Lisebelisoa tse 7 tseo u li hlokang lijong tsa vegan

Litaba

• 1. Vithamine B12
• 2. Vithamine D
• 3. Omega-3 ea ketane e telele
• 4. Iodine
• 5. Tšepe
• 6. Kalsiamo
• 7. Zinki
• Ntlha ea bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Kameho e 'ngoe e tloaelehileng ka lijo tsa vegan ke hore na li fa' mele oa hau livithamini le liminerale tsohle tseo e li hlokang.

Ba bangata ba bolela hore lijo tse felletseng, tse tsoang lijalong tse nang le limela li kopana habonolo le litlhoko tsohle tsa limatlafatsi tsa letsatsi le letsatsi.

Ba bang ba bile ba khothaletsa vegans ho qoba litlatsetso tsohle.

Leha e etselitsoe sepheo se setle, mofuta ona oa likeletso o ka baka kotsi ho feta molemo.

Mona ke limatlafatsi tse 7 tseo u ka hlokang ho li tlatselletsa ha u ntse u ja lijo tsa vegan.

1. Vithamine B12

Lijo tse atisang ho boleloa hore li ruile vithamine B12 li kenyelletsa lihlahisoa tse sa hlatsuoang tsa tlhaho, li-mushroom tse lengoang mobung o nang le B12, nori, spirulina, chlorella le tomoso ea phepo e nepahetseng.

Ba bang ba lumela hore likokoana-hloko tse jang lijo tse lekaneng tsa limela ha li hloke ho tšoenyeha ka khaello ea vithamine B12.

Leha ho le joalo, ha ho na motheo oa mahlale oa tumelo ena.

Liphuputso tse 'maloa li bonts'a hore ha mang kapa mang a ka ba le maemo a tlase a vithamine B12, batho ba jang limela le vegans ba na le kotsi e kholo ea khaello. Sena se bonahala e le nnete haholo bakeng sa vegans ba sa nkeng li-supplement (,,).

Vithamine B12 e bohlokoa bakeng sa lits'ebetso tse ngata tsa 'mele, ho kenyelletsa metabolism ea protheine le sebopeho sa lisele tse khubelu tsa mali tse tsamaisang oksijene. E boetse e bapala karolo ea bohlokoa ho bophelo bo botle ba methapo ea hau ea methapo ().

Vithamine B12 e nyane haholo e ka baka phokolo ea mali le ts'enyo ea sistimi, le ho hloka thari le lefu la masapo le pelo (,,).

Kamohelo ea letsatsi le letsatsi ke 2.4 mcg ka letsatsi bakeng sa batho ba baholo, 2.6 mcg ka letsatsi nakong ea bokhachane, le 2.8 mcg ka letsatsi ha u ntse u anyesa.

Mokhoa o le mong feela o netefalitsoeng ke mahlale oa vegans ho fihlela maemo ana ke ka ho ja lijo tse matlafalitsoeng tsa B12 kapa ho nka tlatsetso ea vithamine B12. Lijo tse matlafalitsoeng ke B12 hangata li kenyelletsa lebese la semela, lihlahisoa tsa soya, lijo-thollo tsa hoseng le tomoso ea phepo.

Lijo tse ling tsa semela li bonahala li na le mofuta oa vithamine B12 ka tlhaho, empa ho ntse ho na le ngangisano ea hore na mofuta ona o sebetsa ho batho (,,,,,,).

Ho feta moo, ha ho bopaki ba mahlale bo tšehetsang ho latela lihlahisoa tse sa hlatsuoang tsa manyolo e le mohloli o tšepahalang oa vithamine B12.

Tomoso ea phepo e nepahetseng e na le vithamine B12 feela ha e matlafatsoa. Leha ho le joalo, vithamine B12 ha e na leseli mme e ka nyenyefatsa haeba e rekiloe kapa e bolokiloe ka mekotleng e hlakileng ea polasetiki (14).

Ke habohlokoa ho hopola hore vithamine B12 e molemo ka ho fetisisa ho kenngoa ka tekanyo e nyane. Kahoo, ha o noa vithamine B12 khafetsa, o hloka ho e nka haholoanyane.

Ke ka lebaka lena likokoana-hloko tse sa khoneng ho fihlella tlhahiso ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang ho sebelisa lijo tse matlafalitsoeng li lokelang ho khetha tlatsetso ea letsatsi le letsatsi e fanang ka 25-100 mcg ea cyanocobalamin kapa tekanyetso ea beke le beke ea mcg tse 2 000.

