Malebela a 8 a ho fokotsa likarolo tsa lijo ntle le tlala e ntseng e eketseha

Litaba

• 1. Etsa bonyane halofo ea hau ea lijana
• 2. Ja liprotheine ka lijo tse ling le tse ling
• 3. Noa Metsi ka Lijo Tsa Hau
• 4. Qala ka Sopho ea Meroho kapa Salate
• 5. Sebelisa lipoleiti tse nyane le lifereko
• 6. Ja ka Kelello
• 7. Noka Lijo Tsa Hau
• 8. Ja faeba Soluble More
• Ntlha ea Bohlokoa

Ha o leka ho theola boima ba 'mele, o ka qala ka ho ja hanyane.

Empa u fokotsa likarolo tsa hau joang ntle le ho lapa? Ka lehlohonolo, ho na le maano a 'maloa ao u ka a sebelisang ho fokotsa lik'halori ha o ntse o thibela tlala.

Sengoliloeng sena se na le malebela a 8 a ho fokotsa likarolo tsa lijo ntle le ho u lapisa.

1. Etsa bonyane halofo ea hau ea lijana

Meroho e na le metsi le fiber e ngata, empa ha e na li-calories tse ngata.

Ka ho tlosa halofo ea starch kapa protheine ea lijo tsa hau ka meroho e seng ea starchy, o ka ja lijo tse lekanang ebe o ntse o hlaba likhalori tsohle ().

Mme lipatlisiso li bontšitse hore bongata ba lijo tseo u li jang ke sesosa sa ho ikutloa u tletse ().

Phuputsong e le 'ngoe, barupeluoa ba ile ba fuoa palo e lekanang ea pasta, empa ka mefuta e fapaneng ea meroho.

Barupeluoa ba jele lijo tse tšoanang ho sa tsotelehe hore na ba na le meroho e mekae, ho bolelang hore ba nang le karolo e phahameng ka ho fetisisa ea meroho ba jele likhalori tse nyane ba sa tsebe ().

Leka ho theola likarolo tsa lijo tse ling ebe u tlatsa poleiti ea hau e setseng ka meroho e se nang setache.

U ka sebelisa mohopolo o tšoanang ha u etsa lijana tse tsoakaneng. Feela eketsa meroho ho lipepe tsa hau tseo u li ratang haholo ho li etsa hore li be tlase ka li-calories le phepo e ngata.

Kakaretso:

Meroho e eketsa molumo lijong tsa hau, e o lumella ho ja likhalori tse fokolang bakeng sa lijo tse lekanang.

2. Ja liprotheine ka lijo tse ling le tse ling

Saense e bontšitse khafetsa hore protheine e eketsa maikutlo a botlalo ho feta carbs kapa mafura ().

Phuputso e 'ngoe e tsoang ho 2012 e shebile litlamorao tsa ho ja lijo tse nang le protheine e ngata ho maikutlo a botlalo. Barupeluoa ba jele lijo le li-calories tse 20-30% tse tsoang liprotheine.

Bafuputsi ba fumane hore batho ba jang li-protein tse nang le protheine ba ikutloa ba khotsofetse ka nako e khuts'oane le e telele, ha ho bapisoa le ha lijo tsa bona li ne li na le halofo ea protheine ().

Sebelisa melemo ea ho tlatsa thepa ea protheine ka ho e kenyelletsa lijong le lijong tse ling le tse ling.

Tsepamisa maikutlo holima mehloli e metenya ea liprotheine, joalo ka mahe, likhoho tse se nang letlalo, lebese, lijo tsa leoatleng le litlhapi. Liprotheine tse thehiloeng ho limela le tsona ke khetho e ntle, 'me li ka kenyelletsa linaoa, linaoa, linaoa tsa tofu le linate.

Mona ke mehopolo ea ho fumana matlafatso ea protheine lijong le lijong tse fapaneng.

• Kenya yogurt e hlakileng ea Greek ho lijo tsa hoseng tsa smoothie.
• Bapala li-crackers tsa lijo-thollo tse nang le khoele ea chisi kapa hummus.
• Kenya lehe ka sopho ea meroho.
• Kenya linaoa kapa lehe le phehiloeng ka thata ho salate.

Kakaretso:

Liprotheine li thusa 'mele oa hau ho ikutloa o tletse ho feta carbs kapa mafura. Kenyelletsa protheine ka sejo se seng le se seng le seneke ho matlafatsa matla a eona.

3. Noa Metsi ka Lijo Tsa Hau

Ho noa lino tse nang le likhalori tse ngata tse kang lero kapa soda ha ho etse hore u ikutloe u khotše, empa ho u siea u e-na le likhalori tse eketsehileng tseo u sa li hlokeng (,).

