8 Melao ea ho Pheha e Bolokang Khalori eo U Lokelang ho e Tseba

Litaba

• Poached
• Sautéed kapa e halikiloeng
• E halikiloe
• Ho chesoa
• E phehiloe
• E halikiloe kapa e besitsoe
• E chesitsoe kapa e ntshofetse
• Pan-Fried kapa Deep-Fried
• Tlhahlobo bakeng sa

Baked hemo. E besitsoe khoho. E halikiloeng lihlahla tsa brussels. E koetsoe salemone. Ha o odara ho hong ho tsoa lijong tsa lireschorente, monyetla oa hore seapehi se khethile ka hloko mokhoa oa ho pheha ho hlahisa litatso le litlolo tse itseng lijong tsa hau. Hore na mokhoa oo oa ho itokisetsa o loketse thekeng ea hau ke pale e ngoe ka botlalo. Re kopile li-RD tse 'maloa ho re fa 411 ho li-buzzwords tse tloaelehileng tsa menyu, kahoo o tseba likhetho tse ntle bakeng sa' mele oa hau. Pele o ea lijong tsa hau tsa mantsiboea, tsa mots'eare kapa tsa brunch, sheba lenane lena. (Ho feta moo, sheba Lijo tse 6 tse Ncha tsa Bophelo bo Botle tseo u ka li Lekang nakong e tlang ha u le lebenkeleng la korosari.)

Poached

Litšoantšo tsa Corbis

Poaching ke ha lijo li theoleloa ka mokhoa o itseng kapa ka ho feletseng ho chesa (empa e se metsi a belang), ho etsa bonnete ba hore lijo tse senyehang tlas'a mocheso o matla-joaloka litlhapi kapa mahe-ha a robehe. Barbara Linhardt, RD, mothehi oa Five Senses Nutrition, o re: "Mahe a koetsoeng a hlaha haholo mananeng a lijo tsa hoseng." "Ena ke khetho e ntle haholo, hobane poaching ha e kenye lik'hilojule tse eketsehileng kapa mafura a tsoang mehloling ea mafura, 'me lijo li lula li le bonolo ebile li le monate."

Kahlolo: E odara!

Sautéed kapa e halikiloeng

Litšoantšo tsa Corbis

Ho pheha kapa ho halika, moapehi o pheha lijo ka pane kapa ok ka oli e nyenyane ea mafura. Linhardt o re: "Le hoja mokhoa ona o ntse o fana ka mafura a mangata ho feta mekhoa e meng ea ho pheha, ha o tšoane le ho chesa ka pane kapa ho chesa ka botebo." ho thata ho boloka li-tab mabapi le tšebeliso ea lireschorente, feela u se ke ua e laela nako le nako. 'Me haeba u etsa lapeng, e-ba bohlale. "Etsa bonnete ba hore u khetha mehloli ea mafura a bophelo bo botle joaloka oli ea mohloaare kapa oli ea canola, tseo ka bobeli li fanang ka omega e phetseng hantle. -3 mafura acid a amahanngoang le ho fokotseha ha kotsi ea lefu la pelo le ho ruruha 'meleng," Linhardt o re. (Lekola lioli tse ling tse fapaneng tsa ho pheha ho fumana seo u se ratang. Qala ka Lioli Tse Ncha Tse 8 Tse Phethahalang Tseo U Tla Pheha Ka tsona!)

Kahlolo: Ka tekano

E halikiloe

Litšoantšo tsa Corbis

Joalokaha u tseba, ho chesa ho kenyelletsa ho beha lijo lelakabeng le bulehileng, mme hangata ho kenyelletsa mafura a mangata bakeng sa tatso e ngata ha ho bapisoa le mekhoa e meng ea ho pheha. Ho menyetla, ena ke e 'ngoe ea libete tsa hau tse ntlehali. Lisa Moskovitz, RD, mothehi oa New York Nutrition Group o re: "Khetha liprotheine tse halikiloeng tse halikiloeng, joalo ka tlhapi kapa nama ea likhoho ea nama e tšoeu, kapa meroho efe kapa efe." Hlokomela feela haeba u reka lethathamong la li-classics tse halikiloeng (kapa u iketsetsa tsona). "Lijo tsa setso tsa BBQ, joalo ka mafura a mangata, a phehiloeng, li-burger le lintja tse chesang, li hokahantsoe le mefuta e meng ea mofetše," ho bolela Moskovitz. Lula u le mosesane 'me u se u le malala-a-laotsoe. (Botsa Ngaka ea Lijo: Na Lijo tse Tsuoang li U Lokela?)

Kahlolo: E odara!

Ho chesoa

Litšoantšo tsa Corbis

Ha mouoane o tsoang metsing a belang o kopana le, 'me u pheha, lijo tsa hau, u iphumanela lijo tse phetseng hantle. Linhardt o re: "Limatlafatsi ha li bolokoe li sa kenella ka metsing, joalo ka se etsahalang ha o eketsa lijo metsing a belang, a tlosang livithamini tse qhibilihang metsing, kapa a phehang mohloling o mafura, o ka ntšang livithamine tse qhibilihang mafura." . "Lijo le tsona li ka boloka sebopeho sa tsona sa tlhaho habonolo." Linhardt o fana ka maikutlo a ho khetha li-veggies tse halikiloeng ka mouoane (kapa u li iketsetse), kaha li lula li le monate ebile li boloka 'mala oa tsona o motle. (Meroho ea mouoane e lula e le mohopolo o motle, empa etsa bonnete ba hore ha u tenehe. Leka Mekhoa e 16 ea ho Ja Meroho e Meng.)

