafo e le ho lebisa abs ea hau, empa boikoetliso bona bo sebetsa hantle ho feta hohle litoneng tsa 'mele, haholo mesifa ea "mantlha". Ema le maoto a hao ka bophara ba letheka, ebe u fetela pele maemong a lunge. Etsa bonnete ba hore o boloka lengole la hao la mokokotlo le le bolelele ba lisenthimithara tse 3 ho tloha fatše. O ka eketsa li-dumbbells tse nyane ka matla a seng makae.

Bophelo bo botle ba 'mele

Hopola hore ha se taba feela ea koetliso ea mabala ha ho tluoa ho abs ea hau. Boloka lik'hilojule tsa hau 'me u sebetse khafetsa ho ikoetlisa ka pelo. Lula u hopotse 'mele oohle oa hau ha u ntse u sebeletsa bohareng ba mohono.