Ba hlokomelang ho noa li-supplement ba ka fumana ho khothatsa ho lekola vithamine B12 ea mali a bona pele ba e nka.

Kamora nako, bokhoni ba hau ba ho amohela vithamine B12 bo fokotseha ka lilemo. Ka hona, Setsi sa Bongaka se khothaletsa hore motho e mong le e mong ea fetang lilemo tse 51 - vegan kapa che - a nahane ka lijo tse matlafalitsoeng kapa tlatsetso ea vithamine B12 ().

Kakaretso Ho bohlokoa haholo hore li-vegans tsohle li fumane vithamine B12 e lekaneng. Mokhoa o le mong feela o ka tšeptjoang oa ho fihlela sena ke ka ho ja lijo tse matlafalitsoeng kapa ho nka tlatsetso ea vithamine B12.

2. Vithamine D

Vithamine D ke vithamine e qhibilihang mafura e thusang ho ntlafatsa khalsiamo ea phosphorus le phosphorus maling a hao ().

Vithamine ena e boetse e susumetsa lits'ebetso tse ling tse ngata tsa 'mele, ho kenyelletsa boits'ireletso ba mmele, maikutlo, mohopolo le ho hlaphoheloa ha mesifa (18,,,).

Kabelo ea letsatsi le letsatsi (RDA) ea vithamine D bakeng sa bana le batho ba baholo ke 600 IU (15 mcg) ka letsatsi. Batho ba tsofetseng, hammoho le basali ba baimana kapa ba anyesang, ba lokela ho ikemisetsa 800 IU (20 mcg) ka letsatsi (22).

Seo se boletse, bopaki bo bong bo bontša hore litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi li kholo haholo ho feta RDA ea hajoale.

Ka bomalimabe, ke lijo tse fokolang haholo ka tlhaho tse nang le vithamine D, 'me lijo tse matlafalitsoeng ka vithamine D hangata li nkuoa li sa lekana ho khotsofatsa litlhoko tsa letsatsi le letsatsi.

Hona ho ka hlalosa litlaleho tsa lefats'e ka bophara tsa ho haella ha vithamine D har'a li-vegans le li-omnivores ka ho tšoanang (,).

Ntle le palo e nyane eo o e fumanang lijong tsa hau, vithamine D e ka etsoa ka ho pepesehela letsatsi. Batho ba bangata ba kanna ba etsa vithamine D e lekaneng ka ho qeta metsotso e 15 letsatsing la mots'ehare ha letsatsi le le matla - ha feela ba sa sebelise setlolo se sireletsang letsatsi le ho pepesa boholo ba letlalo la bona.

Leha ho le joalo, batho ba tsofetseng, batho ba letlalo le letšo, ba lulang karolong e ka leboea ea leholimo kapa maemong a leholimo a batang, le ba qetang nako e nyane kantle ba ka sitoa ho hlahisa tse lekaneng (,,).

Ntle le moo, ka lebaka la litlamorao tse mpe tsa mahlaseli a feteletseng a UV, lingaka tse ngata tsa dermatologists li lemosa khahlanong le ts'ebeliso ea letsatsi ho matlafatsa maemo a vithamine D ().

Tsela e molemohali eo vegans e ka netefatsang hore ba fumana vithamine D e lekaneng ke ho etsa hore litekanyetso tsa mali a bona li hlahlojoe. Ba sa khoneng ho fumana ho lekaneng lijong tse nang le liqhobosheane le khanya ea letsatsi ba lokela ho nahana ka ho noa vithamine D2 ea letsatsi le letsatsi kapa tlatsetso ea vithamine D3.

Le ha vithamine D2 mohlomong e lekana batho ba bangata, liphuputso tse ling li bontša hore vithamine D3 e sebetsa haholo ho phahamiseng vithamine D (,) ea mali.

Kakaretso Ho haella ha vithamine D ke bothata har'a vegans le omnivores ka ho tšoanang.Lijana tse sitoang ho boloka maemo a tloaelehileng a mali ka lijo tse matlafalitsoeng le ho pepeseha ha letsatsi li lokela ho nahana ho nka tlatsetso.

