Na Lijo Tse se Nang Thollo li Phetse Hantle? Ntho e ngoe le e ngoe eo u hlokang ho e tseba

Litaba

• Lijo tse se nang lijo-thollo ke eng?
• U ka latela joang lijo tse se nang lijo-thollo?
• Melemo ea lijo tse se nang lijo-thollo
• E ka thusa ho phekola maemo a itseng a bophelo bo botle
• E ka fokotsa ho ruruha
• E kanna ea ntlafatsa tahlehelo ea boima ba 'mele
• E ka fokotsa maemo a tsoekere maling
• Melemo e meng e ka bang teng
• Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile
• E ka eketsa menyetla ea hau ea ho patoa
• E ka fokotsa tšebeliso ea limatlafatsi
• E kanna ea ba lithibelo tse sa hlokahaleng
• Lijo tse lokelang ho jeoa
• Lijo tseo u lokelang ho li qoba
• Sample menu
• Letsatsi la 1
• Letsatsi la 2
• Letsatsi la 3
• Lijo tse bobebe tse se nang lijo-thollo
• Ntlha ea bohlokoa

Lijo-thollo ke lijo tse tloaelehileng lijong tse tloaelehileng, empa palo e ntseng e hola ea batho e khaola sehlopha sena sa lijo.

Ba bang ba etsa joalo ka lebaka la ho kula kapa ho se mamellane, ha ba bang ba khetha lijo tse se nang lijo-thollo ka boiteko ba ho theola boima ba 'mele kapa ho ntlafatsa bophelo ba bona.

Ho boleloa hore mokhoa ona oa ho ja o fana ka melemo e fapaneng ea bophelo bo botle, ho tloha ts'ebetsong e ntlafetseng ea ts'oaetso ho isa ho fokotsang ho ruruha le tsoekere maling. Leha ho le joalo, e kanna ea ba le litšitiso hape e kanna ea se tšoanelehe ho ba bang.

Sengoliloeng sena se shebisisa lijo tse se nang lijo-thollo, ho kenyeletsoa melemo le litšitiso tse ka bang teng.

Lijo tse se nang lijo-thollo ke eng?

Lijo tse se nang lijo-thollo li felisa lithollo tsohle, hammoho le lijo tse tsoang ho tsona.

Sena se kenyelletsa lithollo tse nang le gluten joalo ka koro, mopeleto, harese, rye le triticale, hammoho le tse se nang gluten joaloka poone e omisitsoeng, nyalothe, raese, mabele le habore.

Ho feta moo, ho fapana le poone e sa tsoa khuoa, e nkoang e le meroho e nang le setache, poone e omisitsoeng e nkuoa e le thollo. Ka hona, lijo tse entsoeng ka phofo ea poone le tsona lia qojoa.

Hape, batho ba bang ba ka khetha ho khetholla metsoako e tsoang lithollo, joalo ka sirapo ea raese kapa sirapo ea poone e phahameng-fructose. Leha ho le joalo, ena ha se tlhoko e thata ea lijo tse joalo.

Lijo tse se nang lijo-thollo li tlosa lijo-thollo tsohle, ho kenyeletsoa koro, mopeleto, harese, rye, poone e omisitsoeng, nyalothe, raese le habore, hammoho le lijo - 'me ka linako tse ling le metsoako - e tsoang ho tsona.

U ka latela joang lijo tse se nang lijo-thollo?

Ho latela lijo tse se nang lijo-thollo, o hloka ho qolla lithollo tsohle, hammoho le lijo tse tsoang ka lijo-thollo, lijong tsa hau. Sena se kenyelletsa bohobe, bijoux, muesli, oatmeal, likuku tsa raese, lijo-thollo tsa hoseng, liphaphatha le likuku.

Seo se boletse, mefuta e mengata ea lijo tse se nang lijo-thollo e lumella palo e nyane ea bohata, joalo ka quinoa, amaranth le buckwheat. Li-pseudocereals li ka lokisoa le ho jeoa ka mokhoa o ts'oanang le lithollo, empa ha li nkoe e le lithollo.

