9 CrossFit e ikoetlisa ho theola mpa

Litaba

• 1. Thapo ea ho tlola
• 2. Ho fetoha ha letsoho
• 3. Squat
• 4. Li-Burpe
• 5. Mpeng
• 6. Menoana ea menoana ho thiba
• 7. Surfboard
• 8. Kettlebell swing
• 9. Climber

Crossfit ke mokhoa oa koetliso moo sepheo e leng matla haholo, e ka bang ka sebopeho sa potoloho, se lokelang ho etsoa makhetlo a 3 ho isa ho a 5 ka beke mme se hlokang boemo bo itseng ba 'mele hobane ho na le nako e nyane ea phomolo lipakeng tsa boikoetliso bo bong le bo bong.

Boikoetliso bona bo ka etsoa hae kapa sebakeng sa boikoetliso, ka tataiso ea mokoetlisi, ho netefatsa hore koetliso e etsoa ka nepo, ntle le kotsi ea kotsi. Leha ho le joalo, pele a qala lenaneo lefe kapa lefe la boikoetliso, ngaka e lokela ho botsoa ho lekola bophelo ba pelo le hore na ho na le meeli e behiloeng ke lilemo le / kapa mafu a masapo a ka amang mokokotlo kapa manonyeletso. Ithute haholoanyane ka crossfit.

E le hore motho a be le liphetho tse lakatsehang, ho bohlokoa hore, ntle le boikoetliso, ho lateloe phepo e leka-lekaneng, e phetseng hantle le e lekaneng. Bona hore na lijo tsa ba tloaetseng ho etsa crossfit li lokela ho ba joang.

Mehlala e meng ea boikoetliso ba Crossfit ho theola boima ba 'mele le ho theola mpa ke:

1. Thapo ea ho tlola

Thapo ke ntho ea mantlha mabokoseng ohle a sefapano le litsing tsa boitlhakiso, hobane e lumella motho ho eketsa metabolism ea hae ka nako e khuts'oane, e lumellang ho chesoa ha likhalori le ho thunya ha lirope, manamane le mpa, ka hona, boikoetliso bo u thusang ho lahleheloa ke mpa.

Ho ipapisitse le boemo ba 'mele ba motho le tšebelisano-'moho ea hae, ho a khonahala ho theha linako tse telele tsa ts'ebetso le ho ikoetlisa. Bakeng sa ho fumana melemo e mengata le ho ntlafatsa sephetho, ho a khahlisa ho tlola thapo mme, kamora ho fela ha nako e reriloeng pele, qala boikoetliso bo bong. Ka tsela eo ho ka etsahala hore metabolism ea hau e lule e le matla 'me e lahleheloe ke lik'halori tse ngata.

2. Ho fetoha ha letsoho

Le ha ho phunya e le boikoetliso bo sebelisoang haholo ho matlafatsa mesifa le matsoho a pectoral, hore motsamao o etsoe ka nepo, ho a hlokahala hape ho ts'oara mesifa ea mpa, le ho e matlafatsa. Ka lebaka la ho matlafatsa mesifa, ho na le sekhahla se phahameng sa ho chesa mafura, ho kenyeletsoa mafura a mpeng.

Ho sutumetsa, o hloka ho robala ka mpeng, ho tšehetsa boima ba 'mele oa hao menoaneng le matsohong, o tlisa mmele oa hau haufi le fatše, o koba setsoe feela. Ho kgothaletswa hore o phete makhetlo a mangata ho feta metsotsoana e 20 mme hang kamora moo ho qala boikoetliso bo latelang. Bakeng sa ba sa khoneng ho sutumetsa ka boima ba 'mele bo lutseng maotong, ho ka etsoa ka mangole fatše, leha ho le joalo ho bohlokoa ho leka hanyane ka hanyane ho etsa lithuso ntle le mangole fatše.

3. Squat

Joalo ka ho tjeka, squat ke boikoetliso bo hlokang mesifa ea mpeng hore e ts'oaroe e le hore motsamao o etsoe ka nepo mme sephetho sa boikoetliso se ka bonoa, joalo ka ho eketseha ha khanyetso le matla a mesifa ea leoto le mpa.