3. Omega-3 ea ketane e telele

Omega-3 fatty acids e ka aroloa ka mekhahlelo e 'meli:

• Bohlokoa ba omega-3 fatty acids: Alpha-linolenic acid (ALA) ke eona feela omega-3 fatty acid ea bohlokoa, ho bolelang hore o ka e fumana feela lijong tsa hau.
• Omega-3 fatty acids e telele: Sehlopha sena se kenyelletsa eicosapentaenoic acid (EPA) le docosahexaenoic acid (DHA). Ha li nkuoe li le bohlokoa hobane 'mele oa hau o ka li etsa ho tsoa ho ALA.

Omega-3 fatty acids e telele e bapala karolo ea sebopeho bokong le mahlong a hau. Mefuta e lekaneng ea phepo e boetse e bonahala e le bohlokoa bakeng sa nts'etsopele ea boko le ho fokotsa menyetla ea ho ruruha, khatello ea maikutlo, mofetše oa matsoele le ho haelloa ke khatello ea kelello (ADHD) (,,,,,).

Limela tse nang le litaba tse phahameng tsa ALA li kenyelletsa peo ea folaxe, peo ea chia, walnuts, peo ea hemp le linaoa tsa soya. EPA le DHA li fumaneha haholo lihlahisoa tsa liphoofolo joalo ka tlhapi e mafura le oli ea tlhapi.

Ho fumana ALA e lekaneng ho lokela hore ho be le maemo a lekaneng a EPA le DHA. Leha ho le joalo, liphuputso li hakanya hore phetoho ea ALA ho EPA e kanna ea ba tlase ho 5-10%, ha phetoho ea eona ho DHA e kanna ea ba haufi le 2-5% (,).

Ntle le moo, lipatlisiso li lula li bontša hore batho ba sa jeng nama le vegans ba na le mali a tlase ho 50% le lisele tsa EPA le DHA ho feta li-omnivores ().

Boholo ba litsebi tsa bophelo bo botle ba lumela hore 200-300 mg ka letsatsi e lokela ho lekana ().

Lijana li ka fihlela tlhahiso ena e khothalletsoang ka ho tlatselletsa ka oli ea algae.

Ho feta moo, ho fokotsa ho ja ha omega-6 fatty acids ho tsoa ho lioli, ho kenyelletsa poone, safflower, sonobolomo le oli ea sesame, hammoho le ho etsa bonnete ba hore u ja lijo tse lekaneng tsa ALA, ho ka thusa ho eketsa maemo a EPA le DHA ().

Kakaretso Lijoa li na le mali a tlase le lisele tsa omega-3 fatty acids. Ka hona, ba kanna ba rua molemo ka ho tlatselletsa le EPA le DHA.

4. Iodine

Ho fumana iodine e lekaneng ho bohlokoa bakeng sa tšebetso ea qoqotho e phetseng hantle, e laolang metabolism ea hau.

Ho haelloa ke iodine nakong ea bokhachane le bongoaneng ho ka baka bokooa ba kelello bo ke keng ba khutlisoa ().

Ho batho ba baholo, ho noa iodine e sa lekaneng ho ka lebisa ho hypothyroidism.

Sena se ka baka matšoao a fapaneng, joalo ka maemo a fokolang a matla, letlalo le omeletseng, ho hlohlona matsohong le maotong, ho lebala, ho tepella maikutlo le ho nona ().

Li-vegans li nkuoa li le kotsing ea khaello ea iodine, mme lithuto li tlaleha hore vegans e na le li-iodine tsa mali tse tlase ho 50% ho feta batho ba jalang limela (,).

RDA bakeng sa batho ba baholo ke 150 mcg ea iodine ka letsatsi. Bakhachane ba lokela ho ikemisetsa ho fumana mcg tse 220 ka letsatsi, ha ba anyesang ba khothaletsoa ho eketsa keketseho ea bona ea letsatsi le letsatsi ho 290 mcg ka letsatsi (44).

Litekanyo tsa iodine lijong tsa limela li its'etleha ka boleng ba iodine ea mobu eo li lenngoeng ho eona. Mohlala, lijo tse lenngoeng haufi le leoatle li tloaetse ho ba holimo ho iodine.

Lijo feela tseo ho nkoang hore li na le li-iodine tse phahameng khafetsa ke letsoai le nang le iodized, lijo tsa leoatleng, lehola la leoatle le lihlahisoa tsa lebese, tse nkang iodine litharollo tse sebelisetsoang ho hloekisa likhomo le lisebelisoa tsa polasing.

Halofo ea teaspoon (2.5 ml) ea letsoai le nang le iodized e lekane ho fihlela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.