Lijo tse se nang lijo-thollo li ka ba tlase ka tlhaho ka li-carb, empa sena ha se hlokahale. Ba lakatsang ho kenyelletsa li-carb tse ngata ba ka li fumana litholoana, limela le meroho e nang le setache, joalo ka litapole, squash le poone e ncha.

Ha ho na lithibelo mabapi le lijo tse se nang lijo-thollo.

Ka hona, o ka kenyelletsa nama e ngata, tlhapi, mahe, linate, lipeo, tsoekere, mafura kapa lebese kamoo u lakatsang - leha batšehetsi ba lijo tse se nang lijo-thollo ba tloaetse ho nyahamisa ho ja lijo tse ntlafalitsoeng haholo.

Lijo tse se nang lijo-thollo ha li kenye thollo le lihlahisoa tsohle tse tsoang mabeleng empa li lumella palo e nyane ea maiketsetso. Li ka kenyelletsa litholoana tse ngata, meroho, nama, mahe, lebese, linaoa, linate, lipeo, tsoekere le mafura kamoo u lakatsang.

Melemo ea lijo tse se nang lijo-thollo

Lijo tse se nang lijo-thollo li ka fana ka melemo e 'maloa ea bophelo bo botle.

E ka thusa ho phekola maemo a itseng a bophelo bo botle

Lijo tse se nang lijo-thollo hangata li lateloa ke ba nang le mafu a itseng a itšireletsang mafung, 'me lithuto tse' maloa li tšehetsa ts'ebeliso ea ona maemong ana.

Mohlala, lefu la celiac ke bokuli bo ikemetseng bo amang batho ba ka bang 1% ea batho ba Bophirimela. E etsa hore 'mele oa hau o etse phoso ea gluten, protheine ea koro, e le ts'oso, e romelle sesole sa hau sa' mele ho feta tekano ().

Sena se ka lebisa ho ruruheng ha mala, mme hona ho ka baka khaello e matla ea limatlafatsi le mathata a mang a silang lijo. Batho ba nang le lefu lena le leng le le leng ba tlameha ho qhela lithollo tsohle tse nang le gluten lijong tsa bona (,).

Ka mokhoa o ts'oanang, batho ba bang ba hanana le koro mme ba tlameha ho qoba lijo tsohle tse nang le eona. Tse ling e kanna ea se mamelle gluten kapa metsoako e meng ea lijo-thollo leha e se na lefu la celiac kapa khatello ea koro. ().

Batho ba nang le mamello e joalo ea gluten hangata ba tlaleha matšoao a kang bohloko ba mpeng, ho ruruha, ho sokela, lets'ollo, khanya, ho opeloa ke hlooho, kapa mokhathala ha ba ja lijo-thollo mme ba ka rua molemo ka ho ba khetholla lijong tsa bona (,,,).

Kamora nako, thutong ea libeke tse 6 ho batho ba nang le mafu a ho ruruha (IBD), kamora ho ja lijo tse se nang lijo-thollo ho ntlafalitse matšoao ho 73% ea bankakarolo ().

E ka fokotsa ho ruruha

Lithollo li ka tlatsetsa ho ruruheng, ho lumeloang hore ke sesosa sa mafu a mangata a sa foleng.

Liphuputso tse ling tsa liteko, phoofolo le lithuto tsa batho li bontša khokahano lipakeng tsa ho ja koro kapa lijo-thollo tsa letsatsi le letsatsi le ho ruruha ho sa foleng (,,).

Leha ho le joalo, ha se lithuto tsohle tse lumellanang ().

Ho hloka tumellano ho ka hlalosoa ke mofuta oa lijo-thollo o batlisisitsoeng. Mohlala, ha lithollo tse ntlafalitsoeng li ka eketsa ho ruruha, lithollo tse felletseng li bonahala li na le phello e nyane ho ruruheng, 'me maemong a mang li kanna tsa e theola (,,,).

Ho feta moo, ho seha lijo-thollo ho ka etsa hore batho ba bang ka tlhaho ba eketse bongata kapa mefuta ea litholoana le meroho eo ba e jang - tseo ka bobeli li ka thusang ho fokotsa ho ruruha (,,).

