6 Bohlokoa ba Boikoetliso ba Mesifa Hlokomoloha

Litaba

• Limathi
• Barupeli ba Matla le CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Bapalami ba libaesekele
• Bikram Yogis
• Batho ba sesang
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho khona ho ntša moshemane oa hau ka baesekele ho ikutloa ho le monate haholo ho fihlela hamorao ha u tlameha ho mo kopa hore a u bulele nkho ea peanut butter hobane ha u na matla a ho tšoara.

Joaloka papali leha e le efe, ha u tsepamisitse maikutlo haholo ho sehlopha se le seng sa mesifa, sehlopha se seng se ka 'na sa utloa bohloko-ke ka lebaka leo ho tloaelehileng ho bona motho ea chesehang ka libaesekele (monna kapa mosali) ea nang le' mele o matla o tlase o kopantsoeng le 'mele o ka holimo oa lilemo tse supileng. ngoanana ea tsofetseng. Ha ho hlokahale hore u fetole kemiso ea hau ea boikoetliso ka botlalo ho sebetsa mesifa eo boithapollo ba hau bo u e ratang bo e hlokomolohileng. Tšoaea lihokela tsa hau tse fokolang haholo ho latela taolo ea hau 'me u ithute ho ikoetlisa habonolo ho aha libaka tseo.

Limathi

Khokahano e fokola haholo: Gluteus medius

"Ntle le haeba o lula o hloella ka mehla, ho matha ho haha ​​mamello empa eseng matla," ho bolela ngaka ea tsamaiso ea maoto Vonda Wright, MD, ngaka e buoang ea masapo Univesithing ea Pittsburgh School of Medicine ea khothalelitseng boitlhakiso bakeng sa pale ena. 'Me butt e latelang e fokolang eo u ka e hlahisang e tla etsa hore pelvis ea hau e sekame pele, e hatelle li-flexible tsa noka ea hau,' me e tiise lihlopha tsa hau tsa IT.

Matla Rx: Monster e tsamaea lebaleng. Tšoara lebanta le hanyetsang maqaqailaneng a hao. Ho boloka sefuba le mangole ka mora menoana, ho theosa le halofo e kholo ea squat. Ntle le ho tlohela sehlopha se tsamaee butle, tsamaea pele mehato e 20, ho ea ka ho le letšehali mehato e 20, ho khutlela morao mehato e 20, le ho mehato e 20 e nepahetseng, ho theha lebokose.

Tekanyetso: Makhetlo a mararo ka beke

Barupeli ba Matla le CrossFitters

Khokahano e fokola haholo: Mokokotlo oa mokokotlo

"Batho ba matlafatsang koetliso le ho etsa CrossFit ba atisa ho fumana mesifa ka potlako," ho bolela Beret Kirkeby, setsebi sa masapo a masapo le mong'a Body Mechanics NYC. Ho nyahamisang ke hore o ntse o aha mesifa e mebe ea leqeba mme o lahleheloa ke maemo, haholoholo mokokotlong oa mokokotlo kapa mokokotlong. Hangata molala oa hau le mokokotlo o ka tlase o tla leka ho nka monyebe, o ka eketsang kotsi ea ho lematsa mokokotlo oa hau o ka tlase, Kirkeby oa eketsa. [Tweet ntlha ena!]

Matla Rx: Matrix ea Lunge. Lula pele ho hora ea 12 ka leoto la hau le letona ha u ntse u otlolla matsoho holimo. Emisa, ebe u sutumelletsa morao sebakeng sa ho qala, u boloke boima ba lirethe tsa hau. Tlohela pele hape, ka nako e le 'ngoe u fihlele matsoho ka letsohong le letšehali ha u ntse u potoloha hanyane. Khefutsa, ebe u sutumelletsa morao ho qala. Lung ho fihlela hora ea 12 hape, ka nako e le 'ngoe u fihla matsoho ka ho le letona ha u ntse u potoloha hanyenyane. Khefutsa, ebe u sutumelletsa morao ho qala. Pheta tatellano e tšoanang ea letsoho ka makhetlo a mabeli ho ea ho 3:00 ebe u khutlela ho 6:00. Pheta letoto lena ka leoto la hau le letšehali. (O tla etsa mats'oao a 18.)

Tekanyetso: Makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke

Vinyasa Yogis

Sehokelo se fokolang haholo: Li-biceps tendon

Na u tšaba chaturanga? Ka sebele ha ho na thuso hore ebe u e etsa hampe. "Ha u tloha lepolanka ho ea karolong e ka tlaase ea boemo nakong ea ho phalla ha vinyasa, matsoho a hao a tlameha ho lumellana hantle le mahetla a hao ka ho toba ka holim'a likhahla le matsoho, ho seng joalo sebopeho se khethehileng sa lenonyeletso seo se baka likhohlano holim'a li-tendon," ho bolela Kirkeby. eo hape e leng mosuoe oa yoga. Ha o ntse o pheta litumeliso tseo tsa letsatsi, sebopeho se seng hantle se ka baka biceps tendonitis ho pota lehlakore le ka pele la lehetla, oa lemosa.

