Lijo tse 7 tseo u ka li rekang — kapa DIY?

Litaba

• Salsa
• Li-Muffin tsa Apple Cinnamon
• Sauce ea Paseka
• Granola
• Hummus
• Moro oa Khoho
• Guacamole
• Tlhahlobo bakeng sa

Na o kile oa bula setshelo sa hau sa hummus se rekiloeng ka lebenkeleng, lihoete tsa masea ka letsohong, mme oa nahana: "Le nna nka be ke li entse"? U ka khona, empa ho boetse ho na le potso ea hore na u lokela ho etsa joalo kapa che: ka mabaka a bophelo bo botle kapa hobane feela ho theko e tlaase ho shapa batch u le mong.

Ho lekanya lik'halori tsohle le litheko ke mosebetsi o mongata, leha ho le joalo. Ka lehlohonolo Alison Massey, R.D., setsebi sa lijo tsa bongaka Setsing sa Bongaka sa Mercy se Baltimore, MD, o balile phepo le litšenyehelo tsa lintho tse supileng tseo u tloaetseng ho li reka a ba a li bapisa le liphetolelo tse entsoeng hae. Fumana hore na ke life tseo u lokelang ho li eketsa lenaneng la hau la lipepepe-le hore na u tlohele kae lenaneng la hau la korosari.

Tlhokomeliso: Lipapiso tsohle tsa theko le phepo ke khakanyo.

Salsa

Reka kapa DIY: DIY

Le ha metsoako e ne e hlokahala ho etsa salsa e iketselitsoeng e bitsa chelete e ka bang $ 3 ho feta mabitso a mabitso, ho latela Massey, poloko ea sodium-milligrams tse 19 ha e bapisoa le limiligrama tse 920-ke lebaka le le leng la ho khaoloa. U tla boela u sehe lik'habohaedreite 'me u khone ho laola linoko le litlama tse monate ka bouena, kapa ua halika tamati ea hau pele bakeng sa tatso e tebileng ea mosi. U ntse u sa kholiseha? Haeba u rera ho etsa salsa bakeng sa lehlabula ha tamati e ncha e le nakong ea selemo 'me u ka khona, e ka fokotsa litšenyehelo.

Lisebelisoa:

Litamati tse ncha ho isa ho tse 4 tse sa tsoa khuoa, tse tlotsitsoeng

1/2 senoelo sa onion e halikiloeng

1/4 senoelo sa celery e khethiloeng

1 konofolo clove, minced

Lero la lime ea 1

1 teaspoon pepere e entsoeng ka jalapeno

1/8 senoelo sa cilantro e ncha, e khaotsoeng

Litsela:

Hlohlelletsa tsohle hammoho ka sekotlolo se mahareng.

Palo ea phepo e nepahetseng ka senoelo se le seng sa 1/2: Lik'hilojule tse 30, mafura a 0g, 6g carbs, 19mg sodium

U boloka: Lik'hilojule tse 10, 6g carbs, 901mg sodium

Li-Muffin tsa Apple Cinnamon

Reka kapa DIY: DIY

Le hoja motsoako o le tlase hanyenyane ka lik'hilojule ho feta batter ea maiketsetso, ha e na phofo ea koro e feletseng, e eketsang fiber e eketsehileng (hoo e ka bang gram ka 'ngoe ea muffin). Seo mofuta oa mabokose o nang le sona ke sodium le khafetsa oli ea haedrojene, litatso tsa maiketsetso, tse tlatsetsang tse kang xantham gum, esita le "lits'oants'o tsa li-berry" (yummy), ho fapana le litholoana tsa 'nete, tse ka eketsang palo ea fiber hanyane hanyane.