Ho na le mekhoa e mengata ea ho etsa squat, e ka fapana ka mofuta oa koetliso eo motho a e etsang, boemo ba 'mele le boteng ba meeli e kopaneng, mohlala. Boholo ba nako, squat e etsoa ka boima ba 'mele ka booona, moo ho pheta-phetoang hangata ho etsoang ka nako e khuts'oane, kapa ka tšepe e ka morao, moo nako e ka ikemiselitsoeng ho etsa squats tse ngata kamoo ho ka khonehang kapa palo ea squats e lekantsoe mojaro o sebelisitsoeng.

Tseba mefuta e meng ea squats e ka etsoang ho lahleheloa ke mpa.

4. Li-Burpe

Li-burpees ke boikoetliso bo matla bo sebetsang hoo e ka bang lihlopha tsohle tsa mesifa, kaha li tsamaellana le ho kopana ha li-squats, li-push-up le ho tlola, ho thusa ho ntlafatsa matla a pelo le moea, ho kenyelletsa le ho chesa mafura, ho kenyeletsoa le mpeng.

Li-burpees ke boitlhakiso bo bonolo bo lokelang ho etsoa, ​​motho o tlameha ho qala ho ema, ebe o theoha ho fihlela a fihla moo a lulang teng ebe o sutumetsa maoto ho lula botong. Kamora boto, hula maoto a hau haufi le 'mele oa hau,' me u tsohe ka ho qhoma hanyane. Boikoetliso bo lokela ho phetoa makhetlo a 'maloa mme ka ho khetheha ka lebelo le le leng.

5. Mpeng

Ho ikoetlisa ka mpeng ho bohlokoa ho matlafatsa mpa le ho netefatsa botsitso bo boholo ba mmele. Ntle le moo, ha mesifa ea mpa e ntse e sebetsoa le ho ntlafatsoa, ​​ho na le ts'usumetso ea ho chesa mafura a bokellaneng sebakeng seo, ho etsa hore motho a lahleheloe ke mpa.

Khetho ea mpa e atisang ho sebelisoa sefapanong ke seketsoana sa ka mpeng, moo motho a robalang fatše mme a phahamisa kutu le maoto feela, joalo ka ha a ne a ka theha aletra V, a beha matsoho pele mme a lula boemong bona bakeng sa nako ea pele -a ikemiselitse.

6. Menoana ea menoana ho thiba

Menoana ea menoana ke boikoetliso bo thusang ho matlafatsa mpa mme, ka lebaka leo, tahlehelo ea mafura a mpeng. Ho etsa boikoetliso bona, lula feela u emisitsoe holim'a bareng ea sefapano ebe u tsamaisa 'mele oa hau ho fihlela maoto a hau bareng. Bakeng sa ba qalang, sebakeng sa maoto bareng, makhetlo a pele ho ikoetlisa ho kanna ha tlisa mangole sefubeng.

7. Surfboard

Boto ke boikoetliso bo khothalletsang ho matlafatsa mpa, kaha e qobella motho ho kena ka mpeng le ho lula maemong ao nako e itseng, hangata lipakeng tsa metsotsoana e 30 le motsotso o le mong, ho thusa ho lahleheloa ke mpa.

8. Kettlebell swing

Kettlebell swing ke boikoetliso bo hlokang ho itokisa 'meleng le tlhokomeliso ea' mele hore e etsoe, hobane ho hlokahala hore motho a boloke lesapo la mokokotlo le otlolohile mme a phefumolohe hantle. Ho etsa feela ts'oara kettlebell ka matsoho ka bobeli le ho khumama mangole joalo ka ha eka o tla squat. Joale, 'mele o lokela ho sutumetsoa e le hore kettlebell e be bophahamo ba mahetla le mangole a atolosoe, ebe o theola kettlebell tseleng e ts'oanang. Motsamao o tlameha ho phetoa hangata joalo ka ha ho bonts'itsoe ke leano la koetliso.

Boikoetliso bona, ntle le ho sebetsa mesifa ea maoto a ka tlase, ka lebaka la squat, e sebetsa hape le mesifa ea maoto a kaholimo le mesifa ea mpa, e thusa ho lahleheloa ke mpa.

9. Climber

Boikoetliso bona bo boetse bo hlohlelletsa ntlafatso ea boemo ba 'mele le hore bo etsoe ho hlokahala hore motho a boloke mesifa ea mpa e tšoeroe. Ho etsa mokalli, eo hape a bitsoang superman, beha matsoho le menoana ea hao fatše fatše 'me o fihle lengole le leng haufi le sefuba sa hao metsotsoana e 20.