Matla Rx: Li-pushups tsa lebota tse moqotetsane. Ema o shebane le lebota. Eketsa matsoho ka pel'a hao hore manonyeletso le litsoeng li lekane ka mahetla. Itšetleha pele hanyane 'me u behe liatla leboteng. Ho boloka litsoeng haufi le 'mele oa hau, koba matsoho ho fihlela nko ea hau e batla e ama lebota. Suthela morao ho qala.

Tekanyetso: Lihlopha tse 2 tsa makhetlo a 10 hararo ka beke

Bapalami ba libaesekele

Khokahano e fokola haholo: Ma-Pecs

Lefatše la ts'ebetso le ntse le etsahala ka tlase ha halofo ea hau e kaholimo e leka ka hohle ho khutsa le ho khutsa, e batla e hoamme e tiile, e kobehile. Ho hobe le ho feta, lehetla lena le chitja 'me le hula morao le u latela ho ea sebetsa, moo o itšetlehileng ka komporo ea hau o shebahala joalo ka lefahla la Quasimodo. Ts'oaetso ena eohle le khutsufatso ea bokapele ba mmele oa hau li ka fokotsa methapo e fepang kahare ea hau le tlasa mesifa ea sefubeng, Kirkeby o re. "Sena se ka baka ho hlohlona matsohong a hao le ho ba shohlo, 'me sa ama ho hema ha hao."

Matla Rx: Ho otlolla monyako. Ema hanyenyane ka pel'a monyako 'me u behe matsoho ka mahlakoreng a mabeli a monyako kapa leboteng le haufi. Koba litsoe ka likhato tse 90, u boloke letsoho le ka holimo le bapile le fatše. Shebella pele 'me u tšoare boemo bona metsotsoana e 30.

Tekanyo: Ka makhetlo a mangata ka letsatsi kamoo u batlang kapa ho hloka

Bikram Yogis

Khokahano e fokola haholo: Matla a mmele o kaholimo

Letoto la likhahla tse 26 tse etsoang ha u ntse u eme kapa u le fatše, Bikram yoga ha e na mosebetsi o kaholimo-limo. Kahoo ha o ntse o ka aha mmele o "molelele", o tla hloka mesifa sefubeng, matsohong le mokokotlong, Kirkeby o re.

Matla Rx: Li-pushups tsa plank. Qala maemong a pushup ka matsoho ka kotloloho tlasa mahetla. Ha u lokisa mokokotlo oa hau nako eohle, etsa li-pushup tse 10. Ka holim'a pushup ea ho qetela, tšoara lepolanka metsotsoana e 30 ho isa ho motsotso o le mong ha u ntse u hema ka matla. [Tšoaea ntlha ena!]

Tekanyo: Hang ka letsatsi

Batho ba sesang

Khokahano e fokola haholo: Cuff ea Rotator

Kirkeby o re: "Ha o hulela ka metsing ka potlako haholo khafetsa, o otla mesifa e mene e ka bang boholo ba menoana ea hau. Tabeng ena, ha u hlokomolohe sebaka sena sa bohlokoa, u se sebelisa ho feta tekano. Ha ho na lebaka la ho lula mobung; o ka haha ​​cuff ea hau ho mamella tlhoko e phahameng.

Matla Rx: Boikoetliso ba lihlopha tsa Resistance:

1. Ho phahama ka mahetla: Tšoara ntlha e 'ngoe ea sehlopha sa ho hanyetsa tlas'a leoto le letona' me le leng le le leng ka letsohong le letona. Ho boloka setsoe sa hao se otlolohile, phahamisa letsoho ka leqhoeleng le ka pel'a hao 'me u okamele holimo hore sehlopha se tsamaisane le lehetla la hao. Khefutsa, ebe o theohela boemong ba ho qala.

Ho koeteloa ha 'mele. Tšoara ntlha e 'ngoe ea sehlopha ka tlas'a leoto le letona le ntlha e' ngoe ka letsohong le letšehali. Hula sehlopha ka tsela e kopaneng 'meleng oa hau hore sehlopha se etse mola o kopaneng. Khefutsa, ebe o theohela boemong ba ho qala.

3. Potoloho ea ka hare le kantle: Hokela ntlha e 'ngoe ea sehlopha ho ntho e sireletsehileng, joalo ka kotola ea lemati le koetsoeng. Tšoara ntlha e 'ngoe ka letsohong le letona 'me u eme ka lehlakoreng le letona le letsoho le shebile monyako. Litsoeng litsoeng 90 likhato. Ho boloka setsoe haufi le 'mele le forearm ea letsoho le letona e ts'oanang le lefatše, butle-butle tsamaisa letsoho le letona' meleng (ho tsamaisa setsoe joalo ka hinge). Khutlisetsa motsamao, butle-butle u suthisa letsoho hole le 'mele, ho phethela rep e le' ngoe.

4. Ho hula ha Scapula: Tšoara lipheletsong tsa sehlopha letsohong le leng le le leng 'me u otlolle matsoho ka pel'a' mele ka mahetla, liatla li shebile fatše. Ho peperana ka mahetla hammoho le ho boloka matsoho a bapile fatše, hula matsoho ho tloha ho e mong ho fihlela matsoho a batla a le ka mahlakoreng. Emisa, ebe u khutlela sebakeng sa ho qala.

Tekanyo: Li-sete tse 2 tsa reps tse 10 tsa boikoetliso bo bong le bo bong mahlakoreng ka bobeli hararo ka beke

Tlhahlobo bakeng sa