Lisebelisoa:

1 kopi ea phofo e nang le morero

1 senoelo 100% phofo ea koro e felletseng

2/3 senoelo sa tsoekere

Li-teaspoon tse 2 tsa phofo ea ho baka

1/4 teaspoon letsoai

2 di-teaspoon fatše sinamone

1 pinch fatše nutmeg

2/3 senoelo sa lebese kaofela

2 di-teaspoon vanilla

1/4 senoelo sa botoro, e qhibilihisitsoeng

1 lehe, le otloa hanyane

Kopi e le 1 ea apole ea Khauta e Khaotsoeng

Litsela:

1. Preheat ontong ho ea likhato tse 350. Fafatsa thini ea muffin ka sefafatsi sa oli ea canola kapa mola ka liner tse 12 tsa muffin.

2. Kopanya phofo, tsoekere, phofo e bakang, letsoai, sinamone le linate tse sekotlolo. Ka sekotlolo se arohileng kopanya lebese, vanilla, botoro le lehe. Kenya metsoako e metsi le liapole ho omella metsoako. Kopanya ho fihlela o kopantsoe.

3. Tlatsa senoelo se seng le se seng sa 'muffin se ka bang 2/3 se tletse motsoako. Bake metsotso e 17 ho isa ho e 20, kapa ho fihlela ho sootho.

Recipe e fetotsoe ho tloha Leseli la ho phehaRecipe ea Muffin ea Raspberry

Lintlha tsa phepo ho 'muffin o le mong: Lik'hilojule tse 172, mafura a 5g (3 g a tletse), likhaba tse 29g, 136mg sodium

U boloka: 34 mg sodium

Sauce ea Paseka

Reka kapa DIY: DIY

Litsenyehelo tsa souso e rekiloeng ka bongata mabenkeleng e batla e le tlase ho $3.00 (le hoja li-sauces tsa tlhaho kapa tse tsoang kantle ho naha li ka bitsa chelete e habeli ho feta), empa katleho ea maiketsetso bakeng sa tlatsetso ea li-veggies tse ke keng tsa khona ho fumana tse lekaneng, hammoho le eona hanyenyane. lik'hilojule tse tlase le sodium mme e theko e tlase hanyane feela.

Lisebelisoa:

1/2 senoelo se tšetsoe eiee e tšoeu

Li-clove tse 2 tsa konofolo, tse halikiloeng

1/2 senoelo se tšetsoe pelepele tse tala

1/2 senoelo se tšetsoeng celery

1/4 senoelo se tšela lihoete

1 tablespoon oli ea mohloaare

1 can (li-ounces tse 16) tamati e entsoeng ka letsoai, ha e na letsoai

Khaba e le 1 ea tamati ea langa le le lej

1/2 teaspoon ho baka soda le ho e

1/2 teaspoon tsoekere

1 teaspoon ea litlolo tsa Italy

Litsela:

Ka pitsa e kholo kapa ontong ea Madache, saute onion, konofolo, pelepele e tala, celery le lihoete ka oli ea mohloaare metsotso e 2 ho isa ho e 3. Kenya tamati, peista ea tamati, soda le ho e baka, tsoekere le litlolo tsa Italy. Pheha metsotso e ka bang 15 ho isa ho e 20, kapa ho fihlela mongobo o tenya.

Lintlha tsa phepo ka 1/2 senoelo: Lik'hilojule tse 50, mafura a 0.5g, li-carb tse 10.5g, protheine ea 2g, sodium ea 422mg

U boloka: Lik'hilojule tse 20, mafura a 1g, 58mg sodium

Granola

Reka kapa DIY: Tlama

Ho latela Massey, ena ke mohala o haufi. Letšoao le rekiloeng ka lebenkele le ka bang $4.00 ka li-ounces tse 12 tsa granola, 'me le hoja metsoako eohle ea maiketsetso e ne e le theko e boima (hoo e ka bang $35.00 kakaretso), u ka etsa granola e ngata ho feta,' me metsoako e sebetsa ka mokhoa o fapaneng bakeng sa ho pheha letsatsi le leng le le leng. Haeba u motho ea chesehelang bolumeli ka ho feteletseng, ho bohlokoa hore u iketsetse, leha ho le joalo haeba e le theko ea hang-hang, e tla u bolokela chelete e ngata ea ho e reka pele. Re kentse letsoai hanyane ho risepe ena ho ntlafatsa tatso (lebaka la limiligrama tse 56 tsa sodium), empa u ka tsoa; lebitso le rekiloeng lebenkeleng ha le na letho.