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore lithollo kaofela li ka fana ka melemo e khahlano le ho ruruha. Ntle le haeba o na le lefu la celiac, khatello ea koro, kapa mamello ea gluten, mohlomong ha ho hlokahale hore u khaole lithollo ka botlalo ho loants'a ho ruruha ().

E kanna ea ntlafatsa tahlehelo ea boima ba 'mele

Lijo tse se nang lijo-thollo li ka khothaletsa ho theola boima ba 'mele, mohlomong hobane ka tlhaho ho se na lijo-thollo tse sebetsitsoeng tse fumanoang lijong tse nang le lik'halori tse ngata, tse se nang limatlafatsi tse kang bohobe bo bosoeu, pasta e tšoeu, pizza, donuts, cookies le thepa e' ngoe e besitsoeng.

Ho feta moo, ho khaola sehlopha se felletseng sa lijo lijong tsa hao ho ka fokotsa tšebeliso ea likhalori tsa letsatsi ka leng, ho baka khaello ea likhalori tse hlokahalang ho theola boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, lipatlisiso li bontša ka ho hlaka hore, ha feela u ka ba le khaello ea likhalori, u tla theola boima ba 'mele ho sa tsotelehe hore na lijo tsa hau li na le lithollo. Ebile, bopaki bo bontša hore ho ja lijo-thollo ho ka khothaletsa ho theola boima ba 'mele le ho matlafatsa metabolism ea hau (,,,).

Ka hona, ho seha lijo-thollo tsohle lijong tsa hau ha se tlhokahalo ea ho theola boima ba 'mele.

E ka fokotsa maemo a tsoekere maling

Lithollo ka tlhaho li na le li-carb.

Kahoo, lijo tse nang le lithollo li ka baka mathata ho batho ba nang le bothata ba ho sebetsana le li-carbs tse ngata tse kang tsa lefu la tsoekere kapa metabolic syndrome.

Lijo-thollo tse hloekisitsoeng, tse kang tse fumanoang bohobe bo bosoeu, pasta e tšoeu, le lijo tse ling tse ngata tse entsoeng, li na le mathata haholo, kaha ha li na fiber.

Sena se lebisa ho tsona hore li silehe kapele haholo, ka kakaretso li baka spike maemong a tsoekere maling nakoana kamora ho ja (,).

Seo se boletse hore lithollo tse nang le fiber tse ngata li ka thusa ho tsitsisa le ho thibela li-spikes maemong a tsoekere ea mali. Ka hona, ho seha lijo-thollo tsohle ha se eona feela tsela ea ho theola tsoekere maling (,,).

Melemo e meng e ka bang teng

Lijo tse se nang lijo-thollo le tsona li ka fana ka melemo e meng ea bophelo bo botle:

• E ka ntlafatsa bophelo bo botle ba kelello. Liphuputso li hokahanya lijo tse nang le gluten le matšoenyeho, khatello ea maikutlo, mathata a maikutlo, ADHD, autism le schizophrenia. Leha ho le joalo, hajoale ho ke ke ha tsebahala hore na lithollo li bakile mathata ana (,).
• E ka thusa ho kokobetsa bohloko. Lijo tse se nang gluten li ka thusa ho fokotsa bohloko ba letheka ho basali ba nang le endometriosis, boloetse bo etsang hore lisele tse kahare ea popelo li hōle kantle ho eona (,).
• E ka fokotsa matšoao a fibromyalgia. Lijo tse se nang gluten li ka thusa ho fokotsa bohloko bo atileng boo batho ba nang le fibromyalgia () ba bo utloang.

Leha ho na le liphetho tsa pele tse ts'episang, ho hlokahala lithuto tse ling ho netefatsa litlamorao.

Hape ke habohlokoa ho hlokomela hore boholo ba lithuto tsena bo ne bo sheba feela phello ea lithollo tse nang le gluten. Ha ho na bopaki bo bontšang hore ho hlokahala hore ho qheleloe thollo tsohle lijong tsa hau ho fihlela melemo ena.

