Litšōmo tse Tloaelehileng tsa ho Matha, li Busted!

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Ka sebele u li utloile-"etsa bonnete ba hore u otlolle pele u matha" le "kamehla u qetelle matha ka ho pholile" -empa na ho na le 'nete ea sebele ho "melao" e itseng e sebetsang?

Re kopile setsebi sa mahlale sa boikoetliso Michele Olson, Ph.D., moprofesa oa boikoetliso ba mahlale ho Auburn University Montgomery, ho re thusa ho hlophisa 'nete ho tloha litabeng tse iqapetsoeng ha ho tluoa litabeng tse iqapetsoeng tse iqapetsoeng. (Lipesaleme: Re na le Mabelo a 10 a phethahetseng bakeng sa batho ba sa tsoa qala ho matha.)

Khopolo-taba: U Lokela ho Otlolla Kamehla Pele U Matha

Nete: Olson o re: "Ho ikotlolla ha se mokhoa o nepahetseng oa ho futhumala pele o matha." E lumela kapa che, u ka thatafalletsa mesifa ea hao ka ho ikotlolla, 'me e kanna ea u liehisa. Ho e-na le hoo, tsepamisa maikutlo ho fumaneng oksijene mesifa ea hau le ho e futhumatsa-ka ho toba, Olson o khothalletsa. "Qala ka ho tsamaea le ho thothomela: tsoka matsoho; phahamisa mahetla 'me butle-butle u phahamise lebelo la pelo ea hau ka metsotso e ka bang 10 pele u nka lebelo la hau."

Seo ha se bolele hore o lokela ho tlola ho otlolla ka botlalo, Olson o re. Etsa bonnete ba ho e etsa ka mor'a ho matha ha hao, ha mesifa ea hau e futhumetse haholo 'me e tletse oksijene le limatlafatsi; ebe o ikopanya le static, o shebile leoto la hao, letheka le mesifa ea mokokotlo o tlase. (Leka ho otlolla leoto lena leo u lokelang ho le etsa ka mor'a ho matha ka lekhetlo le leng le le leng.)

Khopolo-taba: Li-cramps tsa mesifa li lula li bakoa ke potasiamo e nyane haholo

Nete: Li-spasms tsa mesifa ka sebele li ka beha mokokotlo ka mokhoa oa hau oa ho matha, empa seo ha se bolele hore o hloka ho jarisa potasiamo ho li thibela. "Li-cramps li bakoa haholo ke ho ba le tsoekere e tlaase (mofuta oa tsoekere mesifa ea hau e atleha bakeng sa matla) kapa metsi a tlaase le maemo a sodium," Olson o re. Ha o sebetsa ka thata haholo (joalo ka ho phahamisa litšepe kapa ka nako e telele), o sebelisa tsoekere kapele ho feta e ka fuoang mesifa, mme sena se baka hore acid e chesang mesifa ea lactic e thehe. Tsela e molemohali ea ho felisa maqhubu a bakoang ke maemo a tlase a tsoekere ke ho nka khefu ea bobeli ea 60-90 ho thusa ho tlosa 'mele oa hau oa lactic acid le ho lumella tsoekere ho ea mesifa, Olson o re.

Ho thibela maqhubu a bakoang ke ho fufuleloa ka mokhoa o fetelletseng nakong ea ho matha ka ntle ho metsi, etsa bonnete ba hore o lula o le metsi le ho fepa hantle, Olson o re. "Ha u fufuleloa, sodium le eona ea tsoa, ​​'me metsi le sodium lia tsamaellana. Ho lahleheloa ke maemo a bohlokoa a potasiamo ho hlile ho thata ho e etsa. Potasiamo e phela kahare ho lisele tsa rona mme ha e tsoe habonolo joalo ka sodium. Sodium, joalo ka metsi, a lula kantle ho lisele tsa mmele oa hau. " (Ha re bua ka mahlaba, tseba hore na ho na le likhatiso tse 11 tse amanang le mocheso tseo u lokelang ho li ela hloko ha u ikoetlisa ka ntle.)

Khopolo-taba: U lokela ho lula u etsa "Cool Down" ka mor'a ho matha

Nete: Na u se u qetile nako e telele 'me sohle seo u batlang ho se etsa ke ho lula fatše empa motsoalle oa hao ea mathang a tsitlallela hore u phomole? Litaba tse monate! Ho lokile ho lula le ho hema ka mor'a ho matha, Olson o re. Morero oa ho 'phomola' (mokhoa o sebetsang oa ho fola) ke hore o tla ntlafatsa bokhoni ba 'mele oa hau ho khutlela maemong a ona a pele, empa ha se tlamo. Sekhahla sa hau se ntseng se eketseha sa ho hema se tla etsa mosebetsi hantle, Olson o re. "'Mele oa hau o etselitsoe ho khutlisetsa mesebetsi ea ona maemong a phomolo a mofuta o mong - mme ho phefumoloha ho matla kamora ho ikoetlisa ke tsela ea' mele ea 'mele ea hau ea ho khutlisa maemo a oksijene, ho tlosa mocheso le ho tlosa litšila ho sa tsotelehe hore na o ntse o hlaphoheloa ka mafolofolo kapa o hlaphoheloa hampe . " (Qoba mekhoa ena e 5 ea kamora ho matha e kotsi bophelong ba hau hore o fole hantle.)

