Lipontšo tsa 8 Lijo tsa Hao li Hloka Makeover

Litaba

• U Bummed Out Ha ho na Lebaka
• Moriri oa Hao oa Feta
• U na le Leqeba le Nkang ka ho sa Feleng ho Folisa
• Manala a hau a na le sebopeho se makatsang, se sephara
• U Tšoasoa ke Hlooho e Tšabehang
• U ba le Mathata a ho Khanna ka Tšohanyetso bosiu
• Leleme la Hao le shebahala le ruruhile
• Letlalo la Hao le Utloa Joaloka Phula ea Lefu
• Tlhahlobo bakeng sa

Hangata 'mele oa hau ke setsebi sa ho romella litaelo tse hlakileng tse u joetsang hantle hore na se hloka eng. (Mala a honotha joalo ka katse e tšehali? "Mphepe hona joale!" Na o sitoa ho boloka mahlo ao a butsoe? "Robala!") Empa ha lijo tsa hau li na le lekhalo la phepo, melaetsa eo e ka ba e sa totobalang. "'Mele oa hau o ka u joetsa ha o haelloa ke limatlafatsi tse itseng, empa batho ka tloaelo ha ba o elelloe hobane ba nahana hore matšoao a tsoa nthong e ngoe," ho bolela Rachel Cuomo, R.D., mothehi oa Keletso ea Kiwi Nutrition e thehiloeng New Jersey.

Taba ka ntlha: Na u ka nahana hore leleme le ruruhileng le ka bolela hore u hloka folate e ngata, kapa hore lekhopho le sa feleng hangata ke sesupo sa khaello ea zinki? Sheba matšoao ana a sa lebelloang a hore lijo tsa hau li ka 'na tsa haelloa ke ntho e itseng e le hore u ka fetola lijo tsa hau le ho ntlafatsa' mele oa hau. ('Me kamehla buisana le ngaka ea hau ho netefatsa sesosa sa lefu leha e le lefe.)

U Bummed Out Ha ho na Lebaka

Litšoantšo tsa Getty

Taba e sa hlalosoang ea blues e ka bolela hore o haelloa ke vithamine B12, e thusang ho boloka tsamaiso ea methapo ea hau e phetse hantle. Le ha ho le bonolo haholo ho fumana li-micrograms tsa 2.4 tsa letsatsi le letsatsi (mcg) ho tsoa lijong tse thehiloeng ho liphoofolo joalo ka nama le mahe, tlhahlobo ea 2013 e fihletse qeto ea hore batho ba jang limela le vegans ba na le kotsi e kholo ea khaello. Empa ka ho rera hanyane, batho ba jang limela le bona ba ka khotsofatsoa. Keri Gans, R.D., sengoli sa The Small Change Diet.

RELATED: Litsela tse 6 Lijo tsa hau li Tsamaisa le Metabolism ea Hau

Moriri oa Hao oa Feta

Litšoantšo tsa Getty

Ho lahleheloa ke moriri e ka ba letšoao la khatello ea kelello ea bohlanya, liphetoho tsa li-hormone, esita le (ho fetelletseng!) mafu a letlalo la hlooho. Empa hape e ka 'na ea e-ba phello ea vithamine D e nyenyane haholo, e fumane phuputso e' ngoe ea morao tjena ea basali ba lilemo li 18 ho ea ho 45. Litsebi li khothalletsa ho fumana 600 IU ka letsatsi-'me ha 'mele o iketsetsa D ha o le letsatsing, esita le mop-topped. har'a rona mohlomong ha ba khotsofale. "Ha ke tsebe motho ea fumanang vithamine D e lekaneng letsatsing le lijong feela," ho bolela Elizabeth Somer, R.D., mongoli oa buka. Ja Tsela ea Hao ho ea Sexy. "Ho tla nka likhalase tse tšeletseng tsa lebese le nang le liqhobosheane ka letsatsi ho fihlela tlhoko ea hau." Kahoo buisana le ngaka ea hau - mohlomong o tla khothaletsa tlatsetso.

U na le Leqeba le Nkang ka ho sa Feleng ho Folisa

Litšoantšo tsa Getty

Lefuba le bohloko le ka bolela hore o tlase ka zinki, e leng ntho e thusang ho folisa leqeba le boits'ireletso ba mmele le bokhoni ba hau ba ho fofonela le ho latsoa. (O ka se batle ho lahleha hore!) Ha e le hantle, le hoja e sa fumane tlhokomelo e ngata joaloka limatlafatsi tse kang k’halsiamo le vithamine D, tlaleho e hatisitsoeng pejana selemong sena e ile ea etsa qeto ea hore zinki ke e ’ngoe ea litšepe tsa bohlokoa ka ho fetisisa ’meleng. Batho ba nang le meroho le ba nang le mathata a ka mpeng ba ka ba le bothata ba ho fihlela limiligrama tse 8 (mg) tse khothalletsoang letsatsi le leng le le leng, kahoo etsa bonnete ba hore u jara lijo tse nang le zinki tse ngata tse kang li-oyster kapa nama ea khomo kapa mehloli e se nang nama joaloka linaoa, lijo-thollo tse nang le liqhobosheane le li-cashews.