Lijo tse se nang lijo-thollo li ka fokotsa ho ruruha, tsa thusa ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa tšilo ea mali le tsoekere maling. E kanna ea khothaletsa bophelo bo botle ba kelello le ho fokotsa bohloko ho batho ba nang le fibromyalgia kapa endometriosis, leha lipatlisiso tse ling li hlokahala.

Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile

Lijo tse se nang lijo-thollo le tsona li ka tla le liphokotso tse itseng.

E ka eketsa menyetla ea hau ea ho patoa

Lijo tse se nang lijo-thollo, haholo-holo lithollo tse nang le litlheferetsi tse ngata li ka fokotsa tšebeliso ea fiber.

Lithollo tse sa sebetsoang ke mohloli o motle haholo oa faeba e sa qhibiliheng. Mofuta ona oa faeba o eketsa bongata litulong tsa hau, o thusa lijo ho kena ka maleng a hau habonolo le ho fokotsa menyetla ea ho itšireletsa ().

Haeba u latela lijo tse se nang lijo-thollo, leka ho eketsa lijo tsa hau tse nang le fiber tse kang litholoana, meroho, limela, linate le lipeo ho theola kotsi ena ().

E ka fokotsa tšebeliso ea limatlafatsi

Lithollo tsohle ke mohloli o motle oa limatlafatsi, haholo-holo fiber, livithamini tsa B, tšepe, magnesium, phosphorus, manganese le selenium (,,).

Ka lehlakoreng le leng, lijo-thollo tse ntlafalitsoeng, tseo 'moko oa tsona le kokoana-hloko e tlositsoeng, li haelloa ke fiber, livithamini, liminerale le mefuta e meng ea limela e thusang ().

Liphuputso li bonts'a hore ho latela lijo tse se nang lijo-thollo ho sa hlokahale ho ka eketsa menyetla ea ho haelloa ke limatlafatsi, haholo li-vithamine tsa B, tšepe le ho fumana liminerale ().

U kanna oa khona ho thibela sena ho isa bohōleng bo itseng ka ho eketsa phepelo ea hau ea maiketsetso a kang quinoa, amaranth le buckwheat, kaha tsena li na le limatlafatsi tse tšoanang le tsa lithollo (,,).

Ntle le moo, ho eketsa ho ja lijo tse ling, joalo ka litholoana, meroho, linate, lipeo, linaoa, nama, tlhapi le mahe, ho ka thusa ho koala limatlafatsi tse seng li sa fanoe ke lithollo.

E kanna ea ba lithibelo tse sa hlokahaleng

Le ha lipatlisiso li ts'ehetsa melemo ea ho qhelela thoko lithollo tsa batho ba itseng, bopaki ba melemo ea ho qhela lithollo lijong tsa motho e mong le e mong ha bo eo.

Hape, boholo ba melemo e amanang le lijo tse se nang lijo-thollo e ka fihlelleha ka litsela tse sa hlokeng ho khaola sehlopha sohle sa lijo.

Ho feta moo, ho kenyelletsa lithollo tsohle tse tsoang lijong tsa hau ho ka fokotsa mefuta e fapaneng le ho etsa hore lijo tsa hau li be lithibelo ho sa hlokahale, tseo ka bobeli li ka etsang hore mokhoa ona oa ho ja o se ke oa senyeha kamora nako e telele.

Ho feta moo, ho silafatsa lijo-thollo tse sa bonahaleng tsa bophelo bo botle ho ka thusa ho khothaletsa lijo tse matlafatsang, tse tloaelehileng ho batho ba nang le boitšoaro bo hlephileng ba ho ja (orthorexic).

Lijo tse se nang lijo-thollo li ka fokotsa phepelo ea limatlafatsi, tsa eketsa menyetla ea ho bipetsoa, ​​'me ha ba thata ho li boloka nako e telele. Ho silafatsa lijo-thollo ho sa hlokahale ka mabaka a bophelo bo botle ho ka ts'ehetsa le boits'oaro ba ho ja lijo tse nang le chefo.

