Litsela Tse 5 Tse Hlollang Khatello ea Khatello e Amang Boikoetliso ba Hao

Litaba

• Khatello ea maikutlo e lahla papali ea hau ea boikoetliso
• Khatello ea Maikutlo e Sitisa ho Hōla ha Hao
• Khatello ea Maikutlo e Fokotsa Boikoetliso ba Hao ba Boiketlo
• Ho imeloa kelellong ho thibela ho theola boima ba 'mele
• Ho imeloa kelellong ho ka u fa khatello e eketsehileng
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho loana le mohlankana oa hau kapa ho ba le mehopolo ea hau e bohlale (kapa kamoo u neng u nahanne) e hanetsoeng kopanong e ka u qobella ho leba ka kamoreng ea boima ba 'mele kapa tsela ea ho matha - mme ka mabaka a utloahalang. Seboka se tebileng sa mofufutso se fokotsa khatello ea maikutlo, se lokolla tsitsipano le khalefo, le ho eketsa maemo a lik'hemik'hale tse ntle tsa boko ho kenyelletsa li-endorphin.

Empa hole le ho hlakolana, khatello ea kelello le boikoetliso li na le kamano e rarahaneng haholo - mme ha se kamehla e lumellanang. Mathata a likamano kapa khatello ofising e ka senya kelello ea hau mme ea sithabetsa mmele oa hau, ea senya kemiso ea hau ea ho ikoetlisa le ho u thibela ho fihlela sepheo sa hau sa ho ikoetlisa le ho theola boima ba 'mele. Empa saense e bontša hore u ka ithuta ho sebelisa khatello ea kelello ho matlafatsa katleho ea hau holong ea boikoetliso-le ka ntle ho eona.

Khatello ea maikutlo e lahla papali ea hau ea boikoetliso

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Ha o tobane le matsatsi a ho qetela kapa o sebetsana le mathata a lelapa, ka linako tse ling sehlopha sa spin se oa lethathamong la lintho tse tlang pele bophelong ba hau. Bafuputsi ba Yale University ba shebile lithuto tsohle tseo ba ka li fumanang mabapi le khatello ea maikutlo le litloaelo tsa boikoetliso, mme karolo ea boraro ho bone e bontšitse hore batho ba tlas'a khatello ba tloaetse ho khoehlisa mesebetsing ea 'mele le ho qeta nako e ngata ba lutse. Ho e 'ngoe ea liphuputso tse hlahlobiloeng, barupeluoa ba ne ba fokotsehile ka karolo ea 21 lekholong ea ho ikoetlisa kamehla nakong ea khatello ea maikutlo-'me karolo ea 32 lekholong e ne e le monyetla oa ho khomarela kemiso ea bona ea mofufutso lilemong tse 'nè tse latelang.

E fetise bohlale: Ho ikoetlisa ho tsamaisana le mekhoa e meng ea ho laola khatello ea maikutlo joalo ka ho phefumoloha haholo ho ka eketsa monyetla oa hore u latele mokhoa oa ho ikoetlisa kamehla, bangoli ba thuto ba fana ka maikutlo a bona. Leka ho thuisa ka ho tsamaea, moo u shebang ho ela hloko phefumoloho ea hau le se etsahalang haufi le uena ha u ntse u tsamaea. Kapa ho bonolo le ho feta: Bososela ha u ntse u fufuleloa. Thuto ho Saense ea kelello e fana ka maikutlo a hore esita le ho bososela ha halofo ho ka fokotsa lebelo la pelo ea hau le ho fokotsa karabelo ea hau ea khatello ea maikutlo hoo e batlang e le hang-hang, mohlomong hobane ho kenya mesifa ea sefahleho e amehang polelong e thabisang ho romela molaetsa o tlisang thabo bokong ba hau.

Khatello ea Maikutlo e Sitisa ho Hōla ha Hao

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Ho tloaelehile ho utloa bohloko letsatsi kamora bootcamp. Empa haeba litlamorao tsa morao-rao li ka nka nako e telele 'me u fetola mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa nakong ea boikoetliso bo latelang, u eketsa menyetla ea ho tsoa kotsi. Batho ba neng ba re ba na le khatello ea maikutlo ba ne ba ikutloa ba khathetse, ba hloname, 'me ba felloa ke matla lihora tse 24 ka mor'a ho ikoetlisa ka thata ho feta ba neng ba tlaleha khatello e fokolang ea bophelo, ho latela phuputso e entsoeng ho Journal of Strength and Conditioning Research. Bafuputsi ba belaela hore litlhoko tsa kelello tsa khatello ea maikutlo li utsoetsa 'mele oa hau lisebelisoa tsa bohlokoa; kopanya seo le boikoetliso bo thata, 'me u ke ke ua ba le letho le setseng ka tanka.

E fetise bohlale: Etsa bonnete ba hore u hlaphohetsoe ka ho lekana ho ikoetliseng ka thata pele u ka ea sebokeng se seng ho ea ho se seholo, ho bolela Matt Laurent, Ph.D., motlatsi oa moprofesa oa boikoetliso ba saense Bowling Green State University. Sebelisa sekala sa hae sa ho hlaphoheloa habonolo ho lekanya boemo ba hau: Ha u ntse u futhumala, nahana ka lekhetlo la ho qetela u ikoetlisa ka tsela e ts'oanang, 'me u ipehe sekaleng sa zero ho isa ho 10 hore na u tla khona ho e sithabetsa hape lekhetlong lena. Haeba u ka ipehela lintlha tse hlano kapa tse holimo-ho bolela hore u ka qeta boikoetliso bona hoo e ka bang kapa ho feta kapa u betere ho feta nako e fetileng - u se u loketse ho ea. Empa haeba u ikutloa eka u ntse u hula feela (zero ho isa ho tse 'ne), nahana ka ho fokotsa nako ea hau kapa ho khetha tloaelo e tlase joalo ka yoga.