Bakeng sa batho ba baholo, ho noa metsi pele ho lijo ho ka u thusa ho u tlatsa le ho fokotsa menyetla ea hore u tla ja ho tlōla.

Phuputsong e 'ngoe ho batho ba baholo, batho ba noang linoelo tse ka bang 2 (500 ml) ea metsi pele ho lijo tsa hoseng ba jele ka tlase ho 13% ho feta bankakarolo ba sa kang ba noa metsi pele ba ja ().

Ho noa metsi pele ho lijo ho bonahala ho sena phello e tšoanang ho batho ba baholo ba lilemong tsa bocha. Leha ho le joalo, ho tlosa lino tse nang le likhalori tse ngata ka metsi ho ka u bolokela likhalori tsohle lijong tsa hau ().

Noa metsi kapa lino tse ling tsa khalori le lijo tsa hau ho tima lenyora ntle le ho eketsa khalori ea hau.

Kakaretso:

Ho noa metsi ka lijo tsa hau ho u bolokela likhalori tse eketsehileng. Ho feta moo, ho noa khalase ea metsi pele ho lijo ho thusa batho ba bang ho ja hanyane.

4. Qala ka Sopho ea Meroho kapa Salate

Ho kanna ha bonahala ho le thata ho ja lithuto tse ngata ho ja lijo tse fokolang, empa ho qala lijo tsa hau ka sopho kapa salate ho ka u thusa ho etsa joalo.

Phuputsong e 'ngoe, bankakarolo ba jele lijo tsa mots'eare ka lab hang hang ka beke libeke tse hlano. Ha ba ne ba fuoa sopho pele ho kenoa, ba ile ba ja likhalori tse fokolang ka 20% bakeng sa lijo tsohle tsa bona ho feta ha ba ne ba sa tsoa ja ().

Mofuputsi eena eo o fumane litholoana tse tšoanang ha a ne a fa batho salate pele ho kenoa pasta ().

Ha batho ba ne ba ja salate e nyane pele ho li-pasta tsa bona, ba ne ba ja li-calories tse 7% nakong ea lijo ho feta ha ba leeba ka kotloloho ho pasta. Ha ba ne ba ja salate e kholo, ba ne ba ja li-calories tse 12% ka tlase

Li-soups tse bobebe tsa meroho le lisalate li na le ho hong ho tšoanang: li na le metsi a mangata, li tletse meroho e nang le fiber e ngata ebile ka kakaretso ha e na lik'hilojule tse ngata.

Motsoako ona o nang le faeba e phahameng, e nang le metsi a mangata ho bonahala e le mokhoa o motle oa ho thibela khalori e latelang ().

Leha ho le joalo, hlokomela liaparo tsa salate, tse ka potlakisang lik'halori kapele.

Kakaretso:

Ho qala ka sopho e entsoeng ka khalori e tlase kapa salate ho fokotsa tlala ea hau, ho u fa monyetla oa ho ja lijo tse tlase haholo.

5. Sebelisa lipoleiti tse nyane le lifereko

Ho kanna ha utloahala ho makatsa, empa boholo ba lipoleiti tsa hau le lijana tsa ho ja li ama boholo ba seo u se jang.

Phuputsong e 'ngoe, bafuputsi ba fumane hore batho ba tloaetse ho tlatsa lipoleiti tsa bona ka 70% e felletseng, ho sa tsotelehe boholo ba poleiti ().

Seo se fetolela lijong tse ngata haholo haeba o sebelisa poleiti ea lisenthimithara tse 10 ho bapisoa le poleiti ea lisenthimithara tse 8 - lijo tse ling tse 52%, ha e le hantle ().

'Me ha u na le tse ngata poleiting ea hau, ho ka etsahala hore u je tse ngata ().

Lithutong tse ling, batho ba itšebellelitse ice cream haholo ha ba sebelisa khaba e kholo mme ba jele lijo tse fokolang ha ba sebelisa fereko e nyane (15, 16).

Kahoo sebelisa matla a thetso 'me u sebelise poleiti le lisebelisoa tse nyane. Karolo e tšoanang e tla shebahala e le kholo mme o kanna oa ja hanyane.

Kakaretso:

Ho sebelisa lipoleiti tse nyane ho ka thusa ho boloka boholo ba likarolo ha bo ntse bo thetsa boko ba hau ho nahana hore o ja haholo.

6. Ja ka Kelello

Pakeng tsa mohala oa hau o bohlale, thelevishene le bophelo bo maphathaphathe, ho ka ba bonolo haholo ho bo ja ha o khelositsoe.

Ho ja ka mokhoa o sitisang ho etsa hore o je haholo, eseng feela lijong tseo, empa bakeng sa letsatsi lohle ().