Khopolo-taba: Bakeng sa Limathi, ha U Fetola Maemo ho Feta, ho Molemo

Nete: "Ha e le hantle, limathi tse nang le mathata a tlase ka ho fetesisa joalo ka masapo a sefahleho le bohloko ba maqaqailaneng le bofokoli ke tsona tse tenyetsehang ka ho fetesisa lenonyellong la maqaqailana le Hape o tloaetse ho tsoa kotsi, "ho bolela Olson. Kahoo na seo se bolela hore o lokela ho emisa ho ikotlolla? Che, Olson o re." Manonyeletso a fetohang habonolo a na le botsitso bo fokolang mme a kotsing ea ho otlolloa kapa ho tlosoa maemong a tloaelehileng, a kopaneng, empa ho na le litlhoko ho ba tekano pakeng tsa ho feto-fetoha le botsitso ho thibela likotsi. Manonyeletso a tsitsitseng a nang le mesifa e matla e a potileng ha a lumelle lenonyeletso ho kenella ka har'a mekhahlelo e ka felisang khatello ea methapo le mesifa. Thuto mona ke hore ha manonyeletso a hau a tsitsitse, ho ba betere. "

Khopolo-taba: Lieta tsa Barefoot ke Lieta tse Molemohali ho Bohle ba Batlang

Nete: Naheng ea Amerika re hola re roetse lieta mme 'mele ea rona e ikamahanya le lieta, Olson o re. Empa limathi tse sa roala lieta tse tsoang Kenya, ka mohlala, ha ho mohla li roala lieta, kahoo 'mele ea tsona e ikamahanya le ho matha e sa roala lieta. Haeba u sa tloaele ho matha li-sans shoes, hang-hang ho tloha ho li-cushiony kicks ho ea ho limathi tse sa roala lieta e ka 'na ea se ke ea e-ba khopolo e ntle ka ho fetisisa. "Haeba u batla ho leka lieta tse ncha tse sa roaloang lieta, etsa bonnete ba hore u ka ikenya ho tsona. Tsamaea sebaka se sekhutšoane 'me u hahe butle," Olson o khothaletsa. Mme leha ba ka fana ka melemo bakeng sa limathi, ha se khetho e ntle ho motho e mong le e mong. "Haeba u roala orthotic kapa u na le mathata a kopaneng a hlokang mokokotlo oa seeta se tloaelehileng se matha, u kanna oa se sebetse hantle ka lieta tse sa roaloang lieta," Olson o re.

Khopolo-taba: U lokela ho matha ka mehato e pharalletseng ho qoba likhahla tsa Shin

Nete: Ebile, se fapaneng le sena ke 'nete. Olson o re: "Haeba u e-na le bohloko ba masapo ka pele le kantle ho lesapo la hao, ho ka etsahala hore u lefise mesifa le mesifa e fetang lehlakoreng leo la masapo." "Ha e le hantle u lokela ho khutsufatsa mohato oa hau ho qoba ho hula ka mokhoa o feteletseng mosifang oo. Haeba u e-na le mahlaba ka hare ho shin e ka 'na ea se ke ea e-ba bothata ho hang empa ke lenonyeletso la maqaqailana le tenyetsehang ka ho feteletseng le lumellang leoto la hao hore le kene ka hare. Ho matlafatsa li-arches tsa hau e tla ba leano la hau le letle, hammoho le ho otlolla tendon ea hau ea Achilles, ho qoba mofuta ona oa shin splint."

Khopolo-taba: Ho qoba ho ba thata, limathi ha lia lokela ho matlafatsa koetliso

Nete: E lumela kapa che, koetliso ea matla ha ho mohla e kileng ea pakoa e fokotsa ho tenyetseha kapa ho baka tsitsipano manonyeletsong, Olson o re. "Ha e le hantle, baatlelete ba matla ka ho fetisisa-ba phahamisang boima ba liolimpiki-ba na le maemo a mangata ho feta sehlopha leha e le sefe sa baatlelete ntle le li-gymnast." Hobane'ng? Nahana ka sena: Ha u etsa squat e feletseng ea ho sisinyeha, u thusa ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha letheka la hao. Ha o hula fatše, o ntse o ntlafatsa ho phahama le ho atolosoa ha mahetla a hau, ho bolela Olson. Ho eketsa ho ikoetlisa ka botlalo 'meleng kemisong ea hau ho ka thusa ho ntlafatsa mathao a hau: "koetliso ea boima e thusa mesifa ea hau hore e be matla. " (Sheba Likoetliso tse 6 tsa Matla Semathi se seng le se seng se Lokelang ho se Etsa.)

Khopolo-taba: Ho matha ho lekane ho thibela lefu la ho fokola ha masapo

Nete: Ha ho ntse ho matha e le mokhoa o motle oa ho kenya mokokotlo le letheka, masapo a tlase a ka hlaha manonyeletsong a mang, Olson o re. Kaha ho matha ho jarisa 'mele o ka tlaase feela, tsela e molemohali ea ho thibela lefu la ho fokola ha masapo ka boikoetliso ke ho koetlisa 'mele oohle oa hao ka mefuta e sa tšoaneng ea boikoetliso. "Ho phahamisa litekanyo kapa ho etsa yoga le pilates le hona ho ka thusa ho ntlafatsa botsitso ba hau. Ho oa ho tloha tekanyong e fosahetseng ke sesosa se ka sehloohong sa ho robeha ha letheka. Kahoo leha o na le masapo a fokolang lethekeng kapa mokokotlong, haeba u E-ba le botsitso hantle 'me ho ka etsahala hore u se ke oa oa, ka sebele u fokotsa menyetla ea ho robeha ha masapo ho amanang le hona. " (Hona joale, sheba Mehato e 3 e Holimo ea Michele Olson bakeng sa Abs Toned e Phethahetseng.)

Tlhahlobo bakeng sa