Khatello ea Maikutlo e Fokotsa Boikoetliso ba Hao ba Boiketlo

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Ha u khomarela kemiso ea boikoetliso, mesifa ea hao, pelo le matšoafo lia ikamahanya ha nako e ntse e feta, li u etsa hore u fepe le ho matlafala. Tsela e 'ngoe eo litsebi li lekanyang keketseho ena ea boikoetliso ke ka ho hlahloba VO2 max, hore na 'mele oa hau o sebelisa oksijene e kae nakong ea boikoetliso. Ha bafuputsi ba Mafinnishe ba ne ba beha leihlo batho ba 44 ba qalang mokhoa o mocha oa ho palama libaesekele, ba neng ba lekantse maemo a bona a khatello ea maikutlo holimo ba bone ntlafatso e nyane haholo ho VO2 max nakong ea libeke tse peli, leha ba etsa boikoetliso bo tšoanang le ba batho bohle.

E qale pele: Nahana ka se etsahalang bophelong ba hao pele u ipehela lipakane. Haeba u ntse u rera ho nyala kapa ho falla, ekaba nako e ntle ka ho fetesisa ea ho ipehela sepheo se secha sa botumo. "Ha ke e-na le bareki ba khetha lipakane tse kholo tse kang marathon kapa Ironman, re lula re leka ho e hlophisa ha bophelo ba bona bo se na moferefere 'me ba ka sebelisa matla a mangata a 'mele le a kelello koetlisong ea bona," ho bolela mokoetlisi le boikoetliso. setsebi sa fisioloji Tom Holland, mongoli oa Mokhoa oa Marathon.

Ho imeloa kelellong ho thibela ho theola boima ba 'mele

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Bafuputsi ba Kaiser Permanente ba kentse batho ba baholo ba 472 ba batenya haholo lenaneong la ho ja le ho ikoetlisa le etselitsoeng ho ba thusa ho theola liponto tse 10 ka libeke tse 26. Pele le ka morao, barupeluoa ba ile ba etsa lipotso tse neng li beha maemo a khatello ea maikutlo ho tloha ho zero (ntle le khatello ea maikutlo) ho ea ho 40 (tlasa khatello e kholo). Ba qalileng thuto ka lintlha tse phahameng ba ne ba se na monyetla oa ho fihlella sepheo sa bona. Ha e le hantle, batho ba fumaneng lintlha tse fetang e le 'ngoe litekanyong tsa bona tsa khatello ea kelello nakong ea thuto ba ne ba atisa ho beha liponto.

E qale pele: Khutlela mathoasong a pele: Thutong e ts'oanang, ho eketsa boroko bo bobe (nako e ka tlase ho lihora tse tšeletseng ka bosiu) ka holim'a khatello ea maikutlo ho fokolitse menyetla ea katleho ea boima ba 'mele ka halofo. Ho phomola hamonate bosiu, theola iPad le laptop ea hau bonyane hora pele u ea naheng ea litoro. Leseli le leputsoa la skrineng se khanyang le sitisa tlhahiso ea 'mele oa hau ea hormone ea boroko melatonin, e etsa hore ho be thata le ho feta ho robala kapa ho robala, ho latela phuputso e koranteng. Sebelisoa Ergonomics.

Ho imeloa kelellong ho ka u fa khatello e eketsehileng

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Mono ke sesupo sa maemo a leholimo a thata. Libapali tsa basketball tse ikoetlisitseng maemong a sithabetsang li ntlafalitse tekong ea ts'ebetso ea ho lahla papali ntle le tšabo libeke tse hlano hamorao ho feta ba ileng ba ikoetlisa ba le boemong bo phutholohileng. Ho uena, seo se bolela hore boiphihlelo ba ho sebetsa ka tlas'a khatello bo fella ka kholiseho e ka u thusang ho matha ka lebelo la 5K kapa papali ea hau e latelang ea tennis. Ho feta moo, ho na le bopaki ba hore boitšepo bona bo ka u thusa ho etsa sohle se matleng a hau mosebetsing le maemong a sechaba, ho bolela setsebi sa kelello sa University of Chicago Sian Beilock, Ph.D., sengoli sa Choke: Seo Liphiri tsa Boko li se Se senolelang ka ho Bo Lokisa Ha U Lokela ho Etsa.

E qale pele: Lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore ho fetola maikutlo a hau ho ka etsa phapang lipakeng tsa katleho le ho hloleha, ho bolela Beilock. Sebakeng sa ho bona khatello ea maikutlo e le tšitiso katlehong ea hau, e nke e le tšitiso eo u kileng oa e hlola nakong e fetileng - mme e ka hlola hape. Haeba u na le lehlohonolo la ho phela bophelo bo nang le khatello e tlase ea maikutlo, nahana ka ho phahamisa nako eo u ikoetlisang ka eona ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ha ho le bohlokoa - ka mohlala, ho matha nako nakong e tlang kapa ho ba le tlholisano ea botsoalle ea boikoetliso le motsoalle oa boikoetliso.

Tlhahlobo bakeng sa