Lisebelisoa:

Senoelo sa 2 1/2 sa li-oats tse phuthetsoe kaofela

Likopi tse 2 tsa lialmonde

1 senoelo sa walnuts

1/2 teaspoon sinamone ea fatše

1/4 teaspoon ginger e fatše

1 pinch ea nutmeg ea fatše

1 pinch ea li-clove tsa fatše

1/2 teaspoon letsoai la kosher

1/2 senoelo sa oli ea mohloaare

1/2 senoelo sa sirapa ea maple

1/2 teaspoon lero la vanilla

1/4 teaspoon lero la lamunu

1/2 senoelo sa cherries e omisitsoeng

1/2 senoelo sa morara o omisitsoeng

Litsela:

1. Preheat ontong ho ea likhato tse 350. Kopanya li-oats, lialmonde le walnuts hammoho ka sekotlolo se seholo. Kenya linoko le letsoai ebe u hlohlelletsa hantle ho kopanya. Ka sekotlolo se arohileng, kopanya oli, sirapo ea maple, ntšitsoeng vanilla, le ntšitsoeng lamunu. Kenya motsoako o metsi ho oats le linate.

2. Abela granola ka pane ea ho baka ka mokhoa o lekaneng. Bake ka metsotso e ka bang 40, o hlohlelletsa metsotso e meng le e meng e 15 ho isa ho e 20 ho etsa bonnete ba hore ba pheha granola ka ho lekana.

3. Tlosa ka ontong 'me u kenye morara o omisitsoeng le li-cherries tse omisitsoeng, tse hlohlelletsang ho kopanya.

Recipe e fetotsoe hanyane ho tsoa thekithcn.com

Palo ea phepo ka senoelo sa 1/4: Lik'hilojule tse 130, mafura a 7.5g, (1g a tletse) 14g carbs, 3.5g protein, 56mg sodium

U boloka: Lik'hilojule tse 10, mafura a 0.5g a mafura, 4g carbs

Hummus

Reka kapa DIY: Ebang

Tsena li na le bohlale bo tšoanang ba bophelo bo botle, leha ho le joalo haeba u sebelisa linaoa tse omisitsoeng kapa tse se nang letsoai tse nang le letsoai, u ka boloka sodium e lekaneng. Leha ho le joalo, ho latela Massey, seo u tla se lefa ho kopanya hummus ea hau se etsa hore e be bohlale ho khomarela se entsoeng pele, se kenang hoo e ka bang halofo ea litšenyehelo. Theko ea $ 7 ea theko ea DIY e bakoa haholo-holo ka tahini, motsoako o ka sehloohong oa ho pata hohle o ka bitsang chelete e ngata 'me ho thata ho o fumana; Massey o ne a sa khone ho reka eng kapa eng e nyane ho feta 15-ounce ka $ 5.40. Haeba u hlile u rata hummus 'me u batla ho iketsetsa eona, sena se ka' na sa u lefella chelete e ngata ha nako e ntse e ea, 'me ka tsela eo u ka leka ho eketsa li-seasoning tse fapaneng tse kang tseo u li bonang mabenkeleng. Bakeng sa betch e le 'ngoe, leha ho le joalo, ho ka ba molemo ho hula karete ea banka.