Ho ja ka kelello, tloaelo ea ho ela hloko ka botlalo seo u se jang u se na litšitiso, ho u thusa ho hlokomela tlala ea 'mele oa hau le matšoao a botlalo, e le hore u tsebe ha u se u na le ho lekaneng ().

Ho ba le kelello ho ka u thusa ho khetholla pakeng tsa tlala ea 'mele le tlala ea maikutlo ().

Ha u lapile, ipotse hore na u hlile u lapile kapa u mpa u batla ho ja hobane u jeoa ke bolutu kapa u na le maikutlo a mang.

Haeba u tloaetse ho ja maikutlo, leka mekhoa e meng pele u ja, joalo ka ho hahlaula maoto, ho ikoetlisa, ho noa tee kapa ho ngola litaba.

Mme ho fapana le ho etsa mesebetsi e mengata nakong ea lijo, leka ho behella ka thoko bonyane metsotso e 20 ho kopanya lijo tsa hau, o iphe nako ea ho li fofonela, ho li latsoa le ho utloa phello ea tsona 'meleng oa hau.

Kakaretso:

Ho fokotsa litšitiso le ho ba teng kelellong ha u ntse u ja ho ka u thusa ho tseba hantle ha u lapile kapa u khotše.

7. Noka Lijo Tsa Hau

Ho eketsa pelepele tse chesang lijong tsa hau ho ka u thusa ho ja hanyane.

Motsoako oa pelepele e chesang o bitsoang capsaicin o ka thusa ho fokotsa takatso ea lijo le tlala ().

Phuputsong e 'ngoe, barupeluoa ba jeleng pepere e khubelu e senang' mala e le karolo ea "appetizer" ba jele lik'hilojule tse fokolang tsa 190 nakong ea lijo tsa mots'eare le seneke ho feta ba tlotseng senoko ().

Haeba o sa khone ho nka mocheso, ginger e ka ba le phello e ts'oanang.

Phuputso ho banna ba 10 ba nonneng haholo e fumane hore bankakarolo ba ikutloa ba lapile haholo ha ba noa tee ea ginger nakong ea lijo tsa hoseng ho feta ha ba tlola tee ea ginger ().

Kakaretso:

Ho eketsa pepere e chesang kapa ginger lijong tsa hau ho ka u thusa hore u ikutloe u khora le ho ja hanyane.

8. Ja faeba Soluble More

Ka kakaretso, lijo tse nang le fiber li ka u thusa hore u ikutloe u khotsofetse.

Le lijo tse nang le fiber e qhibilihang, joalo ka oatmeal, lipere le linaoa, li tlatsa haholo. Ke hobane faeba e qhibilihang e ts'oara metsi a mangata, ee fa bongata.

Ka har'a tšilo ea lijo, faeba e qhibilihang e hlahisa gel e tenya e thusang ho fokotsa tšilo ea lijo, ho boloka tlala e le tlase (,).

Haufinyane, bafuputsi ba fumane hore ho eketsa folaxe e nang le fiber e nang le fiber e ngata kapa peo ea chia lijong ho eketsa maikutlo a botlalo ().

E le lengolo le lehlakoreng, bafuputsi bona bao ba fumane hore ho sebelisa lipeo tsa chia ho theotse tlala ea hormone ea ghrelin bofelong ba nako ea likhoeli tse tšeletseng, ha e bapisoa le maemo a qalang ().

Mona ke mekhoa e 'maloa e bonolo ea ho eketsa ts'ebeliso ea hau ea fiber:

• Kenya chia kapa li-flaxseeds tsa lefatše ho smoothies, yogurt le lijo-thollo.
• Likotlolo tsa hoseng tsa oatmeal, buckwheat kapa nyalothe tse holimo haholo tse nang le apole kapa pere.
• Kenya linaoa ho sopho, lisalate le lintho tse kenang.
• Ja squash e eketsehileng. Maqhubu a mariha le a lehlabula a na le fiber e ngata e qhibilihang.
• Seneke litholoana.

Kakaretso:

Faeba e qhibilihang e thusa ho thibela tlala. E fumane ka oatmeal, peo ea chia, squash, linaoa, liapole le lipere.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho ja lik'hilojule tse fokolang ha ho bolele hore u lapile.

Ebile, ho na le lintho tse ngata tseo u ka li etsang ho thibela tlala.

Leka ho tlatsa likarolo tsa hau ka meroho, ho ja liprotheine tse ngata kapa ho thetsa kelello ea hau ka ho sebelisa lipoleiti tse nyane.

Malebela ana a bonolo a ka u thusa ho laola likarolo tsa lijo ntle le ho lapa.