Manala a hau a na le sebopeho se makatsang, se sephara

Litšoantšo tsa Getty

Manala a shebahalang a bataletse ka mokhoa o makatsang kapa concave hangata ke sesupo sa khaello ea tšepe. Seo se ka u bakela hore u ikutloe u khathetse, u le hlooho e foufetseng, 'me u bile u haelloa ke moea,' me se u siea u se na tšabo e ngata ea ho ikoetlisa, Gans o re. Litaba tse monate? U ka fumana tšepe ea 18mg e khothalletsoang ka letsatsi ho tsoa lijong tse kang linaoa tse tšoeu, nama ea khomo le lijo-thollo tse matlafalitsoeng, empa ho hlahisa tlatsetso ho ka u khutlisetsa tseleng. Ebile, tlhahlobo ea 2014 ea lithuto tse fetang 20 e fumane hore tlatsetso ea letsatsi le letsatsi ea tšepe e matlafatsa ts'ebeliso ea basali ea oksijene, e tšoaeang ts'ebetso e ntlafalitsoeng ea boikoetliso. Empa tšepe ke boemo bo bong moo u tlamehang ho bua le ngaka pele hobane haholo ho ka ba kotsi.

U Tšoasoa ke Hlooho e Tšabehang

Litšoantšo tsa Getty

Li-migraines tseo tse bolaeang tse etsang tlhahiso ea hau le ho u utloisa bohloko e ka ba tsela ea 'mele oa hau ea ho u joetsa hore e hloka magnesium e ngata, hobane ho ba le diminerale e nyane haholo ho ka senya tšebetso ea methapo ea mali bokong ba hau. Joalokaha eka bohloko bo le bong bo ne bo se bobe ka ho lekaneng, lipatlisiso tsa morao-rao li fana ka maikutlo a hore migraine e ka boela ea eketsa kotsi ea ho tepella maikutlong, kahoo ke khopolo e ntle ho kopana le 310mg ea magnesium e khothalletsoang letsatsi le letsatsi. E fumane ka lialmonde, spinach le linaoa tse ntšo.

U ba le Mathata a ho Khanna ka Tšohanyetso bosiu

Litšoantšo tsa Getty

Ho thatafalloa ke ho bona lefifing ke le leng la matšoao a hore tanka ea hau e kanna ea ba le vithamine A e tlase, e phethang karolo ea bohlokoa ho boloka pono le ho thibela mahlo a omileng. E fumanoa lijong tse khubelu le tsa lamunu joalo ka litapole, lihoete le pelepele, "empa u tlameha ho ja vithamine A ka mafura a mang hore 'mele oa hau o a monye," Cuomo o re. Tlatsetso e le 'ngoe ea yummy ho u thusa ho fihlela 700mcg ea hau ea letsatsi le letsatsi? Avocado, e ka nyollang monya oa hau oa vithamine A ka makhetlo a fetang a tšeletseng, ho bolela phuputso e ncha e phatlalalitsoeng ho Journal of Nutrition.

Leleme la Hao le shebahala le ruruhile

Litšoantšo tsa Getty

E ea makatsa empa e le 'nete: Folic acid e nyane haholo-B ea vithamine e thusang' mele oa hau ho aha liprotheine le lisele tse khubelu tsa mali-e ka lekana le molomo oa hau, joalo ka leleme la balloon kapa lisosa tsa molomo. Ho makatsang le ho feta? Ho ipapisa le mahlaseli a letsatsi a UV haholo ho ka fokotsa maemo a hau, ho fumanoe phuputso e 'ngoe ea morao tjena. Ho itokisa ntle le ho bokella setlolo se sireletsang letsatsi, seo u seng u ntse u se etsa, ke ho se jarolla meroeng e nang le makhasi a mangata a kang feshene kapa sepinichi ho fihlela chelete ea hau ea letsatsi le letsatsi ea 400mcg.

Letlalo la Hao le Utloa Joaloka Phula ea Lefu

Litšoantšo tsa Getty

Che, setlolo sa hau sa moisturizer ha sea emisa ho sebetsa ka tšohanyetso. Ho na le monyetla oa hore o hloka mafura a mangata a omega-3, a hlohlelletsang kholo ea lisele tsa lisele tse thusang letlalo la hau ho leketla metsing, ho bolela Somer. Habohlokoa le ho feta, ho fumana omega-3 e lekaneng le hona ho ka fokotsa kotsi ea mofetše oa letlalo, ho latela phuputso ea morao-rao e phatlalalitsoeng ho American Journal of Clinical Nutrition. Le hoja ho se na tumellano mabapi le tekanyo e nepahetseng ea letsatsi le letsatsi bakeng sa basali, American Heart Association e khothalletsa ho ja bonyane likaroloana tse peli tsa 3.5-ounce tsa litlhapi tse mafura tse kang salmon, tuna, kapa mackerel ka beke ho khora omega 3s. Ha se motho ea ratang litlhapi? Khetha tlatsetso kapa lijo tse matlafalitsoeng ka algal DHA holim'a li-flaxseed kapa walnuts kaha omega 3s ha e monye hantle ke 'mele, Somer o re.

Tlhahlobo bakeng sa