Lijo tse lokelang ho jeoa

Likarolo tse latelang tsa lijo li ka kenyelletsoa lijong tse se nang lijo-thollo:

• Litholoana. Mefuta eohle ea litholoana e lumelloa, ebang e sa tsoa khuoa, e omisitsoe kapa e hoamisitsoe.
• Meroho. Tsena li ka jeoa li le tala, li phehiloe, kapa li kentsoe lisalateng kapa sopho. Meroho e nang le setache e kang litapole, squash le poone e ncha ke mekhoa e metle, e nang le carb e ngata ho feta lithollo.
• Lihlahisoa tsa liphoofolo tse ruileng liprotheine. Sehlopha sena se kenyelletsa nama, tlhapi, lijo tsa leoatleng, mahe le lihlahisoa tsa lebese joalo ka lebese, chisi le yogurt.
• Lijo tse nang le liprotheine tse ngata. Lijo tsa linaoa, tofu, tempeh, edamame, natto, soymilk, yoghurt ea soya le nama e phoqang e se nang metsoako ea lijo-thollo e ka natefeloa lijong tse se nang lijo-thollo.
• Bohata. Sena se kenyelletsa quinoa, buckwheat le amaranth.
• Linate le lipeo. Sena se kenyelletsa mefuta eohle ea linate le lipeo, hammoho le li-butter le phofo e entsoeng ka tsona.
• Mefuta e sa feeloang ea lijo-thollo le lijo tse entsoeng ka tsona. Almond, flaxse, chickpea, soya, lentile e khubelu le phofo ea kokonate, hammoho le li-noodle, bohobe le thepa e 'ngoe e besitsoeng e entsoeng ka tsona, lia lumelloa.
• Mafura. Tsena li kenyelletsa oli ea mohloaare, botoro, oli ea coconut le oli ea avocado.

U kanna ua khetha ho kenyelletsa marinades le liaparo tsa salate joalo ka mafura a ekelitsoeng, hammoho le lintho tse tsoekere, joalo ka tsoekere, sirapo ea maple kapa mahe a linotši. Leha ho le joalo, u khothaletsoa ho tsepamisa mohopolo lijong tse felletseng tse sa sebetsoang.

Lijo tse se nang lijo-thollo li lumella lijo tse ngata, ha feela li se na lithollo. Sena se kenyelletsa litholoana, meroho, linaoa, nama, tlhapi, lijo tsa leoatleng, mahe, lebese, linonyana tsa maiketsetso, linate, lipeo le phofo e sa thelisoang ka lijo-thollo.

Lijo tseo u lokelang ho li qoba

Lijo tse se nang lijo-thollo hangata ha li kenyelletse mefuta e latelang ea lijo:

• Lihlahisoa tse ngata tse besitsoeng: bohobe bo nang le lijo-thollo, bagels, tortilla, tacos, pizza, jj.
• Lijo tse ngata: lijo-thollo tse entsoeng ka lijo-thollo, li-cookie, li-croissants, li-muffin, jj.
• Li-noodle tse ngata: bijoux, li-noodle tsa raese, li-noodle tsa ramen, li-noodle tsa udon, jj.
• Lijo-thollo tsa hoseng: muesli, oatmeal, tranelate ea koro, jj.
• Mefuta e entsoeng ka lijo-thollo: phofo e entsoeng ka hohle, phofo ea graham, phofo ea poone le phofo ea raese, hammoho le lijo tsohle tse entsoeng ka tsona
• Lijo tse ngata tse bobebe: li-popcorn, li-crackers, li-muesli bars, li-crackers tsa raese, jj.
• Lijana tsa lehlakoreng tse nang le lithollo: raese, orzo, nyalothe, motsoala, polenta, jj.
• Phetolo ea nama e thehiloeng ka lijo-thollo: seitan, jj.
• Mefuta e meng ea lebese le nang le thollo: lebese la oat, lebese la raese, jj.

U kanna ua batla ho qoba lino tse tahang tse nang le lijo-thollo, joalo ka biri, gin, whisky, lebaka le Scotch, hammoho le lijo tse nang le metsoako e tsoang mabeleng joalo ka sirapo ea raese kapa sirapo ea poone e phahameng ea fructose.