Lijana tse sa batleng ho ja letsoai le iodized kapa ho ja majoe a leoatle makhetlo a 'maloa ka beke li lokela ho nahana ho nka tlatsetso ea iodine.

Kakaretso Iodine e bapala karolo ea bohlokoa ts'ebetsong ea hau ea qoqotho le metabolism. Lijana tse sa fumaneng iodine e lekaneng ho tsoa leholeng la leoatle kapa letsoai le nang le iodized li lokela ho nahana ho nka tlatsetso ea iodine.

5. Tšepe

Iron ke limatlafatsi tse sebelisetsoang ho etsa DNA e ncha le lisele tse khubelu tsa mali, hape le ho tsamaisa oksijene maling. E boetse e hlokahala bakeng sa metabolism ea matla ().

Ts'epe e nyane haholo e ka lebisa ho phokolo ea mali le matšoao a kang mokhathala le phokotso ea boits'ireletso ba mmele.

RDA ke 8 mg bakeng sa banna ba baholo le basali ba kamora 'menopausal. E nyolohela ho 18 mg ka letsatsi bakeng sa basali ba baholo, mme bakhachane ba lokela ho ikemisetsa 27 mg ka letsatsi (46).

Iron e ka fumanoa ka mefuta e 'meli: heme le non-heme. Tšepe ea Heme e fumaneha feela ho tsoa lihlahisoa tsa liphoofolo, athe tšepe eo eseng ea heme e fumanoang limela ().

Hobane heme iron e kenella habonolo lijong tsa hau ho feta tšepe eo e seng ea heme, vegans hangata e khothalletsoa ho ikemisetsa makhetlo a 1.8 ho RDA e tloaelehileng. Seo se boletse, ho hlokahala lithuto tse ling ho netefatsa hore na ho kenella ho holimo hakaalo hoa hlokahala ().

Lijana tse nang le tšepe e tlase li lokela ho ikemisetsa ho ja lijo tse nang le tšepe e ngata haholo, joalo ka meroho ea cruciferous, linaoa, lierekisi, litholoana tse omisitsoeng, linate le lipeo. Lijo tse matlafalitsoeng ka tšepe, joalo ka lijo-thollo, mahobe a nontšitsoeng, le tse ling tsa lebese la semela, li ka thusa ho feta (,).

Hape, ho sebelisa lipitsa tsa tšepe tse nang le tšepe le lipane ho pheha, ho qoba tee kapa kofi le lijo, le ho kopanya lijo tse nang le tšepe le mohloli oa vithamine C ho ka thusa ho matlafatsa tšepe.

Mokhoa o motle oa ho tseba hore na li-supplements lia hlokahala ke ho etsa hore hemoglobin ea hau le ferritin li hlahlojoe ke ngaka ea hau.

Ho noa li-supplements tse sa hlokahaleng joalo ka tšepe ho ka baka kotsi ho feta molemo ka ho senya lisele kapa ho thibela ho monya liminerale tse ling ().

Maemo a phahameng haholo a ka ba a baka tsitsipano, a lebisa ho senyeheng ha setho kapa ho akheha, mme a bolaee maemong a mang. Kahoo, ho molemo hore u se ke ua tlatselletsa ntle le haeba ho hlile ho hlokahala ().

Kakaretso Lijana tse sa fumaneng tšepe e lekaneng lijong tsa tsona li lokela ho nahana ka lijo tse matlafalitsoeng kapa tlatsetso. Leha ho le joalo, maemo a phahameng haholo a ka ba kotsi, 'me lisebelisoa tsa tšepe ha li khothalletsoe ho bohle.

6. Kalsiamo

Calcium ke diminerale e hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba masapo le meno. E boetse e bapala karolo ea ts'ebeliso ea mesifa, ho supa methapo le bophelo ba pelo.

RDA ea calcium e behiloe ho 1,000 mg ka letsatsi bakeng sa batho ba baholo ba bangata mme e nyolohela ho 1,200 mg ka letsatsi bakeng sa batho ba baholo ba ka holimo ho lilemo tse 50 (51).

Mehloli ea limela ea calcium e kenyelletsa bok choy, kale, meroho ea mosetareta, meroho ea turnip, watercress, broccoli, li-chickpeas, calcium-set tofu, le li-milk kapa limela tse matlafalitsoeng.