Kahlolo: E odara!

E phehiloe

Litšoantšo tsa Corbis

Lijo tse phehiloeng joalo ka litapole le meroho e meng li kenelletse ka metsing ebe li futhumatsoa ka mocheso o phahameng ho li pheha. Ha o ntse o sa kenye mafura kapa sodium, o ka etsa betere. "Ho pheha meroho, ka mohlala, hangata ho etsa hore ba lahleheloe ke phepo e nepahetseng," ho bolela Moskovitz. "Ka lebaka leo, ha ho molemo ka ho fetisisa ho itšetleha ka meroho e phehiloeng. Leha ho le joalo, mahe a phehiloeng ke khetho e phetseng hantle 'me hangata e le tlase haholo mafura ho feta e halikiloeng kapa e halikiloeng."

Kahlolo: Ka tekanyo

E halikiloe kapa e besitsoe

Litšoantšo tsa Corbis

Mokhoa oa ho pheha ka mocheso o ommeng, o futhumatsoa ka kakaretso o phehiloe ke moea o chesang ka ontong, holim'a lelakabe le bulehileng kapa ka rotisserie. U ka bona litlhapi tse "apehoang" lenaneng, kapa ua utloa li "halikiloe" ha ho buuoa ka nama kapa li-veggies-e lokelang ho ba 'mino litsebeng tsa hau. Linhardt o re: “Hangata lijo tse halikiloeng kapa tse halikiloeng li na le mafura a fokolang haholo ho feta mekhoa e meng ea ho pheha. "Meroho e halikiloeng, e nang le oli ea mohloaare, litlama le letsoai le pepere hanyane, ke sejana se monate se monate." Tlhokomeliso: lireschorente li ka 'na tsa ja nama e halikiloeng ho etsa bonnete ba hore lijo li boloka mongobo, o ka eketsang letsoai kapa mafura sejaneng. Botsa seva ho hlahloba hore na ha u na bonnete. (Meroho e halikiloeng e monate joalo ka khoho e halikiloeng. Leka mokhoa ona oa Super Simple Roasted Herbed Veggie Chips.)

Kahlolo: E odara!

E chesitsoe kapa e ntshofetse

Litšoantšo tsa Corbis

Ka mokhoa o ts'oanang le ho lata, mokhoa ona o kenyelletsa palo e nyane ea oli ho fihlela kantle e khabisitsoe ka 'mala oa caramel le crispy, kapa ho fifala, ha kahare e futhumetse hanyane. "Hobane mafura a manyane a molemo bakeng sa ho monya limatlafatsi le ho khora, ho lokile ho odara lijo tse phehiloeng ka tsela ena ka linako tse ling - mohlomong hanngoe kapa habeli ka beke haeba o le ntlong ea ho jella," ho bolela Moskovitz. "Ka lehlakoreng le leng, haeba u sebelisa mokhoa ona lapeng, o ka etsoa khafetsa hafeela oli e aroloa."

Kahlolo: Ka tekano

Pan-Fried kapa Deep-Fried

Litšoantšo tsa Corbis

Ena ke eona sebe sa nnete lenaneng: Lijo tse halikiloeng ha li ntle haholo. Ho chesa ka botebo ho kenyelletsa ho kenya lijo ka botlalo ka har'a mohloli o mafura joalo ka oli ho e pheha, athe ho chesa pan ho kenyelletsa feela ho eketsa lijo ho pane e chesang ebe o koahela mafura hanyane-empa e ntse e na le likhalori. Linhardt o re: "Le ha lijo tse otliloeng hantle le tse halikiloeng li ke ke tsa monya mafura a mangata kamoo motho a ka nahanang, li ntse li monya mafura a mangata ho feta mekhoa e mengata ea ho pheha." "'Me haeba mafura a sebelisetsoang ho halika a tsofetse 'me ha a e-s'o fetoloe hangata (nahana ka oli ea khale ea lijo tse potlakileng), esita le mafura a mangata a tla kenngoa lijong ho feta kamoo a nepahetseng kateng." Ntle le moo, lijo tse halikiloeng li halefisa pampitšana ea GI, haholo bakeng sa ba nang le acid reflux (GERD), liso tsa ka mpeng kapa maemo a mang. Ka kakaretso, re che. Haeba u rata lijo tse halikiloeng, odara feela ka nako e sa tloaelehang.

Kahlolo: E tlōle

(Ke eng se betere ho feta ho ja lireschorenteng? Ho ja, ho joalo! Leka Li-Recipes tse 10 Tse Bonolo Ho Feta Lijo Tse Nkoang Bakeng sa Lebenkele la Lireschorente le Phepo e Ntle ka kichineng ea Hau.)

Tlhahlobo bakeng sa