Lijo tse se nang lijo-thollo ha li kenyelletse lijo tsohle tse nang le lijo-thollo. E kanna ea fokotsa le ho noa lino tse tahang tse tsoang lithorong kapa lijong tse nang le metsoako e tsoang lithorong.

Sample menu

Mona ke lenane le tloaelehileng la matsatsi a 3 le loketseng lijo tse se nang lijo-thollo.

Letsatsi la 1

• Lijo tsa hoseng: lehe kapa pheko ea tofu e nang le meroho e mengata le li-brown tsa maiketsetso
• Lijo tsa mots'eare: salate e nang le meroho eo u e khethileng, amaranth e phehiloeng, ho tsuba tofu, kapa salmon, le seaparo sa raspberry vinaigrette
• Lijo tsa mantsiboea: coconut-lime curry e nang le shrimp kapa tempeh ea marine holim'a bethe ea raese ea cauliflower

Letsatsi la 2

• Lijo tsa hoseng: Smoothie e entsoeng ka lebese (kapa mofuta o mong oa semela, o se nang lijo-thollo), 'mango o hoammeng, lipeo tsa folaxe, spinach, le protheine e ngata
• Lijo tsa mots'eare: mokopu o hlabosang, rantipole le sopho e entsoeng ka linaoa tse tšoeu e tšetsoeng linate tsa cashew tse halikiloeng
• Lijo tsa mantsiboea: Litapole tse halikiloeng ka ontong, tse nang le chili, poone e ncha, lethisi e halikiloeng, guacamole le salsa

Letsatsi la 3

• Lijo tsa hoseng: lijo tsa hoseng tse nyane tse nang le sepinichi
• Lijo tsa mots'eare: nama e fokolang ea bun kapa burger ea veggie, e nang le pelepele e halikiloeng, hummus, avocado le lehlakore la salate ea pasta ea buckwheat
• Lijo tsa mantsiboea: li-noodle tse tsoekere tse nang le nama kapa mongobo oa tofu oa Bolognese, linate tsa phaene tse halikiloeng le Parmesan kapa tomoso ea phepo e nepahetseng

Lijo tse nang le phepo e nepahetseng tse se nang lijo-thollo li ka kenyelletsa litholoana, meroho, linate, lipeo le limela tse sa tšoaneng, hammoho le nama, tlhapi, lijo tsa leoatleng, mahe le lebese.

Lijo tse bobebe tse se nang lijo-thollo

Litlhahiso tse 'maloa tse bonolo feela empa li na le phepo e ntle ea lijo-thollo ke tsena tse tla u hlasela pakeng tsa lijo:

• litholoana tse ncha tse nang le yogurt
• trail Remix
• chia pudding
• Linokoane tsa folaxe tse nang le mohloaare tapenade
• boreleli
• linate tse se nang lijo-thollo le mekoallo ea litholoana
• li-chips tsa khale
• hummus le veggies
• dijo tse bobebe tsa lewatle
• Li-muffin tsa phofo ea almonde
• litlhapi tsa apole
• litholoana tsa botoro ea linate
• li-popsicles tse entsoeng ka maiketsetso
• kokonate, letsatsi le libolo tsa linate

Ho na le mekhoa e mengata ea ho kenyelletsa lijo tse bobebe lijong tse se nang lijo-thollo. Motsoako o kaholimo o ka sebelisoa ho u thusa ho u fapanya pakeng tsa lijo.

Ntlha ea bohlokoa

Le ha ho fokotsa mabele a itseng ho ka thusa maemo a mang a bophelo bo botle, ho seha lijo-thollo tsohle ha ho hlokahale ho batho ba bangata ebile ho ka ba kotsi bophelong ba hau.

Hape, melemo eo ho thoeng ke ea lijo tse se nang lijo-thollo hangata e ka fihlelleha ka litsela tse sa hlokeng ho khaola sehlopha sohle sa lijo lijong tsa hau.

Ka hona, ho bohlokoa ho nahana hore na lijo tsena li u fa melemo e fetang ea pele u ka e leka.