Leha ho le joalo, lithuto li tloaetse ho lumela hore likhahla tse ngata ha li fumane khalsiamo e lekaneng (,).

Polelo e utluoang khafetsa har'a sechaba sa vegan ke hore vegans e na le litlhoko tse tlase tsa calcium ho feta li-omnivores hobane ha ba sebelise diminerale ena ho nyenyefatsa acidity e hlahisoang ke lijo tse nang le nama.

Ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho lekola hore na lijo tse se nang nama li ama litlhoko tsa calcium tsa letsatsi le letsatsi joang. Leha ho le joalo, bopaki bo fana ka maikutlo a hore vegans e jang ka tlase ho 525 mg ea calcium e na le kotsi e kholo ea ho robeha ha masapo ().

Ka lebaka lena, likokoana-hloko tsohle li khothaletsoa ho ikemisetsa RDA, ho etsa bonnete ba hore li ja bonyane 525 mg ea calcium ka letsatsi. Lisebelisoa li lokela ho sebelisoa haeba sena se ke ke sa fihlelleha ka lijo kapa lijo tse matlafalitsoeng feela.

Kakaretso Lijana tse jang calcium e fokolang haholo li lokela ho nahana ho nka tlatsetso ea letsatsi le letsatsi. Sena se bohlokoa haholo ho ba fumanang tlase ho 525 mg ka letsatsi.

7. Zinki

Zinc ke diminerale e bohlokoa bakeng sa metabolism, ts'ebetso ea 'mele le ho lokisa lisele tsa' mele.

Ho noa zinc e sa lekaneng ho ka lebisa mathateng a nts'etsopele, ho lahleheloa ke moriri, letshollo le ho lieha ho fola ha leqeba.

RDA ea zinc hajoale e behiloe ho 8-10 mg ka letsatsi bakeng sa batho ba baholo. E nyolohela ho 11-12 mg bakeng sa bakhachane le 12-13 mg bakeng sa basali ba anyesang (54).

Lijo tse fokolang tsa limela li na le zinc e ngata. Ho feta moo, ho monya zinc ho tsoa lijong tse ling tsa limela ho lekantsoe ka lebaka la lihlahisoa tsa tsona tsa phytate. Kahoo, batho ba sa jeng nama ba khothalletsoa ho ikemisetsa makhetlo a 1.5 RDA (54).

Le ha e se li-vegans tsohle tse nang le mali a tlase a zinki, tlhahlobo ea morao-rao ea lithuto tse 26 e bonts'itse batho ba jang limela - haholo-holo vegans - ba na le zinki tse tlase ebile ba na le zinki e tlase ho feta ea omnivores ().

Ho eketsa ho ja, ja lijo tse fapaneng tse nang le zinki ho pholletsa le letsatsi. Tsena li kenyelletsa lijo-thollo, likokoana-hloko tsa koro, tofu, bohobe bo hlahisitsoeng, linaoa, linate le lipeo.

Ho noa linate, lipeo le linaoa ka bosiu bo le bong, ho ja protheine e lekaneng le ho ja lijo tse lomositsoeng, joalo ka tempeh le miso, le hona ho bonahala ho matlafatsa ho kenella ().

Li-Vegans tse amehileng ka ts'ebeliso ea zinki kapa ba nang le matšoao a khaello ba ka nahana ho nka zinc gluconate ea letsatsi le letsatsi kapa tlatsetso ea zinc citrate e fanang ka 50-100% ea RDA.

Kakaretso Li-Vegans tse sitoang ho fihlela zinc RDA li lokela ho qala ho tsepamisa mohopolo ho eketsa lijo tse nang le zinki lijong tsa bona. Ba nang le mali a tlase a zinki ba lokela ho nahana ho nka tlatsetso ea letsatsi le letsatsi.

Ntlha ea bohlokoa

Lijo tse reriloeng hantle tsa vegan li ka khotsofatsa litlhoko tsa hau tsa phepo.

Seo se boletse hore litlhoko tse ling tsa limatlafatsi li ka ba thata ho li fihlela ka lijo le lijo tse matlafalitsoeng feela.

Sena ke 'nete haholo bakeng sa vithamine B12, vithamine D, le omega-3s ea ketane e telele.

Li-vegans tsohle tse sitoang ho fihlela likhothaletso tsa bona tsa lijo ka ho ja feela li lokela ho nahana ka ho noa litlatsetso. Leha ho le joalo, ho molemo ho bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele u qala puso e ncha ea tlatsetso.