Malebela a 7 a ho matha ha o nonne haholo

Litaba

• 1. Rera ho ikoetlisa le mokoetlisi
• 2. Khetha tsela e molemohali
• 3. Bala lebelo la pelo
• 4. Matlafatsa mesifa
• 5. Ho matha hammoho
• 6. Ipehele pakane
• 7. Phefumoloha hantle
• Pele o qala ho matha
• Seo u ka se jang pele le kamora peiso

Ha o nonne haholo, e leng ha BMI ea hau e le lipakeng tsa 25 le 29, ho matha ho lokela ho etsoa tlasa tataiso ea setsebi sa thuto ea 'mele ho qoba likotsi le mathata a bophelo bo botle. Kahoo, ho kgothaletswa hore pele ho qala ho matha, ho etsoa liteko ho lekola boits'oaro ba pelo le bophelo bo botle ba masapo le manonyeletso, mohlala.

Ntle le moo, ho a hlokahala ho matlafatsa mesifa, ho bala ho otla ha pelo, ho ipehela sepheo le ho ja hantle pele le kamora koetliso ho ba le melemo.

Hangata, ho matha ke o mong oa mesebetsi ea 'mele e chesang mafura haholo mme e o thusa ho theola boima ba mmele kapele, kaha ho na le phapanyetsano ea boima ba mafura bakeng sa boima bo boima, leha ho le joalo ho bohlokoa ho matha bonyane makhetlo a 3 ka beke. Fumana hore na ho matha ho ka theola boima ba 'mele joang.

Malebela a mang a bohlokoa ho ba batlang ho matha 'me ba nonne haholo a kenyelletsa:

1. Rera ho ikoetlisa le mokoetlisi

Koetliso ea ho matha e lokela ho lula e reriloe ke mokoetlisi oa boikoetliso kapa mokoetlisi ea lokelang ho theha moralo o ikemiselitseng bokhoni ba motho le mefokolo ea hae.

Leha ho le joalo, ka linako tse ling ho matha e kanna ea se khetho ea pele bakeng sa ba nonneng haholo, mme ho ka hlokahala ho ikoetlisa ho ea pele joalo ka ha ho bonts'itsoe tafoleng, ho qala ka ho tsamaea hanyane metsotso e ka bang 30. Ho ea ka kholo ea motho, mokoetlisi a ka khothaletsa ho tsamaea ka maoto, e leng ho tsamaea ka lebelo le phahameng hanyane, kapa ho tsamaea butle, mohlala. Tseba melemo ea mantlha ea ho tsamaea.

Bothata ba koetliso bo lokela ho eketseha butle-butle, hobane ho matha ke ho ikoetlisa ho nang le tšusumetso e kholo manonyellong, haholo mangoleng, ntle le ho hloka matla a pelo e ntle.

2. Khetha tsela e molemohali

U lokela ho khetha ho matha joang, litseleng tse bataletseng tsa mobu kapa esita le treadmill 'me u qobe ho matha asphalt, kaha kotsi ea kotsi e ka ba kholo. Ntle le moo, o tlameha ho khetha litsela tse bataletseng mme o qobe ho nyoloha le ho theoha hore peiso e sebetse hantle.

3. Bala lebelo la pelo

Hape ke habohlokoa ho bala palo e phahameng ea pelo ka motsotso e etsahalang boitekong e le hore pelo e se ke ea imeloa haholo nakong ea boikoetliso. Ho bala metheo eo pelo e tlamehang ho e fihlela nakong ea peiso, ho ka sebelisoa mokhoa o latelang: 208 - (0.7 x age in years). Mohlala, motho ea lilemo li 30 o lokela ho etsa lipalo: 208 - (0.7 x 30 lilemo) = 187, e leng palo ea ho otla ka motsotso eo pelo e tlamehang ho fihla ha e ntse e matha.

Ho bala ho otla ha pelo o ka sebelisa metara oa maqhubu, ho hlahloba pelo kapa ho sebelisa oache e nang le sehlopha sa pelo, mohlala.

4. Matlafatsa mesifa

Ha u le semathi se nang le boima bo feteletseng ho bohlokoa ho ikoetlisa ka boima ba 'mele, haholo mesifa ea leoto ho thibela likotsi tsa lengole le maqaqailana, tse tloaelehileng ho limathi.

Ka tsela ena, o ka etsa squats, sit-up, mapolanka mme o sebelise lisebelisoa tse sebetsang lethekeng le mesifa ea mokokotlo oa leoto, kamehla o nang le sesupo sa tichere ea boikoetliso.

5. Ho matha hammoho

Ka tloaelo, ho matha hammoho le mosebetsi-'moho, motsoalle kapa tichere ho sebetsa e le tšusumetso e etsang hore motho a ikutloe a khona ho fihlela sepheo sa hae.

6. Ipehele pakane

Ho bohlokoa ho hlalosa sebaka, se sa lokelang ho feta 5 km ka khoeli ea pele, mme se ka eketsoang hanyane ka hanyane. Mohlala, o ka eketsa km 1 bekeng e 'ngoe le e' ngoe ea peiso, haeba mokoetlisi a hlokomela hore motho eo o phela hantle. Ka ho hlalosa sepheo, motho o khona ho tsepamisa mohopolo hantle ho eena, a fumana mekhoa ea ho itlhola.

7. Phefumoloha hantle

Ha o matha, ho hema ka mpeng ho lokela ho sebelisoa, ho sebelisoa diaphragm, ho hema mehato e meraro le ho hema ka mehato e 2, kaha e lumella maoto a fapanyetsane ho sebelisoa nakong ea moea, ho qoba kotsi ea kotsi, ntle le ho ts'oaroa ha oksijene e kholo.

Pele o qala ho matha

Ha o nonne haholo mme o batla ho qala ho matha, ho bohlokoa ho ea ngakeng ho etsa liteko tse hlokahalang le ho tseba hore na o khona ho matha. Kahoo, o lokela ho:

• Hlahloba BMI, e pakeng tsa 25 le 29 ha motho a le motenya haholo. Ithute ho bala BMI;
• Lekola sekhahla sa mafura a 'mele, e fapaneng ka lilemo le thobalano empa, ka kakaretso, e lokela ho ba tlase ho 18% ho banna le tlase ho 25% ho basali;
• Lekanya bolelele ba letheka, e lokelang ho ba tlase ho cm 80 ho basali le 90 cm ho banna;
• Etsa tlhahlobo ea ergospirometric, e lekolang boemo ba ho phela hantle 'meleng, tšebetso ea pelo le matšoafo;
• Nka tlhahlobo ea mali ho lekola tsoekere, triglycerides le cholesterol, mohlala.

Ke feela kamora ho ea ngakeng moo mokoetlisi a ka fanang ka koetliso ea hore motho a tsebe ho theola boima ba 'mele le ho matha ntle le ho ipeha kotsing.

Seo u ka se jang pele le kamora peiso

Ha o nonne haholo, o lokela ho buisana le setsebi sa phepo e nepahetseng e le hore o ka etsa lijo tse lumellanang le litlhoko tsa hau. Phepo e nepahetseng e bohlokoa pele le kamora ho matha, joalo ka ha ho hlokahala ho fana ka matla a lekaneng bakeng sa litlhoko, ho fokotsa tšenyo ea mesifa le ho khothaletsa ho hlaphoheloa 'meleng.

Ntle le moo, ho noa bonyane halofo ea litha e le nngwe ea metsi ha u ntse u matha le ho roala lieta tse bobebe, tse mabothobotho tse loketseng mofuta oa mehato ho bohlokoa.