Lisebelisoa:

1 can (14.5 ounces) linaoa tsa garbanzo, e hlatsoitsoe le ho tšolloa

Li-clove tsa konofolo tse peli ho isa ho tse tharo

3 tablespoons lero la lemone

2 tablespoons tahini

1 ho ea ho 2 tablespoons metsi

1 tablespoon oli ea mohloaare

Lero la lemone (ho ikhethela)

Litsela:

Beha lisebelisoa tsa pele tse hlano ho sesebelisoa sa lijo. Ha o ntse o kopanya, eketsa oli ea mohloaare ka funnel ka molatsoana o tsitsitseng. Koahela ho fihlela o boreleli.Ho sebeletsa, tšela oli ea mohloaare e eketsehileng kapa lero la lemone, haeba ho hlokahala (oli ea mohloaare e tla eketsa mafura le likhalori tse eketsehileng).

Lintlha tsa phepo ka likhaba tse 2: 74 lik'hilojule, 2.5g mafura, 6mg sodium

U boloka: Mafura a 2.5g, 124mg sodium

Moro oa Khoho

Reka kapa DIY: DIY

Hase feela hore e tlase haholo ho sodium ho feta esita le lebitso le tlaase la sodium, khoho e entsoeng ka mahahapa e ka etsoa ho tloha "masala" ka mor'a hore u qete khoho ea rotisserie kapa khoho e halikiloeng eo u iketselitseng eona, e bolokang phetolelo ea DIY e le theko e tlaase. . Hape ke mokhoa o motle oa ho sebelisa li-veggies tse leketlileng haufi le crisper ea hau, e ntseng e hola letsatsi le letsatsi.

Lisebelisoa:

Masapo a likhoho a setseng ho tsoa setopong sa khoho

Likotlolo tse 1 1/2 tseiee e khethiloeng

1 kopi e khethiloeng lihoete

1/2 senoelo sa celery e khethiloeng

1 bay lekhasi

Litsela:

1. Tlosa mafura leha e le afe a feteletseng le letlalo masapong a kana. Beha masapo ka har'a stockpot 'me u koahele ka metsi a batang. Tlisa ho pheha, ebe o fokotsa ho omisa ebe o eketsa onion, lihoete, celery le lekhasi la bay. Koahela o sa koaheloa ka metsotso e ka bang 20, o tlosa foam leha e le efe e hlahang. Lumella setoko hore se phehe se sa koaheloa ka lihora tse ling tse 1 1/2.

2. Senya setoko, tlosa masapo le meroho. Lumella ho pholile le ho kenya refrigerate hang-hang.

Lintlha tsa phepo e nepahetseng ka senoelo se le seng: Lik'hilojule tse 20, mafura a 0.5g, 1.5g carbs, 2.5g protheine, 35mg sodium

U boloka: 395 mg sodium (ha e bapisoa le sesebelisoa se nang le sodium e tlase)

Guacamole

Reka kapa DIY: DIY

Ke molala le molala, empa e entsoeng ka mahahapa e tsoa ka holimo kaha e u lumella ho laola sodium (kapa u e tlohele ka ho feletseng haeba u e-ja ka li-chips tse nang le letsoai) hammoho le ho eketsa monate oa hau oo u o ratang (ho feta cilantro, ha ho cilantro, tamati e hlakiloeng, jj). Hape ho na le 'nete ea hore ho latela litšenyehelo ho tla boloka lisente tse seng kae-mohlomong ho feta haeba li-avocado li le nakong.

Lisebelisoa:

2 Hass avocado, e ebotsoe 'me e khaotsoe

1/4 teaspoon letsoai

1, langa le le lej plum, diced

Li-clove tse 2 tsa konofolo, tse halikiloeng

1/2 senoelo sa onion e halikiloeng

Litsela:

Mash likotoana tsa avocado hanyane ka fereko. Kopanya ka letsoai, tamati, konofolo le onion.

Lintlha tsa phepo e nepahetseng ka likhaba tsa khaba tse 2: Lik'hilojule tse 42, mafura a 4g (0.5g a tletse), 2.5g carbs, 80mg sodium

U boloka: 70mg sodium

Tlhahlobo bakeng sa